در حالی‌که اکثر کودکان درمقابل اضافه وزن مقاومت میکنند اما در این بین درصد خیلی کمی هم وجود دارند که سعی میکنند وزن اضافه کنند. اگر زمان آن رسیده که به کودک دلبند خود کمک کنید تا وزن‌گیری کند پیروی از دستورالعمل‌های کلی تغذیه سالم که برای همه کودکان توصیه شده از اهمیت فراوانی برخوردار است.
گنجاندن غذاهای فست فودی وخوراکی‌های شیرین در رژیم غذایی کودک مسلما موجب افزایش کالری می‌شود. این روش موادمغذی لازم برای رشد و نمو سالم را فراهم نمی‌کند.
قبل از اعمال تغییرات در برنامه غذایی کودک حتما با پزشک درخصوص نیازهای کودک خود مشاوره کنید.
حتما بخوانید:
افزایش وزن و درمان لاغری با ورزشهای غیرهوازی برای خانمها و آقایان
درمان چاقی ارثی و ژنتیکی با تغییر سبک زندگی: ورزش وحذف چربی از غذا
درمان چاقی کودکان با رژیم و ورزش برای جلوگیری از ابتلا به دیابت
اگر فرزند شما بیش از حد لاغر است و برای افزایش وزن نیاز به زمان زیادی دارد مسلما هنگامی که نمی‌تواند وزن اضافه کند این امر موجب یاس و ناامیدی می‌شود. تلاش برای چاق کردن کودکانی که دچار کسری وزن هستند با تلاشی که افراد خیلی چاق برای کاهش وزن میکنند یکسان است. لازم به ذکر است که ژنتیک دراین‌که چرا برخی کودکان در وزن اضافه کردن دچار مشکل زیادی هستند نقش عمده‌ای ایفا می‌کند.
کمبود وزن در کودکان فقط از نظر ظاهری ناخوشایند نیست بلکه ممکن است در اثر این وزن کم، املاح و مواد مغذی مورد نیاز بدن کودک تامین نشود که این خود آسیب بزرگی برای سلامتی کودکان و نوزادان است. هر چند ممکن است کودکی از نظر ظاهری لاغر به نظر برسد اما در واقع از توده بدنی مناسبی برخوردار باشد که تشخیص این امر به عهده پزشک متخصص است. دکتر مهام به عنوان متخصص تناسب اندام میتواند در تشخیص و درمان کمبود وزن کودکان با رژیم غذایی مناسب به شما و کودک دلبندتان کمک کند. برای دریافت مشاوره و یا مراجعه حضوری با شماره های 02188762832 تماس حاصل فرمایید.
کودکان، کالری و افزایش وزن
کودکان برای رشد مناسب باید کالری را به میزان کافی مصرف کنند. این میزان بسته به سن، جنسیت و فعالیت کودک از ۱۲۰۰ به ۲۶۰۰ کالری در روز متغیر است. اگر فرزند شما دچار کمبود وزن زیادی است افزودن کالری زیاد به رژیم‌غذایی او برای افزایش وزن ضروری است.
با توجه به این‌که کودکان با یکدیگر متفاوت هستند بنابراین مصرف تقریبا ۲۵۰ کالری در روز ممکن است منجربه افزایش ۱ تا ۲ پوند (۵۰۰ تا ۱۰۰۰گرم) وزن در هفته شود. وزن و میزان مصرف کالری کودک را کنترل کنید و درصورت نیاز ۱۰۰ کالری کم و یا اضافی کنید.
شاید دوست داشته باشید فرزندتان خیلی زود چاق شود اما باید خاطر نشان کرد که سرعت آهسته و پایدار موجب اضافه وزن سالم‌تری می‌شود.
حتماً بخوانید : جدول کالری سوزی فعالیت های روزانه
تغذیه متعادل برای کودکان
اگرچه تمرکز عمده روی کالری اضافی و وزن‌گیری کودک است اما باید بدانید که کودک شما برای دریافت تمام موادمغذی لازم برای رشد و همچنین افزایش وزن سالم باید غذاهای سالم و متعادل مصرف کند.
پیروی از دستورالعمل‌هایی که برای تمام کودکان توصیه شده تامین موادمغذی کافی را تضمین می‌کند. این بدین معناست که باید برای کودکان ترکیبی از تمام غذاهای سالم نظیر میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین، لبنیات، چربی‌های سالم مانند روغن‌ها، آجیل و مغزها را فراهم نمود.
غذاهای موردعلاقه کودکان برای افزایش وزن سالم
تمام گروه‌های غذایی که در این قسمت معرفی می‌کنیم حاوی کالری زیاد هستند و می‌توانند به چاق شدن کودک کمک کنند. برنج قهوه‌ای، گیاه غازپای، بلغور جودوسر، پن کیک با آرد گندم و وافل‌ها همه گزینه‌های خوبی برای تغذیه کودکان هستند.
میوه‌های خشک و موز جزء خوراکی‌های پرکالری هستند که می‌توان به‌عنوان تنقلات مصرف نمود. نخودفرنگی، کدوی زرد، ذرت و سیب‌زمینی از موادغذایی هستند که موجب افزایش وزن سالم می‌شوند و کودک ممکن است دروعده نهار و شام از خوردن آنها لذت ببرد. تخم‌مرغ نیمرو برای صبحانه و یا افزودن لوبیا به سوپ کودک موجب افزایش کالری و پروتئین می‌گردد.
محصولات لبنی ازجمله ماست و شیر کم چرب و پرچرب و همچنین پنیر کمک می‌کند کودک کالری بیشتری دریافت کند. آجیل، مغزها و روغن‌های گیاهی منبع خوبی برای دریافت کالری هستند و افزودن آنها به سبزیجات، غلات و گوشت‌ها موجب افزایش کالری در آنها می‌شوند.
نمونه برنامه رژیم‌غذایی
چند عدد پن کیک کوچک با کمپوت بلوبری خانگی و ۱ لیوان شیر کامل یک وعده صبحانه خوشمزه و پرکالری برای کودک است. برای نهار، ساندویچ کره بادام‌زمینی و موز همراه با ماست، هویج و انگور غذای بسیار مغذی، پرکالری و موردعلاقه کودکان است. ساندویچ چیزبرگر همراه با سیب‌زمینی سرخ شده و ذرت کبابی (بلال) گزینه‌های خوبی برای وعده شام هستند.
اسنک‌ها مهمترین بخش غذایی هستند که به افزایش وزن کودک کمک میکنند. سعی کنید روزانه ۲ تا ۳ اسنک را برای کودک خود فراهم کنید. اسنک‌های خوب شامل هوموس با نان گندم پیتا، سیب با کره بادام‌زمینی، پنیر رشته‌ای و کراکرهای تهیه شده از غلات ، ماست با گرانولا، یک کاسه غلات با شیر یا اسموتی میوه‌ها می‌باشند.
نکات و ترفندهای افزایش وزن
برای این که کودک احساس کند که او نیز بخشی از برنامه است بهتر است او را در پروژه، خرید و آماده‌سازی غذا شرکت دهید. این ترفند نه‌تنها کودک را به مصرف زیاد کالری تشویق می‌کند بلکه موجب می‌شود کالری سالم را انتخاب کند. زمان وعده‌های غذایی را لذت‌بخش کنید. اگر کودک تمایلی به خوردن ندارد هرگز مجبورش نکنید.
اگر در زمان غذا کودک گرسنه نباشد باید مراقب نوشیدنی او بود. برخی کودکان ممکن است خود را با شیر یا آب‌میوه سیر کنند و اشتهایی برای غذا نداشته باشند. با افزودن مقداری پودرشیر بدون چربی به شیر، غلات گرم، ماست، پودینگ، پوره سیب‌زمینی و سوپ بدون آسیب رساندن به عطر وطعم آنها و یا اشتهای کودک به افزایش کالری کمک کنید. هر قاشق غذاخوری ۲۷ کالری اضافه را تامین می‌کند.
حتماً بخوانید : افزایش سریع وزن بدون دارو با رژیم غذایی و مکمل های پروتئینی
مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن کودکان
شیرمادر
برای کودکان کمتر از ۶ ماه، تغذیه با شیرمادر تنها روش برای وزن‌گیری کودک است. درحقیقت شیرمادر مغذی‌ترین، سالم‌ترین، متعادل‌ترین و بهترین غذا برای چاق شدن کودک است. تمام موادمغذی لازم در مقادیر مناسب در شیرمادر وجود دارد. شیرمادر به راحتی قابل هضم است به همین دلیل کودکی که با شیرمادر تغذیه می‌کند به ندرت به مشکلاتی نظیر یبوست، اسهال و یا مشکلات معده مبتلا می‌شود.
اگر شیر مادر برای کودک کافی باشد به افزایش وزن او کمک شایانی خواهد کرد. درواقع شیرمادر بهترین غذا برای یک کودک است. معمولا توصیه می‌شود کودک را تا ۶ ماهگی تنها با شیرمادر تغذیه کرد. بعد از ۶ ماه، می‌توان درکنار شیرمادر غذاهای نیمه‌جامد یا غذاهای جامد را به کودک داد.
کره لبنی
کره همیشه بد نیست خصوصا اگر از برندهای معتبر تهیه شود. کره غنی‌ترین منبع چربی است و برای کودکانی که فوق‌العاده لاغر هستند انتخاب خوبی است. فقط نکته مهم این است که باید اعتدال را رعایت کرده و از مصرف زیاد کره و افزودن مقدار زیاد آن به تمام خوراکی‌های کودک خود خودداری کنید.
کره آجیل
با تهیه یک شیشه کره مغز آجیل و تهیه ساندویچ فوری برای نهار کودک می‌توانید به گرفتن وزن کودک خود کمک کنید.
کره مغز آجیل همانند کره بادام‌زمینی و کره بادام درختی منبع غنی از پروتئین و چربی‌های غیراشباع است به همین دلیل بهترین گزینه برای افزایش وزن کودک می‌باشد.
شیر و خامه
شیر به‌غیر از این‌که حاوی موادمغذی مهمی است منبع طبیعی خوبی برای دریافت پروتئین و کربوهیدرات‌ها می‌باشد. فراموش نکنید که فرزند شما باید حداقل ۲ لیوان در روز شیر را به اشکال مختلف نظیر میلک شیک، ترکیب با غلات یا اسموتی بنوشد. خامه تازه و تهیه شده از شیرپرچربی به غلات و یا سالاد میوه کودک خود بیافزایید.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع خوبی برای دریافت پروتئین است. تقریبا ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ حاوی ۱۳ گرم پروتئین است. تخم‌مرغ را به روش‌های مختلف می‌توان به وعده‌های غذایی کودک افزود.
تخم‌مرغ سرشاز از ویتامین A و B12 است. این ویتامین‌ها برای رشد طبیعی کودک ضروری هستند. مصرف ۱ تخم‌مرغ در روز نیاز به مصرف ویتامین‌های اضافی را برطرف می‌کند.
موز
علی‌رغم این‌که موز منبع طبیعی برای دریافت انرژی است اما حاوی ۱۰۵ کالری می‌باشد. موز با تامین کربوهیدرات‌های ضروری به وزن‌گیری سالم کودک کمک می‌کند. بهترین حقیقت درخصوص موز این است که این میوه را می‌توان به اشکال مختلف مانند ترکیب در میلک شیک یا پودینگ و همراه با شکلات تلخ و خامه مصرف نمود. کودک قطعا از خوردن آن لذت خواهد برد.
آووکادو
از آن‌جایی که آووکادوها سرشار از چربی و کالری هستند و این دو ماده هر دو برای رشد کودک ضروری هستند درنتیجه انتخاب مناسبی برای وزن گرفتن کودکان کم وزن هستند.
آووکادوها سرشار از موادمغذی هستند به همین دلیل درمقایسه با سایر غذاهای چربی انتخاب سالم‌تری می‌باشند. پالپ آووکادوی رسیده را می‌توان به شکل مربا یا سس مصرف کرد.
مرغ
پروتئین نقش عمده‌ای در عضله سازی بدن دارد به همین خاطر مرغ بهترین گزینه برای کودکان کم وزن معرفی شده‌است. گوشت مرغ در مقایسه با گوشت‌های دیگر به راحتی قابل تهیه بوده و مقرون به‌صرفه است. گوشت مرغ علاوه‌بر این که خوشمزه است می‌توان به اشکال مختلف مصرف نمود. به عنوان مثال می‌توان به برنج، سوپ، خورشت و خیلی از چیزهای دیگر افزود. توصیه می‌کنیم دستورالعمل‌های موجود در اینترنت را مطالعه کرده و اسنک‌های فوری با گوشت مرغ را برای فرزند دلبند خود تهیه کنید.
سیب‌زمینی
اگر قصد دارید که وزن اضافه کنید رژیم غذایی شما باید حاوی حداقل ۴۰% کربوهیدرات باشد و چه خوراکی به‌غیر از سیب‌زمینی میتواند بهترین منبع دریافت کربوهیدرات باشد. سیب‌زمینی همانند آرژنین و گلوتامین حاوی آمینواسید هستند به همین دلیل یک غذای چاق کننده سالم برای کودکان نوپا می‌باشند. بنابراین فراموش نکنید که سیب‌زمینی زیاد را حتما در وعده‌های غذایی فرزند خود بگنجانید.
گوشت لخم قرمز
گوشت لخم قرمز همانند گوشت بره و گوشت ران گاو منبع طبیعی خوبی از آهن و چربی هستند. آهن و چربی از مواردی هستند که کودک برای رشد سالم به آنها نیاز خواهد داشت. اگر تا به حال این موادغذایی را امتحان نکردید الان بهترین فرصت است. گوشت تازه و لخت را مصرف کنید و از خوردن گوشت‌های فرآوری شده و پرورده اجتناب کنید چراکه ممکن است حاوی افزودنی‌ها و نگهدارنده‌های مضر باشند.
میوه‌های گرمسیری
میوه‌ها و سبزیجات باید بخش مهمی از رژیم غذایی کودک را شامل شوند. برای خوش طعم شدن سبزیجات آنها را با کره بخارپز کنید. پاپایا، انبه، آناناس و سایر میوه‌های گرمسیری سرشار قندهای طبیعی هستند که علاوه‌بر افزایش انرژی موجب افزایش وزن سالم می‌شوند. برای کودک خود سالاد میوه و یا ۱ لیوان آب میوه طبیعی را تهیه کنید.
به خاطر داشته باشید که فقط خوردن موجب چاقی کودک نمی‌شود. اگر فرزند شما بیمار است و یا سوءتغذیه دارد بهتر است با یک پزشک مشاوره و یک برنامه غذایی برای او دریافت کنید.
راگی
راگی نوعی ارزن سالم و بسیار مقوی است. راگی به ارزن انگشتی نیز معروف است. راگی یکی از بهترین خوراکی‌های چاق کننده می‌باشد. این ماده خوراکی سرشار از کلسیم، پروتئین، آهن، فیبرغذایی، ویتامین B1 و B12 و سایر موادمعدنی موردنیاز برای رشد کودک است.
هضم راگی برای کودک بسیار راحت است. توصیه شده راگی را در رژیم غذایی کودک بگنجانید. برای کودکان حریره یا غلات راگی تهیه کنید. برای کودکان نوپا می‌توانید راگی را به روش‌های مختلف نظیر حریره راگی، پن کیک راگی، ایدلی (کیک بخارپز) راگی، نان راگی، شیرینی راگی، کیک و کلوچه راگی سرو کنید.
جو دوسر
جو دوسر سرشاز از فیبر و موادمغذی است. این ماده غذایی حاوی چربی اشباع و کلسترول کم است. جو دوسر منبع خوب آهن، منیزیم، روی، تیامین و فسفر است. هضم جو دوسر برای کودکان بسیار راحت است. جو دوسر از یبوست و حرکات ناهماهنگ روده پیشگیری می‌کند. جو دوسر میتواند غذای سالمی برای وزن‌گیری و صبحانه کودک باشد.
جو دوسر را می‌توان به شکل حریره، پن کیک، دوسا، فرنی و کوکی تهیه نمود. جهت تهیه پن کیک و دوسا کافیست جو دوسر را داخل غذاساز ریخته و خوب آسیاب کنید.
سیب‌زمینی
غذاهای نشاسته‌ای نظیر سیب‌زمینی سرشار از کربوهیدرات هستند. سیب‌زمینی منبع خوب ویتامین‌های C، B6، موادمعدنی نظیر فسفر و منیزیم است. این ماده خوراکی کالری کمی دارد.
سیب‌زمینی، برنج و سایر خوراکی‌های نشاسته‌ای را به رژیم غذایی کودک خود بیافزایید. سیب‌زمینی یک غذای فوق‌العاده مقوی برای کودکان است. سیب‌زمینی را می‌توان به شکل پوره درآورد، به راحتی قابل هضم بوده و کمتر ایجاد حساسیت می‌کند.
در آشپزی هندی، سیب‌زمینی در بسیاری از غذاها خصوصا درکنار سالاد و میوه‌ها سرو می‌شود. بنابراین می‌توان سیب‌زمینی را به‌راحتی و به اشکال مختلف مصرف نمود.
سیب‌زمینی معمولا همانند اسنک‌ها و سبزیجات از خوراکی موردعلاقه کودکان است. کودکان سیب‌زمینی را بدون نق زدن می‌خورند.
سیب‌زمینی شیرین (شکرقند)
سیب‌زمینی شیرین را می‌توان در ۶ ماه اول در برنامه غذایی کودک گنجاند. سیب‌زمینی شیرین یکی از قوی‌ترین غذاها است که به راحتی پوره شده و قابل هضم است. این ماده خوراکی کاملا سالم و خوشمزه است.
سیب‌زمینی شیرین منبع غنی ویتامین A (بتاکاروتن)، ویتامین C، مس، منگنز و ویتامین B6است. این ماده خوراکی سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبرهای غذایی و فسفر بوده و میزان چربی اشباع آن بسیار کم است.
سیب‌زمینی شیرین را می‌توان به صورت آب‌پز و یا پوره، همراه با شیر، داخل آش شله قلم کار، پن کیک سیب‌زمینی، داخل سوپ یا حلوای سیب‌زمینی به کودک داد.
بنشن
از آن‌جایی که بنشن‌ها سرشار از کالری هستند به وزن‌گیری کودک کمک فراوانی میکنند. غذای کودک بالای ۶ ماه را می‌توان با سوپ ماش دال و یا سایر سوپ‌های تهیه شده از بنشن‌ها آغاز نمود.
به دلیل هضم بسیار راحت سوپ ماش دال و یا عدس دال سیاه، این نوع غذاهای بسیار سالم و مقوی به افزایش وزن کودک کمک میکنند. بنشن‌ها سرشار از موادمغذی، پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. این موادخوراکی حاوی چربی کم و فیبر فراوان هستند.
بنشن‌ها را می‌توان در غذاهای مختلف پخت و به کودک داد. با عدس دال سیاه می‌توان دسا و همچنین کیک بخارپز تهیه کرد.
آب‌میوه
آب میوه‌ها گزینه‌های خوبی هستند که می‌توان در رژیم غذایی کودک گنجاند. آب میوه‌ها سرشار از موادمغذی، انرژی، کالری، مقادیر خوبی از ویتامین A ، موادمعدنی و فیبر هستند.
کودکانی که میوه دوست ندارند آب میوه میتواند گزینه خوبی برای جایگزین باشد. آب‌میوه را می‌توان با ترکیب چند میوه نظیر پرتقال، انار و آناناس تهیه نمود.
لزومی ندارد شکر و یا نمک زیاد به آب‌میوه کودک خود بیافزایید. با تعادل کردن میوه‌ها می‌توان شیرینی و مزه آب میوه را حفظ کرد. مثلا ترکیب انار با پرتقال طعم فوق العاده خوشمزه‌ای را بوجود می‌آورد.
ماهی
ماهی حاوی موادمغذی نظیر پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا۳ می‌باشد. ماهی به‌عنوان بهترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ شناخته شده است. اسیدهای چرب امگا ۳ به رشد مغز کمک میکنند. لازم به ذکر است که ماهی تنها منبع ویتامین D می‌باشد. ماهی‌های حاوی جیوه کم را به کودک بالای ۸ ماه بدهید. از آن‌جایی که ماهی غذای فوق العاده انرژی‌زا است قبل از گنجاندن آن در برنامه غذایی کودک خود حتما با پزشک مشاوره کنید.
پنیر
پنیر ماده خوراکی است که حاوی کلسیم، پروتئین، ویتامین A و D، B12 و فسفر بوده به همین دلیل انتخاب خوبی برای تغذیه کودک است.
بعد از ۸ ماهگی فرزند خود و مشاوره با پزشک اطفال می‌توانید پنیر را در رژیم غذایی او بگنجانید. کودکانی که برای چاق شدن به غذاهای غنی از کلسیم نیاز دارند پنیر میتواند گزینه خوبی باشد.
پنیر را می‌توان در قالب فینگرفود یا غذاهای انگشتی به کودک معرفی کرد. تکه‌ای از پنیر را برداشته، به قطعات ریز خرد کنید و به عنوان اسنک به کودک خود بدهید. با این روش کودک میتواند تکه‌های پنیر را به‌راحتی برداشته و بخورد. چنین اسنک‌هایی موجب تقویت عادات غذایی کودک می‌شوند.
پنیر برای کودکانی که مشکل هضم شیر را دارند گزینه خوبی برای انتخاب می‌باشد. پروتئین موجود در شیر در پنیر تجزیه شده و به همین دلیل برای افرادی که نسبت به شیر حساسیت داشته و نمی‌توانند آن را هضم کنند قابل تحمل می‌باشد.
برای رژیم لاغری پس از زایمان و کاهش وزن چه بخوریم و چه کنیم؟
