رژیم غذایی دیابتی برای کاهش قند با تنظیم زمان و حجم وعده‌های غذایی

کنترل دیابت

رژیم غذایی دیابتی به معنای خوردن غذاهای سالم در مقادیر متوسط و خوردن وعده‌های غذایی به صورت منظم است.

رژیم غذایی دیابتی یک برنامه غذایی سالم است که به طور طبیعی غنی از مواد مغذی و کم چربی و کم کالری است. عناصر کلیدی میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌های کامل هستند. در واقع، رژیم غذایی دیابتی، بهترین برنامه غذایی برای اکثر افراد است.

حتما بخوانید:

لاغری و کاهش وزن با روش‌های مختلف

رژیم غذایی گیاهخواری

برنامه رژیم غذایی لاغری

هدف از داشتن رژیم غذایی در دیابت

هنگامی که کالری و چربی زیاد مصرف می‌کنید، بدن شما با افزایش نامطلوب در گلوکز خون به این روند پاسخ می‌دهد. اگر قند خون در سطح مناسبی کنترل نشود، می‌تواند منجر به بروز مشکلات جدی مانند سطح خطرناک و بالای گلوکز خون (هایپرگلایسمیا) و عوارض طولانی مدت مانند آسیب به اعصاب، کلیه و قلب شود.

با انتخاب گزینه‌های غذایی سالم و رعایت عادات غذایی خود می‌توانید سطح قند خون را در یک محدوده ایمن نگه دارید.

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کاهش وزن نیز می‌تواند کنترل قند خون را آسانتر کند و بسیاری مزایای سلامتی دیگر نیز خواهد داشت. اگر شما نیاز به کاهش دادن وزن دارید، رژیم غذایی دیابتی یک روش منظم و مغذی برای رسیدن به هدف مناسب شما است.

جزئیات رژیم غذایی

رژیم غذایی دیابتی مبتنی بر سه وعده غذایی در روز است که به طور منظم مصرف می‌شود. این رژیم کمک می‌کند تا بدن شما بهتر از انسولین تولید شده یا از انسولین تزریق شدهٔ دارویی استفاده کند.

یک متخصص تغذیه ماهر می‌تواند به شما کمک کند رژیم غذایی مناسب را با توجه به اهداف سلامتی، مذاق و شیوه زندگی خود برنامه ریزی نمایید. او همچنین می‌تواند با شما در مورد نحوه بهبود عادات غذایی، به عنوان مثال، انتخاب اندازه‌هایی از غذا که متناسب با نیاز شما برای اندازه و سطح فعالیت می‌باشد، مشاوره نماید.

مواد غذایی توصیه شده

کالری‌های خود را با این غذاهای مغذی حساب کنید:

• کربوهیدرات سالم: در طی هضم، قندها (کربوهیدرات‌های ساده) و نشاسته (کربوهیدرات‌های پیچیده) به گلوکز خون تجزیه می‌شوند. بر کربوهیدرات‌های سالم، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس) و محصولات لبنی کم چرب تمرکز کنید.
• غذاهای غنی از فیبر: فیبر غذایی شامل تمام قسمت‌هایی از غذاهای گیاهی است که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم یا جذب کند. فیبر میزان هضم بدن شما را کنترل می‌کند و به کنترل قند خون کمک می‌کند. مواد غذایی با فیبر زیاد شامل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس)، آرد کامل گندم و سبوس گندم هستند.
• ماهی‌های مناسب برای قلب: حداقل دو بار در هفته از ماهی‌هایی استفاده کنید که برای سلامت قلب شما مفید هستند. ماهی می‌تواند یک جایگزین مناسب برای گوشت با چربی بالا باشد. به عنوان مثال، ماهی کاد، تن و هالیبوت چربی کل، چربی اشباع شده و کلسترول کمتری را نسبت به گوشت و مرغ دارند. ماهی‌هایی از قبیل ماهی سالمون، ماهی خاویاری، ماهی تن، ساردین‌ها و بلوفیش غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که باعث بهبود سلامت قلب می‌شوند و چربی‌های خون به نام‌تری گلیسیرید را کاهش می‌دهند.

از مصرف ماهی سرخ شده و ماهی‌های دارای سطوح بالای جیوه، مانند تایل فیش، سورد فیش و شاه ماهی خال مخالی پرهیز نمایید.

• چربی‌های "خوب": غذاهای حاوی چربی‌های چند اشباعی و تک اشباعی می‌توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. این مواد غذایی شامل آووکادو، بادام، پیکان، گردو، زیتون، روغن زیتون و کانولا و بادام زمینی می‌باشند. اما در مصرف این چربی‌ها افراط نکنید، زیرا تمام چربی‌ها کالری بالایی دارند.

مواد غذایی که نباید مصرف کنید

• دیابت خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را با سرعت بخشیدن به انسداد و سخت شدن شریان‌ها افزایش می‌دهد. غذاهایی حاوی مواد زیر می‌توانند در رسیدن به هدف شما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم جلوگیری نمایند:
• چربی‌های اشباع شده: محصولات لبنی با چربی بالا و پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، هات داگ، سوسیس و بیکن حاوی چربی‌های اشباع شده هستند.
• چربی‌های ترانس: این نوع چربی‌ها در غذاهای فرآوری شده، محصولات پخته، روغن‌های ترد کنندهٔ شیرینی و مارگارین استفاده می‌شوند. از مصرف این مواد غذایی پرهیز نمایید.
• کلسترول: منابع کلسترول شامل محصولات لبنی با چربی بالا و پروتئین‌های حیوانی با چربی بالا، زرده تخم مرغ، کبد و سایر گوشت‌های اندام‌های بدن است. بیش از ۲۰۰ میلی گرم کلسترول در روز مصرف نکنید.
• سدیم: روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنید. با این حال، اگر فشار خون بالا دارید، باید کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز استفاده نمایید.

جمع بندی نهایی: برنامه ریزی

چندین روش متفاوت برای برنامه ریزی جهت رژیم غذایی دیابتی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند سطح قند خون خود را در حد نرمال نگه دارید. با کمک متخصص تغذیه، ممکن است یک یا ترکیبی از روشهای زیر برای شما کارآمد باشد:

• روش پلیت: پزشکان یک روش ساده هفت مرحله‌ای از برنامه غذایی را ارائه می‌دهند. در اصل، در این روش بیشتر روی خوردن سبزیجات تمرکز می‌شود. هنگام آماده سازی بشقاب خود، نیمی از آن را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی پر کنید. یک چهارم را با یک پروتئین مانند گوشت خوک یا تن پر کنید. یک چهارم آخر بشقاب خود را با غلات کامل یا مواد غذایی نشاسته‌ای پر کنید. مقداری میوه یا لبنیات و نوشیدنی آب یا چای یا قهوه بدو شکر نیز به آن اضافه کنید.
• شمارش کربوهیدرات‌ها: از آنجا که کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه می‌شوند، بیشترین تأثیر را بر سطح قند خون دارند. برای کمک به کنترل قند خون خود، هر روز در فواصل منظم، به خصوص اگر از داروهای دیابت یا انسولین مصرف می‌کنید، در حدود همان مقدار کربوهیدرات مصرف کنید.

یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در مورد چگونگی اندازه گیری قطعات مواد غذایی و کسب مهارت در خواندن برچسب‌های مواد غذایی جهت توجه ویژه‌ای به اندازه و محتوای کربوهیدرات کمک نماید. اگر شما در حال مصرف انسولین هستید، او می‌تواند به شما در مورد چگونگی محاسبهٔ کربوهیدرات‌ها در هر وعده غذایی یا میان وعده آموزش دهد تا بتوانید میزان انسولین خود را بر اساس آن تنظیم کنید.

• سیستم تبادل لیست: متخصص تغذیه توصیه می‌کند که از فهرست تبادل غذا استفاده کنید تا به شما در برنامه ریزی جهت مصرف وعده‌های غذایی و تنقلات کمک کند. لیست‌ها بر اساس کربوهیدرات‌ها، منابع پروتئینی و چربی‌ها تنظیم شده است.
• یک بخش از این دسته بندی، "انتخاب" نامیده می‌شود: انتخاب غذا به معنای انتخاب همان مقدار کربوهیدرات، پروتئین، چربی و کالری - با همان تأثیر بر قند خون – بر اساس استفاده از هر مواد غذایی دیگر در همان دسته است. بنابراین، برای مثال، شما می‌توانید نیمی از یک فنجان بزرگ ذرت یا یک سوم فنجان ماکارونی پخته را جهت بخش نشاسته انتخاب نمایید.
• شاخص گلیسمی: برخی از افراد مبتلا به دیابت از شاخص گلیسمی برای انتخاب غذاها، به ویژه کربوهیدرات استفاده می‌کنند. این روش غذاهای حاوی کربوهیدرات بر اساس تأثیر آن بر میزان قند خون تنظیم می‌شوند. با متخصص تغذیه خود در مورد این که آیا این روش ممکن است برای شما کارامد باشد یا خیر، صحبت کنید.

منوی نمونه

هنگام برنامه ریزی غذایی، اندازه و سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید. منوی زیر برای کسی که نیاز به مصرف ۱۲۰۰ تا ۱،۶۰۰ کالری در روز دارند برنامه ریزی شده است.

• صبحانه: نان کل گندم (۱ تکه متوسط) با ۲ قاشق چای خوری ژله، نصف فنجان غلات گندم با یک فنجان شیر ۱ درصد کم چرب، یک تکه میوه، قهوه
• ناهار: پیتای پنیر و سبزیجات، یک سیب متوسط با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام، آب
• شام: ماهی قزل آلا، یک تا تصف قاشق چای خوری روغن گیاهی، سیب زمینی پخته شده کوچک، نصف فنجان هویج، سالاد (یک تا نصف فنجان اسفناج، نصف فنجان گوجه فرنگی، یک چهارم فنجان فلفل خرد شده، ۲ قاشق چای خوری روغن زیتون، یک تا نصف قاشق چای خوری سرکه شراب قرمز)، چای سرد بدون شکر
• میان وعده: نصف تا ۲ فنجان پاپ کورن یا یک پرتقال با نصف فنجان پنیر کم چرب ۱ درصد

نتایج

پیروی از یک برنامه غذایی سالم بهترین راه برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری از عوارض دیابت است. همچنین اگر شما نیاز به از دست دادن وزن دارید، می‌توانید آن را به هدف‌های خود اضافه نمایید.

به غیر از مدیریت دیابت، رژیم غذایی دیابتی از مزایای دیگری نیز برخوردار است. از آنجا که یک رژیم غذایی دیابتی توصیه می‌کند مقدار زیادی از میوه‌ها، سبزیجات و فیبر را مصرف کنید، پس احتمال دارد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را نیز کاهش دهد. مصرف فراورده‌های لبنی کم چرب نیز ممکن است خطر بروز پوکی استخوان را در آینده کاهش دهد.

خطرات

اگر به دیابت مبتلا هستید، مهم است که با پزشک و متخصص تغذیه خود همکاری کنید تا یک رژیم مناسب غذایی را برای شما برنامه ریزی نمایند. استفاده از غذاهای سالم، کنترل بخش‌های مواد غذایی و برنامه ریزی برای مدیریت سطح قند خون باید انجام شود. اگر از رژیم غذایی تجویز شده پیرئوی نکنید، خطر ابتلا به تغییر سطوح قند خون و عوارض جدی‌تری را تجربه خواهید کرد.

۷ غذا که قند خون را کنترل می‌کنند

هنگامی که شما دیابت نوع ۲ دارید، آنچه که می‌خورید می‌تواند به کنترل قند خون، جلوگیری از گرسنگی و طول عمر بیشتر کمک کند.

دیابت زمانی ایجاد می‌شود که قند خون یا سطح قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است. غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند نان، غلات، برنج، ماکارونی، میوه‌ها، شیر و دسرها هستند که می‌توانند این افزایش در میزان قند خون را ایجاد کنند. برنامهٔ غذایی شما باید بر اساس میزان و نوع کربوهیدرات‌هایی که در طول روز در بشقاب خود قرار داده‌اید تمرکز داشته باشد.

 مهم است که غذاهای مورد علاقهٔ خود را مصرف نمایید. شما باید به اندازهٔ کافی غذا بخورید تا احساس رضایت داشته باشید و از انتخاب‌های نامناسب و غذاهای غیر مغذی اجتناب کنید. در ادامه هفت مواد غذایی که به گفتهٔ پاورز می‌توانند کمک کنند تا قند خون خود را کنترل نمایید و شما را راضی و سالم نگه می‌دارند، ذکر شده‌اند.

سبزیجات خام، پخته شده و یا سرخ شده

این نوع سبزیجات رنگ، طعم و بافت را به وعده غذایی اضافه می‌کنند. سعی کنید سبزیجات طعم دار و نوشیدنی‌های کم کربوهیدرات مانند قارچ، پیاز، بادمجان، گوجه فرنگی، جوانه بروسل و کدوهای کم کربوهیدرات مانند کدو سبز را انتخاب کنید.

این سبزیجات را همراه با چاشنی‌های کم چرب، حمص، گواکامول و سالسا یا با ادویه‌های مختلف مانند رزماری، فلفل کایین یا سیر نیز می‌توانید استفاده کنید.

سبزیجات سبز

موادی فراتر از سالاد معمولی را امتحان نمایید و سعی کنید کلم، اسفناج و چارد استفاده نمایید. به گفتهٔ پاورز این مواد غذایی سالم، خوشمزه و کم کربوهیدرات هستند.

کلم کبابی در اون همراه با روغن زیتون یک غذای سریع و ترد است. همچنین می‌توانید این مواد را با سبزیجات سرخ شده برای اضافه کردن بافت و عطر و طعم‌های مختلف استفاده کنید یا با مقداری کم پروتئین مثل ماهی قزل آلا بخورید.

طعم دهنده‌ها و نوشیدنی‌های کم کالری

آب یک نوشیدنی ساده و همیشه مناسب است، اما آب همراه با میوه‌ها و سبزیجات جالب‌تر است. یک لیمو یا خیار را درون آب خود قرار دهید و یا قطعات میوه را درون یخ قرار دهید تا آن‌ها را طعم دار نمایید.

اگر اهل نوشیدن چای داغ نیستید، چای سرد را با لیمو یا چوب دارچین طعم دار کنید.

این نوشیدنی‌ها نه تنها دارای کربوهیدرات کم هستند، بلکه می‌توانند به شما کمک کنند تا به غذاهای دیگر تمایلی نداشته باشید.

ملون یا توت‌ها

آیا می‌دانستید که ۱ فنجان از هر کدام از ملون یا توت‌ها فقط ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد؟

این مواد غذایی کمی گرانتر اما سالم هستند و حاوی فیبرهای مغذی و و کمی شیرین می‌باشند.

برای ایجاد کمی تفاوت، ملون یا انواع توت‌ها را با ماست ساده مخلوط کنید، یا آنها را درون قطعات یخ قرار دهید.

غلات کامل، مواد غذایی با فیبر بیشتر

برای این که از خوردن غذا یا انتخاب غذاهای اشتباه و نامناسب جلوگیری کنید، از غلات کامل و مواد غذایی حاوی فیبر بالاتر استفاده نمایید.

حبوبات مانند لوبیای خشک، نخود فرنگی و عدس را امتحان کنید. شما حتی می‌توانید از ترکیب لوبیای سیاه و ذرت سالسا با سبزیجات خام لذت ببرید.

این غذاها همچنان دارای مقادیری از کربوهیدرات هستند، اما طعم جالبی دارند {که به شما کمک می‌کند که راضی باشید}.

مقدار کمی چربی

چربی‌های مناسب شامل روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب می‌باشند - به عنوان مثال، ماهی سالمون را می‌توانید با کاهو استفاده کنید.

مزیت: بنا بر گفتهٔ پاورز چربی ماهی را می‌توانید به عنوان یک چاشنی برای سالاد استفاده نمایید.

پروتئین

مصرف ماست یونانی، پنیر، تخم مرغ و گوشت گاو توصیه شده می‌شود. خوراکی‌های لذت بخش را فراموش نکنید.

کره بادام زمینی روی یک ساقهٔ کرفس ترکیبی از چربی و پروتئین مناسب برای میان وعده سالم و رضایت بخش است.

شما همچنین می‌توانید از مقداری پنیر کم چربی یا گوشت گاو به عنوان میان وعده استفاده کنید - اما مراقب میزان سدیم این مواد غذایی باشید.

به طور کلی، برنامه غذایی شما نباید خسته کننده باشد. رژیم غذایی مناسب باید شامل غذاهای مورد علاقه شما با رعایت تعادل کربوهیدرات باشد.