افزایش وزن و درمان لاغری با ورزشهای غیرهوازی برای خانمها و آقایان

افزایش-وزن

در حالی که بسیاری از افراد در حال تلاش مداوم برای کاهش اضافه وزن خود و لاغر شدن (لینک به لاغری) هستند، شما از لاغری خود رنج میبرید و به دنبال یک رژیم غذایی( لینک به لاغری با رژیم غذایی) و ورزشی (لینک به لاغری با ورزش) برای اضافه کردن وزن هستید. برای افزایش وزن نمیتوانید تنها به حرکات ورزشی اکتفا کنید بلکه نیاز به تغییر سبک زندگی (لینک به افزایش وزن با نغییر سبک زندگی)  دارید چرا که ورزش تنها راه افزایش وزن نیست.

اگر کمبود وزن دارید و لاغر هستید این بدین معنی است که میزان کالری دریافتی شما از میزان کالری مصرفی (لینک به کالری سوزی) بالاتر است. برای افزایش مناسب وزن لازم است ابتدا به کمک ورزش های مناسب اشتهای خود را افزایش دهید و پس از آن طبق رژیم سالم غذایی، وزن خود را افزایش دهید.

برای دریافت حرکات ورزشی و رژیم مناسب غذایی باید به متخصصین این امر مراجه نمود. دکتر مهام به عنوان متخصص لاغری و تناسب اندام میتواند در زمینه افزایش وزن به روش های مختلف به شما کمک مند. برای دریافت مشاوره و یا مراجعه حضوری با شماره های  02188762832  تماس حاصل فرمایید.

۱۳ نکته برای افزایش وزن با رژیم و ورزش


زیاد غذا بخورید

اگر وزنتان افزایش پیدا نمی‌کند، به اندازه کافی غذا نمی‌خورید.

فکر خود را زیاد به این مساله مشغول نکنید. وقتی که شما در اوایل ورزش کردن و افزایش وزن هستید، مربی شما در باشگاه احتمالا دو برابر شما غذا می‌خورد. ممکن است نیاز باشد سه وعده غذایی بزرگ یا ۶ وعده متوسط داشته باشید و یا ترکیبی از این‌ها به هر شکلی که برای برنامه‌ریزی‌تان موثر باشد.

این کار ممکن است برای مدتی کمی مشکل باشد چون بدن شما به این حجم غذا خوردن عادت ندارد، این یعنی لازم می‌شود خود را مجبور به غذا خوردن کنید حتی وقتی که گرسنه نباشید. ۵۰۰ کالری اضافه در روز برابر است با ۴۵۰ گرم اضافه وزن در هر هفته. هرگونه تغذیه‌ای که اکنون دارید، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری به آن اضافه کنید (به صورت پخش در طول روز).

مواد غذایی خوب، زیاد بخورید

اگر می‌خواهید وزنتان بالا برود، نیاز است مقدار زیادی کالری مصرف کنید (با توجه به اینکه چقدر لاغر هستید) اما باید مطمئن شوید که بیشتر این کالری‌ها، کالری خوب هستند. می‌توانید با خوردن فست فود و کیک‌های آماده و نوشیدن نوشابه‌های گازدار به راحتی ۳۵۰۰ کالری دریافت کنید، اما بدنتان را دچار مشکل خواهید کرد. این مواد باعث ماهیچه‌سازی نمی‌شود و یک راه‌ حلی خوب و طولانی مدت نیست و سلامتی‌تان را به خطر می‌اندازد.

اگر می‌خواهید ماهیچه بسازید، باید کالری سالم مصرف کنید که با پروتئین خوب، کربوهیدرات خوب، چربی‌های سالم و مقدار کافی سبزیجات برای تامین مواد مغذی و رساندن تمامی غذای مصرف شده به سیستم داخلی بدنتان، همراه باشد.

پروتئین = ساختن قالب برای ماهیچه‌هایتان

مرغ، ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، شیر، مغز بادام. برای دریافت ۱-۸ گرم پروتئین به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن، بسیار مناسب هستند. نیازی نیست مصرف این مواد را تا بیش از ۳۰۰ گرم افزایش دهید شبیه آنچه در مجلات زیبایی اندام می‌خوانید، آن‌ها این توصیه‌ها را می‌نویسند تا پودرهای پروتئین‌شان را خریداری کنید و فروش بیشتری داشته باشند.

وقتی می‌خواهید وزن زیاد کنید، کربوهیدرات‌ها بسیار موثر هستند

برنج، سیب‌زمینی شیرین، سوپ جو دو سر و غیره، به افزایش وزن کمک می‌کنند. همچنین می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها بخورید تا کالری مدنظرتان را دریافت کنید. البته می‌توانید هر از چند گاهی خوراکی‌های کمتر سالم همچون نان، پاستا و حتی تنقلات هم بخورید اما سعی کنید بیشتر روزها از خوردن این مواد غذایی خودداری کنید. همچنین همان طور که قبلا اشاره کردیم، در کنار هر وعده غذایی در صورت امکان سبزیجات هم باید وجود داشته باشد تا بدن بتواند این کالری‌های دریافتی که وارد بدن می‌شود را به خوبی مدیریت کند.

علاوه بر کربوهیدرات، خوردن مقادیر زیادی آجیل (کالری و چربی بالا) همچنین استفاده از روغن‌های سالم در پخت و پز (روغن نارگیل، روغن زیتون) به راحتی کمک می‌کنند تا به کالری مد نظرتان برسید.

هر چیزی که می‌خورید یادداشت کنید

یادداشت-کنید

تمامی وعده‌های غذایی‌ و مقدار کالری آن‌ها را یادداشت کنید. تنها راه برای اینکه بدانید کالری کافی، پروتئین کافی و کربوهیدرات کافی مصرف می‌کنید، این است که میزان کالری دریافتی و روند تغذیه‌تان را یادداشت کنید و سپس آن‌ اصلاح کنید. وقتی که احساس کردید روزانه مقدار مناسبی کالری مصرف می‌کنید، سعی کنید همین وعده‌های غذایی را هر روز تکرار کنید. اگر وزنتان شروع به افزایش یافت، همین کاری که انجام می‌دهید را ادامه دهید، اگر وزن‌تان تغییر نداشت، بیشتر بخورید.

هر روزی که مطمئن نبودید به اندازه کافی غذا خورده‌اید، بیشتر بخورید.

بعدا هر موقع که لازم بود می‌توانید دوباره مقدار کالری مصرفی را کاهش دهید. شما زیادی چاق نخواهید شد. به ما اعتماد کنید. نیازی نیست اصلا نگران این مساله باشید. جمله "نمی‌خواهم زیادی چاق بشوم" را از ذهنتان بردارید.

تمرینات ترکیبی بسیار مفید هستند

تا این بخش ما تنها در مورد افزایش وزن صحبت کردیم. اقدامات بالا را انجام داده و وزنتان را بالا ببرید. البته اگر تمرینات و ورزش مناسبی نداشته باشید، تنها چاق می‌شوید و ماهیچه‌ای نمی‌سازید!

این‌جاست که تمرینات وارد عمل می‌شوند.

روی تمرینات ترکیبی و پیچیده‌ای تمرکز کنید که بیشترین تعداد ماهیچه را درگیر می‌کنند:

  • پرس سینه
  • پرس بالاسینه
  • اسکوات
  • ددلیفت
  • پول آپ
  • چین آپ
  • دیپ

این تمرینات را انجام دهید و سعی کنید تا جایی که می‌توانید در انجام هر یک از آن‌ها قوی شوید.

یکی از نتایج تناسب اندام، رسیدن به ظاهری زیبا است

این نتیجه‌ای است که بازیگران فیلم ۳۰۰ برای رسیدن به آن تمرین می‌کردند، شما هم می‌خواهید بدنی شبیه به یک اسپارتایی داشته باشید؟

روی قوی‌تر شدن و بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر تمرکز کنید، و بدن‌ شما به تناسب خواهید رسید. مهم نیست اگر شما اکنون برای پرس سینه می‌توانید فقط دمبل ۵ کیلویی بزنید و یک بارفیکس هم نمی‌توانید بزنید. از هر جا که شروع می‌کنید روی این تمرکز داشته باشید که با هر بار تمرین قوی‌تر شوید. تلاش کنید، قوی‌تر شوید، وزنه سنگین‌تر کار کنید و قبل از آن‌که متوجه شوید به چیزی که می‌خواستید می‌رسید.

همان طور که یادداشت کردن برنامه غذایی‌تان مهم بود، یادداشت کردن تمریناتی هم که انجام می‌دهید مهم است. روند تمرینات خود را یادداشت کنید، بنابراین به خوبی خواهید دانست که در تمرینات بعدی چگونه عمل کنید.

تعداد تکرار را بین ۶ تا ۱۲ حفظ کنید، و زمان استراحت میان هر ست را در یک یا دو دقیقه نگه دارید. برای نمونه: پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار- ۱۲ تکرار ۲۳ کیلویی، یه دقیقه استراحت، ۱۰ تکرار ۲۵ کیلویی، یک دقیقه استراحت، ۸ تکرار ۳۰ کیلویی.

به ماهیچه‌هایتان استراحت دهید

هیچ وقت دو روز پشت سر هم تمرینات مربوط به یک ماهیچه را انجام ندهید. ماهیچه‌ها در آشپزخانه ساخته می‌شوند نه در باشگاه. وقتی که تمرین می‌کنید، در واقع ماهیچه‌هایتان را تخریب می‌کنید، سپس در طول ۴۸ ساعت بعد، وقتی که کالری بیشتری مصرف کرده و استراحت می‌کنید، ماهیچه‌هایتان قوی‌تر و بزرگ‌تر بازسازی می‌شوند.

به همین دلیل، هیچ وقت با ماهیچه‌ای که آماده نیست دوباره تمرین نکنید. ۳ تا ۴ روز تمرین کردن در هفته با یک روز استراحت بین هر روز (و مصرف کالری بالا) کافی و مناسب است. افراد بسیار لاغر اغلب نیازی به تمرین بیشتر ندارند، آن‌ها باید بیشتر بخورند و بیشتر استراحت کنند.

خواب

شما باید حداقل ۷ ساعت و حداکثر ۸ تا ۹ ساعت در هر شب بخوابید. وقتی که می‌خوابید  بدن شما هیچ کاری نمی‌کند جز این که استراحت کرده و ماهیچه سازی کند.  اگر تنها ۶ ساعت یا کمتر خواب داشته باشید، از تمامی فواید تمرینات و رژیمتان بهره‌مند نخواهید شد. می‌دانم که سخت است اما بازی‌های‌ آنلاین یا مسابقات فوتبال ساعت ۳ نصف شب را باید مدتی رها کنید، شما پس از اینکه قوی شدید می‌توانید دوباره به سراغ این بازی‌ها برگردید.

تمرینات هوازی دشمن شما هستند

دویدن مسیرهای طولانی، کمکی به شما نمی‌کند. اگر می‌خواهید بدوید، دو سرعت بروید یا از تپه‌ها با دو بالا بروید. اگر عاشق دویدن هستید مشکلی نیست، اما بدانید که لازم است کالری بیشتری مصرف کنید، و دویدن در تقابل ماهیچه‌هایی عمل می‌کند که می‌خواهند بزرگ‌تر شوند. اگر می‌خواهید چند کیلو وزن اضافه کنید ، مسیر دویدن‌هایتان را به حداقل برسانید.

این کارها را بخشی از برنامه‌های روزانه‌تان کنید

مشکلی نیست اگر گاهی تمرین را رها کنید، اما اگر واقعا می‌خواهید وزن اضافه کنید، نباید حتی از یک وعده غذایی هم صرف نظر کنید. شما باید همیشه بخورید. کمی مشکل است، عملا یک کار تمام وقت است، اما این کاری است که لازم است انجام دهید؛ بخورید.

اگر بی‌وقفه غذا می‌خورید و هنوز وزنتان افزایشی نداشته است، یا کالری‌های مصرفی‌تان را اشتباه یادداشت می‌کنید یا چیز‌هایی نمی‌خورید که فکر می‌کنید می‌خورید. به مرحله اول بازگردید و دوباره کالری‌های مصرفی‌تان را یادداشت کنید. حجم غذای مصرفی را بررسی کنید و همین‌طور ادامه دهید. آیا چند بار در هفته به خاطر مشغله کاری از خوردن نهار صرفه نظر کرده‌اید، یا آخر هفته‌ها خواب مانده و صبحانه نخورده‌اید؟

توجه داشته باشید که کمی چربی اضافه می‌کنید، ولی مشکلی ندارد

همراه با این حجم خوردن، شما در کنار ماهیچه کمی چربی هم اضافه خواهید کرد. مشکلی نیست! تلاش برای کاهش چربی (وقتی که لاغر هستید) و افزایش ماهیچه به صورت همزمان، معمولا باعث می‌شود هیچ کدام درست نتیجه ندهند.

توجه کنید که وزن مدنظر شما چقدر است، سپس ۲٫۵ تا ۵ کیلو به آن اضافه کنید. وقتی که به این وزن رسیدید، میزان کالری رژیم غذایی‌تان را کاهش دهید، بیشتر بدوید و به تمرینات ادامه دهید: چربی‌هایتان به سرعت آب می‌شود و به بدنی محکم خواهید رسید. سبزیجات مورد نیازتان را مصرف کنید اما مصرف نان، پاستا، برنج و سوپ جوی دو سر را کاهش دهید.

حتما بخوانید: تفاوت کاهش وزن و کاهش سایز 

تمرینات روزانه در خانه برای افزایش وزن


  • روز اول

بالاتنه و شکم

۲ ست شنای شنای هندی

۲ ست دیپ پشت بازو

۶ ست بارفیکس

۳ ست چرخش شکم

  • روز دوم

پایین تنه و تمرینات هوازی

۲ ست اسکوات بدون وزنه

۲ ست اسکوات پرشی

۲ ست لانگ

۲ ست ساق ایستاده

۳ ست بارپی

  • روز سوم

بالاتنه و شکم

تکرار روز اول

  • روز چهارم

تکرار روز دوم

توجه: برای هر ست باید ۲۰ تکرار انجام دهید.

حتما بخوانید: چاقی صورت و برجسته شدن گونه 

انجام تمرینات برای افزایش وزن در خانه برای بانوان


تمرینات روزانه‌ای که در بالا اشاره شد، برای تمامی افراد جز تازه‌کارها مناسب است. این‌جا هم تمریناتی ساده و موثر برای افزایش وزن خانم‌ها در خانه معرفی می‌شود. این تمرینات روزانه را برای دو روز متوالی پس از یک روز استراحت ادامه دهید.

چرخش کل بدن-زمان-۱۵ دقیقه

زمان

تمرین

۰:۰۰ – ۰:۴۰

حرکت پروانه

۰:۴۰ – ۱:۰۰

استراحت/ حرکات کششی

۱:۰۰ – ۲:۰۰

شنا

۲:۰۰ – ۲:۳۰

استراحت/ حرکات کششی

۲:۳۰ – ۳:۳۰

شنا

۳:۳۰ – ۴:۰۰

استراحت/ حرکات کششی

۴:۰۰ – ۵:۰۰

دیپ پشت بازو

۵:۰۰ – ۵:۳۰

استراحت/ حرکات کششی

۵:۳۰ – ۶:۳۰

دیپ پشت بازو

۶:۳۰ – ۶:۵۰

استراحت/ حرکات کششی

۶:۵۰ – ۷:۵۰

لانگ راه رفتنی

۷:۵۰-۸:۲۰

استراحت/ حرکات کششی

۸:۲۰ – ۹:۲۰

لانگ راه رفتنی

۹:۲۰ – ۹:۵۰

استراحت/ حرکات کششی

۹:۵۰ – ۱۰:۵۰

اسکوات

۱۰:۵۰ – ۱۱:۲۰

استراحت/ حرکات کششی

۱۱:۲۰ – ۱۲:۲۰

اسکوات

۱۲:۲۰ – ۱۲:۴۰

استراحت/ حرکات کششی

۱۲:۴۰ – ۱۳:۴۰

بارپی

۱۳:۴۰ – ۱۴:۱۰

استراحت/ حرکات کششی

۱۴:۱۰ – ۱۴:۳۰

حرکت پروانه

۱۴:۳۰ – ۱۵:۰۰

سرد کردن/ حرکات کششی

 

تمرینات بالاتنه در خانه برای افزایش وزن 


شنا

ماهیچه‌های اصلی درگیر در این حرکت: ماهیچه‌های سینه‌، دالی و شانه‌ها
چگونه شنا برویم؟
• این حرکت با قرار گرفتن در وضعیت پلانک شروع می‌شود، به صورتی که دست‌هایتان محکم روی زمین درست زیر شانه‌هایتان قرار بگیرد.
• ستون فقرات را در حالت عادی حفظ کنید، بدنتان را پایین بیاورید تا وقتی که قفسه سینه تنها کمی بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد.
• خودتان را به سمت بالا بکشید تا یک تکرار کامل شود.
• برای اینکه پشت‌بازوهایتان بهتر فعال شوند، وقتی که بدنتان را پایین می‌آورید، دست‌هایتان را در طرفین و دورتر از بدن نگه دارید.

شنای-هندی

ماهیچه‌های اصلی درگیر در این حرکت: شانه‌ها، قفسه سینه و پشت بازو
شنای هندی چگونه است؟
• برای شروع باسن در هوا قرار می‌گیرد، پاها بازتر از عرض شانه‌ها و دست‌ها را جلوتر از خودتان روی زمین قرار دهید.
• سرتان را پایین نگه دارید، بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید، به صورتی که لگن رو به زمین و نیم‌تنه به سمت سقف حرکت کند. اکنون با راست کردن بال‌ها و قرار دادن باسن در هوا به حالت اولیه بازگردید.
• وقتی که در حالت اولیه قرار گرفتید، مستقیما تکرار دیگری انجام دهید و زیاد در وضعیت توقف نمانید.

دیپ-پشت-بازو

ماهیچه‌های اصلی درگیر در این حرکت: پشت بازو و شانه‌ها

چگونه حرکت دیپ پشت بازو را انجام دهیم؟

  • برای انجام این تمرین به یک میز یا چیزی مشابه آن مثل نیمکت یا صندلی نیاز دارید.
  • صندلی را پشت سرتان قرار دهید. کناره‌ی صندلی را با دست‌هاتان بگیرید و دست‌ها را هم به اندازه عرض شانه باز کرده باشید.
  • پاهایتان را راست نگه دارید و به سمت جلو قرار دهید به صورتی که عمود بر قفسه سینه باشد.
  • به آرامی با خم کردن آرنج‌ها بدنتان را پایین بیاورید تا زمانی که بازوها و ساعدهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند.
  • خودتان را با استفاده از پشت بازوهایتان بلند کنید تا به حالت اولیه بازگردید. شما یک حرکت را با موفقیت انجام دادید.

بارفیکس

ماهیچه‌های اصلی درگیر در این حرکت: ماهیچه پشتی و بازوها
چگونه یک بارفیکس کلاسیک را انجام دهیم؟
• با دستانتان که رو به بیرون باشد میله بارفیکس را بگیرید.
• خودتان را از میله به آرامی بالا بکشید و کمی انحنا در پشت‌ و لگن‌تان حفظ کنید.
• به آرامی خود را پایین بیاورید تا بال‌تان کاملا راست شود.
• این تکرار اول است. هر تعداد که می‌توانید این حرکت را انجام کنید.

آموزش تمرینات پایین‌تنه در خانه برای افزایش وزن


اسکوات

ماهیچه‌های اصلی درگیر در این حرکت: عضله چهار سر ران، همسترینگ و عضلات ران

چگونه یک اسکوات انجام دهیم؟

  • با پاها و شانه‌های باز از هم بایستید. دست‌هایتان را به هم گره کرده و مقابل قفسه سینه نگاه دارید.
  • حرکت رو به پایین را با خم کردن زانو و لگن شروع کنید. با تکیه بر لگن به پشت نشسته، و نیم‌تنه را در حالت قائم نگه دارید.
  • این حرکت را تا آخر رفته وبه حالت اولیه بازگردید تا یک تکرار کامل شود
  • برای گرم کردن ۴ تا ۵ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. به عنوان اتمام کننده یک روز تمرین‌ پا هم سه ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

اسکوات-پرشی

ماهیچه‌های اصلی درگیر در این حرکت: عضله چهار سر ران، ماهیچه سرینی، عضلات ران

چگونه یک اسکوات پرشی انجام دهیم؟

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید به صورتی که پاها در عرض شانه‌ها باشند.
  • یک اسکوات معمولی انجام دهید.
  • وقتی که به طور کامل پایین امدید، به هوا بپرید.
  • وقتی که به زمین بازگشتید، بدن را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا تکرار اول کامل شود.

لانج-راه-رفتنی

ماهیچه‌های اصلی درگیر در این حرکت: عضلات چهار سر ران، عضله سرینی بزرگ، عضلات خم کننده مفصل ران
لانج راه رفتنی چگونه است؟
• در حالت ایستاده قرار بگیرید به صورتی که پاها در عرض شانه‌ها باشند و دست‌ها هم در طرفین باشند
• پای راستتان را بردارید، زانویتان را خم کرده و لگن را رها کنید
• پایین بروید تا وقتی که زانوی پای عقبی به سطح زمین برسد
• بلند شوید، و این بار با پای چپ قدم دیگری رو به جلو بردارید
• این حرکت را هر چند بار که می‌توانید تکرار کنید
• می‌توانید این تمرین را با وزنه هم انجام دهید تا تمرین سنگین‌تر شود

ساق-پا-ایستاده

ماهیچه‌های اصلی درگیر در این حرکت: عضلات ساق پا
چگونه حرکت ساق پا ایستاده را انجام دهیم؟
• در حالتی ایستاده روی پنجه پا بلند شوید، در حالی که زانو‌ها را راست نگه داشته و پاشنه پا از زمین جدا شود
• این وضعیت را چند ثانیه نگاه داشته و سپس به آرامی پایین بیایید
• این حرکت را هر چند بار خواستید تکرار کنید

راهنمای تمرینات آیروبیک کامل بدن در خانه


 

بارپی

ماهیچه‌های اصلی درگیر در این حرکت: قفسه سینه، پشت بازو، ماهیچه سه سر بازو، ماهیچه دالی، عضلات چهار سر ران و همسترینگ

چگونه حرکت بارپی را انجام دهیم؟

  • در حالت ایستاده و دست‌ها در طرفین قرار بگیرید
  • برای رسیدن به وضعیت اسکوات پایین بیایید البته کف دست‌هایتان روی زمین باشد
  • پاهایتان را به پشت پرتاب کنید در حالی که بال‌هایتان را باز نگه داشته باشید
  • اکنون در وضعیت پلانک خواهید بود
  • از وضعیت پلانک سریعا به وضعیت اسکوات بازگردید
  • در این وضعیت به بالا بپرید تا اولین تکرار تمام شود

در ادامه بخوانید: لاغری شکم و پهلو با دستگاه های ورزشی