افزایش سریع وزن بدون دارو با رژیم غذایی و مکمل‌های پروتئینی

خیلی غذا می‌خورید ولی چاق نمی‌شوید. یکی از مشکلات امروزی این است که کمبود وزن بر سلامتی فرد تأثیر می‌گذارد. بیماری‌هایی مانند ضعف ایمنی، ضعف استخوانی، ریزش مو و ناباروری ممکن است به دلیل کمبود وزن ایجاد شوند. برخی بیماری‌ها که ممکن است باعث کمبود وزن شما شوند عبارتند از پرکاری تیروئید، اختلالات خوردن، عفونت‌های ویروسی، دیابت نوع ۱ و عوامل دیگر مانند ژن‌ها، رژیم‌های غذایی ناسالم و استرس ممکن است باعث کاهش وزن شوند.

غذاهای چاق‌کننده

خوردن مقادیر بیشتری غذا باعث می‌شود که بدن شما پروتئین و کالری بیشتری دریافت کرده و عضلات شما حجیم‌تر شوند و در نتیجه وزن شما افزایش یابد. خوردن زیاد مواد غذایی ناسالم حاوی چربی‌های اشباع مانند چیپس، کوکی‌ها و غذاهای فراوری‌شده توصیه نمی‌شود زیرا این مواد بیش از این که به عضله سازی کمک کنند باعث چاقی می‌شوند. در زیر در مورد برخی از غذاهای چاق‌کننده توضیح داده شده است:

 غلات کامل

غلات کامل حاوی مقادیر زیادی گلوکوز هستند که یک منبع اصلی برای تأمین انرژی محسوب می‌شوند. غلات کامل منبع سالمی از کربوهیدرات‌ها هستند که باعث می‌شوند که پروتئین به جای تأمین انرژی برای افزایش حجم عضلانی مورد استفاده قرار گیرد. غلات تصفیه‌شده مانند آرد سفید باید با غلات کامل که مغذی‌تر هستند و سطح انرژی را به طور پایدار افزایش می‌دهند جایگزین شود. غذاهای حاوی غلات کامل شامل نان، پاستا، برنج قهوه‌ای و پاپ کورن می‌شوند. شیرینی‌ها، نان و دانه‌های گرفته شده از غلات کامل انتخاب‌های بسیار خوبی برای صبحانه هستند.

حتما بخوانید: جدول کالری سوزی

 مغزیجات

مقادیر کم مغزیجات کالری زیادی دارند. دو مشت بادام یا حدود ۱۸ عدد بادام هندی ۱۶۰ کالری دارند. در واقع، بادام حاوی ویتامین ای آلفا – توکوفرال است که به جلوگیری از آسیب‌دیدگی رادیکال‌های آزاد پس از کارهای سنگین کمک می‌کند. گردو نیز ترکیبی عالی از چربی‌های غیراشباع، فیتواسترول و آمینو اسید آرژنین است.

ترکیب کالری و اکسید نیتریک باعث رشد و توانیخشی عضلانی می‌شود. مغزیجات برزیلی حاوی سلنیوم معدنی هستند که هفت مغز آن حدود ۱۹۰ کالری دارد. آجیل‌ها حاوی اسیدهای غیر اشباع هستند که یک منبع سالم تأمین کالری محسوب می‌شوند. از این رو باید مغزیجاتی مانند بادام، گردن، بادام هندی، تخمه آفتاب گردان، تخمه کتان و تخمه کدو مصرف کنید.

 سیب‌زمینی

سیب‌زمینی منبعی غنی از کربوهیدرات و قندهای پیچیده است؛ بنابراین به افراد لاغر قویاً توصیه می‌شود که سیب‌زمینی مصرف کنند. چیپسی که در روغن سالم سرخ‌شده باشد یا ساندویچ‌های حاوی سیب‌زمینی باید به عنوان میان وعده استفاده شوند. سیب‌زمینی سرخ‌شده یا پخته شده به طور مؤثری باعث افزایش وزن می‌شوند. چیپس‌های سرخ‌شده ناسالم و غذاهای فراوری‌شده که حاوی چربی‌های اشباع یا چربی‌های ترانس هستند نباید مصرف شوند.

ماکارونی و نودل

این غذاهای خوشمزه که منبع کالری و کربوهیدرات هستند را می‌توان به سرعت به روش‌های مختلفی تهیه کرد. این غذاها را می‌توان همراه با مقادیر زیادی سبزیجات طبخ کرد تا ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

 میوه‌های رژیمی

میوه‌های خشک‌شده منابع غنی از فیبر هستند. به علاوه، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای عضله سازی و سلامت عمومی نیز مفید هستند. کالری زیاد آنها باعث اضافه شدن وزن می‌شود. این مواد مقدار چربی ذخیره شده در بدن را نیز کاهش می‌دهند. میوه‌های خشک شده باید به عنوان میان وعده در طول روز مصرف شوند. به هر حال، باید با آنها مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن شما دچار کم‌آبی نشود. مصرف میوه‌های خشک شده غیر سولفوری در اولویت است. از خوردن موزهای خشک شده تجاری که سرشار از چربی هستند پرهیز کنید.

 گوشت گاو

گوشت گاو سرشار از پروتئین است. امینو اسیدهای تهیه شده از پروتئین باعث عضله سازی می‌شوند. این مواد با تأمین ۱۵ تا ۲۰ کالری در روز به عضله سازی کمک می‌کنند. گوشت گاو یک منبع مهم از روی و آهن هستند که برای عضله سازی لازم است. به علاوه، گوشت حاوی کراتین است که انرژی را برای جذب آهن تأمین می‌کند؛ بنابراین توصیه می‌شود برای افزایش وزن گوشت گاو را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

 کره

این محصول لبنی ترد و خوشمزه حاوی اسیدهای چرب اشباع شده و غیر اشباع است. کره سرشار از ویتامین آ، ب ۱۲، ای، ک ۲ و دی، مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و پتاسیم، اسیدهای چرب امگا ۳ و اسدهای چرب امگا ۶ است. هر قاشق غذاخوری کره ۱۰۰ کالری دارد و قطعاً باعث افزایش وزن می‌شود.

به هر حال، به یاد داشته باشید که مصرف زیاد کره برای سلامتی مضر است. روزانه ۲ قاشق غذاخوری کره مصرف کنید. زمانی که وزن شما کمی اضافه شد، این مقدار را کاهش داده یا کره را یک روز در میان مصرف کنید.

 موز

موز یکی از سالم‌ترین و مقوی‌ترین میوه‌ها است. موز سرشار از کربوهیدرات، چربی‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چرب امگا ۶، کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین آ و ویتامین ث، فولات، فیبر غذایی، قند طبیعی و پروتئین است. موز حدود ۹۰ کالری دارد. حداقل دو عدد موز در روز بخورید تا وزن شما اضافه شده و سلامت عمومی شما بهبود یابد.

 پنیر

پنیر یک ماده لبنی پرکالری و مغذی است که از دلمه پرس شده شیر ساخته می‌شود. حدود ۳۰۰ نوع پنیر وجود دارد که به غذاها طعم‌های مختلفی و متنوعی می‌دهد. پنیر یک منبع خوب از کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم، ویتامین آ، ویتامین دی، فولات، کولین، چربی و اسیدهای چرب مانند امگا ۳ و امگا ۶ است. ۱۰۰ گرم پنیر حدود ۴۰۰ کالری دارد. استفاده از پنیر در رژیم غذایی روزانه باعث افزایش وزن و تقویت استخوان‌ها می‌شود.

دانه‌ها (مصطکی، لوبیا، نخود، ماش، سویا)

لوبیاها سرشار از پروتئین هستند و به عضله سازی کمک می‌کنند. لوبیا همچنین منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است. ۱۰۰ گرم مصطکی ۱۱۶ کالری، لوبیا ۳۳۳ کالری، نخود ۳۶۴ کالری، عدس ۳۴۷ کالری و سویا ۴۴۶ کالری دارند.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است. تخم مرغ منبع پروتئین، چربی، ویتامین‌های آ و دی، فولات و کولین و مواد معدنی مانند کلسیم، سلنیوم، فسفر و پتاسیم است. یک تخم مرغ آب‌پز حدود ۷۵ کالری دارد. تخم مرغ آب پز سفت و عسلی بیشتر باعث اضافه وزن می‌شوند. حداقل یک تخم مرغ در روز بخورید. به یاد داشته باشید که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد بنابراین نباید زیاد مصرف شود. شما می‌توانید حداکثر دو تخم مرغ در روز بخورید. زمانی که وزن شما کمی افزایش یافت، مقدار مصرف روزانه تخم مرغ را کاهش دهید.

حتما بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی و فیتنس برای افزایش عضلات بدن

 ماهی

ماهی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، امگا ۶ و مواد معدنی مانند پتاسیم، فسفر، منیزیم و کلسیم است. کلسترول بد ماهی‌های چرب که اسیدهای امگا ۳ بیشتری دارند نیز کمتر است. هر ۱۰۰ گرم ماهی حدود ۲۰۰ کالری دارد. مصرف ماهی به دلیل پروتئینی که دارد به عضله سازی کمک می‌کند. شما می‌توانید ماهی سالمون، تون، خالمخالی یا اسقمری، ساردین، آنچووی، قزل آلا و... مصرف کنید. بهترین روش برای طبخ ماهی، آب پز کردن یا کباب کردن آن است. ماهی را زیاد سرخ نکنید.

 شکلات تیره

شکلات تیره منبعی خوب از چربی، پروتئین، مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، کلسیم، مس و آهن، ویتامین آ و ویتامین ک است. شیر شکلات یک نوشیدنی خوب برای حفظ فشار خون، پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین کمک به افزایش وزن است.

 کره بادام زمینی

این ماده خوشمزه و پرکالری منبعی غنی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر، منیزیم، آهن و مس و ویتامین‌هایی نظیر ویتامین ای، نیاسین، فولات و کولین است. این ماده جایگزین خوبی برای کره معمولی است. ۱۰۰ گرم کره بادام زمینی حدود ۵۸۸ کالری دارد که به افزایش وزن کمک کرده و از احتمال ابتلا به سرطان کولورکتال می‌کاهد.

حتما بخوانید: درمان چاقی ارثی و ژنتیکی باتغییر سبک زندگی

 آبمیوه 

میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و قند طبیعی است. می‌توان آب میوه‌هایی مانند انگور، انبه، توت فرنگی، هلو و انار را گرفت و نوشید که باعث افزایش وزن سالم می‌شوند.

 شیر کامل / شیر سویا/ شیر بادام

نوشیدن شیر پرچرب برای افرادی که می‌خواهند چاق شوند مفید است. شیر کامل سرشار از چربی، کربوهیدرات، پروتئین، قندهای طبیعی، مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر و منیزیم و ویتامین آ و دی، فولات و کولین است. یک فنجان شیر کامل حدود ۱۰۳ کالری دارد.

اگر شما به بیماری عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید می‌توانید از شیر سویا استفاده کنید که از نظر مواد غذایی معادل شیر کامل است. شیر بادام یکی دیگر از نوشیدنی‌های سالم و سودمند است. کالری آن کمی کمتر بوده و سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین آ و دی است. نوشیدن شیر به افزایش حجم عضلانی و بهبود حجم استخوان‌ها کمک می‌کند.

 نان گندم

نان گندم سالم‌تر از نان آرد است. یک قطعه نان گندم حدود ۱۳۰ کالری دارد و منبع خوبی از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، فیبرهای غذایی، ویتامین‌هایی مانند فولات و کولین و مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر است. با این که از نان گندم برای لاغر شدن استفاده می‌شود اما اگر از آن به اندازه کافی مصرف کنید باعث افزایش وزن می‌شود. با مصرف پودینگ نان یا ساندویچ پس از چند هفته وزن شما به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.

 گوشت سفید

مرغ و بوقلمون جزو گوشت‌های سفید هستند. معمولاً برای کاهش وزن، مصرف سینه مرغ بدون پوست توصیه می‌شود. به هر حال، از آنجا که هدف ما افزایش وزن است، شما باید مرغ را یک مرتبه در هفته با پوست بخورید. مرغ و بوقلمون منابعی خوب از پروتئین، ویتامین‌هایی مانند کولین، ویتامین آ و نیاسین و مواد معدنی مانند فسفر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و سلنیوم هستند. ۱۰۰ گرم مرغ حدود ۲۳۹ کالری دارد و ۱۰۰ گرم بوقلمون حدود ۱۰۴ کالری دارد. شما می‌توانید گوشت‌های سفید را به صورت آب پز یا سرخ‌شده طبخ کرده یا در سوپ ریخته میل کنید.

 ماست پرچرب

ماست پرچرب یک غذای خوب برای افزایش وزن است. ماست سرشار از چربی، کربوهیدرات، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا ۶، ویتامین آ، فولات، کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است. یک فنجان ماست پرچرب حدود ۱۴۹ کالری دارد. ماست پرچرب به عضله سازی و افزایش تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند. ماست را پس از ناهار میل کنید. شما می‌توانید از ماست‌های طعم دار استفاده کنید که علاوه بر مزایای گفته شده قند بیشتری نیز داشته و باعث افزایش بیشتر وزن می‌شوند.

 روغن‌ها

روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن سویا، روغن برنج، روغن پالم و روغن بادام زمینی منابع خوبی از چربی و اسیدهای چرب هستند. این روغن‌ها حاوی روغن‌های ترانس مضر نیستند و بنابراین موادی سالم برای اضافه کردن وزن هستند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن بادام زمینی ۱۱۹ کالری دارد. یک قاشق غذاخوری روغن سویا ۱۰۲ کالری و یک قاشق غذاخوری روغن برنج و روغن پالم ۱۲۰ کالری دارند. شما می‌توانید از این روغن‌ها برای طبخ، سرخ کردن، کباب کردن یا در سالاد استفاده کنید.

 مکمل‌های غذایی برای افزایش وزن

مکمل‌های غذایی نقش مهمی در افزایش وزن و حجم عضلات دارند. به هر حال، مکمل‌های غذایی به تنهایی باعث افزایش وزن نمی‌شوند. برای دست‌یابی به حداکثر نتایج باید این مکمل‌ها را همراه با غذاهای چاق‌کننده مصرف کنید. در زیر به برخی مکمل‌های خوب که باید برای اضافه کردن وزن مصرف کنید اشاره شده است:

 پودر پروتئین

پروتئین‌ها به افزایش حجم بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند. برای اضافه کردن یک کیلو وزن شما باید ۲ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. پودرهای پروتئینی مرغوب قطعاً باعث افزایش وزن می‌شوند.

کراتین

این نیز یکی دیگر از مکمل‌های چاق‌کننده است که انرژی مورد نیاز بدن را با ساخت آدنوزین تری فسفات در هنگام انجام فعالیت‌های فیزیکی سنگین تأمین می‌کند. این ماده با افزایش قدرت انقباضی عضلات نقش مهمی در عضله سازی دارد.

لوسین

این ماده اساساً امینو اسیدی است که به تسریع فرایند ترمیم و بازتوانی عضلات کمک می‌کند. لوسین در بسیاری از مکمل‌های امینو اسیدی زنجیره‌ای یافت می‌شود. این مکمل باعث افزایش وزن سریع می‌شود.

در ادامه حتما بخوانید: ۱۰ حرکت ورزشی برای خوش فرم شدن و زیبایی ساق پا و پایین تنه