تعداد کالری که هر روز می‌سوزد به طور مستقیم با کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن ارتباط دارد. برای فردی که تمایل به کاهش وزن دارد، باید کالری بیشتری نسبت به میزان دریافتی مصرف شود، بنابراین کالری کمتری ایجاد می‌شود. اما، برای انجام این کار، افراد باید بدانند که چه تعداد کالری در روز مصرف می‌کنند.
کالری چیست؟
اکثر مردم فکر می‌کنند که کالری تنها با غذا و کاهش وزن رابطه دارد. با این حال، کالری یک واحد انرژی گرمایی است. کالری مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ گرم آب به میزان ۱ درجه سانتیگراد است. این اندازه گیری را می‌توان برای بسیاری از مکانیزم‌های مختلف آزاد سازی انرژی خارج از بدن انسان اعمال کرد. برای بدن انسان کالری اندازه گیری آن میزان از انرژی بدن است که بدن به آن جهت انجام عملکرد خود نیاز دارد. غذا حاوی کالری است. مواد غذایی مختلف دارای کالری‌های متفاوت هستند، به این معنی که هر غذا دارای مقادیر متفاوتی از انرژی بالقوه است. سه نوع مواد غذایی پایه وجود دارند که تمام غذاهایی را که انسان‌ها مصرف می‌کنند را تشکیل می‌دهند، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها. این سه نوع مختلف غذا دارای مقادیر مختلف انرژی بالقوه در هر گرم هستند. شکست کالری در هر گرم برای هر نوع مواد غذایی به شرح زیر است:
- کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم
- پروتئین: ۴ کالری در هر گرم
- چربی: ۹ کالری در هر گرم
فرمول هریس بندیکت چیست؟
فرمول هریس بندیکت یا معادله هریس بندیکت برای اولین بار در سال ۱۹۱۸ منتشر شد. در سال ۱۹۸۴ و دوباره در سال ۱۹۹۰ برای بهبود دقت بازبینی شد. در فرم پایه، BMR را با میزان فعالیت روزانه خود جمع می‌کنید تا تعداد کالری‌هایی که هر روز برای حفظ وزن خود نیاز دارید به دست آورید.
حتما بخوانید: ورزش برای لاغری سریع، لاغری با افزایش سوخت و ساز
BMR
برای محاسبه BMR از جنسیت، سن و وزن خود استفاده کنید. فرمول اصلی برای محاسبه این عدد به شرح زیر است: استفاده از کیلوگرم برای وزن، سانتی متر برای قد و سال برای سن.
- BMR برای مردان= ۶۶+ (۶٫۲ x وزن)+ (۱۲٫۷ x قد)+ (۶٫۷۶ x سن)
- BMR برای زنان= ۶۵۵٫۱+ (۴٫۳۵ x وزن)+ (۴٫۷ x قد)+ (۴٫۷ x سن)
برای مثالBMR یک زن ۴۰ ساله، با ۶۸ کیلوگرم وزن و ۵پا ۶ اینچ قد به صورت زیر محاسبه می‌گردد: ۶۵۵٫۱+ (۴٫۳۵ x 150)+ (4.7 x 66)+ (4.7 x 40)= 1429.7
و BMR یک مرد ۴۰ ساله، با ۸۱ کیلوگرم وزن و ۶ پا قد به صورت زیر محاسبه می‌گردد: ۶۶+ (۶٫۲ x 180)+ (72 x 12.7)+ (6.76 x 40)= 1829.8
سطح فعالیت
از آنجا، شما باید سطح فعالیت خود را پیدا کنید. شماره سطح فعالیت به صورت اعداد زیر تعریف می‌شود:
- ۲: بیحرکت (تقریباً بدون فعالیت)
- ۳۷۵: فعالیت سبک (فعالیت سبک به مدت ۱ تا ۳ روز در هفته)
- ۵۵: فعالیت متوسط (تمرین متوسط به میزان ۳ تا ۵ روز در هفته)
- ۷۲۵: بسیار فعال (تمرین سخت ۶ تا ۷ روز در هفته)
- ۹: فعالیت شدید (تمرینات بسیار سخت / آموزش یا کار فیزیکی)
به عنوان مثال، یک خانم کارمند پست است و تمام روز را پیاده‌روی می‌کند. سطح فعالیت این شخص را ۱٫۹ در نظر می‌گیریم. حال اگر یک مرد پشت میز کار باشد و چندین بار در هفته ورزش کند. سطح فعالیت او ۱٫۵۵ درنظر گرفته خواهد شد.
معادله کامل
با در نظر گرفتن تمام مواردی که در خصوص معادله هریس بندیکت بیان شد: BMR x سطح فعالیت برابر است با میزان کالری برای حفظ وزن بدن
یک خانم با وزن ۶۸ کیلوگرم که فعالیت بالای و شدیدی دارد:
۱۴۲۹٫۷ (BMR) x 1.9(سطح فعالیت) = ۲۷۱۶ (کالری در روز برای حفظ وزن فعلی)
یک مرد با وزن ۸۱ کیلوگرم که نسبتاً فعال است:
۱۸۲۹٫۸ (BMR) x 1.55(سطح فعالیت) = ۲۸۳۶ (کالری در روز برای حفظ وزن فعلی)
چه میزان کالری در طول روز توسط فعالیتهای انجام شده می‌سوزانید؟
همانطور که در نمونه‌های فوق می‌بینید، سطح فعالیت با نتایج به دست آمده کاملاً ارتباط دارد. ممکن است فکر کنید که در طول روز برای سوزاندن کالری‌هایی که مصرف کرده‌اید، باید به شدت فعالیت کنید. این تفکر درست است، اما شما همچنین می‌توانید مقادیر زیادی کالری را در حالی که سرگرم انجام وظایف روزمره خود هستید، بسوزانید. این که چند کالری در روزمی‌سوزانید با وزن شما مرتبط است.
در ادامه میزان کالری که یک فرد با ۷۰ کیلوگرم وزن در حین انجام فعالیت‌ها به مدت ۳۰ دقیقه می‌سوزاند، در جدول ذکر شده است.
|
تمیز کردن نهر آب |
۱۸۶ |
|
کار کامپیوتری |
۵۱ |
|
آشپزی کردن |
۹۳ |
|
باغبانی |
۱۶۷ |
|
خرید کردن از سوپر (با کارت) |
۱۳۰ |
|
کار سبک در دفتر |
۵۶ |
|
چمن زنی |
۱۶۷ |
|
بازی کردن با کودکان |
۱۴۹ |
|
مطالعه کردن |
۴۲ |
|
شرکت در جلسات |
۶۰ |
|
خوابیدن |
۲۳ |
|
ایستادن در صف |
۴۷ |
|
راه رفتن (۳٫۵ mph) |
۱۴۹ |
|
شستشوی ماشین |
۱۶۷ |
|
تماشا کردن تلویزیون |
۲۸ |
میزان کالری‌های زیر بر اساس فردی با ۷۰ کیلوگرم وزن است که تمرین یا فعالیت زیر را برای مدت ۳۰ دقیقه انجام می‌دهد:
- ایروبیک: ۲۱۱
- دوچرخه ثابت (فعالیت سبک): ۱۷۶
- دوچرخه ثابت (فعالیت متوسط): ۲۴۷
- پیاده روی: ۲۱۱
- جاگینگ: ۲۴۷
- دویدن یک مایل مسافت به مدت ۱۲ دقیقه: ۲۸۲
- دویدن یک مایل مسافت به مدت ۱۰ دقیقه: ۳۵۲
- دویدن یک مایل مسافت به مدت ۷٫۵ دقیقه: ۴۲۸
- تنیس (تک نفره): ۲۸۲
- راه رفتن سریع: ۱۴۱
- وزنه برداری: ۱۰۶
- یوگا: ۱۴۱
- پریدن با طناب: ۳۷۵
جدول کالری مواد غذایی
|
نوع غذا |
ماده غذایی |
کالری‌ها | |
|
میوه‌ها |
|||
|
سیب |
۹۵ |
||
|
زردآلو(۱۰۰g) |
۲۹ |
||
|
آووکادو |
۲۷۰ |
||
|
موز |
۹۵ |
||
|
بلاک بری |
۲۵ |
||
|
بلاک کورانت |
۲۸ |
||
|
بلوبری |
۳۰ |
||
|
بویسن بری |
۶۶ |
||
|
کرن بری |
۱۵ |
||
|
نارگیل |
۳۵۱ |
||
|
چریمویا |
۱۱۵ |
||
|
خرما |
۱۰۷ |
||
|
انجیر(۵۰g) |
۴۳ |
||
|
گریپ فروت |
۴۸ |
||
|
انگور |
۶۰ |
||
|
کیوی |
۲۹ |
||
|
لیمو |
۶ |
||
|
عنبه |
۱۰۷ |
||
|
ملون |
۲۶ |
||
|
شلیل |
۶۰ |
||
|
پرتقال |
۶۰ |
||
|
پاپایا |
۷۴ |
||
|
هلو |
۳۶ |
||
|
گلابی |
۶۴ |
||
|
آناناس ( دو حلقه) |
۴۱ |
||
|
آلو (۲) |
۳۴ |
||
|
کشمش (۵۰g) |
۱۳۶ |
||
|
رسپ بری (۱۰۰g) |
۲۵ |
||
|
ریواس (۱۰۰g) |
۷ |
||
|
توت فرنگی (۱۰۰g) |
۲۷ |
||
|
گوجه فرنگی |
۲۲ |
||
|
هندوانه (یک فنجان) |
۴۶ |
||
|
نوع غذا |
نوع سبزی |
کالری |
|
|
سبزیجات |
|||
|
جوانه آلفالفا |
۵ |
||
|
آرتیشو |
۶۷ |
||
|
مارچوبه (یک فنجان) |
۳۶ |
||
|
چغندر قند |
۳۰ |
||
|
بوک چوی (۱/۲) |
۵۰ |
||
|
بروکلی (یک فنجان) |
۴۰ |
||
|
جوانه بروسل |
۵۶ |
||
|
باترنات اسکواش |
۱۳۹ |
||
|
کلم |
۳۱ |
||
|
هویج |
۳۰ |
||
|
گل کلم |
۲۸ |
||
|
کرفس (سه ساقه کوچک) |
۹ |
||
|
چارد |
۳۲ |
||
|
ذرت (یک فنجان) |
۱۴۰ |
||
|
خیار (هر عدد) |
۳۰ |
||
|
بادمجان (یک فنجان) |
۳۸ |
||
|
نخود (یک فنجان) |
۳۶۷ |
||
|
سیر (یک برگ) |
۴ |
||
|
لوبیا سبز (یک فنجان) |
۳۱ |
||
|
فلفل سبز (۱/۵ پوند) |
۱۶ |
||
|
کلم بروکلی (یک فنجان) |
۴۳ |
||
|
لوبیای چشم بلبلی |
۲۳۰ |
||
|
عدس |
۲۱۲ |
||
|
کاهو |
۷ |
||
|
لوبیای لیما (یک فنجان) |
۱۸۹ |
||
|
قارچ |
۲۰ |
||
|
لوبیای چشم بلبلی سفید |
۲۲۴ |
||
|
بامیه (سرخ شده) |
۱۷۰ |
||
|
زیتون (ده عدد بزرگ) |
۴۵ |
||
|
پیاز (یک فنجان) |
۶۵ |
||
|
نخود فرنگی (یک فنجان) |
۱۱۵ |
||
|
خیار شور (یک فنجان) |
۱۱۵ |
||
|
سیب زمینی(سرخ شده) |
۱۳۰ |
||
|
برنج (قهوه ای) |
۲۳۲ |
||
|
برنج (سفید) |
۲۲۳ |
||
|
نخود فرنگی سفید |
۷۰ |
||
|
اسفناج (یک فنجان) |
۴۶ |
||
|
ناگت سیب زمینی |
۱۵۰ |
||
|
شلغم سبز |
۲۹ |
||
|
کدو سبز |
۲۲ |
||
|
نوع غذا |
نوع |
کالری |
|
|
گوشت، مرغ و لبنیات |
|||
|
گوشت گوسفند (۱۰۰g) |
۱۲۸ |
||
|
گوشت گوساله (۱۰۰g) |
۹۴ |
||
|
گوشت گاو (۱۰۰g) |
۹۴ |
||
|
خرگوش (۱۰۰g) |
۱۲۱ |
||
|
بره (۱۰۰g) |
۱۷۸ |
||
|
گوشت گرده گاو (۱۰۰g) |
۱۷۴ |
||
|
گوشت چرخ کرده |
۱۶۴ |
||
|
بیف (استیک) |
۲۲۹ |
||
|
شکم خوک (x2) |
۳۰۰ |
||
|
فیله خوک (۱۰۰g) |
۱۷۱ |
||
|
مرغ سرخ کرده (۱۰۰g) |
۹۹ |
||
|
سینه مرغ(۱۰۰g) |
۷۵ |
||
|
اردک (۱۰۰g) |
۱۹۲ |
||
|
غاز (۱۰۰g) |
۲۲۷ |
||
|
بوقلمون (۱۰۰g) |
۱۲۲ |
||
|
کره (۱۰۰g) |
۷۳۴ |
||
|
پنیر چدار (۱۰۰g) |
۲۴۹ |
||
|
شیر، نیم چرب |
۵۰ |
||
|
شیر کامل |
۶۷ |
||
|
ماست، کم چربی (۱۰۰g) |
۹۷ |
||
حتما بخوانید: رفع غبغب با ورزش، درمان ژیکوماستی با لیزر
عوامل موثر بر مصرف کالری روزانه
بسیاری عوامل بر میزان کالری مصرفی یک فرد در روز موثرند. برخی از عواملی که بر مصرف روزانه کالری تأثیر می‌گذارند، در کنترل فرد نیست، در حالی که برخی دیگر می‌توانند تغییر کنند.
این عوامل عبارتند از:
- سن: هر چه بالاتر باشد، کالری کمتری در هر روز مصرف می‌شود.
- جنسیت: مردان کالری بیشتری را نسبت به زنان می‌سوزانند.
- میزان فعالیت روزانه: کسانی که بیشتر فعالیت می کنند، کالری بیشتری را می‌سوزانند.
- ترکیب بدن: افرادی که عضله بیشتری دارند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که عضله کمتری دارند، مصرف می‌کنند.
- اندازه بدن: افراد بزرگتر کالری بیشتری نسبت به افراد کوچکتر، حتی در حالت استراحت، می‌سوزانند.
- ترموژنسیز: مقدار انرژی است که بدن برای تجزیه غذا استفاده می‌کند.
- بارداری: زنان باردار کالری بیشتری نسبت به زنان غیر باردار مصرف می‌کنند.
- شیردهی: خانمهایی که در دوران شیردهی هستند، کالری بیشتری نسبت به افراد دیگر مصرف می‌کنند.
آیا مردان و زنان کالری را به صورت متفاوتی مصرف می‌کنند؟
پاسخ به این سوال که آیا مردان و زنان کالری‌های متفاوتی مصرف می‌کنند، بله است. برای محاسبه میزان متابولیسم پایه، باید سه عامل را در نظر بگیرید: سن، جنس، و وزن / ترکیب بدن.
جنسیت چگونه روی این معادله تاثیر می‌گذارد؟
مردان معمولاً چربی کمتری نسبت به زنان دارند. این موضوع به این معنی است که مردان اغلب دارای توده عضلانی بیشتری نسبت به زنانT حتی زنان هم سن و هم وزن خود هستند. عضله بیشتر به این معنی است که کالری بیشتری در هنگام استراحت سوزانده می‌شود. بنابراین، به طور کلی، مردان کالری بیشتری نسبت به زنان در حالت معمول مصرف می‌کنند.
سوزاندن کالری و کاهش وزن
دانستن مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما برای حفظ وزن نیز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. برای از دست دادن ۰٫۵ کیلوگرم وزن باید ۳۵۰۰ کالری مصرف کنید. بنابراین، اگر نیاز روزانه کالری شما برای حفظ وزن ۲۵۰۰ کالری باشد، باید کمتر بخورید یا بیشتر ورزش کنید. این که این میزان چقدر باشد بستگی به میزان سرعت کاهش وزن و وزنی دارد که می‌خواهید آن را کاهش دهید. کارشناسان توصیه می‌کنند که برای داشتن یک روند کاهش وزن مناسب تنها ۰٫۵ یا ۱ کیلوگرم در هفته وزن خود را کاهش دهید. برای کاهش کالری‌ها به میزان ۳۵۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری در هفته، شما باید هر روز ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری مصرف کنید. شما می‌توانید همه این کارها را از طریق رژیم غذایی لاغری، ورزش یا ترکیبی از هر دو انجام دهید.
نکاتی درباره کاهش وزن
از دست دادن وزن همیشه به اندازه وارد کردن ارقام و اعداد در ماشین حساب ساده نیست. بهترین روش برای کاهش وزن این است که یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید، بیشتر روزهای هفته ورزش کنید و برای مدت طولانی این نکات را رعایت کنید. همچنین موارد زیر را امتحان کنید:
- ثبت آنچه که دریک روز می‌خورید و شناسایی مشکلات در رژیم غذایی خود
- عدم استفاده از غذاهای فرآوری شده با کالری بالا و مواد خوراکیبا ارزش تغذیه‌ای پایین مانند آب نبات، کوکی‌ها، چیپس و غیره
- انتخاب گزینه‌های کم کالری و جایگزین کردن آنها با غذاهای پر کالری موردعلاقه خود مانند شیر کم چرب به جای شیر کامل، پاپ کورن به جای چیپس و پیتزای نازک به جای پیتزاهای چرب و ضخیم. بنابراین، شما تنها یک قسمت از آن چه در بشقابتان وجود دارد را خواهید خورد.
- خواندن برچسب‌ها برای یادگیری ترکیب مواد غذایی که مصرف می‌کنید.
- قرار دادن مقدار مناسبی غذا در بشقاب خودبه جای خوردن آن از ظرف اصلی
- ایجاد تغییرات کوچک و پایدار به جای گرفتن یک رژیم غذایی تصادفی و ناگهانی
