دستور رژیم لاغری کتوژنیک با مصرف کربوهیدرات کم و چربی بالا

رژیم غذایی کتوژنیک، یک رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا است که مزایا و فواید بسیاری برای سلامتی فرد دارد. بیش از ۲۰ مطالعه‌ی صورت گرفته نشان داده است که این نوع رژیم غذایی شما می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و سطح سلامتی‌تان را ارتقا دهد. رژیم غذایی کتوژنیک همچنین می‌تواند فوایدی در مقابل بیماری‌های مانند دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر داشته باشد . ازآنجایی‌که گلوکز به‌عنوان سوخت اولیه برای تأمین انرژی در بدن محسوب می‌شود، بدن به چربی زیادی نیاز ندارد و بنابراین چربی‌ها در بدن ذخیره می‌شوند. معمولاً در یک رژیم نرمال و با کربوهیدرات بالا، بدن گلوکز را به‌عنوان فرم اصلی انرژی خود مصرف می‌کند. با پایین آوردن میزان کربوهیدرات دریافتی، بدن در وضعیتی بنام کتوز قرار می‌گیرد.

حتما بخوانید

رژیم غذایی دیابتی برای کاهش قند با تنظیم زمان و حجم وعده‌های غذایی

انواع رژیم گیاهخواری (وگان) برای لاغری و دریافت مواد مغذی از گیاهان

لاغری سریع شکم، پهلو، ران و باسن با رژیم غذایی و حرکات ورزشی هوازی

رژیم غذایی کتوژنیک (کتو) یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و دارای چربی بالاست. این رژیم سطح قند و انسولین خون را پایین می‌آورد و متابولیسم بدن را به سمت کتون ها و چربی‌ها می‌برد و از کربوهیدرات‌ها دور می‌سازد. انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک موجود می‌باشد. بیشترین تحقیقات بروی رژیم کتوژنیک (کتو) استاندارد (SKD) صورت گرفته است و ازاین‌رو بیشتر از انواع دیگر توصیه می‌شود.

رژیم لاغری کتونی از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی به شمار می‌رود که بسیاری از افراد از آن برای رسیدن به وزن دلخواه خود استفاده می‌کنند اما باید توجه داشت که حتی رژیم‌های لاغری عمومی نیز برای همه افراد مناسب نیست و لازم است حتماً تحت نظر پزشک اجرا شود. دکتر مهام به‌عنوان متخصص لاغری و رژیم‌درمانی می‌تواند درزمینهٔ ارائه انواع رژیم‌های لاغری به شما کمک کند. برای دریافت مشاوره و یا مراجعه حضوری با شماره‌های 02188762832 تماس حاصل فرمایید.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک (اغلب به شکل مخفف کتو نامیده می‌شود) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست که شباهت‌های زیادی با رژیم‌های غذایی آتکین (Atkins ) و رژیم‌های کم کربوهیدرات دارد. این رژیم شامل کاهش چشمگیر کربوهیدرات دریافتی برای بدن را کاهش داده و جایگزینی آن با چربی می‌شود. این کاهش کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود تا بدن شما در یک حالت متابولیسمی به نام کتوز قرار بگیرد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن شما در یک حالت عالی برای سوزاندن چربی قرار می‌گیرد که آن را به انرژی تبدیل می‌کند. همچنین این چربی‌ها در کبد به کتون ها تبدیل می‌شوند که برای تأمین انرژی برای مغز ضروری هستند. رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند سطح قند و انسولین خون را تا حد زیادی پایین بیاورد. این موارد به همراه افزایش مقادیر کتون ها فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد.

خلاصه: رژیم غذایی کتوژنیک (کتو) یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و دارای چربی بالاست که سطح قند و انسولین خون را پایین می‌آورد. متابولیسم بدن را به سمت کتون ها و چربی‌ها می‌برد و از کربوهیدرات‌ها دور می‌سازد که فواید بسیاری برای سلامت افراد دارد.

انواع رژیم‌های غذایی کتوژنیک

انواع مختلفی از رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد، ازجمله:

• رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم دارای کربوهیدرات بسیار پایین، پروتئین متوسط و چربی بالا است. این رژیم معمولاً دارای ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و تنها ۵% کربوهیدرات می‌باشد.
• رژیم غذایی کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل غذاهایی با کربوهیدرات بیشتر می‌باشد، به این صورت که ۵ روز رژیم کتوژنیک دارید و بعدازآن، ۲ روز رژیمی با کربوهیدرات بیشتر خواهید داشت.

• رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم غذایی به شما اجازه می‌دهد تا در حین ورزش و تمرینات، کربوهیدرات مصرف کنید.
• رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا-این رژیم به رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد شباهت دارد، البته شامل پروتئین بیشتری می‌باشد. نسبت‌های این رژیم اغلب به‌صورت ۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدرات است.

اگرچه تنها رژیم‌های غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا و رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد ورد بررسی‌های زیادی قرا گرفته‌اند. رژیم‌های غذایی کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند، روش‌های پیشرفته‌تری هستند و بدن‌سازان و ورزشکاران بیشتر از این نوع رژیم استفاده می‌کنند. اطلاعات ارائه‌شده از این مقاله بیشتر برای رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) می‌باشند، گرچه بسیاری از اصول آن نیز در انواع دیگر این رژیم نیز کاربرد دارند.

رژیم غذایی کتوژنیک به کاهش وزن شما کمک می‌کند

رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم مناسب برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر برخی از بیماری‌ها است. درواقع تحقیقات نشان داده که این رژیم بسیار مناسب‌تر و مؤثرتر از رژیم کم‌چربی می‌باشد. چیزی که مهم است این است که این رژیم آن‌قدر سیرکننده است که می‌توانید بدون محاسبه کردن مقدار کالری دریافتی و غذاهای مصرفی‌تان، وزن کم کنید.

در تحقیق، محققان دریافتند که افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال می‌کردند، ۲٫۲ برابر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی با چربی کم یا محدود مصرف می‌کردند کاهش وزن داشتند. سطح‌تری گلیسیرید و HDL کلسترول آن‌ها نیز بهبود داشت. دلایل زیادی وجود دارد که حاکی از آن است که رژیم غذایی کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم با چربی محدود است. یکی از آن‌ها، افزایش پروتئین دریافتی است که فواید بسیاری برای فرد خواهد داشت. افرایش مقادیر کتون در بدن نیز باعث کاهش قند خون و بهبود حساسیت تولید هورمون انسولین می‌شود که این امر نقش کلیدی در بهبود سلامت فرد خواهد داشت.

رژیم غذایی کتوژنیک برای دیابت و پیش- دیابت

دیابت یک بیماری است که با تغییرات متابولیسم، افزایش سطح قند خون و عملکرد نادرست انسولین مشخص می‌شود. رژیم غذایی کتوژنیک به شما کمک می‌کند تا چربی اضافه‌ای را که رابطه‌ی نزدیک با دیابت نوع دوم، پیش دیابت و سندروم متابولیک دارد، کم کنید.

در یک مطالعه محققان نشان دادند که رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند سطح حساسیت انسولین را تا ۷۵% بهبود بخشد. در مطالعه‌ای دیگر درباره‌ی دیابت نوع دوم، ۷ نفر از ۲۱ نفر مبتلابه دیابت نوع دوم که توانستد تمام داروهای مرتبط با بیماری خود را قطع کنند. در یک مطالعه دیگر، گروهی که از رژیم غذایی کتوژنیک پیروی کردند، توانست ۱۱٫۱ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد درحالی‌که گروه دیگر که از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف می‌کردند تنها ۶٫۹ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. این مزیت بسیار مهمی ست که می‌توان بین کاهش وزن در بیماران مبتلابه بیماری دیابت نوع دوم در نظر گرفت.

علاوه بر این ۹۵٫۲% از افراد گروه رژیم کتوژنیک توانستند استفاده از داروهای مرتبط با بیماری خود را کاهش و یا متوقف کنند، درحالی‌که این نرخ برای گروه رژیم کربوهیدرات بالا، ۶۲% بود.

مزایای دیگر رژیم غذایی کتوژنیک در سلامتی

رژیم غذایی کتوژنیک در اصل به‌عنوان روشی برای درمان بیماری‌های مغز و اعصاب، ازجمله صرع، مطرح شد. امروزه مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند مزایایی برای انواع بیماری‌ها و مشکلاتی در سلامتی افراد داشته باشد:

• بیماری‌های قلبی: رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند سبب بهبود و کاهش عوامل خطری مانند چربی اضافه، سطوح HDL، فشارخون و قند خون شود.
• سرطان: در حال حاضر از این رژیم برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش سرعت رشد تومورها استفاده می‌شود.
• بیماری آلزایمر: این رژیم می‌تواند در کاهش علائم بیماری آلزایمر و کاهش سرعت پیشرفت افسردگی تأثیرگذار باشد.
• صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند کاهش چشمگیری در حملات تشنجی در کودکان مبتلابه صرع داشته باشد.
• بیماری پارکینسون: محققان در مطالعه‌ای دریافتند که این رژیم می‌تواند به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک کند.
• سندروم تخمدان پلی کیستیک: رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطوح انسولین که نقش کلیدی در سندروم تخمدان پلی کیستیک دارد، کمک کند.
• آسیب‌های مغزی: یک مطالعه‌ی صورت گرفته بروی حیوانات نشان داد که این رژیم می‌تواند کانکاشن (تکان مغزی) را کاهش دهد و به بهبودی بعد از ضربه‌ی مغزی کمک کند.
• آکنه و جوش: پایین آوردن سطوح انسولین و خوردن قند کمتر یا غذاهای فرآوری شده‌ی کمتر می‌تواند به بهتر شدن جوش‌های بدن و آکنه کمک کند.

اگرچه، این نکته را به خاطر داشته باشید که تحقیقات درباره‌ی بسیاری از این حیطه‌ها، نتایج قطعی را دربر ندارد.

از چه غذاهایی اجتناب کنیم؟

به‌طور خلاصه، باید از هر غذایی که کربوهیدرات بالا دارد دوری کرد. در زیر لیستی از غذاها موجود است که باید مصرف آن‌ها کاهش یابد یا باید در طی رژیم غذایی کتوژنیک حذف شوند:

• غذاهای قندی: سودا یا نوشیدنی‌های گازدار، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات و غیره
• غلات یا نشاسته‌ها: مواد غذایی بر پایه گندم، برنج، پاستا، سایر غلات
• میوه‌ها: تمام میوه‌ها به‌جز خانواده‌ی توت‌ها مثل توت‌فرنگی و بلو بری
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیای سفید، عدس، نخود
• ریشه سبزیجات و غده‌های خوراکی: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج زردک وحشی
• مواد غذایی کم‌چربی یا رژیمی: این مواد غذایی به شکلی زیاد فراوری‌شده و شامل مقادیر زیادی از کربوهیدرات‌ها هستند.
• برخی فراورده‌ها و سس‌ها: این غذاها اغلب حاوی مقادیر زیادی قند و چربی‌های ناسالم هستند.
• چربی‌های ناسالم: مصرف روغن‌های گیاهی فرآوری شده و مایونزها را کمتر کنید.
• الکل: به علت مقادیر بالای کربوهیدرات‌ها نوشیدنی‌های الکلی برای این رژیم غذایی نامناسب است.
• مواد غذایی بدون قند: اکثر این مواد غذایی دارای مقادیر بالایی از شکر الکلی هستند که در برخی موارد روی سطوح کتون ها در بدن تأثیر می‌گذارد. این مواد غذایی در سطح بالایی فرآوری شده‌اند.

چه غذاهایی مصرف کنیم؟

باید مبنای اصلی انتخاب غذاهایتان را از میان موارد زیر قرار دهید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، همبرگر، سوسیس گوشت گوساله، مرغ و بوقلمون.
• ماهی چرب: مانند سالمون، تن، ماکارل، قزل‌آلا.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل که حاوی مقادیر زیادی امگا ۳ است.
• کره و خامه: در صورت امکان از کره‌های گیاهی استفاده کنید.
• پنیر: پنیرهای غیر فرآوری (چدار آبی، موزارلا، پنیر بز، پنیر خامه‌ای)
• دانه‌ها و مغزها: بادام، گردو، فندق، مغز کدوحلوایی، دانه‌های چیا
• روغن‌های سالم: روغن‌زیتون خام، روغن نارگیل، روغن آوکادو
• آووکادو: آودکادو به شکل کامل یا گواکامولی تازه
• سبزی‌های با کربوهیدرات‌های پایین: بیشتر سبزیجات با رنگ تیره (سبز تیره)، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل
• ادویه‌جات: می‌توانید از نمک، فلفل و انواع مختلفی از ادویه‌جات استفاده کنید.

بهترین راه این است که رژیم غذایی‌تان را بیشتر بر اساس غذاهای کاملی که با یک ماده‌ی تشکیل‌دهنده درست می‌شوند قرار دهید. در اینجا فهرستی از ۴۴ غذاهای کم کربوهیدرات سالم به شما معرفی خواهید کرد.

میان وعده‌های سالم

مواقعی است که بین وعده‌های اصلی گرسنه می‌شوید، در اینجا به چند میان وعده‌ی سالم و مناسب با رژیم غذایی کتوژنیک اشاره می‌کنیم:

• گوشت پرچرب یا ماهی
• پنیر
• یک‌مشت آجیل یا دانه‌های خوراکی (تخمه)
• پنیر با روغن‌زیتون
• یک یا دو تخم‌مرغ کاملاً پخته و سفت شده
• شکلات تلخ ۹۰%
• یک مخلوط شیر کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام‌زمینی
• ماست پرچرب مخلوط شده با کره‌ی بادام‌زمینی و پودر کاکائو
• توت‌فرنگی و خامه
• وعده‌ای کوچک از غذاهای از قبل باقی‌مانده

نکاتی برای غذا خوردن در بیرون از خانه و در رستوران

انتخاب غذاهای سازگار با رژیم غذایی کتوژنیک در هنگام غذا خوردن در رستوران، کار خیلی سختی نیست. در اکثر رستوران‌ها، انواع گوشت یا ماهی سرو می‌شود. می‌توانید یکی از آن‌ها را سفارش دهید و هرگونه خوراکی با کربوهیدرات بالایی را با سبزی‌های اضافی جایگزین کنید. غذاهای تخم‌مرغ دار نیز می‌توانند گزینه‌ی خوبی باشند، مانند املت یا تخم با بیکن.

گزینه مناسب دیگر همبرگر با نان بسیار اندک است. می‌توانید بجای نان و سیب‌زمینی سرخ‌شده‌ی کنار آن، سبزی سفارش دهید. همچنین پنیر، بیکن یا تخم‌مرغ به آن اضافه کنید. در رستوران‌های مکزیکی می‌توانید هر نوع گوشت را با پنیر بیشتر، خامه‌ی ترش یا سالسا بخورید و لذت ببرید. برای دسر نیز می‌توانید بشقاب پنیر یا خامه‌ی دوبل با توت‌فرنگی سفارش دهید.

مکمل‌های رژیمی برای رژیم غذایی کتوژنیک

اگرچه در این رژیم به مکملی نیاز ندارید، اما برخی از آن‌ها می‌تواند مفید باشند.

• روغن MCT: MTC را می‌توانید به نوشیدنی‌ها یا ماست اضافه کنید، این روغن می‌تواند به تأمین انرژی و افزایش سطوح کتون کمک کند.
• مواد معدنی: افزودن نمک و مواد معدنی دیگر به غذا می‌تواند برای شروع رژیم مناسب باشد، این امر به خاطر تغییراتی در تعادل آب و مواد معدنی مناسب می‌باشد.
• کافئین: کافئین می‌تواند برای تأمین انرژی، کاهش چربی و عملکرد بدن مناسب باشد.
• کتون اگزوژن: این مکمل می‌تواند به بالا بردن سطوح کتون بدن کمک کند.
• کراتین: کراتین مزایای بسیار زیادی در سلامتی و عملکرد بدن دارد. هنگامی‌که رژیم کتوژنیک را به همراه ورزش نبال می‌کنید، این ماده می‌تواند به شما کمک کند.
• مکمل وی (Whey): برای بالا بردن میزان پروتئین دریافتی‌تان، نصف قاشق پروتئین وی را در شیر یا ماست مخلوط‌کنید.

عوارض ناشی از این رژیم و روش‌های به حداقل رساندن این عوارض

تکرر ادرار

وقتی در روزهای اول یا دوم شروع رژیم غذایی کتوژنیک، بدن شما گلوکز ذخیره‌شده در کبد و عضلاتتان را می‌سوزاند، آب زیادی را در طی این فرآیند آزاد می‌کند. به‌علاوه، وقتی سطوح انسولین جریان خون شما افت می‌کند، کلیه‌های شما شروع به دفع سدیم اضافی می‌کنند.

اساساً ممکن است خودتان متوجه شوید که در طول روز به تخلیه ادرار بیشتری نیاز دارید؛ اما نگران نباشید؛ این عارضه از رژیم غذایی کتوز خود برطرف می‌شود، هنگامی‌که بدن به این رژیم عادت کند و دیگر از طریق گلیکوژن اضافه سوفت تأمین نمی‌کند.

خستگی و سرگیجه

در رژیم کتوژنیک بدن شما مقدار قابل‌توجهی آب اضافی را آزاد و دفع می‌کند و همچنین با از دست دادن آب بدن مواد معدنی مانند نمک، پتاسیم و منیزیم را نیز دفع می‌شود. با کاهش این مواد معدنی شما احساس خستگی، بی‌حالی، سردرد و سرگیجه می‌کنید.

خوشبختانه این موضوع قابل‌پیشگیری است؛ تنها کاری که باید انجام دهید این است که به کمی آماده‌سازی نیاز دارید. بیشتر غذاهایی بخورید که سرشار از پتاسیم هستند، ازجمله:

• سبزی‌های برگ‌دار (حداقل به میزان ۲ فنجان در روز)
• برو کلی
• لبنیات
• گوشت قرمز، مرغ و ماهی
• آووکادو

به غذایتان نمک بزنید یا به خورشتتان (د حال پخت) نمک اضافه کنید. همچنین می‌توانید حدود یک قاشق چای‌خوری نمک معمولی را در یک لیوان آب حل کنید و با مصرف آن، آب بدنتان را تأمین کنید. افزودن نمک به غذا ممکن است شیوه‌ای جدید در رژیم‌ها باشد، زیرا به اکثر افراد گفته می‌شود که در هنگام رژیم، مصرف نمک را کاهش بدهند. اگرچه وقتی در حین رژیم کتوژنیک، روزانه کمتر از ۶۰ گرم کربوهیدرات می‌خورید، نیاز خواهید داشت که این کمبود نمک را جبران کنید. گفته می‌شود که افرادی که دچار فشارخون بالا هستند و دارو مصرف می‌کنند، باید قبل از هر تغییری ان را با پزشک خود در میان بگذارند. علاوه بر این، می‌توانید هر شب قبل از رفتن به رختخواب، از مکملی با ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم سیترات استفاده کنید.

نکته: مکمل‌های منیزیم برای برخی از عوارض گفته‌شده در این مقاله توصیه‌شده‌اند؛ اما اگر دچار هرگونه مشکل کلیوی هستید، حتماً قبل از مصرف هرگونه مکمل منیزیمی خوراکی، با پزشک خود مشورت کنید.

پایین آمدن قند خون

افت قند خون که تحت عنوان هیپوگلیسمی نیز شناخته می‌شود، از عوارض شایع دیگر رژیم غذایی کتوژنیک (در روزهای ابتدایی این رژیم) می‌باشد، خصوصاً برای کسانی که به خوردن روزانه‌ی غذاهای کربوهیدرات دار عادت دارند. وقتی شما عادت دارید که در برنامه‌ی غذایی‌تان مقدار بالایی کربوهیدرات مصرف کنید، بدنتان عادت می‌کند تا مقدار مشخصی انسولین را جهت کنترل از قند خونتان تولید کند. بنابراین هنگامی‌که شما به‌طور ناگهانی مصرف کربوهیدرات خود را در یک برنامه رژیم غذایی کتوژنیک کاهش می‌دهید، ممکن است قند خونتان در دوره‌ای کوتاه‌مدت پایین بیاید. این باعث می‌شود تا احساس خستگی، گرسنگی یا لرزش در کوتاه‌مدت داشته باشید و تا زمانی که بدنتان به این رژیم عادت کند، این علائم را تجربه خواهید کرد.

هوس قند و مواد غذایی شیرین

یک مزیت بلندمدت این رژیم کتوژنیک، کاهش هوس خوردن غذاهای شیرین و غذاهای ناسالم دیگر است. اگرچه ممکن است در ابتدا و ر مرحله‌ی انتقال در این رژیم، هوس زیادی برای خوردن غذاهای کربوهیدرات دار داشته باشید. این مرحله می‌تواند از یک تا دو روز و تا حدود ۳ هفته طول بکشد؛ اما بالاخره برطرف خواهد شد. درنهایت از اینکه هوس‌های شیرینی‌خوری و خوردن غذاهای کربوهیدرات دار در شما کاسته یا متوقف‌شده است احساس خوشایندی خواهید داشت.

یبوست

وقتی دستگاه گوارشی‌تان به این رژیم عادت می‌کند، ممکن است در ابتدای شروع رژیم کتو دچار یبوست شوید. یبوست معمولاً به دلیل از دست دادن آب بدن می‌باشد (این به تکرر ادراری که در مورد اول گفته شد مربوط می‌شود). برای درمان یبوست، فیبر بیشتری دریافت کنید، انواع سبزیجات غیر نشاسته دار بخورید، نمک کافی مصرف کنید و روزانه آب کافی بنوشید تا محتویات درون روده‌تان نرم و مرطوب بمانند. اگر این نکاتی کمکی به درمان یبوستتان نکرد، می‌توانید آجیل و مواد لبنی مصرف کنید. همچنین می‌توانید حدود ۴۰۰ میلی‌گرم مکمل منیزیم سیترات مصرف کنید.

اسهال

برخلاف عوارضی که پیشتر گفتیم، برخی افراد ممکن است در روزهای اول دچار مشکلات دیگری مانند اسهال شوند. این مشکل ممکن است به خاطر هماهنگ شدن بدنتان با تغییر نسبت ماکرو مغذی‌ها باشد. در مواردی دیگر، این مشکل ممکن است به خاطر اشتباه افراد در کاهش چربی دریافتی همراه با کاهش کربوهیدرات دریافتی باشد و این باعث دریافت پروتئین فراوان و درنتیجه اسهال خواهد شد.

مصرف چربی را کاهش ندهید. حتماً باید کربوهیدرات محدودشده را با جایگزین کردن منابع کامل چربی (به‌جای پروتئین) جبران کنید. برای کمک به این امر، قبل از خوردن هر وعده‌ی غذایی یک قاشق غذاخوری پودر سبوس سایلیوم یا متاموسیل بدون قند استفاده کنید تا محتویات روده نگه‌داشته شوند.

گرفتگی عضلات

از دست دادن مواد معدنی در هنگام آغاز رژیم کتو می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود، در برخی افراد این گرفتگی خصوصاً در عضلات پا بروز می‌کند؛ مانند همه‌ی عوارضی که تاکنون ذکر کردیم، نوشیدن آب فراوان و خوردن نمک می‌تواند به جلوگیری از این گرفتگی‌ها و کاهش تقلیل رفتن مواد معدنی کمک کند.

علائمی شبیه به آنفولانزا

در طی ۲ تا ۴ روز اول شروع رژیم غذایی کتو، مشکل شایعی بنام “کتو-فلو” یا "فلوی القایی" وجود دارد، این نام‌گذاری به خاطر شباهت این علائم با بیماری آنفولانزا می‌باشد. در وضعیت شما ممکن است اعلائم زیر را تجربه کنید:

• سردرد
• خستگی یا بی‌انگیزه بودن
• لتارژی یا سستی
• مه آلودگی مغز یا گیجی
• حساس و زودرنج بودن

اگرچه این علائم معمولاً در طی چند روز کاملاً از بین می‌رود، اما اگر آب کافی به بدنتان برسانید و مقدار نمک مصرفی‌تان را افزایش دهید، می‌توانید به‌خوبی از بروز این علائم جلوگیری کنید.؛ مانند همیشه، حتماً چربی کافی مصرف کنید.

مشکلات و اختلالات خواب

برخی از افرادی که رژیم کتوژنیک را آغاز کرده‌اند، از مشکل کم‌خوابی و بدخوابی گله‌دارند. اگر دچار این قبیل مشکلات شده‌اید، می‌تواند نشان‌دهنده پایین بودن سطح انسولین و سروتونین در بدن شما باشد. برای حل این مشکل سعی کنید درست قبل از رفتن به رختخواب یک میان وعده حاوی پروتئین بخورید و نیز برای افزایش انسولین و رساندن دوز مناسبی از تریپتوفان (پیش ماده‌ای برای سروتونین است که اثر آرام‌بخش بر روی مغز دارد) به مغز، کربوهیدرات مصرف کنید.
دلیل دیگر برای اختلال خواب ممکن است افزایش مصرف غذاهای سرشار از هیستامین باشد که در بسیاری از افراد موجب اضطراب و آشفتگی و درنتیجه بی‌خوابی می‌گردد. این مشکل را می‌توانید با خوردن پنیر کمتر، آووکادو، بیکن و تخم‌مرغ کمتر رفع کنید، زیرا این مواد حاوی مقدار زیادی هیستامین هستند و می‌توانید آن‌ها را با سبزی‌های بیشتری در رژیم غذایی خود جایگزین کنید.