روزه متناوب، یک الگوی خوردن است که شامل روزه‌داری منظم می‌باشد. رژیم دو به پنج، که همچنین به نام رژیم روزه‌داری معروف است، امروزه به عنوان محبوب‌ترین رژیم روزه‌داری متناوب مطرح است. این روش توسط یک پزشک و روزنامه‌نگار انگلیسی به نام Michael Mosley معروف شد. این رژیم به نام روزه‌داری معروف است چرا که پنج روز هفته، به عنوان روزهای نرمال غذا خوردن در نظر گرفته می‌شوند، در حالی که در دو روز دیگر، دریافت کالری به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در هر روز، محدود می‌شود.
چگونه رژیم دو به پنج را انجام دهید؟
توضیح این رژیم واقعاً ساده است. در پنج روز نخست هفته، به صورت نرمال غذا می‌خورید و لازم نیست که به محدود کردن کالری فکر کنید. سپس، در دو روز آخر هفته، کالری دریافتی را به یک چهارم نیاز روزانه‌ی خود کاهش می‌دهید. این مقدار تقریباً برابر ۵۰۰ کالری در روز برای خانم‌ها و ۶۰۰ کالری برای آقایان است. می‌توانید هر دو روزی از هفته که دوست دارید را انتخاب کنید، اما حتماً باید حداقل یک روز غیر روزه‌داری در میان این دو باشد. یک روش شایع برای برنامه‌ریزی، روزه‌داری در دوشنبه و پنج‌شنبه با دو یا سه وعده‌ی غذایی کوچک و سپس خوردن نرمال در بقیه‌ی روزهای هفته است. تأکید بر این موضوع مهم است که خوردن به صورت نرمال، به معنای خوردن هر چیزی نیست. اگر در خوردن غذاهای بی‌فایده زیاده‌روی کنید، به جای کاهش وزن، افزایش وزن خواهید داشت. شما باید همان مقدار غذایی را بخورید که اگر اصلاً روزه نمی‌گرفتید، می‌خوردید.
مزایای سلامتی روزه‌داری متناوب
مطالعات کمی هستند که رژیم ۲ به ۵ را به صورت مخصوص تست کرده باشند. با این حال، مطالعات بسیاری هستند که روزه‌داری متناوب را به صورت کلی مورد آزمایش قرار داده اند، و این مطالعات، مزایای چشم‌گیری را آشکار کرده اند. یک مزیت مهم این است که انجام روزه‌داری متناوب، لااقل برای برخی از افراد، به نظر ساده‌تر از پیگیری مداوم محدودیت کالری می‌باشد. بسیاری از مطالعات، نشان داده اند که انواع مختلف روزه‌داری متناوب ممکن است سطح انسولین را به شکل چشم‌گیر کاهش دهند. یک مطالعه نشان داده است که رژیم پنج دو، مشابه با محدودیت منظم کالری، باعث ایجاد کاهش وزن می‌شود. به علاوه، این رژیم در کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین، بسیار مؤثر می‌باشد. بسیاری از مطالعات، به بررسی تأثیرات سلامتی روش اصلاحی روزه‌داری در روزهای متناوب، که بسیار شبیه به رژیم پنج دو می‌باشد (نهایتاً این رژیم چهار به سه می‌باشد) پرداخته اند. رژیم چهار به سه باعث کاهش مقاومت در مقابل انسولین، آسم، آلرژی‌های فصلی، آریتمی‌های قلبی، گرگرفتگی ناشی از یائسگی و بیماری‌های دیگر می‌شود. یک آزمایش رندوم که بر روی افراد دارای وزن نرمال و وزن زیاد انجام شده است، بهبودهای عمده‌ای را در گروهی نشان می‌دهد که روزه‌ی چهار به سه را انجام می‌دهند. پس از گذشت دوازده هفته، گروه روزه‌دار دارای:
- کاهش وزن بیشتر از پنج کیلوگرم
- کاهش توده‌ی چربی به اندازه‌ی ۳٫۵ کیلوگرم، بدون تغییر در حجم عضلات
- کاهش تری گلیسیرید خون به اندازه‌ی ۲۰%
- افزایش اندازه‌ی ذرات LDL (که چیز خوبی است)
- کاهش سطح CRP (یک نشانه‌ی مهم از التهاب در بدن)
- کاهش سطح لپتین به اندازه‌ی ۴۰%
بودند.
رژیم پنج به دو برای کاهش وزن
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، رژیم ۵ به ۲ در صورت انجام صحیح، میتواند بسیار اثربخش باشد. این گفته اساساً به این دلیل است که الگوی خوردن پنج به دو به شما کمک می‌کند تا کالری‌های کمتری را دریافت کنید. بنابراین، بسیار مهم است که روزهای روزه‌داری را با خوردن بیش از حد در روزهای عادی، جبران نکنید. روزه‌داری متناوب، در صورتی که کالری‌های کلی منطبق شوند، باعث ایجاد کاهش وزن بیشتر نسبت به محدودیت سنتی کالری نمی‌شود. همانطور که گفته شد، پروتکل‌های روزه‌داری مشابه با رژیم پنج به دو، مزایای بسیاری را در مطالعات مربوط به کاهش وزن نشان داده اند:
- یک مطالعه که به تازگی انجام شده، نشان داده است که روش اصلاح شده از روزه‌داری متناوب، باعث کاهش وزن به اندازه‌ی ۳ تا ۸% در یک دوره‌ی ۳ تا ۲۴ هفته می‌شود.
- در همان مطالعه، افراد ۴ تا ۷% از دور کمر خود را کاهش داده اند که به معنای کاهش بسیاری از چربی‌های مضر شکمی می‌باشد.
- روزه‌داری متناوب باعث کاهش بسیار کمتری در حجم عضله نسبت به کاهش وزن با روش سنتی محدودیت کالری، می‌شود.
- روزه‌داری متناوب مؤثرتر هم می‌شود اگر با ورزش‌هایی مانند تمرین‌های استقامتی یا قدرتی ترکیب شود.
حتما بخوانید: رژِیم لاغری دوکان، برنامه غذایی بدنسازی و فیتنس
در روزهای روزه‌داری چطور غذا بخورید؟
هیچ قانونی برای چه چیز و چه زمان خوردن در روزهای روزه‌داری وجود ندارد. برخی از افراد بهترین راه را در شروع روز با خوردن صبحانه می‌بینند، در حالی که برخی دیگر بهترین راه را در این می‌بینند که تا بیشترین زمان ممکن صبر کنند. به صورت کلی، دو الگوی خوردن وجود دارد که مردم از آنها استفاده می‌کنند.
- سه وعده‌ی غذایی کوچک: معمولاً صبحانه، ناهار و شام
- دو وعده‌ی غذایی نسبتاً بزرگتر: فقط ناهار و شام
از آنجایی که میزان کالری مجاز محدود است(۵۰۰ برای خانم‌ها و ۶۰۰ برای آقایان) منطقی است که از بودجه‌ی کالری خود به صورت منطقی استفاده کنید. تلاش کنید تا بر مواد معذی، غذاهای دارای فیبر و پروتئین بالا متمرکز شوید که بدون مصرف زیاد آنها، به شما حس سیر شدن می‌دهند. سوپ‌ها، گزینه‌های خوبی برای روزهای روزه‌داری می‌باشند. مطالعات نشان داده‌اند که آنها نسبت به همان مواد به شکل غیر سوپی، یا غذاهای دیگر دارای همان محتوای کالری، احساس پری بیشتری به شما می‌دهند. اینها نمونه‌هایی از غذاهایی هستند که برای روزهای روزه‌داری مناسب می‌باشند:
- قسمت زیادی از سبزیجات
- ماست طبیعی با انواع توت‌ها
- تخم مرغ آبپز یا پخته شده
- ماهی یا گوشت لاغر گریل شده
- برنج گل کلم
- سوپ‌ها (برای مثال خمیر سویا، گوجه فرنگی، گل کلم یا سبزیجات)
- سوپ‌های فنجانی دارای کالری پایین
- قهوه‌ی سیاه
- چای
- آب مقطر یا آب گازدار
هیچ راه بخصوصی برای خوردن در روزهای روزه‌داری وجود ندارد. شما باید تجربه کرده و دریابید که کدام غذاها برای شما مناسب‌تر هستند.
اگر حالتان خوب نبود یا گرسنگی شدید داشتید، باید چکار کنید؟
در طول نخستین روزهای روزه‌داری باید انتظار دوره‌های گرسنگی خارج از تحمل را داشته باشید. احساس ضعف یا آهستگی در انجام کارها نیز طبیعی می‌باشد. با این حال، شگفت‌زده خواهید شد که گرسنگی چقدر سریع برطرف می‌شود، بخصوص اگر تلاش کنید که خود را با کار یا سرگرمی‌های دیگر مشغول نمایید. به علاوه، بیشتر افراد پس از گذشت چند روز روزه، آن را ساده‌تر می‌یابند. اگر به روزه‌داری عادت ندارید، بهتر است که در طول نخستین روزهای روزه‌داری اسنک‌های کوچکی را دم دست خود داشته باشید تا در صورت احساس غش یا مریضی، آنها را بخورید. اما اگر مکرراً احساس غش یا مریضی داشتید، بهتر است چیزی خورده و درباره‌ی ادامه‌ی این رژیم با پزشک خود صحبت کنید. روزه‌داری متناوب برای همه‌ی افراد مناسب نیست و همه نمی‌توانند آن را تحمل کنند.
چه کسانی باید به کلی از رژیم پنج به دو یا روزه‌داری متناوب، پرهیز کنند؟
گرچه روزه‌داری متناوب برای سلامت افراد دارای تغذیه‌ی سالم بسیار ایمن است، اما مناسب همه‌ی افراد نمی‌باشد. برخی از افراد باید به کلی از محدودیت‌های غذایی و روزه‌داری پرهیز کنند. این افراد شامل موارد زیر می‌باشند:
- افراد دارای سابقه اختلالات خوردن
- افرادی که به سقوط سطح قند خون حساس هستند.
- خانم‌های باردار، مادران شیرده، نوجوانان، بچه‌ها و افراد مبتلا به دیابت نوع یک
- افرادی که دارای سوء تغذیه، کمبود وزن یا دارای نقص‌های تغذیه‌ای شناخته شده هستند.
- خانم‌هایی دارای مشکلات باروری هستند یا تصور می‌کنند که دارای این مشکلات می‌باشند.
به علاوه، روزه‌داری متناوب ممکن است برای برخی از خانم‌ها، به اندازه‌ای که برای آقایان سودبخش است، مزیت نداشته باشد. برخی از خانم‌ها گزارش می‌کنند که دوره‌ی پریود آنها با انجام این نوع از الگوی خوردن، متوقف شده است. با این حال، پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی، همه چیز به شکل اول برمی‌گردد. بنابراین خانم‌ها باید در زمان شروع هر شکلی از روزه‌داری متناوب، محتاط بوده و در صورت مشاهده‌ی هرگونه اثر برعکس، آن را متوقف کنند.
پیام خانگی دریافت کنید
رژیم پنج به دو یک روش ساده و مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک می‌باشد. بسیاری از افراد انجام آن را بسیار ساده‌تر از رژیم‌های سنتی محدودیت کالری، می‌یابند. اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن یا بهبود سلامت خود هستید، رژیم پنج به دو قطعاً یکی از گزینه‌هایی است که باید در نظر بگیرید.
حتما بخوانید: رژیم لاغری کانادایی، رژیم لاغری اتکینز
سوالات رایج
تا چه زمانی می‌توانید در این رژیم غذایی بمانید؟
بسیاری از ما امیدواریم که در طول زندگی خود در رژیم غذایی پنج به دو بمانیم، چرا که این رژیم بسیار ساده و طبیعی است. زمانی که به وزن طبیعی رسیدید، ممکن است دوست داشته باشید که از رژیم پنج به دو به رژیم شش به یک منتقل شوید و مجدداً این تصمیم خود شماست. قطعا، مزیت‌های سلامتی ناشی از این رژیم بیان می‌کند که این یک برنامه بوده و میتواند چیزی بیشتر از کاهش وزن را به شما ارائه دهد.
آیا باید به دو روز روزه در هفته ملزم بمانید؟
نه، (شما می‌توانید این تعداد را به هر چند روزی که برای شما مناسب‌تر است تغییر دهید. ما آن را پنج به دو نامیدیم، اما شما می‌توانید چهار به سه، با سه روز روزه) را هم امتحان کنید که روند کاهش وزن شما را تسریع می‌کند. ADF به معنای روزه‌داری در روزهای متناوب می‌باشد و شش به یک نیز روشی است که با آن بسیاری از افراد وزن خود را کم می‌کنند.
می‌توانید انتظار کم کردن چه مقدار وزن را داشته باشید؟
افراد موجود در گروه ما، هر وزنی از چند پوند یا کیلوگرم تا بیش از سی و هشت کیلوگرم را کاهش داده اند. بهتر است قبل از شروع خود را وزن کرده (و این کار را هر هفته تکرار کنید) و همچنین دور سینه، کمر و ران‌ها خود را بگیرید. میزان کاهش وزن شما به سن، سطح فعالیت و نوع بدن شما بستگی دارد، بنابراین اگر در طول یک هفته چیزی کم نکردید در حالی که افراد دیگر پنج کیلو یا بیشتر کم کرده اند، ناامید نشوید. معمولاً کاهش وزن در زمان شروع رژیم و برای افرادی که دارای مقدار زیادی وزن اضافی هستند، سریع‌تر می‌باشد. نکته‌ی مهم این است که رژیم ۵٫۲ بسیار قابل تحمل است و احتمال اینکه به کاهش وزن خود ادامه دهید، بسیار بالا می‌باشد.
آیا می‌توانید در زمان روزه‌داری ورزش کنید و در آن صورت می‌توانید کالری بیشتری مصرف کنید؟
بسیاری از ما در زمان روزه ورزش می‌کنیم و این کار ما را بیمار نمی‌کند. پرهیز از ورزش‌های شدید در نخستین روزهای روزه‌داری ایده‌ی خوبی می‌باشد و در صورتی که احساس ناراحتی کردید، آنگاه به حرف بدن خود گوش کرده و متوقف شوید. چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که (نباید کالری‌هایی که در طول ورزش می‌سوزند را به کالری‌های مجاز روزهای روزه‌داری خود اضافه کنید) برای حفظ سلامت خود، به همان ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری بچسبید.
آیا در روزهای غیر روزه‌داری باید کالری‌ها را بشمارید، یا واقعاً می‌توانید هر چیزی که خواستید بخورید؟
این پرسش، یک پاسخ ساده و یک پاسخ پیچیده دارد. پاسخ ساده این است که بله، می‌توانید هر چیزی که خواستید را بدون شمارش کالری در روزهای نرمال بخورید، شامل غذاهای مورد علاقه‌تان.
اما، هر چیزی که دوست داشتید بخورید، به معنی به هر اندازه که دوست داشتید در هر زمان که خواستید نیست. روزه‌داری در دو روز هفته، کالری را به اندازه‌ی تقریباً ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کاهش می‌دهد (برابر با تقریباً یک پوند کاهش وزن در هفته)، اما اگر در بقیه‌ی روزهای هفته پرخوری کنید، ممکن است این مقدار کاهش را از بین ببرید. برای بسیاری از ما، این زیاده‌روی اتفاق نمی‌افتد و ما به صورت طبیعی در روزهای عادی بیشتر ذاتی غذا می‌خوریم، به این دلیل که غذاهای خود را مزه کرده و دارای ایده‌ی بهتری هستیم از اینکه چقدر نیاز است غذا بخوریم تا اشتهای خود را ارضا نماییم. مسئله‌ی شمارش کالری این است که، خسته‌کننده است. اما اگر احساس می‌کنید که باید بدانید که چه مقدار کالری در روزهای عادی نیاز است، آنگاه می‌توانید مقداری که واقعاً مورد نیاز بدنتان است (و به نام کل مصرف انرژی روزانه شناخته می‌شود) را از طریق این تقویم دریابید. اگر به روش سنتی محدودیت هر روزه‌ی کالری عادت داشته باشید، با این روش جدید، به صورت خوشایندی شگفت‌زده خواهید شد.
چه کسانی نباید روزه بگیرند؟
افرادی که باید از روزه‌داری پرهیز کنند شامل خانم‌های باردار یا شیرده، کودکان و نوجوانان و کسانی که دارای سابقه‌ی اختلال در خوردن هستند، می‌باشند. افراد مبتلا به دیابت نوع یک یا دو، یا دیگر بیماری‌های مزمن یا حاد پزشکی، پیش از متعهد شدن به این برنامه، باید با پزشک خود مشورت کنند. به طور کلی، مشورت با پزشک، پیش از انجام هرگونه تغییر در سبک زندگی، منطقی است چرا که او میتواند شما را راهنمایی کند.
آیا باید در دو روز پشت سر هم روزه‌داری کنید، یا بهتر است میان آنها فاصله بیندازید؟
بسیاری از افراد، روزه‌داری در دو روز با فاصله را ساده‌تر می‌یابند (بنابراین احتمالاً در روزهای دوشنبه و چهارشنبه به جای دوشنبه و سه‌شنبه روزه می‌گیرند). این کار به این دلیل است که در زمان شروع، حملات گرسنگی ممکن است شدیدتر بوده و دو روز روزه‌داری پشت سر هم میتواند کار را دشوارتر کند. اما در صورتی که از ۴۸ ساعت تجاوز نکنید، انجام روزه‌داری پشت سر هم میتواند ساده‌تر شود. همچنین، فراموش نکنید که می‌توانید در هر هفته، برای تناسب با برنامه‌های دیگر خود، روزهای مختلفی را برای روزه‌داری انتخاب کنید.
