برای رژیم لاغری پس از زایمان و کاهش وزن چه بخوریم و چه کنیم؟
۶ الی ۱۲ ماه بعد از زایمان باید برای برگرداندن وزن خود به وزن پیش از بارداری برنامه‌ریزی کنید. اکثر خانم‌ها، ۶ هفته بعد از زایمان نیمی از وزن زمان بارداری‌شان را از دست می‌دهند. باقی‌مانده‌ی این وزن نیز در طی چند ماه بعد کاسته خواهد شد. یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش روزانه به کاهش وزنتان کمک خواهد کرد. شیردهی نیز می‌تواند به کاهش وزن بعد از زایمان کمک کند.
حتما بخوانید:
رژیم لاغری دوکان
رژیم کم کاری تیروئید
رژیم های لاغری خطرناک و ناسالم
۸ نکته برای لاغری پس از زایمان
رژیم نگیرید
این ممکن است کمی عجیب به نظر بیاید، اما پیروی از یک رژیم غذایی جدی می‌تواند شما را از اهداف کاهش وزنتان بعد از زایمان خارج کند. محروم کردن خود از غذاهای موردعلاقه‌تان درحالی‌که به‌تازگی از فشاری که برای نقش جدیدتان به‌عنوان مادر به شما واردشده است فارغ شده‌اید، می‌تواند موجب افزایش وزنتان شود. اکثر شما درمی‌یابید که اگر به رژیم غذایی سالم برگردید و برای رفع گرسنگی‌تان غذا بخورید، به‌طور طبیعی از وزنتان کاسته خواهد شد. توصیه می‌شود که بجای رژیم گرفتن، غذاهای متنوع، اما در حد تعادل مصرف کنید. میان وعده‌های مختلف و متنوعی را برای خود تهیه کنید تا احساس گرسنگی نکنید و انرژی لازم برای یک روزتان را فراهم کنند. چند برش سیب، هویج و بیسکویت‌های گندمی، خوراکی‌های خوبی برای این میان وعده‌ها هستند. مهم نیست که قصد دارید چه مقدار وزن کم کنید، سعی کنید میزان کالری دریافتی تا کمتر از ۱۸۰۰ در روز نشود، خصوصاً اگر به کودکتان شیر می‌دهید.
مواد غذایی سرشار از مواد مغذی را به‌وفور استفاده کنید
بعد از زایمان، بدن شما به بالاترین مقدار مواد مغذی نیاز خواهد داشت، خصوصاً اگر به کودکتان شیر می‌دهید. غذاهایی را برای مصرف انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی موردنیاز و با کالری و چربی کمتر هستند. ماهی یکی از این مواد خوراکی است که به آن‌ها super foods میگویند، زیرا دارای DHA فراروانی است، این‌یک اسید چرب امگا-۳ ضروری می‌باشد که به رشد مغز و سیستم عصبی در نوزادتان کمک می‌کند. بهترین منبع DHA، ماهی‌های آب‌های سرد مانند سالمون، ساردین و ماهی تن هستند (سعی کنید از کنسرو تن ماهی استفاده کنید زیرا انواع بسیاری از این ماهی‌ها جیوه زیادی دارند). شیر و ماست نیز از این دسته غذاهای سرشار از مواد مغذی محسوب می‌شوند زیرا دارای کلسیم فراوان و مورد نیاز برای استحکام استخوان‌های شما می‌باشند. البته نباید منابع پروتئین را نادیده گرفت. گوشت‌های قرمز بدون چربی، مرغ و لوبیا دارای چربی اندک و پروتئین و فیبر بالایی هستند. این غذاها برای شما مناسب هستند و شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارند.
از شیر خود کودکتان را تغذیه کنید
اینکه شیر دادن به کودک واقعاً به کاهش وزن بعد از زایمان کمک می‌کند یا خیر، هنوز نامعلوم باقی‌مانده است، برخی مطالعات دریافته‌اند که شیردهی منحصراً می‌تواند به بازگشت سریع‌تر وزنتان به‌اندازه‌ی قبل از بارداری کمک کند، درحالی‌که مطالعات دیگری دریافته‌اند که هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین مادرانی که شیر خود را به کودکشان می‌دهند و آن‌هایی که شیر خشک به کودکشان می‌دهند وجود ندارد. چیزی که از آن اطمینان داریم این است که شیر مادر برای کودک خوب است، زیرا سبب تقویت سیستم ایمنی می‌شود و نیز مزایای دیگری نیز برای سلامتی را در پی خواهد داشت. هنگامی‌که از شیر خود به کودک می‌دهد، می‌توانید حدود ۳۰۰ کالری به کالری دریافتی روزانه‌تان بی افزایید (اگر کودک پرخور یا دوقلو دارید، این مقدار کالری کمی بیشتر خواهد بود). فقط مراقب باشید که شیردهی بهانه‌ای برای پرخوری‌تان نشود.
مایعات فراوان بنوشید
نوشیدن آب فراوان در طی روز از کم آب شدن بدنتان جلوگیری می‌کند. همچنین شما را سیر نگه می‌دارد و درنتیجه از غذا خوردن بیش‌ازاندازه جلوگیری خواهد کرد و برخی تحقیقات دریافته‌اند که نوشیدن آب فراوان به تسریع متابولیسم بدن شما کمک خواهد کرد. اینکه طبق توصیه کارشناسان شما نیاز دارید که روزی ۸ لیوان آب بنوشید یا خیر، امری قطعی نیست، بلکه این مقدار آب موردنیاز بدن، طبق رنگ ادرار و تعداد دفعات دفع ادرارتان تعیین می‌شود. اگر مایعات کافی بنوشید، ادرار شما نسبتاً شفاف خواهد بود و حدوداً هر سه تا چهار ساعت یک‌بار باید به دستشویی بروید.
تحرک داشته باشید
رژیم غذایی مهم است، اما این تنها یک بخش از برنامه‌ی شما برای کاهش وزن بعد از زایمان است. شما باید فرصتی را برای انجام تمرینات ایروبیک و تمرینات استقامتی نیز جهت کالری سوزی (لینک به مقاله کالری سوزی) و تقویت عضلات و استخوان‌هایتان در زمان بعد از زایمان در نظر بگیرید. ورزش، علاوه بر کمک به کاهش وزن، مزایای بسیار دیگری را برای مادرانی که به‌تازگی زایمان کرده‌اند خواهد داشت. ورزش به کاهش افسردگی، مشکلات خواب و کاهش استرس کمک می‌کند (داشتن یک نوزاد در خانه قطعاً می‌تواند استرس‌زا باشد). نیازی نیست که برای کاهش وزن بعد از زایمان حتماً به باشگاه ورزشی بروید بلکه یک پیاده‌روی کوتاه همراه با نوزادتان که در کالسکه یا در آغوشی حمل‌کننده کودک قرار دارد برای تنظیم پمپاژ و خون‌رسانی قلبتان و تحرک عضلاتتان کافی است. شاید تصمیم بگیرید که در هفته به مدت ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. درحالی‌که باوجود یک نوزاد، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی متوالی تقریباً غیرممکن است، بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که این زمان را به قسمت‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. سپس سعی کنید این مدت‌زمان را به جلسه‌ای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید. بغل کردن و گرداندن کودک در تمام روز می‌تواند خود یک ورزش باشد، اما بااین‌وجود هنوز به تمریناتی تقویتی نیاز خواهید داشت. می‌توانید از وزنه‌هایی سبک یا قوطی‌های پرشده‌ی کوچکی به‌عنوان وزنه استفاده کنید. باشگاه‌های سلامت و مراکز اجتماعی وجود دارند که کلاس‌های مادر و فرزند را تشکیل می‌دهند و به شما آموزش می‌دهند که چگونه می‌توانید از کودک‌ها در برنامه‌های ورزشی خود استفاده کنید؛ اما قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید، خصوصاً اگر زایمانتان به روش سزارین انجام‌گرفته است.
حتما بخوانید: لاغری با ورزش
خواب کافی داشته باشید
هشت ساعت خواب کامل در این دوران به نظر غیرممکن است، هنگامی‌که کودکی دارید که مانند یک زنگ هشدار شما را در طول شب بیدار می‌کند، اما محروم بودن از خواب کامل در شب می‌تواند کاهش وزنتان را سخت‌تر کند. در مطالعه‌ای ثابت شد که مادران جدیدی که در طول شب ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، احتمال باقی ماندن اضافه‌وزنشان بیشتر از مادرانی بود که هفت ساعت خواب در طول شب داشتند. وقتی خسته هستید، بدنتان کورتیزول و هورمون‌های استرس دیگری را آزاد می‌کند که موجب اضافه‌وزن خواهند شد. همچنین در هنگام خستگی مفرط، دیگر تمایلی برای مراقبت کافی از خود ندارید. کمتر به دنبال انتخاب و تهیه غذاهای سالم خواهید بود و برای رفتن به بیرون بیشتر از اتومبیل استفاده خواهید کرد تا پیاده رود. همچنین فعالیت فیزیکی کمتری خواهید داشت. ممکن است از دوستان و اعضای خانواده‌تان شنیده باشید که وقتی کودکتان خواب است شما هم بخوابید، این پیشنهاد خوبی است. در طول روز، هرزمانی که امکان دارد چرت بزنید و شب زود بخوابید (حداقل از زمانی که کودکتان خواب شب را شروع می‌کند).
۱۲ غذای غنی (Super-Foods) برای مادرهای جدید
ماهی سالمون
هیچ‌چیزی به‌عنوان یک غذای کامل وجود ندارد. البته وقتی درباره‌ی یک منبع غنی غذایی برای مادران جدید صحبت می‌شود، ماهی سالمون به این بحث بسیار نزدیک است. ماهی سالمون یا به‌نوعی ماهی قزل‌آلا، مانند ماهی‌های چرب دیگر، سرشار از نوعی چربی بنام DHA می‌باشد. DHA برای رشد سیستم عصبی کودکتان لازم است. شیر مادر حاوی DHA می‌باشد اما میزان آن در شیر مادرانی بیشتر است که DHA بیشتری را از غذای مصرفی‌شان دریافت می‌کنند. DHA موجود در ماهی سالمون می‌تواند روی خلق‌وخویتان نیز تأثیرگذار باشد. مطالعات نشان می‌دهند که این مادر می‌تواند نقشی در پیشگیری از افسردگی بعد از بارداری داشته باشد.
یک نکته: سازمان غذا و دارو (FDA) به مادران شیرده، مادران باردار و کسانی که احتمال بارداری در آن‌ها وجود دارد توصیه می‌کند که مقدار مصرف ماهی سالمون را کمتر کنند. توصیه می‌شود که به‌طور متوسط ۱۲ اونس (۳۴۰ گرم) یا معادل دو وعده (دو پرس کامل) ماهی در هفته مصرف شود. دلیل این امر این است نوزادتان در معرض جیوه‌ی کمتر قرار بگیرد. میزان جیوه در ماهی سالمون پایین است. برخی دیگر از ماهی مانند اره‌ماهی و اسقومری (خالدار) حاوی مقدار زیادی جیوه هستند و باید از مصرف آن‌ها با یکدیگر خودداری کنید. مقدار متوسط مصرف ماهی در هفته، ۳۵۰ گرم است. خوردن بیشتر از این مقدار در طول هفته (مانند صرف سه وعده بجای دو وعده)، درصورتی‌که در هفته بعدی ماهی کمتری بخورید، زیانی نخواهد داشت.
لبنیات کم‌چرب
انتخاب و مصرف مواد لبنی همچون ماست، شیر یا پنیر، مهم‌ترین بخش شیردهی سالم و کامل می‌باشد. شیر باعث تقویت ویتامین D در بدن می‌شود و درنتیجه موجب استحکام استخوان‌ها می‌گردد. لبنیات، علاوه بر تأمین پروتئین و ویتامین‌های B، یکی از بهترین منابع کلسیم است. اگر به کودک خود شیر می‌دهید، شیر شما سرشار از کلسیم است و به رشد استخوانی کودکتان کمک می‌کند، بنابراین مصرف کلسیم کافی برای برطرف کردن نیازهای خودتان بسیار حائز اهمیت است. سعی کنید روزانه حداقل ۳ لیوان شیر و مواد لبنی را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید.
گوشت قرمز بدون چربی
انرژی موردنیاز خود را (به‌عنوان کسی که به‌تازگی مادر شده است) از غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت قرمز کم‌چرب تأمین کنید. کمبود آهن می‌تواند سطح انرژی شما را بسیار کاهش دهد و درنتیجه انرژی کافی را برای رسیدگی به نوزادتان نخواهید داشت و ادامه‌ی کارها برایتان دشوار خواهد شد. مادران شیرده به مصرف پروتئین بیشتر و ویتامین B-12 نیاز دارند. گوشت قرمز کم‌چرب یک منبع عالی برای تأمین این دو می‌باشد.
حبوبات
لوبیاهای سرشار از آهن، خصوصاً آن‌هایی که رنگی تیره دارند مانند لوبیای سیاه و لوبیای قرمز (لوبیا معمولی)، بهترین غذا برای مادران شیرده می‌باشند، خصوصاً برای گیاه‌خواران. این غذاها منابعی کم‌هزینه برای پروتئین غیر حیوانی و باکیفیتی بالا هستند.
حتما بخوانید: لاغری با رژیم غذایی
بلوبری یا زغال‌اخته
مادران شیرده باید حتماً دو یا چند وعده در روز میوه یا آب‌میوه مصرف کنند. بلو بری یا زغال‌اخته، بهترین گزینه برای کمک به تأمین نیازهای مادران شیرده می‌باشد. این نوع توت‌های خوشمزه و غنی، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید و منبعی سالم از کربوهیدرات‌ها برای بالا نگه‌داشتن سطح انرژی‌تان می‌باشند.
برنج قهوه‌ای
ممکن است برای کاهش وزن و رژیم لاغری بعد از زایمان، تصمیم بگیرید که مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید. این کار را نکنید. کاهش وزن سریع می‌تواند باعث کم شدن شیرتان شود و باعث احساس خستگی و سستی در شما می‌شود. برای بالا نگه‌داشتن سطح انرژی‌تان می‌توانید کربوهیدرات‌های سالم و تأمین‌شده از غلات سبوس‌داری مانند برنج قهوه‌ای را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید. غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای می‌توانند کالری موردنیاز بدنتان را تأمین کنند و درنتیجه بر کیفیت شیرتان برای کودکتان می‌افزایند.
پرتقال
پرتقال یک خوراکی قابل‌حمل و غنی است و غذایی عالی برای تقویت انرژی می‌باشد. پرتقال و دیگر مرکبات بهترین مواد غذایی در هنگام شیردهی هستند، زیرا مادران شیرده نسبت به مادران باردار نیاز بیشتری به ویتامین C دارند. اگر وقت کافی برای صرف میان وعده ندارد، در طول روز می‌توانید هر دفعه مقداری آب‌پرتقال بنوشید و ویتامین C کافی به بدنتان برسانید و می‌توانید برای دریافت ویتامین بیشتر از این نوشیدنی، انواع خوراکی‌های سرشار از کلسیم را مصرف کنید.
تخم‌مرغ
مصرف تخم‌مرغ، راهی عالی برای تأمین نیازهای پروتئینی شما می‌باشد. می‌توانید دو عدد تخم‌مرغ هم زده برای صبحانه بخورید، یا یک یا دو تخم‌مرغ آب‌پز برای ناهار و همراه با سالاد یا برای شام املت و سالاد بخورید. می‌توانید برای تقویت میزان اسید چرب DHA موردنیاز در شیرتان، تخم‌مرغ مصرف کنید که سرشار از DHA می‌باشد.
نان گندم کامل
اسیدفولیک، برای رشد کودک در مراحل اولیه‌ی بارداری بسیار ضروری است. اما اهمیت آن به همین مرحله ختم نمی‌شود. اسیدفولیک یک ماده‌ی مغذی مهم در شیر شما می‌باشد که کودکتان برای سالم ماندن به آن نیاز خواهد داشت و مصرف کافی آن برای سلامتی خودتان نیز بسیار حائز اهمیت است. نان‌های گندم کامل و غنی و پاستا سرشار ز این ماده مغذی و نیز منبع سالمی از آهن و فیبر هستند.
سبزی‌های برگ‌دار
سبزی‌های سبز برگ‌دار مانند اسفناج، برگ چغندر و کلم بروکلی سرشار از ویتامین A هستند که برای شما و کودکتان بسیار مفید است. مزایای این نوع سبزی‌ها تنها به اینجا ختم نمی‌شوند. این خوراکی‌ها، منبع غیر لبنی خوبی از کلسیم و حاوی ویتامین C و آهن هستند. همچنین این سبزی‌های برگ‌دار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای سلامتی قلب و مواد کم‌کالری می‌باشند.
صبحانه‌ی غلات کامل و سبوس‌دار
بعد از یک شب‌زنده‌داری، یکی از بهترین غذاها برای تقویت و بازیابی انرژی مادر در صبح، یک صبحانه‌ی سالم از غلات کامل می‌باشد. بسیاری از غلات صبحانه‌ی سرد، با ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم غنی‌شده‌اند تا به شما کمک کنند تا نیازهای روزانه‌تان را تأمین کنید. می‌توانید با مخلوط کردن چند بلوبری و شیر رقیق و کم‌چرب در یک ظرف بلغور جو دوسر، یک صبحانه‌ی سالم تهیه کنید.
آب
مادران شیرده، بیشتر در معرض کم آب شدن بدن و درنتیجه از دست دادن انرژی قرار دارند. برای بالا نگه‌داشتن سطح انرژی و تولید شیر بیشتر، آب کافی را در رژیم لاغری پس از زایمان خود قراردهید و بدنتان را پر آب نگه‌دارید. می‌تواند برای این کار تنوع ایجاد کنید و برای تأمین مایعات بدنتان از آب‌میوه و شیر نیز استفاده کنید، اما در مصرف مایعات کافئین داری مانند قهوه یا پای احتیاط کنید، روزانه بیشتر ۲ الی ۳ فنجان از این مایعات مصرف نکنید یا می‌توانید از نوشیدنی‌هایی با کافئین پایین استفاده کنید. کافئین وارد شیرتان می‌شود و باعث تحریک کودکتان و کم‌خوابی او خواهد شد.
در ادامه بخوانید: کالری سوزی
ممکن است به این مطالب نیز علاقمند باشید
