حفظ وزن سالم فراتر از یک عدد تنها روی ترازو است. این امر همچنین شامل دستیابی به ترکیب بدن مناسب و یا نسبت سالم چربی بدن به توده بدون چربی است. از دست دادن وزن و سایز گاهی اوقات با هم اتفاق می‌افتد، زیرا هنگامی که مقدار قابل توجهی وزن از دست می‌دهید، سایز نیز کاهش می‌یابد. با این حال، می‌توان بدون مشاهده تغییر عدد ترازو، سایز کم کنید. وقتی اهداف سلامتی و تناسب اندامتان را در نظر می‌گیرید، هر دو اندازه گیری را در نظر داشته باشید.
حتما بخوانید
درمان چاقی ارثی و ژنتیکی باتغییر سبک زندگی
جدول کالری سوزی فعالیت‌های روزانه،ورزش‌ها و کالری دریافتی از غذاها
وزنتان در مورد شما چه می‌گوید؟
اگر در مورد آن فکر کنید، این عدد به شما چیز زیادی نمی‌گوید. ترازو وزن شما را نشان می‌دهد، اما آیا به شما می گوید که چقدر از وزن عضله و چقدر چربی است؟ یا چقدر از این وزن آب، استخوان یا اندام است؟ میانگین وزن سر ۵ کیلوگرم است، اما چیزی نیست که ترازو بتواند به شما بگوید. وزن یک بدنساز می‌تواند به دلیل عضلات بیش از حد از نمودارها خارج شود، اما آیا این بدان معنی است که او دارای اضافه وزن یا چربی است؟ اکثر ما می‌گوییم نه، زیرا ما می‌دانیم که وزن تمام داستان را نمی‌گوید. اگر واقعا می‌خواهید نتایج مناسب بدست آورید، دانستن ترکیب بدن شما اطلاعات مهمی است و متاسفانه ترازوی معمولی به شما این را نمی‌گوید. یکی دیگر از دلایلی که ترازو مقیاس چندان قابل اعتمادی نیست این است که همیشه تغییر می‌کند. همه ما تغییرات وزن را در طول روز تجربه می‌کنیم، گاهی اوقات بسته به این که چه چیزی و چه زمانی می‌خوریم و می‌نوشیم، چقدر به دستشویی می‌رویم یا اگر آب را در بدنمان نگه می‌داریم، تا حدود ۴٫۵ کیلوگرم تغییر وزن داریم. شما می‌توانید با پوشیدن یک جفت چکمه سنگین وزنتان را افزایش دهید، اما آیا این بدان معنی است که شما چربی به دست آورده‌اید؟ خیر. همانطور که درآوردن چکمه‌ها به این معنی نیست که چربی از دست داده‌اید. ترازو کاربردهای مهمی هم دارد. مطالعات نشان می‌دهد برای افرادی که وزن خود را از دست داده‌اند وزن کردن خود به طور منظم به آنها در حفظ و کاهش وزن کمک می‌کنند. بسیار آسان است که در طول زمان وزن به دست آورید، بنابراین ترازو یک ابزار مفید در این زمینه است. با این حال، اگر چه ترازو به طور کامل بی استفاده نیست، ممکن است برای افرادی که به تازگی برنامه کاهش چربی را شروع کرده‌اند، بهترین ابزار نباشد. اگر این کار به شما کمک نمی‌کند که در مسیر حرکت بمانید و به اهداف خود برسید، شاید وقت آن باشد که رویکرد دیگری را برای رسیدن به پیشرفت خود داشته باشید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش ها برای لاغری سریع و سوزاندن چربی و کالری بیشتر
آیا باید ترازو را کنار بگذارید؟
اکنون می‌دانید که تمرکز بر کاهش چربی بسیار مهمتر از تمرکز بر کاهش وزن است. هنگامی که چربی بدن را از دست می‌دهید، تغییرات دائمی در بدن خود ایجاد می‌کنید و ساختار بدن خود را به گونه‌ای تغییر می‌دهید که چربی کمتر و عضلات بیشتری داشته باشید. وقتی وزن کم می‌کنید، ممکن است آب یا حتی عضله از دست بدهید. غیرممکن است بدانید که آیا نتایج واقعی را می‌بینید یا تنها نتیجه تغییر عادات روزانه، تغییرات هورمونی و تغییر سطح آب بدن را مشاهده می‌کنید. هنگامی که شما برای اولین بار یک برنامه را شروع می‌کنید، ممکن است نیاز به تشویق بیشتری داشته باشید، تایید شوید که کاری که انجام می‌دهید عمل می‌کند و ترازو ممکن است این اطلاعات را به شما ندهد. در اینجا دلایلی مطرح شده است که ترازو ممکن است شما را گمراه کند.
ترازو چگونه عدد اشتباه را نشان می‌دهد
عدد روی ترازو شامل همه چیز، از جمله ماهیچه‌ها، چربی، استخوان‌ها، اندام‌ها، چربی، غذا و آب است. به همین دلیل، وزنی که ترازو نشان می‌دهد می‌تواند یک عدد گمراه کننده باشد.
اگر شما در حال انجام تمرینات قلبی و استقامتی هستید، می‌توانید هم زمان با کاهش چربی بافت ماهیچه‌ای به دست آورید. در این صورت، ترازو ممکن است تغییر نکند، هرچند که شما لاغرتر می‌شوید.
همانطور که در بالا ذکر شد، ترازو نمی‌تواند تفاوت بین چربی و عضله را نشان دهد. این بدان معنی است که فرد ممکن است وزن کمی داشته باشد اما هنوز هم سطح ناسالمی از چربی بدن را دارا باشد.
اگر شما روی ترازو بروید و از آنچه که می‌بینید ناراضی باشید، چه احساسی خواهید داشت؟ شما ممکن است همه کارهایی که انجام داده‌اید را زیر سؤال ببرید، با خود بگویید که چرا این زحمت‌ها را به خود داده‌اید. تمرکز بر وزن ممکن است نتایج مثبت شما، از جمله کاهش چربی، استقامت بیشتر و سطوح انرژی بالاتر را را کمرنگ کند.
چرا کاهش سایز مهم است
علاوه بر از دست رفتن وزن، از دست دادن سایز را نیز پیگیری کنید تا تصویر بهتری از سلامتی خود دریافت نمایید. به هر حال، برخی از خطرات سلامتی به طور مستقیم به اندازه گیری‌های شما بستگی دارند. اندازه دور کمر بیش از ۱۰۱ سانتی متر برای مردان و ۸۹ سانتی متز برای زنان نشان دهنده خطر بالاتری از بیماری‌های مرتبط با چاقی است، بنابراین دنبال کردن میزان کاهش سایز دور کمر می‌تواند بیش از مشاهده صرف ترازو به شما بینشی نسبت به خطر بیماری ارائه دهد. اندازه گیری سایز کم شده اثرات قابل مشاهده از دست دادن وزن را نشان می‌دهد (مثلا اینکه لباس‌هایتان تا چه حد اندازه تان است) بهتر از نگاه کردن به وزن به تنهایی است. از آنجا که عضله چگال‌تر از چربی است، یک پوند عضله فضای کمتری از یک پوند چربی اشغال می‌کند. این بدان معنی است که شما می‌توانید در حین کاهش چربی و افزایش عضله، سایز کم کنید، حتی اگر کاهش قابل توجهی روی ترازو مشاهده نکنید. اگر وزن سالمی دارید، پیگیری کاهش سایز در قسمت‌های اصلی (قفسه سینه، کمر، باسن و ران‌ها) می‌تواند به شما کمک کند که ببینید خوش اندام‌تر شده اید، حتی اگر وزن از دست ندهید. به عنوان مثال یک زن ۶۱ کیلوگرمی با ۲۰ درصد چربی بدن همانند یک زن ۶۱ کیلوگرمی با ۱۴ درصد چربی بدن است، اما زن با چربی کمتر، دارای اندام‌های باریک‌تری است و خوش اندام‌تر به نظر خواهد رسید.
حتما بخوانید: لاغری و کاهش وزن با روش های جراحی،ورزشی،رژیم و دستگاه های لاغری
نتایجی که باید هدف قرار دهید
یک رویکرد ترکیبی را برای کاهش وزن انتخاب کنید که هم گاهش وزن و هم کاهش سایز را در نظر بگیرد. اگر به طور قابل توجهی اضافه وزن دارید، بر تغییر رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی تمرکز کنید تا به شما در از دست دادن وزن در زمانی که در محدوده سالم BMI هستید یا به آن نزدیک می‌شوید، کمک کند. با نزدیک شدن به وزن هدف اصلی خود، تمرکز خود را بر روی اندازه گیری سایز از دست رفته تغییر دهید. این کار به شما این امکان را می‌دهد تا بهبودی حاصله در ترکیب بدن خود و کاهش درصد چربی بدن تان را ارزیابی کنید، همانطور که لاغر می‌شوید، اندازه گیری‌های شما کوچکتر می‌شوند، حتی اگر وزن شما تقریبا یکسان باقی بماند. وزن دقیق و اندازه گیری‌هایی که باید برای آن هدف داشته باشید، به شما بستگی دارد و اندازه گیری‌ها و وزن ایده آل از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای کمک به تعیین اهداف واقع بینانه برای نوع بدن خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نکاتی برای کاهش وزن سالم
تنها تمرکز کردن بر کاهش وزن یکی دیگر از مشکلات عمده است که می‌تواند باعث تشویق شما برای کاهش سریع وزن شود و به اقدامات شدید برای مشاهده نتایج روی ترازو متوسل شوید، حتی اگر این تاکتیک‌ها به شما نشان دهند که شما با رسیدن به وزن هدف خود کمتر سالم به نظر می‌آیید. هنگامی که وزن خود را از دست می‌دهید، به دنبال کاهش وزن تدریجی‌تر باشید (به طور کلی ۰٫۵ تا ۱ کیلو در هفته) و از رژیم‌های ناپایدار و شامل گرسنگی اجتناب کنید، زیرا این کار می‌تواند بدن شما را به تحلیل بافت عضلانی مجبور کند و خطر ابتلا به چاقی طبیعی بدن را افزایش دهد. از کاهش وزن یک باره اجتناب کنید، و در عوض غذاهای سالم شامل پروتئین‌های کم چرب فراوان (مرغ بدون پوست، لوبیا، شیر بدون چربی، تخم مرغ و ماهی) غلات کامل و میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید. این غذاها سلول‌ها و بافت‌های شما را تغذیه می‌کنند، ماهیچه‌های شما را محافظت می‌کنند و به شما در انجام دادن اهداف تناسب اندام کمک می‌کنند. تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی خود لحاظ کنید تا توده عضلانی بدون چربی که متابولیسم شما را نگه می‌دارد، حفظ کنید و به این معنی است که با رسیدن به وزن هدف، به احتمال کمتری دچار چاقی وزن طبیعی می‌شوید. تمریناتی که گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند مانند بالا بردن هالتر، اسکات، پارو زدن، حمل وزنه و پرش‌های ناگهانی و سریع، چندین عضله را در یک زمان تقویت و محکم می‌کنند، بنابراین شما می‌توانید به طور موثر با تمام عضلات اصلی بدن خود کار کنید. اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، از یک مربی شخصی کمک بگیرید، که بتواند یک برنامه تناسب اندام را با توجه به نیازهای منحصر به فرد شما طراحی کند.
یکی از سریعترین ترفندهای کاهش وزن که هیچ ارتباطی با کاهش چربی ندارد، بی آب شدن بدن است. اگر به علت کم آبی کاهش وزن داشته اید، فقط آب از دست داده‌اید و این وزن باز خواهد گشت. خودتان را گول نزنید که این وزن واقعا از دست رفته است. شما همچنان به اندازه قبل چربی دارید. در حقیقت، بدون هیدراسیون بدن، ماهیچه‌ها خشک می‌شوند زیرا آب آنها را فربه و زنده نگه می‌دارد، و شما را سبک‌تر می‌کند، اما بدون انرژی و قدرت خواهید بود.
هنگام کاهش وزن، راه از دست دادن فقط چربی، اضافه کردن تمرین قدرتی به برنامه تناسب اندام است. سعی نکنید وزن خود را به سادگی با انجام تمرینات هوازی کاهش دهید. وزنی که از طریق ورزش هوازی از دست می‌دهید، با متوقف کردن این ورزش‌ها باز خواهد گشت، بدون توده عضلانی، وزن شما حفظ نمی‌شود. نگران عضله‌ای شدن یا به دست آوردن عضلات بیش از حد نباشید. برای اکثریت افراد، این مسئله به سادگی نگران کننده نیست. وقتی عضله اضافه می‌کنید، نسبت ترکیب چربی بدن را بهبود می‌بخشید، که هدف اصلی می‌باشد.
از دست دادن وزن غیر از چربی اجتناب ناپذیر است، اما از دست دادن توده عضلانی اثر بازدارنده‌ای ایجاد می‌کند که منجر به افزایش وزن می‌شود. عضله از نظر متابولیک فعال است و کوره بدن شما را روشن می‌کند، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و کالری می‌سوزاند. در صورتی که عضلات بیشتری داشته باشید، حتی اگر روی نیمکت نشسته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. بنابراین از دست دادن عضله به این معنی است که کوره چربی سوزی شما کند می‌شود، متابولیسم شما کاهش می‌یابد و وزن در حال بازگشت خواهد بود.
از دست دادن وزن می‌تواند شما را به صورت ورژن کوچکتر یک فرد چاق نشان دهد زیرا شما هیچ عضله‌ای در زیر پوست خود ندارید. برای اینکه به صورت یک فرد خوش اندام و سالم به نظر برسید، از دست دادن چربی و داشتن عضله کاملا ضروری است. به وزنه‌ها روی آورید. اگر نمی‌دانید که چه کاری انجام می‌دهید، اندکی کمک بگیرید، زیرا برای جلوگیری از آسیب، تمرین‌های قدرتی مناسب ضروری است.
تمرینات هوازی
ورزش هوازی برای برنامه ما ضروری است، زیرا چربی را از بدن شما حذف می‌کند. هرچه بیشتر تحرک داشته باشید سریعتر وزن از دست می‌دهید. اما اگر وقت نکردید تمام تمرینات روزانه را در یک جلسه انجام دهید، استرس نداشته باشید. هر زمان که توانستید، حداقل ۲۰ دقیقه ورزش بدون وقفه را انجام دهید.
طرح: هر یک از شش فعالیت زیر را انتخاب کنید و چهار تا شش بار در هفته انجام دهید. شما می‌توانید هر ترکیبی از تمرینات را ترکیب و تنظیم نمایید و یا حتی دو تمرین را در یک روز انجام دهید، تا هر چهار تا شش تمرین را در هفت روز کامل کنید. مدت زمانی که برای هر تمرین باید در دو هفته اول اختصاص دهید را لیست کنید. در هفته سوم، شروع به اضافه کردن ۱۰ دقیقه بیشتر به مدت هر تمرین نمایید. هر هفته ۱۰ دقیقه بیشتر اضافه کنید تا زمانی که در هفته ششم حدود ۶۰ دقیقه تمرین انجام دهید.
پیاده روی: در هر جایی خوب است، بازار محلی، پارکینگی در محل کار. فقط به طور مداوم، با استفاده از گام‌های کوتاه و با سرعت حرکت کنید (تصور کنید که برای یک قرار ملاقات دیرتان شده است). بازو‌های خود را حرکت دهید، و تنه و شانه‌هایتان را محکم می‌کنید. هفته اول و دوم: ۳۰ دقیقه
پله بالا رفتن: پله‌هایی با یک یا چند رشته پلکانی پیدا کنید (از زیرزمین خود تا اتاق زیر شیروانی، در یک ورزشگاه مدرسه) و تا جایی که می توانید بالا و پایین بروید. هفته اول و دوم: ۲۰ دقیقه
شنا: آیا استخر دارید یا به آن دسترسی دارید؟ فوق العاده است. فقط از یک سر تا تا سر دیگر شنا کنید، از هر ضربه‌ای که انتخاب می‌کنید، استفاده نمایید. هفته اول و دوم: ۲۰ دقیقه
طناب زدن: شما می‌توانید یک طناب پرش بزرگسالان را در بیشتر فروشگاه‌های تخفیف دار پیدا کنید. به آرامی شروع کنید. اگر در این کار مشکل دارید، برای پنج دقیقه تایمر تنظیم کنید و از آن به عنوان هدف خود استفاده کنید. یا فواصلی را امتحان کنید: برای مدت یک دقیقه بپرید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید، دست‌ها و پاها را تکان دهید. هفته اول و دوم: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
دوچرخه سواری: دوچرخه سواری، در جاده یا دوچرخه ثابت، راهی عالی برای کار کردن روی پایین بدن است. از لنس آرمسترانگ داخلی خود استفاده کنید و پدال‌ها را با سرعت تند فشار دهید (با حرکت دادن پاها به سمت راست، چپ، راست، چپ فکر کنید). هفته اول و دوم: ۳۰ دقیقه
آموزش ویدئویی: فیلم‌های ورزشی از دوران جین فوندا، مسیر طولانی را طی کرده است. فیلم‌های کنونی تمریناتی را دارد که بر اساس هر چیزی از برنامه‌های طراحی رقص تلویزیونی گرفته تا آموزش نوی سیل (Navy SEAL) ساخته می‌شود. قبل از خرید، به فروشگاه محلی یا کتابخانه بروید تا فیلم‌ها را مشاهده کنید و ویدیویی را بخرید که حداقل ۳۰ دقیقه تمرین هوازی دارد. هفته اول و دوم: ۳۰ دقیقه
