برای کاهش وزن باید مقدار کالری ضروری برای سوختن بیشتر از مقدار کالری دریافتی شما باشد. تمرینات ورزشی مختلف با سوزاندن کالری اضافی به شما برای کاهش وزن کمک می‌کنند. با این حال برخی از افراد ادعا می‌کنند که ورزش کردن به تنهایی یک روش موثر برای کاهش وزن نیست. علت این امر آن است که ورزش کردن باعث افزایش گرسنگی در برخی از افراد می‌شود و به این ترتیب مقدار کالری دریافتی آنها بیشتر از مقدار کالری سوخته شده در تمرینات ورزشی است.
ورزش کردن مزایای سلامتی بسیار زیادی دارد
- ورزش کردن برای سلامتی شما بسیار ضروری و مفید است.
- ورزش کردن می‌تواند ریسک ابتلا به تعداد زیادی از بیماری‌ها از قبیل بیماری قلبی چاقی پوکی استخوان و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
- لیست مرگ و میر به علت انواع بیماری در افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند نسبت به سایر افراد ۵۰ درصد کمتر است.
- ورزش کردن به طرز غیرقابل باوری برای سلامت ذهنی شما مناسب است و به شما برای کنترل استرس و عصبانیت کمک خواهد کرد.
این نکته را به خاطر داشته باشید که هنگامی که به بررسی آثار ورزش کردن می‌پردازید، حتی اگر ورزش کمکی به کاهش وزن شما نکرده باشد، مزایای متعدد و حائز اهمیت دیگری از قبیل پیشگیری از ابتلاء به بیماری را دارد.
به جای کاهش وزن به کاهش چربی فکر کنید
معمولاً برای کاهش وزن ورزش کردن توصیه می‌شود اما افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید بر کاهش چربی تمرکز کنند. اگر برای کاهش وزن میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید می‌توانید بدون ورزش کردن حجم چربی و عضله خود را کم کنید. در حقیقت مطالعات انجام شده نشان داده است افرادی که وزن کم می‌کنند حدود یک چهارم از از دست داده آنها را بافت عضلانی تشکیل میدهد. هنگامی که میزان کالری دریافتی کاهش یابد بدن مجبور است از سایر منابع برای تامین سوخت و انرژی استفاده کند. متاسفانه این امر بدین معنا است که بدن در کنار سوزاندن ذخایر چربی، پروتئین عضله را نیز می‌سوزاند. ورزش کردن در کنار رعایت رژیم غذایی می‌تواند از کاهش حجم عضله پیشگیری کند. این مسئله اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا بافت عضلانی از لحاظ متابولیکی بسیار فعال‌تر از بافت چربی است. پیشگیری از کاهش حجم عضله می‌تواند به کنترل افت سرعت متابولیسم در زمان کاهش وزن کمک کند، افت سرعت متابولیسم باعث می‌شود کاهش وزن به کندی رخ دهد. علاوه، موثرترین مزایای ورزش کردن به بهبود ترکیب بدن، تناسب اندام، سلامت متابولیسم بدن، و کاهش وزن مربوط است. حتی اگر علی رغم ورزش کردن وزن بدن شما کاهش نیابد، از حجم چربی آن کاسته می‌شود و به جای آن عضله ساخته خواهد شد. به همین دلیل اندازه گیری دور کمر و بررسی درصد چربی بدن اهمیت بسیار زیادی دارد. البته این مقیاس نمی‌تواند به طور کامل درصد چربی بدن را مشخص کند.
تمرینات ورزشی ایروبیک می‌تواند به شما برای سوزاندن کالری و چربی کمک نماید
تمرینات ورزشی ایروبیک یکی از محبوبترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن است که شامل پیاده روی، دو، دوچرخه سواری، و شنا می‌باشد. این تمرینات ورزشی، حداقل نسبت به وزنه برداری، تاثیر چندانی بر حجم عضلات بدن ندارند اما کمک شایانی به سوزاندن کالری می‌کنند. دانشمندان ادعا می‌کنند که می‌توان با اضافه کردن حرکات چرخشی به برنامه ورزشی خود تا ۲۴ ساعت پس از ورزش سطح متابولیسم بدن خود را افزایش داد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که کمی همت کنید و به طور منظم ورزش نمایید، بدین منظور می‌توانید دو، شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی و حرکات حلقوی را به برنامه خود اضافه کنید. افزایش سرعت تلاش و فعالیت در طول تمرینات ورزشی می‌تواند سرعت متابولیسم بدن شما را افزایش دهد و چندین ساعت طول بکشد تا سرعت آن پایین بیاید. عکس فرایند سوزاندن کالری پس از دوش گرفتن و استراحت کردن نیز ادامه خواهد یافت. اگر شما هر روز حدود ۳۰ دقیقه پیاده روی می‌کنید سعی کنید هر ۵ دقیقه یک بار حدود ۳۰ ثانیه حرکات پرشی را انجام دهید. با بهبود توانایی و تناسب اندام می‌توانید زمان آن را افزایش داده و زمان فواصل بین پیاده‌روی و حرکات پرشی را از ۵ دقیقه به ۴ دقیقه کاهش دهید. برای بالاتر بردن سطح متابولیسم بدن باید دقت کنید که فواصل زمانی ورزش کردن باعث بالا رفتن تعداد تنفس و ضربان قلب شما شود. در تحقیقی که به مدت ۱۰ ماه بر روی ۱۴۱ فرد چاق افرادی که اضافه وزن داشتند و تمرینات ورزشی ایروبیک را انجام می‌دادند صورت گرفت، افراد حاضر در این برنامه ورزشی به سه گروه تقسیم شدند و سطح کالری دریافتی آنها کاهش نیافت.
- گروه ۱: باید به مدت ۵ روز در هفته تمرینات ورزشی ایروبیک را انجام می‌دادند و ۴۰۰ کالری می‌سوزاندند.
- گروه ۲: باید به مدت ۵ روز در هفته تمرینات ورزشی ایروبیک را انجام می‌دادند و ۶۰۰ کالری می‌سوزاندند.
- گروه ۳: افراد ورزش نمی‌کردند.
افرادی که در گروه شماره ۱ حضور داشتند ۴.۳ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند، حال آنکه افراد حاضر در گروه شماره ۲، ۵.۷ درصد از وزن خود را از دست دادند، اما وزن بدن افراد حاضر در گروه سوم که ورزش نمی کردند ۵/۰ افزایش یافت. سایر تحقیقات انجام شده نشان داده است که تمرینات ورزشی ایروبیک می‌توانند به سوزاندن چربی، به ویژه چربی خطرناک شکم بیماری قلبی و دیابت نوع دو را افزایش میدهد، کمک کنند. بنابراین اضافه کردن تمرینات ایروبیک می‌تواند به کنترل وزن و بهبود سطح سلامت متابولیسم بدن کمک کند. نباید گرسنگی حاصل از ورزش کردن را با مصرف کالری بیشتر جبران کرد.
وزنه برداری می‌تواند به شما برای سوزاندن کالری بیشتر کمک کند
همه تمرینات ورزشی می‌توانند به شما برای سوزاندن کالری کمک کنند. اما تمرینات استقامتی مانند وزنه برداری با آثار مثبت بیشتری همراه است. این تمرینات ورزشی به افزایش قدرت، حجم، و توان عضلات بدن کمک می‌کنند. این امر برای حفظ سلامت بدن در بلند مدت اهمیت به سزایی دارد زیرا بزرگسالان هر ۱۰ سال یک بار حدود ۳ تا ۸ درصد از حجم عضله خود را از دست می‌دهند. افزایش حجم عضلات بدن می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود و به سوزاندن کالری حتی در زمان استراحت کمک کند. این امر از افت متابولیسم بدن که در زمان کاهش وزن رخ میدهد پیشگیری خواهد کرد.
حتما بخوانید: لاغری موضعی شکم
افرادی که ورزش می‌کنند و غذای بیشتری می‌خورند
یکی از مشکلات اصلی در خصوص ورزش کردن و کاهش وزن این است که ورزش کردن فقط بر سوزاندن انرژی تاثیر نمی‌گذارد بلکه سطح گرسنگی و اشتهای شما را نیز تحت تاثیر قرار داده و باعث می‌شود کالری بیشتری دریافت کنید.
ورزش کردن می‌تواند باعث افزایش میزان گرسنگی شود
یکی از شکایات افراد در خصوص ورزش کردن این است که ورزش باعث گرسنگی می‌شود و در نتیجه باید غذای بیشتری خورده شود. یکی دیگر از مواردی که در خصوص ورزش کردن مطرح می‌شود این است که این توهم را در افراد ایجاد می‌کند که کالری زیادی را از دست داده و می‌توانند با خوردن غذا به خود پاداش بدهند. این امر می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کنند و حتی باعث افزایش وزن شود. تحقیقات نشان داده است که برخی از افراد بعد از ورزش کردن غذای بیشتری می‌خورند که این امر از کاهش وزن پیشگیری می‌کند ، در حالی است که این مسئله در همه افراد صدق نمی‌کند.
ورزش کردن می‌تواند بر هورمون‌های تنظیم کننده اشتها تاثیر بگذارد
زمانی می‌تواند بر هورمون گرلین تاثیر بگذارد. گریه به عنوان هورمون گرسنگی شناخته شده است زیرا بر میزان اشتها اثر می‌گذارد تحقیقات نشان داده است که پس از ورزش کردن اشتها سرکوب می‌شود. این عارضه تحت عنوان بی اشتهایی ورزشی شناخته می‌شود به نظر می‌رسد با کاهش گرلین ارتباط دارد. با این حال سطح گرلین ساعت پس از ورزش به حالت طبیعی برخواهد گشت. با این حال به علت ارتباط بین گرلین و اشتها، این هورمون نمی‌توانند بر میزان غذایی که خورده می‌شود، تاثیر بگذارد.
تاثیرات اشتها در افراد مختلف متفاوت است
تاکنون تحقیقات متعددی در خصوص میزان مصرف کالری پس از ورزش کردن انجام شده است محققان به این نتیجه رسیده‌اند که میزان غذای مصرفی و اشتها پس از ورزش در افراد مختلف متفاوت است. عنوان مثال پس از ورزش کردن، زنان نسبت به مردان بیشتر گرسنه میشوند، و افراد چاق بیشتر از افراد لاغر گرسنه خواهند شد.
آیا ورزش کردن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
تاثیرات ورزش بر کاهش یا افزایش وزن در افراد مختلف متفاوت است. اگر چه افرادی که ورزش می‌کنند در بلند مدت وزن خود را از دست می‌دهند، وزن برخی از آنها ثابت می‌ماند و برخی دیگر دچار افزایش وزن میشوند. گروه از افرادی که دچار اضافه وزن میشوند معمولاً به جای چربی و بافت عضلانی بدن آنها افزایش می‌یابد. تغییر دادن رژیم غذایی می‌تواند بسیار موثر تر از ورزش کردن باشد و باعث کاهش قابل توجه وزن شود. اما بهترین و کارآمدترین روش برای کاهش وزن، روشی است که شامل رعایت رژیم غذایی و ورزش کردن باشد.
افرادی که وزن خود را کاهش می‌دهند و قصد دارند از اضافه وزن دوری کنند تمایل بیشتری به ورزش کردن دارند
پیشگیری از افزایش وزن پس از کاهش آن کار دشواری است. در حقیقت و تحقیقات نشان داده است که ۸۵ درصد از افرادی که از رژیم غذایی کاهش وزن پیروی می‌کنند دچار افزایش مجدد وزن نخواهند شد. تحقیقات نشان داده است افرادی که بخش زیادی از وزن خود را کاهش داده و سالیان طولانی از افزایش مجدد آن پیشگیری کرده‌اند تمایل بیشتری به روز یک ساعت ورزش کردن دارند. بنابراین بهترین کار این است که یک فعالیت جسمانی مناسب و لذت بخش را پیدا کنید و آن را به بخشی از زندگی خود تبدیل نمایید. به این ترتیب شما شانس بیشتری برای پیشگیری از افزایش مجدد وزن خواهید داشت.
داشتن یک رژیم غذایی سالم اهمیت بسیار زیادی دارد
ورزش کردن می‌تواند باعث بهبود سلامت شود و به شما برای کاهش وزن کمک کند، اما داشتن یک رژیم غذایی سالم اهمیت بسیار زیادی در کاهش وزن دارد.
حتما بخوانید: افزایش متابولیسم
بهترین و موثرترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن
تمرینات تقویتی
اگرچه قلب و سایر اعضای بدن شما به سوخت و انرژی نیاز دارند می‌توانید با انجام چند مورد از نیازهای متابولیکی بدن خود را افزایش دهید. عضلات بدن که نیاز به تغذیه مداوم دارند، نیز قابل تغییر هستند. اگر قصد دارید حجم عضلات خود را بیشتر کنید باید کالری بیشتری را در طول روز به آنها برسانید. می‌توانید با انجام هفت تمرین ورزشی زیر که حاصله تحقیقات دانشکده علوم ورزش آمریکا است همه عضلات بدن خود را هدف قرار دهید و به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. سعی کنید در طول هفته ۲ تا ۳ بار ورزش کنید در این حالت عضلات می‌توانند کالری دریافتی را قبل از آنکه بدن آنها را به چربی تبدیل کند بسوزانند.
حرکت شنا
حرکت شنا حرکت کلاسیک و تقویتی است و در صورتی که به طور صحیح انجام شود عضلات قفسه سینه شانه ، بازو، و عضلات شکم را به فعالیت وا خواهد داشت.
حرکت کرانچ
حرکت جلو بازو
این حرکت ورزشی سودمند و افزایش قدرت و توان بازو برای انجام امور روزمره کمک می‌کند.
حرکت اسکات
برای انجام این حرکت ورزشی باید ران و باسن خود را به آرامی به سمت پایین هدایت کنید.
حرکت شنای معکوس
از این حرکت برای تقویت و افزایش حجم عضلات سه سر استفاده کنید.
حرکت لانج
این حرکت ورزشی عضلات پا را هدف قرار میدهد. اگر از مشکلات زانو رنج می‌برید می‌توانید از این حرکت سودمند بهره بگیرید.
حرکت خم شدن
این ورزش لاغری به تقویت عضلات شانه و کمر به ایجاد ظاهر دلخواه کمک می‌کند.
