رژیم غذایی لاغری دکتر اتکینز (atkins) با مصرف پروتئین در چهار فاز

رژیم غذایی لاغری دکتر اتکینز (atkins) با مصرف پروتئین در چهار فاز

رژیم غذایی لاغری دکتر اتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است که در دهه ۱۹۶۰ توسط متخصص قلب رابرت سی اتکینز طراحی شده است. رژیم اتکینز کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند در حالی که تاکید بر پروتئین و چربی‌ها دارد. رژیم غذایی اتکینز دارای چندین مرحله برای کاهش وزن و نگهداری آن است که از برنامه غذایی بسیار کم کربوهیدرات شروع می‌شود. رژیم اتکینز که به طور رسمی رویکرد تغذیه‌ای اتکینز نامیده می‌شود، در بسیاری از کتابها با جزئیات توضیح داده شده و به صورت یک رژیم غذایی رژیم کم کربوهیدرات شناخته شده است.

علت اصلی این موضوع که رژیم‌های غذایی لاغری کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند، این است که وقتی مردم مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند و پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، اشتهایشان کاهش می‌یابد و به طور خودکار کالری کمتری مصرف می‌کنند بدون اینکه به این موضوع فکر کنند.برای لاغری رژیم‌های مختلفی وجود دارد که برخی از آنها بسیار شناخته شده هستند اما لازم به ذکر است که رژیم صحیح رژیمی است که بر اساس وضعیت سلامت و شرایط بدنی هر فرد و مخصوص خود شخص نوشته شود. بنابر این می‌توان برای دریافت رژیم مناسب خود به پزشک مراجعه کنید. دکتر مهام به عنوان متخصص لاغری و تناسب اندام می‌تواند در زمینه ارائه رژیم غذایی مناسب به شما کمک کند. برای دریافت مشاوره و یا مراجعه حضوری با شماره‌های 02188762832 تماس حاصل فرمایید.

هدف رژیم اتکینز


هدف از رژیم غذایی لاغری دکتر اتکینز، تغییر عادت‌های غذایی برای کمک به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش آن است. رژیم اتکینز همچنین می‌گوید این رژیم غذایی یک روش سالم مادام العمر برای خوردن است، چه بخواهید وزن کم کنید، انرژی خود را افزایش دهید یا به بهبود برخی مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا یا سندرم متابولیک کمک کنید.

چرا شما ممکن است از رژیم اتکینز پیروی کنید

شما ممکن است بخواهید رژیم اتکینز را دنبال کنید زیرا:

  • از انواع و مقادیر مواد غذایی در رژیم لذت می‌برید
  • می‌خواهید یک رژیم غذایی که مقادیر مشخصی از کربوهیدرات را محدود می‌کند به شما کمک کند تا وزن خود را کم کنید
  • می‌خواهید عادت‌های کلی غذا خوردن خود را تغییر دهید
  • مشکلات پزشکی دارید که تصور می‌کنید رژیم غذایی می‌تواند به بهبود آن‌ها کمک کند
  • به محصولات مربوط به رژیم غذایی اتکینز مانند کتاب آشپزی، شیک‌ها و بارها علاقه دارید

قبل از شروع هر رژیم غذایی لاغری، به ویژه اگر مشکلات مرتبط با سلامتی مانند دیابت دارید، با پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

جزئیات رژیم غذایی


جزئیات رژیم غذایی

تمرکز اصلی در رژیم غذایی لاغری دکتر اتکینز، مصرف میزان تعادل کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها جهت کاهش وزن و بهینه سازی سلامتی است. بر طبق رژیم غذایی اتکینز، چاقی و مشکلات مربوط به سلامت، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی، ناشی از رژیم غذایی نامناسب کم چرب با کربوهیدرات بالای آمریکایی است. رژیم غذایی اتکینز می‌گوید که شما نیازی به پرهیز از مصرف چربی گوشت و یا پاک کردن چربی اضافی ندارید. بلکه کنترل کربوهیدرات مهم است. رژیم غذایی لاغری دکتر اتکینز معتقد است که خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌ها - به ویژه شکر، آرد سفید و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده - منجر به بروز عدم تعادل قند خون، افزایش وزن و مشکلات قلبی عروقی می‌شود. به این ترتیب، رژیم اتکینز کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و مصرف پروتئین و چربی بیشتری را توصیه می‌کند. با این حال، رژیم اتکینز می‌گوید که این یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیست. همانند بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی، رژیم اتکینز همچنان در حال تکامل است. در حال حاضر، این رژیم مصرف سبزیجات با فیبر بیشتری را توصیه می‌کند، نیازهای یک فرد گیاهخوار و گیاهخواری را برآورده می‌نماید و مشکلات سلامتی را که ممکن است در ابتدای رژیم غذایی کم کربوهیدرات اتفاق بیفتد را ندارد.

کربوهیدرات‌ها

رژیم غذایی لاغری دکتر اتکینز، به شمارش کالری یا کنترل سهم غذایی نیازی ندارد. با این وجود، شما نیاز به ارزیابی کربوهیدرات خود دارید. این روش از یک سیستم به نام کربن خالص استفاده می‌کند که کل مقدار کربوهیدرات یک مادهٔ غذایی منهای مقدار فیبر است. به عنوان مثال، نصف فنجان (۴ اونس) کلم بروکلی خام دارای ۲٫۳ گرم کل کربوهیدرات و ۱٫۳ گرم فیبر است که مقدار آن به ۱ گرم کربوهیدرات خالص می‌رسد. رژیم اتکینز معتقد است که رویکرد آن به کربوهیدرات‌ها، چربی‌های بدن شما را می‌سوزاند، قند خون را تنظیم می‌کند و به شما در دستیابی به سلامت مطلوب کمک می‌کند، در حالی که احساس گرسنگی یا محرومیت از مواد غذایی ایجاد نمی‌نماید. هنگامی که شما در وزن هدف خود هستید، رژیم اتکینز همچنین می‌گوید که به شما کمک خواهد کرد که میزان مقاومت به کربوهیدرات شخصی خود را تعیین کنید - تعداد گرم از کربوهیدرات خالصی که هر روز می‌توانید بخورید بدون اینکه وزن خود را کاهش یا افزایش دهید.

ورزش

رژیم اتکینز ادعا می‌کند که ورزش برای کاهش وزن ضروری نیست. با این حال، تأیید می‌کند که ورزش می‌تواند به حفظ وزن کمک کند و همچنین مزایای سلامتی دیگری نیز دارد.

مراحل رژیم غذایی لاغری دکتر اتکینز 


رژیم اتکینز چهار مرحله دارد. با توجه به اهداف کاهش وزن شما می‌توانید در هر یک از سه مرحله اول رژیم خود را شروع کنید.

  • مرحله ۱: القاء. در این فاز سخت، تقریباً تمام کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید و تنها ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز، به طور عمده از سبزیجات مصرف کنید. به جای دریافت ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه از کربوهیدراتها، همانطور که در اکثر دستورالعمل‌های تغذیه توصیه می‌شود، فقط حدود ۱۰ درصد دریافت خواهید کرد. سبزیجات پایه، از جمله مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، لوبیا سبز و فلفل، باید ۱۲ تا ۱۵ گرم از کربوهیدرات روزانه خالص شما را تشکیل دهد.

شما باید در هر وعده غذایی پروتئین‌هایی مانند ماهی و صدف، مرغ، گوشت، تخم مرغ و پنیر بخورید. شما نیازی به محدود کردن روغن و چربی ندارید، اما نمی‌توانید بیشتر میوه‌ها، محصولات حاوی شیرینی، نان، پاستا، غلات، آجیل یا الکل را مصرف کنید. شما باید هشت لیتر آب در روز بنوشید. این مرحله را حداقل دو هفته بسته به کاهش وزن ادامه دهید.

  • مرحله ۲: تعادل در این مرحله، شما حداقل ۱۲ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص را به عنوان سبزیجات پایه می‌خورید. شما همچنین می‌توانید به پرهیز از مصرف مواد غذایی با شکر اضافه شده ادامه دهید. شما می‌توانید به آرامی برخی از کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و انواع توت‌ها، آجیل‌ها و غلات را به رژیم خود اضافه کنید و کاهش وزن داشته باشید. شما باید در این مرحله تا زمانی که در حدود ۱۰ پوند (۴٫۵ کیلوگرم) از وزن هدف خود فاصله دارید، باقی بمانید.
  • مرحله ۳: پیش از نگهداری. در این مرحله، شما همچنان به تدریج طیف وسیعی از غذاهایی که می‌توانید بخورید را افزایش دهید، از جمله میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل. شما می‌توانید هر هفته حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما اگر کاهش وزن شما متوقف شود، باید مصرف این مواد را متوقف نمایید. باید در این مرحله تا زمانی که وزن هدف خود را به دست آورید، باقی بمانید.
  • مرحله ۴: نگهداری تا آخر عمر. هنگامی که وزن هدف خود را به دست می‌آورید، به این مرحله وارد می‌شوید و سپس این روش را تا پایان عمر ادامه می‌دهید.

کاهش وزن


رژیم اتکینز می‌گوید که شما می‌توانید در طی دو هفته اول مرحلهٔ اول ۱۵ پوند (۶٫۸ کیلوگرم) را کاهش دهید- اما تأیید می‌کند که این‌ها نتایج همیشگی نیستند. رژیم اتکینز همچنین تصدیق می‌کند که شما در ابتدا آب را از دست می‌دهید. این رژیم تاکیید می‌کند که شما همچنان به کاهش وزن در مراحل ۲ و ۳ ادامه می‌دهید و تا زمانی که شما بیشتر از مقدار توصیه شده کربوهیدرات مصرف نکنید، بدن شما این حالت را تحمل می‌کند. اکثر مردم حداقل در کوتاه مدت می‌توانند وزن خود را در تقریباً هر رژیم غذایی که کالری را محدود می‌کند کاهش دهند. در طول دراز مدت، مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی لاغری دکتر اتکینز برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های استاندارد کاهش وزن نیستند و بیشتر افراد بدون ادامه دادن رژیم غذایی دوباره افزایش وزن خواهند داشت. از آنجا که کربوهیدرات‌ها معمولاً بیش از نیمی از کالری را تشکیل می‌دهند، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم غذایی اتکینز، دریافت میزان کمتری کالری ناشی از مصرف کربوهیدرات کمتر است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که دلایل دیگری برای کاهش وزن با پیروی از رژیم غذایی اتکینز وجود دارد. شما ممکن است کاهش وزن داشته باشید زیرا انتخاب غذایی شما محدود است و شما کمتر غذا می‌خورید زیرا پروتئین و چربی اضافه‌ای که مصرف می‌کنید شما را سیر نگه می‌دارد. هر دو این اثرات همچنین باعث کاهش کلی مصرف کالری می‌شوند.

مزایای سلامتی


رژیم اتکینز می‌گوید که برنامه غذایی آن می‌تواند مانع از یا بهبود شرایط جدی مرتبط با سلامتی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی شود. در واقع، تقریباً هر رژیمی که به شما کمک می‌کند وزن اضافی خود را کاهش دهید، می‌تواند عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد یا حتی آن را معکوس کند. و بیشتر رژیم‌های کاهش وزن - نه فقط رژیم‌های کم کربوهیدرات - ممکن است بتوانند حداقل سطح چربی خون یا سطح قند خون را به طور موقت بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم اتکینز پیروی می‌کردند، سطوح تری گلیسیرید و سلامت قلب آن‌ها بهبود یافته است. اما مطالعات زیادی جهت مشخص کردن این موضوع که آیا این مزایا برای مدت طولانی تداوم می‌یابند یا اینکه طول عمر شما افزایش می‌یابد، انجام نشده‌اند. برخی از کارشناسان سلامت معتقدند که خوردن مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی، همانطور که در رژیم غذایی اتکینز مجاز است، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا برخی از سرطان‌ها را افزایش دهد. با این حال، نمی‌دانیم رژیم اتکینز در طولانی مدت ممکن است چه نتایجی را ایجاد کند، زیرا بیشتر مطالعات برای دو سال یا کمتر از آن ادامه دارند.

 

خطرات


رژیم اتکینز معتقد است که کاهش شدید کربوهیدرات‌ها در فاز اولیه برنامه می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند موارد زیر شود:

  • سردرد
  • سرگیجه
  • ضعف
  • خستگی
  • یبوست

علاوه بر این، برخی از رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم میزان کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند که باعث کمبود مواد مغذی یا فیبر ناکافی می‌شوند و این امر می‌تواند مشکلات سلامتی مانند یبوست، اسهال و حالت تهوع را ایجاد کند. خوردن کربوهیدرات‌هایی که دارای فیبر زیاد، غلات کامل و مواد مغذی هستند، می‌تواند پروفایل سلامتی برنامه‌هایی مانند رژیم غذایی اتکینز را بهبود بخشد. علاوه بر این، رژیم غذایی اتکینز در طول زمان برای پیشگیری از مشکلات سلامتی تغییر کرده است و اکنون توصیه می‌کند مقدار کمی نمک اضافی همراه با ویتامین‌ها یا مکمل‌ها مصرف کنید. همچنین ممکن است که محدود کردن کربوهیدرات‌ها به مقادیر کمتر از ۲۰ گرم در روز - سطح توصیه شده برای مرحله ۱ رژیم غذایی - به کتوز منجر شود. کتوز زمانی اتفاق می افتد که شما به اندازه کافی قند (گلوکز) برای تولید انرژی نداشته باشید، بنابراین بدن شما چربی‌های ذخیره شده را از بین می‌برد و باعث ایجاد کتون در بدن می‌شود. عوارض جانبی کتوز می‌تواند تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و تنفس بدبو باشد. علاوه بر این، رژیم اتکینز برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، رژیم غذایی لاغری اتکینز توصیه می‌کند قبل از شروع رژیم برنامهٔ رژیم غذایی، اگر داروهای دیورتیک، انسولین یا دیابت را مصرف می‌کنید، با دکتر خود مشورت کنید. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری شدید کلیوی نباید از این رژیم غذایی پیروی کنند و مراحل کاهش وزن در رژیم غذایی برای زنان باردار یا شیرده مناسب نیستند.

پرهیز از برخی مواد غذایی 


شما باید از مصرف این غذاها حین رژیم لاغری اتکینز اجتناب کنید:

  • شکر: سافت درینک، آب میوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره
  • غلات: گندم، گندم آلمانی، چاودار، جو، برنج.
  • روغن‌های گیاهی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن پنبه دانه، روغن کانولا و چندین نوع دیگر.
  • چربی‌های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده با کلمه "هیدروژنه" در فهرست اقلام تشکیل دهنده یافت می‌شود.
  • غذاهای "رژیمی" و "کم چرب": این نوع مواد غذایی معمولاً قند بسیار زیاد دارند.
  • سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج، شلغم و غیره (تنها فاز القاء)
  • میوه‌های با کربوهیدرات بالا: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (تنها فاز القاء)
  • نشاسته: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (تنها فاز القاء)
  • حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، و غیره (تنها فاز القاء)

مواد غذایی که باید مصرف کنید


مواد غذایی که باید مصرف کنید

یک روز از زندگی همراه با رژیم غذایی لاغری دکتر اتکینز

شما باید رژیم خود را بر اساس غذاهایسالم زیر برنامه ریزی نمایید:

  • گوشت: گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوسفند، مرغ، گوشت گاو و غیره.
  • ماهی چرب و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ساردین و غیره
  • تخم مرغ: سالم‌ترین تخم مرغ‌های غنی از امگا ۳ هستند.
  • سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم: کلم، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره.
  • لبنیات با چربی کامل: کره، پنیر، کرم، ماست پر چرب
  • آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، ماکادمیا، دانه آفتابگردان و غیره
  • چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق العاده بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده‌های غذایی خود را بر اساس منبع پروتئین چربی همراه با سبزیجات یا آجیل و برخی چربی‌های سالم پایه گذاری نمایید، وزن شما کاهش می‌یابد. این روند به همین سادگی است.

پس از القاء، شما می‌توانید به آرامی کربوهیدرات‌های سالم را اضافه نمایید


با وجود مواردی که ممکن است شنیده باشید، رژیم غذایی لاغری اتکینز در واقع کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در طی مرحله دو هفته‌ای القاء، شما باید مصرف منابع سالم کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید. بعد از القاء، شما به آرامی می‌توانید از کربوهیدرات‌های سالم مانند سبزیجات دارای کربوهیدرات بالاتر، میوه‌ها، انواع توت‌ها، سیب زمینی، حبوبات و غلات سالم‌تر مانند جو و برنج استفاده کنید. با این حال، نکته این است که شما باید روند رژیم پایدار و کم کالری خود را حفظ کنید، حتی اگر به اهداف کاهش وزن مورد نظر خود دست یابید. اگر از همان غذاهای قدیمی با همان مقادیر مشابه قبل استفاده کنید، وزن شما افزایش خواهد یافت. این در مورد هر رژیم غذایی کاهش وزن صادق است.

غذاهایی که گاهی می‌توانید بخورید


غذاهای خوشمزه‌ای هستند که می‌توانید در طی رژیم غذایی اتکینز بخورید. این موارد شامل غذاهایی مانند بیکن، کرم سنگین، پنیر و شکلات تیره است. بسیاری از این غذاها به دلیل محتوای چربی و کالری بالا به طور کلی دلیل چاقی شناخته می‌شوند. با این حال، هنگامی که شما در رژیم غذایی کم کربوهیدات هستید، چربی منبع انرژی ترجیحی بدن خواهد شد و باعث می‌گردد که این غذاها کاملاً قابل قبول باشند.

نوشیدنی


در ادامه برخی از نوشیدنی‌هایی هستند که در رژیم اتکینز قابل قبول هستند و می‌توانید از آن‌ها استفاده نمایید.

  • آب: همانند همیشه، آب باید یک نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: به رغم اینکه شما ممکن است شنیده باشید، قهوه حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان است و در واقع کاملاً سالم است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

الکل نیز در مقدار کم قابل نوشیدن است. باز شراب بدون قند استفاده کنید و از مصرف نوشیدنی‌های دارای کربوهیدرات بالا مانند آبجو اجتناب کنید.

 

گیاهخواران چه کار می‌توانند بکنند؟


ممکن است رژیم اتکینز را بتوانید به عنوان گیاهخوار (و حتی وگان) انجام دهید، اما این کار دشوار است. شما می‌توانید مواد غذایی حاوی سویا را به جای منبع پروتئینی استفاده کنید و مقدار زیادی از آجیل و دانه‌ها را بخورید. روغن زیتون و روغن نارگیل منابع چربی گیاهی بسیار عالی هستند. تخم مرغ، پنیر، کره، کرم‌های سنگین و دیگر محصولات لبنی با چربی زیاد نیز می‌توانند توسط گیاهخواران لاکتو-اوو مصرف شوند.

اسنک سالم با کربوهیدرات کم


اکثر مردم احساس می‌کنند که اشتهایشان در طی رژیم اتکینز کاهش می‌یابد. افراد با بیش از سه وعده غذایی در روز (گاهی اوقات فقط دو وعده غذایی) نیز سیر می‌شوند.

با این حال، اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، در ادامه چندین تنقلات سریع سالم ذکر شده‌اند:

  • باقی ماندهٔ غذاها
  • یک یا دو تخم مرغ آب پز
  • یک قطعه پنیر
  • یک قطعه گوشت.
  • یک مشت آجیل.
  • مقداری ماست یونانی
  • توت به همراه کرم
  • هویج (مراقب باشید در طول القاء آن را نخورید)
  • میوه‌ها (بعد از القاء)

چگونه وقتی بیرون از خانه هستید از رژیم اتکینز پیروی نمایید


اکثراً زمانی که به رستوران‌ها می‌روید، پیروی از رژیم اتکینز بسیار آسان است.

  • به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی را مصرف نمایید
  • غذایی بر اساس گوشت چرب یا ماهی چرب سفارش دهید
  • غذای خود را با یک سس اضافی، کره یا روغن زیتون مصرف کنید

در ادامه بخوانید:رژیم غذایی برای لاغری شامل میوه‌های کم کالری، سبزیجات خام و پخته

کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است