رژیم غذایی برای لاغری شامل میوه های کم کالری، سبزیجات خام و پخته

رژیم غذایی برای لاغری شامل میوه های کم کالری، سبزیجات خام و پخته

استفاده از سبزیجات و میوه‌های کم کالری می‌تواند کمک موثری به روند لاغری شما باشد. میوه‌ها و سبزیجات با داشتن مقدار فراوانی فیبر می‌توانند باعث ایجاد حس سیری طولانی‌مدت شده در حالی که کالری کمی دارند و باعث چاقی شما نمی‌شوند. همچنین در طی دوره لاغری با تأمین آب و املاح (ویتامین) مورد نیاز بدن از ریزش مو و چروک پوست جلوگیری می‌کنند.

آیا تا به حال شنیده‌اید که بعضی از مواد غذایی دارای کالری منفی هستند، به این معنی که در طول روند هضم غذا باعث سوختن کالری می‌شوند؟ (در این موارد کرفس و سیب به عنوان مثال آورده می‌شوند). تحقیقات نشان داده‌اند که کالری منفی حقیقت ندارد. ولی برخی از مواد غذایی به معنای واقعی کم‌کالری بوده و بسیار مغذی هستند.

میوه‌ها و سبزیجات با داشتن مقدار فراوانی فیبر می‌توانند باعث ایجاد حس سیری طولانی‌مدت شده در حالی که کالری کمی دارند و باعث چاقی شما نمی‌شوند. می‌توانید با مراجعه به دکتر از داشتن رژیمی سالم با استفاده از سبزیجات و میوه‌ها لذت ببرید و به راحتی وزن کم کنید. برای دریافت مشاوره و یا مراجعه حضوری با شماره‌های 02188762832 تماس حاصل فرمایید.

کلم بروکلی


کلم بروکلی

میزان کالری : ۳۱ در هر پیمانه

کلم بروکلی کالری بسیار کمی دارد، ولی همیشه در صدر مواد غذایی مغذی و بسیار سالم قرار دارد. کلم بروکلی نه تنها دارای مقادیر زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی می‌باشد، حاوی آنتی‌اکسیدانهای قوی بوده که می‌تواند باعث بهبود بقای سرطان سینه  شده و احتمال بروز سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

مواد موجود در کلم بروکلی که دارای اثر حفاظتی هستند سولفورافان نام داشته و باعث می‌شود که بروکلی کمی تلخ مزه باشد.

آب‌گوشت


آب‌گوشت

میزان کالری : ۱۰ در هر پیمانه

آبگوشت حاوی گوشت خالص، مرغ، خمیر سویا، غذای دریایی یا سبزیجات غذای مناسبی برای افرادیست که رژیم دارند. این غذا حاوی مواد مغذی برای بدن بوده و تقریباً بدون کالری می‌باشد، خصوصاً اگر که از سبزیجات پربرگ و گوشت کم‌چربی در آن استفاده شود. آبگوشت دارای مقادیر زیادی مواد مغذی بوده، به این معنی که می‌توانید مقدار زیادی از آن را که حاوی کالری کمی می‌باشد مصرف کرده و احساس سیری نمایید. باربارا رولز ابداع‌کننده رژیم غذایی حجمی و نویسنده کتاب رژیم غذایی حجمی می‌گوید : "با انتخاب مواد غذایی که کالری کمتر دارند، مقدار غذای مصرفی افزایش یافته ولی میزان کالری کاهش پیدا می‌کند. بنابراین می‌توان با وجود کالری بسیار کم، مقدار مناسبی از غذا را مصرف کرد".

کلم بروکسل


میزان کالری : ۳۸ در هر پیمانه

کلم بروکسل حاوی مقادیر بسیار کم کالری می‌باشد و همچنین دارای فیبر و مواد مغذی گیاهی است که از سرطان جلوگیری‌ می‌کنند. این نوع سبزیجات که گاهی با نام کلم کوچک نیز نامیده می‌شود، همراه با سس شیرین یا ترش طعم دلپذیری خواهد داشت.

کلم


کلم

کالری : ۲۲ در هر پیمانه

کلم ترد، لذیذ و ارزان می‌باشد. این ماده غذایی کالری بسیار کمی دارد و دارای ویتامین، مواد معدنی، فیبر، و مواد مغذی گیاهی بوده که از سرطان جلوگیری می‌کند. گلوکوزینولات موجود در کلم یک ماده متابولیک دارای خاصیت سم‌زدایی و سولفورافان هم یک ماده ضد سرطان قوی می‌باشد.

کلم بنفش نیز حاوی آنتوسیانین و دیگر مواد شیمیایی طبیعی است که درترمیم سلولی مؤثر بوده و رشد سرطان را متوقف می‌کنند.

کاهو


کاهو

میزان کالری : ۵ در هر پیمانه

شما می‌توانید مقادیر زیاد کاهو مصرف کرده و حتی یک اونس نیز وزن اضافه نکنید. کاهو منبع مناسبی از ویتامین B، اسید فولیک و منگنز می‌باشد که به تنظیم قند خون کمک کرده و برای بهبود عملکرد دستگاه ایمنی ضروری می‌باشد.

همیشه کاهویی را مصرف کنید که دارای برگهای سبز یا قرمز و در نتیجه دارای بیشترین مواد مغذی باشد و با سرکه خانگی میل کنید.

چغندر


میزان کالری : ۳۷ در هر ۲/۱ پیمانه

چغندر شیرین است ولی دارای کالری کمی می‌باشد. بنابراین بدون نگرانی می‌توانید این ماده غذایی شیرین را مصرف کنید. همچنین چغندر غنی از آنتی‌اکسیدانهای ضد سرطان می‌باشد.

چغندر دارای مواد مغذی بسیاری مانند آهن، اسید فولیک و پتاسیم است که آن را برای مصرف در سالاد و پاستا مناسب می‌سازد. رنگ چغندر ناشی از وجود بتانین است که یک ماده آنتی‌اکسیدان قوی می‌باشد.

گل کلم


گل کلم

مانند دیگر سبزیجات خانواده کروسیفروس، گل کلم سرشار از مواد مغذی گیاهی ضد سرطان بوده و منبع غنی ویتامین C و اسید فولیک است. گل کلم را می‌توان خام مصرف کرده یا اینکه برای افزایش ارزش غذایی آن را کمی بخارپز کرد. گل کلم یکی از مهمترین مواد غذایی بوده که می‌تواند باعث بهبود بقای سرطان سینه شود.

قهوه


میزان کالری : این ماده غذایی بدون کالری می‌باشد.

قهوه سیاه یکی از کم کالری‌ترین نوشیدنی‌ها می‌باشد و در کاهش وزن مؤثر است. قهوه سطح پپتید روده (هورمون‌هایی که به طور طبیعی برای کنترل گرسنگی و سیری ترشح می‌شوند) را تغییر می‌دهد.

قهوه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، دیابت نوع ۲ و بیماری پارکینسون را کاهش داده و باعث طول عمر می‌شود. یک تحقیق در سال ۲۰۰۸ نشان داد عوامل مختلفی که منجر به مرگ می‌شوند، در زنانی که به طور منظم قهوه می‌نوشند (بیش از ۶ پیمانه در روز) نسبت به کسانی که قهوه مصرف نمی‌کنند، کاهش می‌یابد.

کافئین موجود در قهوه می‌تواند سوخت و ساز را افزایش داده و چربی‌ها را بسوزاند، و درنتیجه خطر ابتلا به دیابت نو ۲ و چاقی کاهش پیدا می‌کند.

گریپ‌فروت


میزان کالری : ۳۹ در نصف هر عدد میوه

مطالعات نشان می‌دهند که به طور متوسط زنانی که گریپ‌فروت مصرف می‌کنند در مقایسه با زنانی که این میوه را مصرف نمی‌کنند ۱۰ پوند کمتر وزن داشته و ۶ درصد شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند.

با دارا بودن ویتامین C، اسید فولیک، پتاسیم و پکتین (فیبر قابل حل، مؤثر در مقابله با تصلب شرایین) این میوه برای سلامت قلب بسیار مفید است. انواع صورتی و قرمز گریپ‌فروت دارای ویتامین A و لیکوپن هستند. لیکوپن یک فیتوکمیکال (ماده شیمیایی موجود در گیاه) است که از دیواره‌های سرخرگ در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.

قارچ


قارچ

میزان کالری : ۱۵ در هر پیمانه

قارچ دارای مقدار کمی کالری است و دارای انواع مختلفی می‌باشد. قارچ سفید دکمه‌ای، پورتوبلو، شیتاکه و میتاکی از انواع قارچ می‌باشند. خوشبختانه تقریباً تمامی قارچها حاوی مقداری آنتی‌اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی به همراه پتاسیم، ویتامینهای گروه B و فیبر هستند.

برای مثال قارچ شیتاکه حاوی لنتینان است که دارای خواص ضد سرطان می‌باشد. تمامی قارچها  منبع غنی ویتامین D، تیامین، ریبوفلامین، نیاسین، ویتامین B6، پنتوتنیک اسید، فسفر، پتاسیم، مس و سلنیم هستند.

گوجه


گوجه

میزان کالری : ۲۲ در یک گوجه متوسط

گوجه دارای آنتی‌اکسیدان لیکوپن می‌باشد که در مواد غذایی دیگر به ندرت پیدا می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که این ماده از پوست در مقابل اشعه ماورای بنفش محافظت کرده، از ابتلا به برخی از سرطانها جلوگیری می‌کند و باعث کاهش کلسترول می‌شود. همچنین گوجه حاوی مقادیر زیاد پتاسیم، فیبر و ویتامین C می‌باشد.

شلغم


میزان کالری : ۳۶ در هر پیمانه

شلغم منبعی غنی از فیبر و ویتامین C است، و بار گلیسمی پایینی دارد. می‌توان از قطعات شلغم در سوپ یا خورش استفاده کرد یا اینکه برش خام آن را همراه با دیگر سبزیجات با سس مصرف کرد.

 گیاه آب تره یا علف چشمه


میزان کالری : ۴ در هر پیمانه

گیاه آب‌تره که دارای خواص قوی ضد سرطانی می‌باشد، حاوی سولفورافان و دیگر ترکیباتی است که خطر ابتلا به بیمارهای گوناگون را کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به طور مداوم از این سبزی استفاده می‌کنند کمتر به سرطان ریه مبتلا می‌شوند.

کدو سبز


میزان کالری : ۲۰ در هر پیمانه

این گیاه مغذی دارای مقادیر بسیار کمی کالری می‌باشد. کدو سبز خصوصاً در تابستان به راحتی رشد کرده و غنی از ویتامین A است و به هر دو شکل خام و پخته قابل مصرف می‌باشد.

اسفناج


اسفناج

میزان کالری : ۷ در هر پیمانه

این گیاه لطیف، خوش‌طعم و پربرگ سرشار از آهن، اسید فولیک و ویتامین K می‌باشد. اسفناج همچنین حاوی آنتی‌اکسیدانهای بتاکاروتن و ویتامین C می‌باشد که در مقابله با بیماری مؤثر هستند. این گیاه دارای لوتئین می‌باشد که از چشم در برابر دژنراسیون ماکولا محافظت می‌کند.

اسفناج را می‌توان به عنوان جایگزینی برای کاهو در سالاد مصرف کرده یا با مقدار کمی روغن به همراه هویج، قارچ و سیر در املت از آن استفاده کرد.

لیموترش


لیموترش

میزان کالری : ۲۰ در هر یک عدد میوه (بدون پوست)

لیمو سرشار از ویتامین C و در صورتی که به طور کامل مصرف شود منبع غنی از فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف لیموترش با مشاهده اولین نشانه‌های بیماری می‌تواند مدت زمان سرماخوردگی را به اندازه یک روز کاهش دهد. از آب لیمو در غذاهای گوناگون می‌توان استفاده کرد.

طعم ترش و گاهی شیرین این ماده غذایی بدون چربی، کالری یا کلسترول اضافی باعث خوش‌طعم شدن غذا می‌شود.

کلم کِیل


کلم کِیل

میزان کالری : ۵ در هر پیمانه

کلم کِیل یک ماده غذایی بسیار سالم بوده و حاوی انواع مواد مغذی گیاهی است که از سرطان از جمله سرطان سینه جلوگیری می‌کنند. (دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که مواد مغذی گیاهی موجود در این نوع کلم باعث تولید آنزیمی بوسیله کبد می‌شوند که این آنزیم مواد سرطان‌زا را خنثی می‌کند).

کلم کِیل همچنین منبع غنی از ویتامینهای گروه B، اسید فولیک و منگنز است که در تنظیم قند خون مؤثر بوده و برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی ضروری می‌باشد.

سیر


سیر

میزان کالری: ۴ در هر حبه

سیر از سرماخوردگی جلوگیری می‌کند، با سرطان مقابله کرده و حتی از عفونت مجرای ادرار جلوگیری می‌کند. رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی سیر باشد دارای خواص طبیعی ضد میکروبی است.

برای حداکثر استفاده از مواد موجود در سیر، نباید آن را فوراً پخت بلکه بایستی ۱۰ دقیقه قبل از حرارت دادن سیر را خرد یا له کرد. در این صورت بیش از یک سوم سولفور موجود در آن که ضدسرطان می‌باشد حفظ خواهد شد.

فلفل


فلفل

میزان کالری : ۳۰ در هر پیمانه

فلفل چه تند و چه ملایم باشد دارای مقادیر زیاد ویتامین C و مقدار کمی کالری می‌باشد. تندی فلفل ناشی از وجود کاپسایسین می‌باشد که همراه با کاپسیات باعث می‌شود تا بدن به دنبال مصرف یک وعده غذایی حاوی فلفل تند بین ۵۰ تا ۱۰۰ کالری را بسوزاند.

بنابراین تا حد امکان فلفل تند مصرف نمایید. ولی مراقب باشید زیرا که تندترین انواع فلفل مانند هابانرو، اسکاچ بونت، فلفل تایلندی یا هندی برای بسیاری از افراد غیر قابل تحمل می‌باشند.

پیاز


پیاز

میزان کالری : ۳۲ در هر پیمانه

پیاز که دارای انواع شیرین و تند می‌باشد، دارای آلیل سولفید می‌باشد که طبق  تحقیقات انجام شده از بروز سرطان مخاط رحم جلوگیری می‌کند.

کدوحلوایی


کدوحلوایی

میزان کالری : ۳۰ در هر پیمانه

کدو حلوایی دارای کالری کمی بوده و غنی از پتاسیم و بتاکاروتن (آنتی‌اکسیدانی قوی) می‌باشد، و می‌توان از طعم شیرین آن بدون نگرانی در پخت غذا استفاده کرد. این ماده غایی سرشار از ویتامین A، C و E می‌باشد و منبعی غنی از پتاسیم (مناسب برای کاهش فشار خون) و مس است.

مصرف کدوحلوایی برای دیابت نیز مناسب است؛ تحقیقات نشان می‌دهند که تریگونلین و اسید نیکوتینیک  موجود در کدوحلوایی  تحمل گلوکوز در موشها را افزایش می‌دهند.

تربچه


تربچه

میزان کالری : ۱۹ در هر پیمانه

تربچه سرشار از پتاسیم، اسید فولیک، آنتی‌اکسیدان و ترکیبات سولفور می‌باشد که به هضم غذا کمک می‌کنند.

حتماً برگهای سبز قسمت فوقانی تربچه را نیز مصرف کنید. این برگها شش برابر از ریشه این گیاه دارای ویتامین C و همچنین کلسیم بیشتری نسبت به ریشه این گیاه دارند. می‌توانید تربچه را خرد کرده و در سالاد یا سوپ مصرف نمایید.

چای


چای 

میزان کالری : صفر

هنگامی که صحبت از چای به عنوان یک ماده غذایی می‌شود، منظور چای سیاه، سبز، سفید یا اولونگ می‌باشد ( دمنوش چای عبارتست از دم کرده انواع گیاهان که دارای خواص مغذی هستند).

همه انواع چای دارای مقدار زیادی پلی‌فنول هستند. این ماده یک آنتی‌اکسیدان است که از سلولها در برابر آسیب به DNA که می‌تواند منجر به سرطان و بیماریهای دیگر شود محافظت می‌کند. همچنین چای میزان LDL یا کلسترول بد را کاهش داده، از پوکی استخوان جلوگیری کرده، توان مغز را افزایش داده و در لاغری مؤثر است.

رازیانه


رازیانه

میزان کالری : ۲۷ در هر پیمانه

این گیاه ترد و لذیذ تنفس را خوشبو کرده، سرفه‌های زمستانی را تسکین داده و در از بین بردن چربی شکم نیز مؤثر است. رازیانه سرشار از فیبر بوده و حاوی ویتامنها و مواد معدنی گوناگون است. بهتر است این گیاه خام مصرف شود.

کرفس


کرفس

میزان کالری: ۱۶ در هر پیمانه

این گیاه ترد و کمی شور می‌باشد و سرشار از فیبر بوده و کالری بسیار کمی دارد. کرفس همچنین حاوی ویتامین A، ویتامین C و اسید فولیک است که برای دوران بارداری بسیار اهمیت دارند.

انواع توت


انواع توت

میزان کالری : ۳۲ در هر ۲/۱ پیمانه

زغال‌اخته آبی، تمشک، توت فرنگی و کلاً همه انواع توت سرشار از مواد ضدالتهاب هستند که خطر ابتلا به بیماریهای قبلی و سرطان را کاهش می‌دهند.

توت‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان هستند و در تقویت سیستم ایمنی موثرند، خصوصاً در صورتی که به طور وحشی رشد می‌کنند. در سال ۲۰۰۷ دانشمندان دانشگاه کرنل در تحقیقات متوجه شدند که زغال‌اخته آبی وحشی حاوی بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان فعال نسبت به هر نوع میوه تازه دیگری است. علت آن نیز وجود مقادیر زیاد آنتوسیانین است که آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی است.

هویج


هویج

میزان کالری : ۲۲ در هر پیمانه

هویج چربی اشباع شده و کلسترول بسیار کمی دارد. همچنین هویج منبع غنی تیامین، نیاسین، ویتامین B6، اسید فولیک و منگنز است و حاوی فیبر، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم نیز هست.

کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.