انواع رژیم گیاهخواری(وگان) برای لاغری و دریافت مواد مغذی از گیاهان

رژیم غذایی وگان (نوعی رژیم گیاه‌خواری) امروزه به رژیمی محبوب تبدیل‌شده است و تعداد افرادی که بنا بر دلایل اخلاقی، محیطی یا سلامتی تصمیم به پیروی از این رژیم گرفته‌اند روبه افزایش است. اگر این رژیم به‌درستی رعایت شود می‌تواند فواید گوناگونی برای سلامتی داشته باشد، ازجمله آب‌کردن شکم و پهلو و بهبود و کنترل قند خون. بااین‌وجود، در برخی موارد یک رژیم غذایی که منحصراً بر غذاهای گیاهی مبتنی است، خطر کمبود مواد مغذی د بدن را افزایش می‌دهد.

حتما بخوانید

طب سوزنی برای لاغری

درمان چاقی ارثی 

جدول کالری سوزی فعالیت‌های روزانه،ورزش‌ها و کالری دریافتی از غذاها

رژیم غذایی وگان چیست؟

وگانیسم به‌عنوان یک شیوه زندگی تعریف می‌شود که در آن فرد تلاش می‌کند هرگونه استفاده از حیوانات و خشونت علیه آن‌ها را ازجمله غذا، لباس و یا هر هدف دیگر حذف کند.

مردم بنا بر دلایل مختلفی تصمیم می‌گیرند که از رژیم غذایی وگان (گیاهخواری) پیروی کنند.

این دلایل معمولاً از دلایل اخلاقی تا دغدغه‌های محیطی را شامل می‌شوند، البته این دلایل می‌توانند از تمایل به حفظ سلامت خود نیز ناشی شوند.

انواع رژیم غذایی وگان

انواع مختلفی از رژیم‌های گیاهخواری وگان وجود دارد. رایج‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:

• رژیم وگان حاوی مواد غذایی کامل: رژیمی که بر پایه‌ی طیف وسیعی از غذاهای گیاهی کامل مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل (سبوس‌دار)، حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌ها قرار دارد.
• رژیم وگان خام‌خواری: نوعی رژیم وگان که بر اساس میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌ها و آجیل‌های خام یا غذاهای گیاهی که در دمای پایین‌تر از ۴۸ درجه‌ی سانتی گراد (۱۱۸ فارنهایت) پخته‌شده‌اند، قرار دارد.
• رژیم ۱۰/۱۰/۸۰: رژیم ۱۰/۱۰/۸۰ یک رژیم وگان خام‌خواری است که در آن مصرف گیاهان سرشار از چربی مانند آجیل‌ها و آووکادو محدود شده است و عمدتاً متکی بر میوه‌های خام و دانه‌های نرم می‌باشد. این رژیم را رژیم وگان خام‌خواری کم‌چربی یا رژیم میوه‌خواری (فروترین) نیز می‌نامند.
• رژیم غذایی حاوی نشاسته: یک رژیم وگان کم‌چربی با کربوهیدرات بالا و شبیه به رژیم ۱۰/۱۰/۸۰ است البته با این تفاوت که در این رژیم بجای مصرف میوه‌ها، بیشتر تمرکز بروی غذاهای نشاسته دار پخته مانند سیب‌زمینی، برنج و ذرت است.
• خام‌خواری تا ساعت ۴: یک رژیم وگان کم‌چرب که از رژیم‌های ۱۰/۱۰/۸۰ و حاوی نشاسته الهام می‌گیرد. در این رژیم غذاهای خام تا ساعت ۴ عصر خورده می‌شود و وعده‌غذای پخته‌شده برای زمان شام می باشد.
• رژیم غذایی رشدی: رژیم غذایی رشدی یک رژیم وگان خام‌خواری است. پیروان این رژیم غذاهای کامل بر پایه‌ی گیاهی را مصرف می‌کنند که خام هستند یا در دمای پایینی و خیلی کم پخته‌شده باشند.
• رژیم وگان غذاهای ناسالم: یک رژیم غذایی وگان که در آن از غذاهای گیاهی کامل خبری نیست و تا حد زیادی به محصولات پروتئینی نیمه آماده و پنیر، غذاهای سرخ‌شده، دسرهای وگان و غذاهای وگان کاملاً فرآوری شده دیگر متکی است.

اگرچه انواع مختلفی از رژیم غذایی وگان وجود دارد، اما اکثر تحقیقات علمی بیشتر روی مقایسه‌ی بین انواع مختلف رژیم‌های غذایی وگان تمرکز دارند.

بنابراین، اطلاعات موجود در این مقاله، با نگاهی کلی به رژیم وگان ارائه‌شده‌اند.

رژیم وگان می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

وگآن‌ها یا افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند، بیشتر تمایل به لاغری دارند و نسبت به افراد دیگر دارای شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری هستند.

این امر می‌تواند این موضوع را توجیه کند که چرا تعداد افرادی که به رژیم وگان روی می‌آورند به‌صورت روزافزون در حال افزایش است.

بخشی از فواید کاهش وزن که در رژیم وگان تجربه می‌شود، ممکن است با عوامل دیگری به‌غیراز رژیم غذایی قابل توجیه باشند. این عوامل می‌توانند شامل تغییرات سبک زندگی مانند فعالیت‌های بدنی و رفتارهای مناسب برای سلامتی باشند.

اگرچه در چندین مطالعه‌ی تصادفی کنترل‌شده که در آن‌ها این عوامل خارجی تحت کنترل قرارگرفته‌اند، گزارش‌شده است که رژیم گیاهخواری وگان، برای کاهش وزن مؤثرتر از انواع دیگر رژیم لاغری  عمل می‌کند.

جالب است بدانید که تأثیر کاهش وزن این رژیم حتی تا زمانی که فرد از رژیم‌های غذایی مبتنی بر غذاهای کامل به‌عنوان رژیم‌های کنترلی استفاده کند، همچنان باقی می‌ماند.

علاوه بر این، محققان به‌طورکلی گزارش می‌دهند که کسانی که از رژیم لاغری گیاهخواری پیروی می‌کنند کاهش وزن بیشتری نسبت به کسانی که هرگونه رژیم لاغری با محدودیت کالری دارند، خواهند داشت. درحالی‌که آن‌ها تا زمانی که کاملاً احساس سیری کنند مجاز به خوردن غذا می‌باشند.

گرایش طبیعی افراد  برای خوردن کالری کمتر در رژیم لاغری گیاهخواری ممکن است به دلیل دریافت فیبر بالا در برنامه‌ی غذایی این افراد باشد که باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشند.

رژیم لاغری گیاهخواری وگان، قند خون و دیابت نوع ۲

رژیم گیاهخواری وگان می‌تواند به حفظ قند خون و تااندازه‌ای به کنترل دیابت نوع دوم کمک کند.

مطالعات متعددی نشان می‌دهد که پیروان این رژیم غذایی از سطح قند خون پایین‌تر، حساسیت به انسولین بالاتر و همچنین با خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ پایین‌تری (۷۸ درصد) نسبت به افرادی که رژیم گیاهخواری ندارند، برخوردار هستند.

علاوه بر این، گزارش‌شده است که رژیم‌های وگان سطح قند خون را در افراد دیابتی تا ۲٫۴ برابر بیشتر از رژیم‌های غذایی توصیه‌شده توسط ADA،AHA، و NCEP کاهش می‌دهد.

بخشی از این مزیت رژیم گیاهخواری وگان را می‌توان با مصرف فیبر بالا توجیه کرد که موجب کاهش سرعت واکنش قند خون خواهد شد. اثرات کاهش وزن رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است نقش بیشتری در توانایی این رژیم در کاهش سطح قند خون ایفا کنند.

بیشتر بخوانیم: رژیم غذایی افراد دیابتی

رژیم‌های وگان و سلامت قلب

رژیم وگان می‌تواند به سلامت قلب شما کمک کند.

طبق گزارش‌هایی از مطالعات آزمایشی انجام‌شده وگان‌ها تا ۷۵٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند و همچنین  خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در آن‌ها ۴۲٪ کمتر می‌باشد.

مطالعات تصادفی کنترل‌شده- استاندارد مناسبی در تحقیقات است – نیز شواهد کافی به این گزارش‌ها می‌افزایند.

در چندین مورد، گزارش‌شده است که رژیم لاغری گیاهخواری در کاهش قند خون، LDL  و کلسترول خون نسبت دیگر رژیم‌ها مؤثرتر است.

ازآنجاکه کاهش فشارخون، کلسترول و قند خون می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۴۶٪ کاهش دهد، این اثرات می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

فواید دیگر رژیم وگان در سلامتی فرد

رژیم‌های لاغری وگان فواید مختلف دیگری برای سلامتی دارند، ازجمله فوایدی برای:

• خطر ابتلا به سرطان: رژیم گیاهخواری وگان می‌تواند خطر ابتلا به سرطان یا مرگ‌ومیر ناشی از آن را تا ۱۵ درصد کاهش دهد.
• آرتروز: رژیم غذایی وگان در کاهش علائم آرتروز مانند درد، ورم مفصلی و گرفتگی صبحگاهی مفاصل مؤثر است.
• عملکرد کلیه: افراد دیابتی که پروتئین‌های گیاهی را جایگزین گوشت کرده‌اند ممکن است خطر ابتلا به نارسایی و بیماری‌های کلیوی را در خود کاهش دهند.
• آلزایمر: مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که برخی از جنبه‌های این رژیم گیاهخواری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کنند.

همان‌طور که گفته شد، بیشتر مطالعاتی که این مزایا را اثبات کرده‌اند، مطالعاتی مشاهده‌ای هستند. این امر باعث می‌شود تا به‌سختی بتوانیم استنتاج کنیم که رژیم وگان مستقیماً موجب این فواید شده است.

پیش از نتیجه‌گیری قطعی باید یک سری مطالعات تصادفی کنترل‌شده انجام بگیرد.

غذاهایی که باید از آن‌ها پرهیز کرد

وگانها (کسانی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند) از خوردن هر نوع غذای گرفته‌شده از حیوانات و نیز هر نوع غذایی که حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ی از حیوانات باشند پرهیز می‌کنند. این غذاها عبارت‌اند از:

• گوشت قرمز و گوشت مرغ: گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت خوک، گوشت گوساله، گوشت انواع حیوانات اهلی و وحشی، گوشت مرغ، بوقلمون، اردک، غاز، بلدرچین و غیره
• ماهی و غذاهای دریایی: همه‌ی انواع ماهی‌ها، ماهی کولی، میگو، هشت‌پا، گوش‌ماهی، کالا ماری، صدف، خرچنگ، لابستر و غیره
• تخم پرندگان: تخم‌مرغ، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و غیره
• محصولات زنبور: عسل، گرده‌ی زنبور عسل (موم عسل)، شاه انگبین
• مواد تشکیل‌دهنده‌ی خوراکی‌ها بر پایه‌ی محصولات حیوانات: آب پنیر، کازئین (پروتئین پنیری)، لاکتوز، آلبومین سفیده‌ی تخم‌مرغ، ژلاتین، قرمز دانه یا جوهر قرمز دانه، سریشم ماهی، لاک، ال سیستئین، ویتامین D3 گرفته‌شده از حیوان و اسیدهای چرب امگا ۳ گرفته‌شده از ماهی

غذاهایی که باید خورد

وگانهایی که مراقب سلامتی‌شان هستند، در برنامه‌ی غذایی خود مواد غذایی گیاهی را جایگزین غذاهای حیوانی می‌کنند، غذاهای بر پایه‌ی گیاهان مانند:

• توفو، تمپه و گلوتن گندم: این غذاها جایگزین مناسب و سرشار از پروتئین برای گوشت قرمز، ماهی، گوشت مرغ و تخم‌مرغ‌ها در بسیاری از دستور پخت غذاها هستند.
• حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود، منابعی عالی برای بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید می‌باشند. نوع جوانه‌زده، مخمر شده و خوب پخته‌ی آن‌ها می‌تواند جذب مواد غرایی را بهتر کند.
• مغز و کره‌ی گرفته‌شده از مغزها: خصوصاً از نوع سفید نشده و بو نداده که منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.
• دانه‌ها: خصوصاً شاهدانه، چیا و بذر کتان که حاوی مقدار فراوانی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ مفید می‌باشند.
• شیر و ماست‌های گیاهی غنی‌شده با کلسیم: این مواد به وگانها کمک می‌کنند تا به میزان کلسیم دریافتی روزانه‌شان دست یابند. در صورت امکان به دنبال انواع غنی‌شده با ویتامین‌های B12 و D باشید.
• جلبک: اسپیرولینا و کلورلا، منابع خوبی از پروتئین کامل هستند. انواع دیگر جلبک‌ها نیز می‌توانند منابع خوبی از ید باشند.
• ماست مغذی: خوردن این ماده راهی آسان برای افزایش محتوی پروتئین در وعده‌های غذایی رژیم وگان می‌باشد و یک طعم پنیری مطبوعی دارد. در صورت امکان می‌توانید از انواع غنی‌شده با ویتامین B12 این محصول استفاده کنید.
• غلات سبوس‌دار، غلات صبحانه (سریل صبحانه) و شبه غلات: این محصولات منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین‌های B. چند نوع مواد معدنی هستند.
• خوراکی‌های گیاهی جوانه‌زده و مخمر شده: انواع نان‌ها، ترشی‌ها و شورها اغلب حاوی مواد پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند. جوانه زدن و مخمر کردن این گیاهان می‌تواند به افزایش جذب مواد معدنی آن‌ها کمک کند.
• میوه‌ها و سبزی‌ها: هر دوی این‌ها خوراکی‌هایی عالی برای افزایش میزان مواد مغذی دریافتی هستند. سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ، آب تره و خردل ازجمله گیاهان سرشار از آهن و کلسیم هستند.

خطرات این رژیم و روش‌های کاهش این خطرات

پیروی از یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی‌شده که در آن مصرف غذاهای فرآوری شده محدود و غذاهای سرشار از مواد مغذی جایگزین آن‌ها می‌شود، نه تنها برای سلامتی وگانها بلکه برای سلامتی همه افراد حائز اهمیت است.

طبق گفته‌ی کارشناسان، افرادی که به‌درستی از برنامه‌ی این رژیم غذایی پیروی نمی‌کنند، ممکن است دچار کمبود برخی مواد مغذی شوند.

درواقع، مطالعات نشان داده‌اند که خطر ابتلا به کمبود ویتامین‌های B12، D، امگا ۳ های زنجیره طولانی، ید، آهن، کلسیم و روی در وگآن‌ها بالاتر می‌باشد.

ویژگی‌های ژنتیکی و ترکیب باکتریایی موجود در شکم و روده‌تان می‌توانند روی توانایی بدن شما در دریافت مواد مغذی موردنیازتان از رژیم وگان تأثیر بگذارد.

یکی از راه‌های کاهش خطر کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی این است که مقدار غذاهای گیاهی فراوری‌شده‌ی مصرفی‌تان را کمتر کنید و بجای آن از غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی استفاده کنید.

غذاهای غنی‌شده، خصوصاً آن‌هایی که غنی‌شده با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 هستند، باید در بشقاب غذای روزانه‌تان قرار داشته باشد.

علاوه براین، وگانهایی که می‌خواهند جذب آهن و روی در بدن آن‌ها بیشتر شود باید سعی کند که غذاهای مخمر شده، جوانه‌زده و پخته‌شده بیشتر مصرف کنند.

همچنین، استفاده از ظروف آهنی و چدنی در هنگام پخت غذا، پرهیز از خوردن چای یا قهوه بعد از هر وعده‌ی غذایی و ترکیب کردن و یا مصرف هم‌زمان غذاهای غنی از آهن با منابع سرشار از ویتامین C می‌تواند به جذب بهتر آهن کمک کند.

به‌علاوه، افزودن جلبک دریایی یا نمک یددار به برنامه غذایی می‌تواند به وگانها کمک کند تا مقدار ید کافی (به میزان توصیه‌شده برای آن‌ها) دریافت کنند.

در آخر، غذاهای حاوی امگا ۳، خصوصاً آن‌هایی که دارای اسید آلفا-لینولنیک (ALA) فراوانی هستند، می‌توانند به تولید چربی‌های امگا-۳ زنجیره‌ی بلندتری مانند اسید ایکوزاپنتائنوییک - eicosapentaenoic (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوییک -docosahexaenoic (DHA) در بدن کمک کنند. مواد غذایی که حاوی مقدار فراوانی ALA هستند شامل شاهدانه، بذر کتان، گردو و دانه‌ی سویا می‌شوند. اگرچه، تردیدی درباره‌ی ای موضوع وجود دارد که آیا این جایگزینی می‌تواند برای برطرف ساختن نیازهای روزانه‌ی بدن کافی باشد یا خیز.

بنابراین، دریافت ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA از مکمل روغن جلبک می‌تواند راهی ایمن‌تر برای جلوگیری از پایین بودن سطح این اسیدها در بدن باشد.

مکمل‌هایی که باید در نظر گرفت

بعضی از افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند ممکن است در خوردن مقدار کافی از غذاهای سرشار از مواد مغذی و غذاهای غنی‌شده‌ای که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم مشکل داشته باشند و نمی‌توانند نیازهای روزانه بدنشان را تأمین کنند.

در چنین مواردی می‌توانند از مکمل‌های زیر استفاده کنند:

• ویتامین B12: ویتامین B12 به‌صورت سیانوکوبالامین (cyanocobalamin)، نوعی از این ویتامین است که بیشترین مطالعه روی آن انجام‌شده است و به نظر می‌آید که برای اکثر افراد تأثیر خوبی داشته باشد.
• ویتامین D: از ویتامین‌های D2 و D3 وگان مانند آن‌هایی که توسط Nordic Naturalsor Viridian ساخته‌شده‌اند استفاده کنید.
• EPA و DHA: منبع آن، روغن جلبک دریایی است.
• آهن: تنها درصورتی‌که کمبود آن ثابت‌شده باشد می‌توان از مکمل آن استفاده کرد. دریافت آهن بیش‌ازحد از طریق مکمل‌ها می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی فرد در پی داشته باشد و از جذب مواد مغذی دیگر جلوگیری کند.
• ید: مکمل آن را استفاده کنید یا نصف قاشق چای‌خوری نمک یددار را به برنامه غذایی روزانه‌تان اضافه کنید.
• کلسیم: کلسیم هنگامی بهتر جذب بدن می‌شود که آن را در دوزهای ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در یک زمان مصرف کنید. مصرف کلسیم هم‌زمان با دریافت مکمل‌های آهن یا روی ممکن است موجب کاهش جذب این مواد شود.
• روی (زینک): روی را در فرم‌های زینک گلوکونات یا زینک سیترات مصرف کنید. از مصرف هم‌زمان مکمل روی با مکمل‌های کلسیم خودداری کنید.

میان وعده‌های سالم در رژیم وگان

میان وعده‌ها، روش خوبی برای داشتن انرژی و جلوگیری از گرسنگی در زمان‌های بین وعده‌های اصلی غذا می‌باشد.

برخی از میان وعده‌های مطلوب و قابل‌حمل در رژیم وگان عبارت‌اند از:

• میوه تازه با یک‌تکه کره بادام‌زمینی
• سبزی‌ها یا سالاد سبزی‌ها
• ماست مغذی با مخلوطی از دانه‌های ذرت بوداده
• نخود برشته‌شده
• آجیل/ مغزها و تکه‌های میوه
• مخلوط خشکبار
• کیک‌های خانگی
• نان گندم یا نان سبوس‌دار همراه با کمی سالاد یا سبزی‌ها
• غلات همراه با شیر گیاهی
• بیسکویت‌های سبوس‌دار با کرمی از آجیل‌ها
• یک فنجان قهوه یا کاپوچینو با شیر گیاهی

هنگام انتخاب خوراکی‌هایی برای میان وعده در رژیم وگان، خوراکی‌های سرشار از فیبر و پروتئین را انتخاب کنید که می‌تواند از گرسنگی بین وعده‌های اصلی جلوگیری کنند.

پرسش‌های متداول

در اینجا به برخی پرسش‌های متداول درباره‌ی رژیم غذای وگان می‌پردازیم.

آیا در این رژیم فقط باید غذاهای خام خورده شود

قطعاً خیر. اگرچه بعضی وگانها این‌گونه عمل می‌کنند اما رژیم وگان خام‌خواری برای همه نیست. بسیاری از وگان‌ها غذاهای پخته‌شده می‌خورند و هیچ مبنای علمی برای خام‌خواری وجود ندارد.

آیا پیروی از رژیم غذایی وگان به کاهش وزن کمک می‌کند؟

رژیم وگان روی مواد مغذی، غذاهای گیاهی کامل تمرکز دارد و محدود کردن مواد غذایی فراوری‌شده ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

همان‌طور در بخش کاهش وزن در این مقاله گفته شد، رژیم‌های غذایی وگان به افراد کمک می‌کنند تا مقدار کالری کمتری دریافت کنند بدون آنکه مقدار غذای مصرفی‌شان را محدود کنند.

وقتی مقدار کالری دریافتی موردبحث است، رژیم وگان تأثیر بیشتری نسبت به رژیم‌های دیگر برای لاغری و کاهش وزن ندارد.

بهترین جایگزین برای شیر چیست؟

موارد جایگزین زیادی برای شیر گاو وجود دارد. شیر سویا یا شیرهای گیاهی دیگر حاوی پروتئین بیشتری هستند و برای کسانی که سعی می‌کنند مقدار پروتئین دریافتی‌شان همچنان در سطح بالایی باقی بماند، مفیدتر هستند.

هر نوع شیر گیاهی که انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که غنی‌شده با کلسیم، ویتامین D و در صورت امکان ویتامین B12 باشند.

وگان‌ها اغلب سویای فراوانی می‌خورند. آیا این برای آن‌ها مضر است؟

دانه‌های سویا، منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی هستند. این دانه‌ها حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که فواید گوناگونی برای سلامتی دارد.

اگرچه سویا می‌تواند در افراد مستعد، عملکرد تیروئید را مختل کند و در برخی دیگر باعث افزایش گاز معده و اسهال شود.

بهتر است از محصولات غذایی سویا داری مانند نان توفو استفاده کنید که کمتر فراوری‌شده‌اند و مصرف گوشت‌های نیمه آماده‌ی بر پایه‌ی سویا را محدود کنید.

محصولات سویای مخمر شده فواید زیادی دارند زیرا فرایند تخمیر کمک می‌کند تا جذب مواد مغذی بهتر صورت بگیرد.

در دستور پخت بعضی غذاها، چه چیزی را می‌توان جایگزین تخم‌مرغ کرد؟

بذرکتان و گیاه چیا، جایگزین‌هایی عالی برای تخم‌مرغ در پخت نان و شیرینی‌ها هستند. برای جایگزین کردن یک تخم‌مرغ، یک قاشق غذاخوری گیاه چیا یا بذر کتان را با سه قاشق غذاخوری آب داغ مخلوط کنید و مدتی آن را استراحت دهید تا به شکل ماده‌ای ژله‌ای تبدیل شود.

در برخی موارد، موز له‌شده نیز می‌تواند جایگزین خوبی برای تخم‌مرغ باشد.

چگونه می‌توان دریافت که پروتئین کافی دریافت کرده‌ایم؟

وگان‌ها می‌توانند مطمئن باشند که با شامل کردن غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین در وعده‌های غذایی، روزانه مقدار پروتئین موردنیازشان را دریافت می‌کنند.

برای نگاه عمیق‌تر و دقیق‌تری به بهترین منابع پروتئین گیاهی، مرور مجددی روی این مقاله داشته باشید.

چگونه می‌توان دریافت که کلسیم کافی دریافت کرده‌ایم؟

خوراکی‌های سرشار از کلسیم شامل کلم پیچ، دانه‌های خردل، شلغم، بروکلی، نخود و گیاهانی دیگر می‌باشند.

شیرهای گیاهی و آبمیوه‌های طبیعی غنی‌شده نیز روشی عالی برای افزایش کلسیم دریافتی در وگان‌ها هستند.

 مقدار کلسیم موردنیاز روزانه در اکثر افراد بزرگ‌سال، ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است و در افراد بالای پنجاه سال این مقدار به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.

برخی اعتقاددارند که وگان‌ها ممکن است به خاطر مصرف نکردن گوشت قرمز در رژیم غذایی‌شان، نیاز روزانه‌ی کمتری داشته باشند. البته هیچ شواهد علمی وجود ندارد که بتواند این ادعا را ثابت یا رد کند.

اگرچه مطالعات اخیر نشان می‌دهند که مصرف کمتر از ۵۲۵ میلی‌گرم کلسیم در طی روز، خطر شکستگی استخوان را در وگان‌ها افزایش می‌دهد.

به همین دلیل، وگانها باید روزانه حداقل ۵۲۵ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند.

آیا باید مکمل‌های ویتامین B12 مصرف کرد؟

به‌طورکلی ویتامین B12 در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. برخی از غذاهای گیاهی نیز ممکن است حاوی فرمی از این ویتامین باشند، اما همچنان این تردید وجود دارد که آیا این فرم ویتامین د بدن انسان فعال می‌شود یا خیر.

علیرغم شایعه‌هایی که دراین‌باره وجود دارد، هیچ شواهد علمی برای اثبات وجود محصول بخصوصی به‌عنوان یک منبع مطمئنی از ویتامین B12 وجود ندارد.

مقدار دریافتی ویتامین B12 برای افراد بزرگ‌سال، ۲٫۴ میکروگرم در روز، ۲٫۶ میکروگرم در دوران بارداری و ۲٫۸ میکروگرم در زمان شیردهی توصیه‌شده است.

محصولات و مکمل‌های غنی‌شده با ویتامین B12، تنها دو منبع مطمئن از این ویتامین برای وگان‌ها می‌باشند.

متأسفانه به نظر می‌آید که بسیاری از وگان‌ها نمی‌توانند به‌قدر کافی ویتامین B12 موردنیاز روزانه‌شان را دریافت کنند.

اگر از طریق مصرف محصولات غنی‌شده با ویتامین B12، هنوز قادر به برطرف ساختن نیاز روزانه‌تان نیستید، حتماً باید از مکمل‌های ویتامین B12 استفاده کنید.