رژیم غذایی کم کربوهیدرات، رژیمی است که در آن از مقدار محدودتری کربوهیدرات، ازجمله آن‌هایی که در غذاهای قند دار، پاستا و نان وجود دارند، استفاده می‌شود. این رژیم غذایی حاوی پروتئین، چربی و سبزی‌های سالم فراوان می‌باشد. انواع بسیار مختلفی برای رژیم‌های کم کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات نشان می‌دهند که این نوع رژیم موجب کاهش وزن و بهبود سلامتی خواهد شد. این رژیم، یک برنامه‌ی غذایی مفصلی از مواد غذایی با کربوهیدرات پایین است، چه باید بخوریم و چه چیزی نخوریم و یک منوی نمونه از مواد غذایی کم کربوهیدرات برای یک هفته می‌باشد.
حتما بخوانید:
رژیم لاغری دوکان
رژیم لاغری اتکینز
رژیم لاغری پالئو
هدف
به‌طورکلی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن استفاده می‌شود. برخی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌توانند علاوه بر کاهش وزن، فوایدی نیز برای سلامتی فرد داشته باشند، مانند کاهش عوامل خطر مرتبط با دیابت‌های نوع ۲ و سندروم متابولیک.
چرا باید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید؟
می‌توانید بنا بر دلایل زیر، از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید:
- اگر رژیمی می‌خواهید که با کم کردن مقدار کربوهیدرات دریافتی به کاهش وزنتان کمک کند.
- می‌خواهید عادات کلی غذایی‌تان را تغییر دهید.
- به نوع غذاهایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌شود علاقه دارید و از آنها لذت می‌برید.
قبل از شروع هرگونه رژیم لاغری، حتماً با یک پزشک مشورت کنید، خصوصاً اگر دچار مشکل و بیماری مانند دیابت یا بیماری قلبی هستید.
جزییات این رژیم
در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، همان‌طور که از عنوان آن معلوم است، نوع و مقدار کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید محدود می‌شود. کربوهیدرات‌ها نوعی از ماکرو مغذی‌های پرکالری هستند که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شوند. کربوهیدرات‌ها می‌توانند ساده یا پیچیده باشند. می‌توان آن را به انواع و گروه‌های دیگری تقسیم‌بندی کرد، مانند نوع تصفیه‌شده‌ی ساده (شکر)، طبیعی ساده (لاکتوز موجود در شیر. فروکتوز موجود در میوه‌ها)، تصفیه‌شده‌ی پیچیده (آرد سفید) و طبیعی پیچیده (دانه‌های غنی یا حبوبات). منابع معمول و طبیعی کربوهیدرات‌ها عبارتند از:
- غلات
- میوه‌ها
- سبزیجات
- شیر
- آجیل‌ها
- دانه‌ها
- حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)
تولیدکنندگان محصولات غذایی نیز کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به‌صورت شکر یا آرد سفید به غذاهای فراوری‌شده اضافه می‌کنند. نمونه‌هایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل نان‌های سفید و پاستا، کلوچه‌ها، کیک، آب‌نبات و نوشابه و نوشیدنی‌های قند دار می‌شوند. بدن شما از کربوهیدرات‌ها به‌عنوان سوخت اصلی خود استفاده می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده (نشاسته) در طی فرآیند هضم به شکرهای ساده‌ای تفکیک می‌شوند. سپس در جریان خونتان جذب می‌شوند که در آنجا به آنها قند خون (گلوکز) می‌گویند. به‌طورکلی، کربوهیدرات‌های طبیعی پیچیده با سرعت کمتری هضم می‌شوند و تأثیر کمتری روی قند خون خواهند داشت. کربوهیدرات‌های طبیعی پیچیده باعث افزایش حجم می‌شوند و علاوه بر سوخت سازی، عملکردهای دیگر بدن را فعال می‌کنند. بالا رفتن سطوح قند خون باعث می‌شود تا بدن انسولین آزاد کند. انسولین کمک می‌کند تا گلوکز وارد سلول‌های بدنتان شود. بدن شما مقداری از این گلوکز را برای تأمین انرژی و سوخت برای انجام همه‌ی کارها (چه پیاده‌روی باشد و چه یک نفس کشیدن ساده) مصرف می‌کند. گلوکز مازاد معمولاً در کبد، عضلات و سلول‌های دیگر برای استفاده‌های بعدی ذخیره می‌شود. یا به‌صورت چربی درمی‌آید. ایده‌ی رژیم غذایی کم کربوهیدرات این است که کاهش کربوهیدرات بعث کاهش میزان انسولین د بدن می‌شود و درنتیجه باعث می‌شود تا بدن برای تأمین انرژی، چربی ذخیره‌شده را بسوزاند که این منجر به کاهش وزن می‌شود.
غذاهای معمول در رژیم غذایی کم کربوهیدرات
به‌طورکلی یک رژیم کم کربوهیدرات روی مواد پروتئینی مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی و تخم‌مرغ و برخی سبزی‌های بدون نشاسته تمرکز دارد. در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات اکثر غلات، حبوبات، میوه‌ها، نان‌ها، شیرینی‌ها، پاستا و ماکارونی و سبزی‌های نشاسته دار و گاهی اوقات آجیل و دانه‌ها را کلاً از لیست خارج یا محدود می‌شوند. برخی برنامه‌های رژیم کم کربوهیدرات اجازه می‌دهند تا از مقادیر اندکی از برخی میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات غنی‌شده استفاده کنید. معمولاً در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مقدار ۲۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات محدود می‌شود. این مقادیر حدود ۸۰ تا ۲۴۰ کالری را تأمین می‌کنند. برخی از رژیم‌های کم کربوهیدرات، در طی مراحل ابتدایی رژیم مصرف کربوهیدرات را کلاً قطع می‌کنند و سپس به‌تدریج مقدار کربوهیدرات قابل‌مصرف را افزایش می‌دهند. برخلاف این موضوع، طبق دستورالعمل‌های توصیه‌شده برای رژیم غذایی توصیه‌شده است که کربوهیدرات‌ها ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری دریافتی روزانه را باید تأمین کنند، بنابراین اگر در یک روز ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید، باید بین ۹۰۰ و ۱۳۰۰ کالری روزانه‌تان را از منابع کربوهیدرات دریافت کنید.
کاهش وزن
اکثر افراد اگر مقدار کالری دریافتی‌شان را کاهش و فعالیت بدنی‌شان را افزایش دهند، می‌توانند وزنشان را کاهش دهند. برای کاهش ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم در هفته، باید کالری دریافتی روزانه‌تان را حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کاهش دهید. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، خصوصاً رژیم بسیار کم کربوهیدرات، ممکن است منجر به کاهش وزنی بیشتر در مدتی کمتر از رژیم‌های کم‌چربی شود؛ اما اکثر مطالعات انجام‌گرفته دریافته‌اند که در طی ۱۲ یا ۲۴ ماه، فواید و مزایای رژیم غذایی کم کربوهیدرات نمی‌تواند بسیار زیاد باشد. در یک بررسی انجام‌گرفته در سال ۲۰۲۵، کارشناسان به این نتیجه دست یافتند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا در مقایسه با رژیم غذایی نرمال و معمولی، می‌تواند اندکی مزایا در کاهش وزن و کاهش چربی بدن داشته باشد. کاهش یا قطع کالری و کربوهیدرات‌ها ممکن است تنها دلیل کاهش وزن نباشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که می‌تواند به خاطر دریافت پروتئین و چربی فراوان در این رژیم، برای طولانی‌تری سیر می‌مانید و از این به کمتر غذا خوردنتان کمک خواهد کرد.
حتما بخوانید: رژیم لاغری الکالاین
مزایای دیگر این رژیم
رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به جلوگیری یا بهبود مشکلاتی جدی در سلامتی فرد، ازجمله سندروم متابولیک، دیابت، فشارخون بالا و بیماری قلبی عروقی، کمک کنند. درواقع تقریباً هر رژیمی که به شما کمک می‌کند تا مقداری وزن کم کنید، می‌تواند از خطرات تهدیدکننده‌ی بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت بکاهد و یا آنها را برعکس کند. اکثر رژیم‌های کاهش وزن و لاغری (نه‌فقط رژیم‌های کم کربوهیدرات) می‌توانند کلسترول خون یا سطوح قند خون را (حداقل به‌طور موقتی) بهبود ببخشند. رژیم‌های کم کربوهیدرات کمی بیشتر از رژیم‌هایی با کربوهیدرات متوسط می‌توانند به بهبود سطح کلسترول لیپوپروتئین پرتراکم (HDL) و مقادیر تری گلیسیرید کمک کنند. این امر می‌تواند نه‌تنها به خاطر مقدار کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید باشد، بلکه همچنین به خاطر کیفیت و نوع غذاهای دیگری که انتخاب می‌کنید باشد. پروتئین‌های گوشتی (ماهی، گوشت مرغ، حبوبات)، چربی‌های سالم (تک اشباعی و چند اشباعی) و کربوهیدرات‌های فراوری نشده (مانند غلات غنی‌شده، حبوبات، سبزی‌ها، میوه‌ها و محصولات لبنی کم‌چرب) کلاً گزینه‌های سالم‌تری هستند. تحقیقات و گزارش‌ها صورت گرفته نشان می‌دهند که شواهد کافی برای اثبات این امر وجود دارد که بیشتر رژیم‌های کم کربوهیدرات، مزایا و فواید زیادی در سلامت قلب دارند.
خطرات
اگر به‌طور ناگهانی و کامل مصرف کربوهیدرات‌ها را قطع کنید، ممکن است اثرات مختلف و موقتی روی سلامتی فرد بگذارد، مانند:
- سردرد
- بوی بد دهان
- ضعف
- گرفتگی عضلانی
- خستگی
- راش پوستی
- یبوست یا اسهال
به‌علاوه در برخی رژیم‌ها مصرف کربوهیدرات‌ها آن‌قدر کاهش می‌یابد که در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به کمبود ویتامین یا مواد معدنی، تحلیل استخوان‌ها و اختلالات معده و روده گردد و ممکن است خطرات ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. ازآنجایی‌که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است مواد مغذی موردنیاز بدن را کاملاً تأمین نکنند، این رژیم‌ها را نمی‌توان به‌عنوان روشی برای نوجوان و جوانان تازه به بلوغ رسیده توصیه کرد. بدن آنها در حال رشد است و به موادی مغذی نیاز دارد که در غلات غنی‌شده، میوه‌ها و سبزی‌ها یافت می‌شود. کاهش شدید کربوهیدرات‌ها تا کمتر از ۲۰ گرم در روز می‌تواند منجر به فرایندی بنام کتوز شود. کتوز هنگامی رخ می‌دهد که بدن مقدار کافی قند (گلوکز) برای تأمین انرژی موردنیاز خود دریافت نمی‌کند و بنابراین بدن چربی‌های ذخیره‌شده را می‌شکند که باعث می‌شود کتونها در بدن انباشته شوند. عوارض ناشی از فرایند کتوز می‌توانند شامل حالت تهوع، سردرد، خستگی روانی و جسمی و بوی بد دهان شوند. خطرات احتمالی و طولانی‌مدت ناشی از رژیم کم کربوهیدرات، به‌خوبی مشخص نشده است زیرا مدت‌زمانی که اکثر مطالعات پژوهشی به این موضوع پرداخته‌اند کمتر از یک سال بوده است. برخی متخصصان و کار شناسان اعتقاددارند که اگر مقدار چربی و پروتئین حیوانی مصرفی‌تان زیاد باشد، خطر ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان‌ها در شما افزایش خواهد یافت. اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدراتی پیروی کنید که حاوی چربی زیاد و شاید پروتئین فراوان باشد، باید غذاهایی را انتخاب کنید که دارای چربی‌های سالم و غیراشباع و پروتئین‌های سالم باشند. مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده و ترانس (مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب و بیسکویت و کلوچه‌های فراوری‌شده) را کاهش دهید.
حتما بخوانید: رژیم لاغری گروه خونی، انواع رژیم گیاهخواری
غذاهایی که باید اجتناب کرد
باید از خوردن این ۷ نوع غذا اجتناب کنید، ترتیب آنها بر اساس اهمیتشان می‌باشد:
- شکر: نوشیدنی‌های گازدار، آب‌میوه، آب‌نبات، بستنی و بسیاری از شیرینی‌های دیگر
- غلات گلوتن دار: گندم، جو و گندم سیاه. غذاهایی مانند پاستا و نان
- چربی‌های ترانس: روغن‌های هیدروژنه شده یا نیمه هیدروژنه
- روغن‌های دانه‌ای یا گیاهی سرشار از امگا ۶: روغن‌های گرفته‌شده از دانه‌ی پنبه، دانه‌ی سویا، آفتابگردان، هسته‌ی انگور، ذرت، دانه‌ی گل‌رنگ و کنولا
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی: اسپارتام، ساخارین، ساکرالوز، سایکلامات و آسسولفام پتاسیم. بجای آن بهتر است از استویا استفاده شود.
- محصولات رژیمی و کم‌چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات، بیسکویت‌ها و غیره
- غذاهای بسیار فراوری‌شده: اگر ظاهر آن نشان می‌دهد که در کارخانه ساخته‌شده است، آن را نخورید.
باید لیست مواد تشکیل‌دهنده‌ی خوراکی‌ها، حتی روی غذاهایی که برچسب غذای سالم روی آن زده‌شده است را بخوانید.
لیست غذاهای کم کربوهیدراتی که باید بخورید
باید رژیم غذایی‌تان را بر اساس این غذاهای طبیعی، فراوری نشده و کم کربوهیدرات قرار دهید:
- گوشت: گوشت گوساله، گوسفند و مرغ. گوشت حیوانات علف خوار بهتر است.
- ماهی: ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی روغن کوچک و انواع دیگر. نوع صیدشده آن (طبیعی) بهتر است.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ سرشار از امگا ۳ و بومی بهتر است.
- سبزی‌ها: اسفناج، بروکلی، گل‌کلم، هویج و بسیاری از سبزی‌های دیگر
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، هلو، بلوبری و توت‌فرنگی
- آجیل‌ها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه‌ی سنگین و ماست
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن نارگیل، کره، روغن‌زیتون و روغن جگر ماهی کاد
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، در خوردن پنیر و آجیل‌ها مراقب باشید زیرا ممکن است به‌راحتی و ناخودآگاه مقدار بسیار زیادی از آنها را بخورید. بیشتر از یک قطعه میوه در روز نخورید.
غذاهایی که گاهی می‌توانید بخورید
اگر فردی سالم و فعال هستید و نیازی به کاهش وزن ندارید، پس می‌تواند کمی بیشتر از مواد خوراکی کربوهیدرات دار بخورید:
- غده یا ریشه‌های خوراکی: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و انواع دیگر
- دانه‌های غیر گلوتن دار: برنج، جو دوسر، کینوا و بسیاری دیگر
- حبوبات: عدس، لوبیای سیاه، لوبیاچیتی و غیره (اگر قادر به تحمل آنها باشید).
در صورت تمایل به خوردن این خوراکی‌ها، می‌توانید مقدار اندکی از آنها را بخورید:
- شکلات سیاه: انواع ارگانیک آنها را با کاکائوی ۷۰% یا بیشتر انتخاب کنید.
شکلات سیاه حاوی مقدار فراوانی آنتی‌اکسیدان است و درصورتی‌که به‌اندازه مصرف شود، می‌تواند مزایا و فوایدی برای سلامتی‌تان داشته باشد. اگرچه به این نکته باید توجه داشته باشید که مصرف زیاد شکلات تلخ می‌تواند مانع از پیشرفت فرآیند شود.
نوشیدنی‌ها
- قهوه
- چای
- آب
- نوشیدنی‌های کربناتی عاری از قند مانند آب گازدار
حتما بخوانید: رژیم لاغری کانادایی، بهترین ورزش‌ها برای لاغری سریع
نمونه‌ای از یک رژیم کم کربوهیدرات برای یک هفته
در اینجا نمونه‌ای از یک رژیم کم کربوهیدرات را برای یک هفته به شما نشان می‌دهیم. در این برنامه، کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز دریافت می‌شود، اما همان‌طور که در بالا گفتیم، اگر سالم و پرتحرک باشید می‌توانید گاهی تغییراتی در نوع غذاها ایجاد کنید.
- شنبه
- صبحانه: املت با چند نوع سبزی
- ناهار: ماست (از گوسفند یا بز) با توت، پرک‌های نارگیل و یک مشت گردو
- شام: کوفته با سبزیجات
- یکشنبه
- صبحانه: بیکن با تخم مرغ
- ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، یک‌لقمه خامه سنگین، پودرهای پروتئینی با طعم شکلات و توت
- شام: بال جوجه کباب شده با مقداری اسفناج
- دوشنبه:
- صبحانه: املت با چند نوع سبزی، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل
- ناهار: ناهار: ماست (از گوسفند یا بز) با توت و یک‌مشت بادام
- شام: چیزبرگر که با سبزی‌ها و سس سالسا آماده و خورده شود.
- سه‌شنبه
- صبحانه: بیکن با تخم‌مرغ
- ناهار: برگرهای باقی‌مانده و سبزی‌های شب قبل
- شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات
- چهارشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزی‌های که در کره یا روغن نارگیل سرخ‌شده است.
- ناهار: سالاد میگو با مقدار روغن‌زیتون
- شام: جوجه‌کباب با سبزیجات
- پنج‌شنبه
- صبحانه: املت و سبزی‌های که در کره یا روغن نارگیل سرخ‌شده است.
- ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، توت، بادام و پودر پروتئین
- شام: استیک و سبزیجات
- جمعه
- صبحانه: بیکن با تخم‌مرغ
- ناهار: سالاد مرغ با مقدار روغن‌زیتون
- شام: تکه‌های گوشت و سبزیجات
سبزی‌های کم کربوهیدرات را به فراوان در لیست غذاهای رژیمی خود اضافه کنید. اگر هدف شما مصرف کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است، پس می‌توانید مقدار زیادی سبزی و یک عدد میوه را در طی یک روز مصرف کنید. مجدداً به این نکته اشاره می‌کنیم که اگر فرد سالم، لاغر و پرتحرک هستید، می‌توانید مقداری سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین و نیز دانه‌های سالم‌تری را مثل برنج و جوی دوسر به لیست خوراکی‌هایتان اضافه کنید.
برخی میان وعده‌های سالم و کم کربوهیدرات
هیچ دلیل علمی برای غذا خوردن بیشتر از سه وعده در روز وجود ندارد، اما اگر بین وعده‌های غذایی‌تان گرسنه می‌شوید، پس در اینجا فهرستی از میان وعده‌های سالم که به‌راحتی قابل تهیه هستند به شما ارائه می‌دهیم که می‌توانید خود را با آنها سیر نگه‌دارید:
- یک‌تکه میوه
- ماست پرچرب
- یک یا دو تخم کاملاً پخته‌شده
- هویج کوچک
- غذاهای باقی‌مانده از شب قبل
- یک‌مشت آجیل
- مقداری پنیر و گوشت
غذا خوردن در رستوران
در اکثر رستوران‌ها، می‌توانید به‌راحتی یک منوی غذایی کم کربوهیدرات را برای خود انتخاب کنید.
- می‌توانید برای غذای اصلی، گوشت یا ماهی سفارش دهید.
- از آنها بخواهید تا غذایتان را در کره‌ی طبیعی سرخ شود.
- بجای نان، سیب‌زمینی یا برنج، سبزی‌های بیشتری سفارش دهید.
لیست ساده‌ای برای خرید مواد کم کربوهیدرات
بهتر است هنگام خرید از فروشگاه، از قسمت مواد غذایی طبیعی و کامل خرید کنید. غذاهای ارگانیک و طبیعی بهترین گزینه هستند، البته اگر قیمت مناسبی داشته باشند. حتی اگر نتوانید مواد غذایی ارگانیک بخرید، رژیم غذایی‌تان هنوز می‌تواند هزاران برابر بهتر از رژیم غذایی استاندارد غربی باشد. سعی کنید، موادی با کمترین میزان فراوری را انتخاب کنید که در رنج قیمتی مناسب برای ما هستند:
- گوشت (گوشت گوساله، گوسفند، مرغ. بیکن)
- ماهی (ماهی چرب مانند سالمون بهترین گزینه است)
- تخم‌مرغ (نوع غنی‌شده از امگا ۳ یا تخم‌مرغ بومی آن را تهیه کنید)
- کره
- روغن نارگیل
- روغن‌زیتون
- پنیر
- خامه سنگین
- ماست (پرچرب، شیرین نشده)
- بلوبری (می‌توانید به‌صورت منجمد تهیه کنید)
- آجیل
- زیتون
- سبزی‌های تازه، سبزی جات سبزرنگ، فلفل، پیاز و غیره
- سبزی‌های منجمد، بروکلی، هویج و مخلوط سبزی‌های مختلف
- چاشنی‌ها، نمک دریا، فلفل، سیر، خردل و غیره
