برنامه رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن با لاغر کننده اما مغذی

اگر سعی می‌کنید وزن از دست بدهید، این نکته را در نظر بگیرید که چه چیزی می‌خورید و چه غذاهایی همیشه باید در آشپزخانه تان وجود داشته باشد. این غذاهای مناسب برای شما حاوی مواد مغذی قوی و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که نشان داده شده است که به کاهش وزن بدن کمک می‌کنند و برای مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید و انرژی بیشتری دارید. به علاوه، بسیاری از آن‌ها مزایای دیگری، مانند جلوگیری از بیماری‌های مختلف و یا تغییر علائم پیری را به همراه دارند.

بادام

بادام، یک منبع عالی از چربی‌های مونو و پلی اشباع است که می‌تواند کلسترول را کاهش دهد و شما را لاغر نگه دارد. همچنین دارای کالری کمتری نسبت به سایر انواع دیگر آجیل است ( ۲۳ بادام فقط ۱۶۳ کالری دارد) و همچنین مقدار زیادی فیبر و ویتامین E دارد. افرادی که به صورت روزانه بادام را به برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن کم کالری اضافه می‌کنند، نسبت به کسانی که همان رژیم غذایی را دنبال کرده‌اند، اما به جای بادام یک میان وعده دارای کربوهیدرات زیاد مانند کراکر خورده‌اند، وزن بیشتری از دست می‌دهند.

سیب

سیب حاوی پکتین می‌باشد، ماده‌ای که به طور طبیعی هضم را کند می‌کند و به احساس سیری منجر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن یک سیب کامل با وعده غذایی (در مقایسه با آب سیب یا سس سیب) یک سرکوب کننده طبیعی برای اشتها است که به شما کمک می‌کند بدون احساس محرومیت از غذا، کالری کلی کمتری مصرف کنید. استفاده از سیب خرد شده در سالاد و یا غذای سرخ شده و یا مخلوط کردن آن‌ها با پای برگر مانند کوچک برای اضافه کردن رطوبت، دلخواه خواهد بود. سیب همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین C و فیبر است. فقط مطمئن شوید که پوست آن را بخورید، که شامل بسیاری از مزایای تغذیه ای این میوه می‌باشد.

آووکادو

آیا کاری هست که آووکادو نتواند انجام دهد؟ این سوپر میوه کرم مانند (سرشار از چربی‌های غیر اشباع، پتاسیم، منیزیم، فولات و ویتامین C و E) با بهبود بینایی، سلامت قلب و خطر ابتلا به سرطان‌های خاص ارتباط دارد. و آووکادو همچنین می‌تواند به تراشیدن میان تنه شما کمک کند، افرادی که به طور منظم آووکادو مصرف می‌کنند وزن کمتری دارند و دارای کمر باریک‌تری نسبت به کسانی هستند که از این میوه مصرف نمی‌کنند. مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که نیمی از آووکادو را در هنگام ناهار می‌خورند، ممکن است بعد از غذا میل کمتری به خوردن میوه داشته باشند. راه‌های بی شماری برای لذت بردن از این میوه وجود دارد (بله، از لحاظ فنی این یکی از آن‌ها است)، اما شما نمی‌توانید ترکیب کلاسیک تست گندم با تکه‌های آووکادو، آب لیمو و دانه‌های آفتابگردان را از دست بدهید. همچنین توصیه می‌شود که آووکادو را به صورت اسموتی له کنید، آن را با گیاهان و آب مرکبات پوره کنید تا یک سس سالاد خامه ای تهیه نمایید، یا آن را به املت سبزیجات اضافه کنید.

موز

اگرچه موز به خاطر داشتن پتاسیم بیشتر شناخته شده است، یک منبع عالی از نشاسته مقاوم نیز می‌باشد، نوعی نشاسته که برای کاهش وزن مهم است. بدن شما به آرامی نشاسته مقاوم را هضم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به مدت طولانی احساس سیری داشته باشید. در حالی که به طور همزمان باعث ترغیب کبد به حالت چربی سوزی می‌شود. و نیاز نیست که صبر کنید تا به طور کامل رسیده باشد، وقتی موز هنوز کمی سبز است، در واقع حاوی مقدار بیشتری از این ترکیبات کالری سوز می‌باشد. حتی دلایل بیشتری وجود دارد که این میوه را به سبد خرید خود اضافه کنید، موز می‌تواند به تنظیم فشار خون، کاهش مشکلات گوارشی، تامین دوباره مواد مغذی پس از ورزش کمک و حتی ممکن است به جلوگیری از سکته مغزی در زنان مسن تر منجر شود.

حتما بخوانید: درمان ژنیکوماستی با لیزر

لوبیا سیاه

لوبیای سیاه یک عضو از خانواده پالسی است، گروه غذایی که نشان داده شده است به سوزاندن کالری، کاهش چربی شکم و جلوگیری از اشتها کمک می‌کند. تنها یک فنجان لوبیا سیاه، ۱۵ گرم پروتئین بدون چربی اشباع دارد که شما اغلب در سایر منابع دارای پروتئین بالا مانند گوشت قرمز پیدا می‌کنید.

بروکلی

کلم بروکلی، یک منبع عالی از کلسیم و ترکیبات مهم ضد سرطان است، که سرشار از فیبر نیز می‌باشد و تنها ۳۰ کالری در هر وعده به شما می‌دهد. اگر خوردن این گیاه صلیبی باعث نفخ شما می‌شود، ابتدا سعی کنید آن را بخارپز کنید، که باعث می‌شود هضم آن آسان‌تر شود، در حالی که همچنان ترکیبات ضد سرطان را حفظ می‌کنید که ممکن است با جوشاندن یا پختن در مایکروویو از دست برود.

برنج قهوه‌ای

این دانه سالم یک منبع عالی از مواد مغذی است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی همراه است. برنج قهوه‌ای همچنین سرشار از فیبر بوده و ۱٫۷ گرم نشاسته مقاوم چربی سوز دارد و یک غذای دارای تراکم کم انرژی است (به عبارت دیگر، سیر کننده است، اما کالری کمی دارد). به جای برنج قهوه ای، برنج سیاه را به سبد خرید خود اضافه کنید. این برنج حاوی آنتی اکسیدان‌های زیادی حتی بیشتر از زغال اخته است و به طور قابل توجهی ویتامین E بیشتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد.

کلم

کلم غنی از آنتی اکسیدان و ویتامین C است، اما کالری بسیار کمی دارد (فقط ۲۲ کالری در هر فنجان)، بنابراین می‎توانید بشقاب خود را بدون عذاب وجدان با سبزیجات برگ دار پر کنید و در حالی که شما احتمالا با رژیم غذایی سوپ کلم آشنا هستید، راه‌های زیادی برای خوردن این سبزی وجود دارد که به شما احساس گرسنگی نمی‌دهد. این سبزی در انواع سالادها خوشمزه است، و باعث می‌شود تورتیلا و یا همبرگر حالت ترد داشته باشد.

 هویج

از آنجا که هویج دارای آب و فیبر فراوان است، می‌توانید با خوردن آن احساس سیری را افزایش دهید. برای تقویت پتانسیل کالری سوزی خود، سعی کنید هویج بخورید، در مطالعه دانشگاه آرکانزاس، هویج سوخاری حاوی سه برابر آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به هویج خام بود. همچنین مزیت دیگر این است، بتاکاروتن موجود در هویج می‌تواند به حفظ سیستم ایمنی قوی و بینایی خوب کمک کند.

گل کلم

گل کلم به طور ویژه‌ای کم کالری است. فقط ۲۵ کالری در هر فنجان کالری دارد. همچنین سرشار از فیبر و مواد مغذی خوب مانند پتاسیم و ویتامین  C، K  و B6 می‌باشد. گل کلم خام نیز مانند مشابه خود، کلم بروکلی، می‌تواند باعث نفخ شود، اما بخار پز کردن می‌تواند هضم آن را آسان‌تر کند. سعی کنید آن را بخار پز کرده و سپس در مخلوط کن بریزید تا بافت سیب زمینی پخته شده داشته باشد و آن را به صورت پوره به سوپ اضافه کنید و یا با ریختن خرده شده گل کلم‌ها در یک غذاساز و حرارت دادن آن‌ها در یک ووک، با آن برنج گل کلم تهیه کنید.

دانه‌های چیا

دانه‌های کوچک اما مغذی چیا، یک منبع فوق العاده از مواد مغذی ضروری مانند امگا ۳، کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند. همچنین حاوی فیبر بالا می‌باشند(در هر قاشق غذا خوری ۴ گرم فیبر دارند) بنابراین وقتی آن‌ها را به غذاهای سالم و مورد علاقه خود اضافه می‌کنید، به رفع گرسنگی کمک می‌کنند. این دانه‌های همه کاره را می‌توان به اسموتی اضافه کرد، با جوی دوسر مخلوط کرد، در پودینگ غلیظ استفاده کرد، یا به ماست اضافه کرد. بافت ژل مانند آن‌ها وقتی که آب را جذب می‌کنند، سیر کننده و رضایت بخش است.

فلفل قرمز تند

اثر فلفل چیلی بر سوخت و ساز شما واقعی است. این فلفل حاوی یک ترکیب شیمیایی به نام کپسایسین است که می‌تواند توانایی بدن شما برای سوزاندن چربی را افزایش دهد (تا ۹۰ کالری بیشتر بعد از هر وعده غذایی) و همچنین منبع خوبی از ویتامین C هستند.

حتما بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی و فیتنس

روغن نارگیل

روغن نارگیل دارای مزایای زیادی است، می‌توان آن را به عنوان جایگزینی برای کره یا روغن زیتون در همه چیز از مواد غذایی پخته شده تا سس سالاد استفاده کرد و حتی می‌تواند به عنوان جایگزینی برای شیر در لاته استفاده شود. همچنین می‌توانید آن را به سوپ سبزیجات، ماهی پخته، یا جایگزینی برای روغن زیتون در سوپ و شوربا استفاده کنید (همچنین باید به روال زیبایی شما اضافه شود و یک مرطوب کننده طبیعی شگفت انگیز برای پوست و مو ایجاد می‌کند.) خوشبختانه روغن نارگیل مرسوم، برای دور کمر شما نیز مناسب است. از آنجا که یک منبع رضایت دهنده از چربی‌های سالم است، روغن نارگیل به سرعت شما را سیر می‌کند و به شما کمک می‌کند کالری کلی کمتری مصرف کنید. همچنین حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط است که به راحتی قابل هضم هستند و به سرعت به انرژی تبدیل می‌شوند.

قهوه

کافئین موجود در قهوه می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد و به بدن شما کمک کند کالری بیشتری بسوزاند (حدود ۲۶ کالری به ازای هر فنجان). یک مطالعه نشان داده است که میانگین میزان متابولیسم افرادی که قهوه کافئین دار مصرف کردند ۱۶٪ بیشتر از افرادی بود که فقط قهوه بدون کافئین مصرف می‌کردند. فقط باید توجه داشته باشید که چقدر خامه و شکر به فنجان خود اضافه می‌کنید، که می تواند تمام مزایایی را که نوشیدنی به همراه دارد را خنثی کند.

طرفدار طعم و مزه آن نیستید؟ پوست خود را با ساییده دانه‌های قهوه لایه برداری کنید که می‌تواند به طور موقت ظاهر سلولیت را به حداقل رساند. از آنجا که قهوه دیورتیک است، مایع را از سلول‌های چربی بیرون می‌کشد، و باعث می‌شود اندازه آن‌ها کوچک شود.

سبزیجات کلم مانند

تنها یک بشقاب سبزیجات برگ دار حاوی ۴۶ کالری است و همچنین کلسیم و دوزهای توصیه شده روزانه ویتامین A و K را فراهم می‌کند. از آنجا که سبزیجات خانواده کلم منبع خوبی از فیبر نیز هستند (۷٫۶ گرم در هر فنجان)، می‌توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند.

شکلات تیره

درمان شیرینجات منبع خوبی از اسیدهای چرب غیر اشباع است که می‌تواند به سرعت بخشیدن به متابولیسم شما کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که شکلات تیره همچنین می‌تواند به کاهش میل شما برای غذاهای شیرین، شور و چرب کمک کند. همچنین می‌توانید آن را ذوب کنید و با دارچین، زنجبیل ریز یا نعناع تازه مزه دار نمایید.

تخم مرغ

ممکن است آن‌ها را به عنوان یک غذای کاهش وزن در نظر گرفته باشید، اما تخم مرغ سرشار از پروتئین است، که باعث کاهش اشتها می‌شود. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که برای صبحانه تخم مرغ می خورند، نسبت به زنانی که روز خود را با دونات‌های کوچک شروع می‌کنند، می‌توانند دو برابر بیشتر وزن خود را از دست بدهند و سفیده تخم مرغ به طور خاص منبع خوبی از آمینواسیدهای زنجیره‌ای است که به حفظ متابولیسم شما کمک می‌کند.

انجیر

عاشق خوردن چیزهای شیرین هستید؟ به جای کوکی‌ها یا کیک‌های چرب، به انجیر تازه روی بیاورید. با توجه به قوام متراکم آن‌ها و مقدار بالای فیبر موجود در آن، می‌توانند آزاد شدن قند در خون شما را کاهش دهند. انجیر همراه با پنیر ریکوتا، خربزه، و بروسکتا سرو کنید تا یک سالاد میوه عالی تهیه نمایید، و یا از آن به عنوان مکملی در کنار پیتزای گندم با فتای خرد شده و گردو، استفاده نمایید.

حتما بخوانید: رفع غبغب با ورزش و روش‌های جراحی 

نخود

نخود علاوه بر اینکه یک منبع فوق العاده برای فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است، حاوی بیش از ۲ گرم نشاسته مقاوم لاغر کننده  در هر نیم فنجان می‌باشد. آن‌ها را در سالاد بریزید، به پاستا اضافه کنید، یا برای ایجاد یک هوموس خانگی کرمی استفاده نمایید.

گریپ فروت

گریپ فروت یک سوپر میوه چربی سوز، حاوی ترکیباتی است که می‌تواند هورمون ذخیره سازی چربی یعنی انسولین را کاهش دهد که به نوبه خود باعث کاهش وزن می‌شود. در واقع خوردن نیمی از گریپ فروت قبل از هر وعده غذایی می‌تواند به شما در از دست دادن یک پوند در هفته کمک کند حتی اگر هیچ چیز دیگری را در رژیم لاغری شما تغییر ندهید. از آنجا که ۹۰٪ گریپ فروت آب است شما را سیر می‌کند، و همچنین به عنوان یک مهار کننده طبیعی برای اشتها عمل می‌نماید. تحقیقات نشان می‌دهد که این سوپر میوه همچنین می‌تواند به محافظت از قلب شما و حفظ پوست سالم کمک کند.

ماست یونانی

ماست یونانی به خاطر بافت غلیظ و خامه‌ای یک صبحانه یا میان وعده بسیار پرطرفدار است و ۱۷ گرم پروتئین دارد (تقریبا سه برابر بیشتر از مقداری که در تخم مرغ وجود دارد). یک مطالعه نشان داد افرادی که یک میان وعده با پروتئین بالا مصرف می‌کنند سه ساعت بعد از ناهار احساس سیری بیشتری می‌کنند و دیرتر از شرکت کنندگان دیگر شام خوردند. و علاوه بر این، مطالعات دیگر نشان می‌دهد که اسیدهای تولید شده در طی تخمیر ماست ممکن است به افزایش احساس سیری کمک کنند.

چای سبز

اگر می‌خواهید راه خود را به سمت متابولیسم سریع‌تر سوق دهید، یک فنجان چای سبز بخورید. این نوشیدنی دارای آنتی اکسیدان‌های قوی است که می‎تواند به مبارزه با التهاب، چربی سوزی و افزایش انرژی کمک کند. بر طبق یک مطالعه، نوشیدن پنج فنجان پای سبز در روز می‌تواند به شما کمک کند دو برابر وزن، به خصوص در ناحیه میان تنه، از دست بدهید. نوشیدن چای سبز همچنین می‌تواند خطر بیماری پارکینسون، و سرطان‌های تخمدان، کولورکتال، پوست و پروستات را کاهش دهد. برای افزایش اثربخشی بیشتر، قبل از نوشیدن، یک تکه لیمو یا پرتقال را به چای خود اضافه کنید، تحقیقات دانشگاه پوردو نشان داد که آب مرکبات به آنتی اکسیدان‌های چای سبز قدرت می‌دهد، بنابراین به آرامی هضم می‌شوند و به مدت طولانی تری به بدن شما کمک می‌کنند.

لوبیا

مانند نخود، لوبیا خورشتی (که به لوبیا قرمز نیز شناخته می‌شود) یک منبع غنی از نشاسته مقاوم و لاغر کننده و حاوی بیش از ۵ گرم فیبر رضایت بخش در هر بشقاب است. از آنجایی که حاوی امگا ۳ و کلسیم می‌باشند، برای قلب شما نیز مناسب است. یک کاسه بزرگ از آن‌ها را بخورید یا سالاد لوبیا با پیاز، فلفل و لوبیا سیاه و نخود تهیه کنید.

لیمو

ریختن لیمو به همه چیز از نوشیدنی‌ها تا سالاد و ماهی بدون کالری اضافی، طعم تازگی فوری می‌دهد و آن را به غذای خوشمزه‌ای برای شما تبدیل می‌کند که در حال مراقبت از وزن می‌توانید از آن لذت ببرید و می‌توانید آن را به رژیم لاغری خود اضافه کنید. علاوه بر این، فیبر پکتین در لیمو می‌تواند به شما کمک کند تا سیر شوید و بر گرسنگی مفرط غلبه کنید. و در حالی که از نظر علمی ثابت نشده است، برخی از کارشناسان معتقدند که میوه‌های مرکباتی می‌توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند.

جو دوسر

جو دو سر منبع فوق العاده دیگری از نشاسته مقاوم برای افزایش سوخت و ساز بدن است که ۴٫۶ گرم از آن در یک نصف فنجان موجود می‌باشد. به ویژه وقتی که پخته می‌شوند، برای لاغری دور کمر مفید هستند، در یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه ، شرکت کنندگانی که ۲۲۰ کالری از جوی دو سر را برای صبحانه مصرف کردند، نسبت به افرادی که غلات سرخ شده سرلاکی خوردند، در روز بعد گرسنگی کمتری داشتند.

ذرت بو داده

به استثناء پاپ کورن که به لطف تمام کره ای که روی پاپ کورن ریخته شده است می‌تواند شامل بیش از ۱۰۰۰ کالری باشد، ذرت بو داده یک میان وعده سالم و سیر کننده است که پر از فیبر و پروتئین می‌باشد. پاپ کورن علاوه بر تمام مزایای موجود در خانواده غلات کامل، سبک و پوک است، بنابراین شما می‌توانید میزان زیادی از آن را در رژیم لاغری خود قرار دهید. حدود سه فنجان پاپ کورن بو داده (اندازه سه توپ تنیس) مقدار کالری برابر با یک مشت کوچک چیپس یا کراکر را دارد.

در ادامه بخوانید: بهترین ورزش‌ها برای لاغری سریع