رژیم غذایی مناسب برای لاغری و چربی سوز قبل و بعد از ورزش و باشگاه

رژیم-غذایی-مناسب-برای-لاغری-و-چربی-سوز-قبل-و-بعد-از-ورزش-و-باشگاه

مصرف غذاهای مناسب قبل و بعد از تمرین می‌­تواند به بهبود وضعیت نتایج به دست آمده کمک کند. همانگونه که ماشین از بنزین برای حرکت استفاده می‌کند، بدن نیز برای تولید سوخت اقدام به سوزاندن کربوهیدرات‌ها می‌کند. انرژی حاصل از سوزاندن آنها به شما کمک می‌کند بتوانید فعالیت‌های جسمانی مورد انتظار خود را انجام دهید. پس از اتمام تمرینات ورزشی، مصرف مکمل‌های پروتئین و کربوهیدرات به شما برای ساخت عضله کمک می‌کند.

در عده‌ای از افراد، صبحانه مهمترین وعده غذایی محسوب می‌شود. اما برای عده­‌ای دیگر که هر روز در باشگاه تمرین می‌کنند، غذاهایی که قبل و بعد از باشگاه مصرف می‌کنند اهمیت بسیار زیادی دارد. برای افزایش اثر و بازده حرکات ورزشی لازم است از مواد غذایی و رژیم مناسبی برای قبل و بعد از ورزش استفاده شود تا از زحمات خود نتیجه مناسب بگیرید چرا که در مبحث تناسب اندام همواره ورزش و تغذیه دو مقوله مرتبط و جدا نشدنی هستند و وابستگی کاملی به هم دارند. برای اطلاع از رژیم غذایی مناسب قبل و بعد از ورزش می‌توانید به متخصص لاغری مراجعه کنید. دکتر مهام به عنوان متخصص لاغری و تناسب اندام می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. برای دریافت مشاوره و یا مراجعه حضوری با شماره‌ 02188762832 تماس حاصل فرمایید.

وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین


وعده‌های-غذایی-قبل-و-بعد-از-تمرین-(

وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین به خوراکی‌هایی گفته می‌شود که قبل و بعد از ورزش می‌خورید. غذا خوردن پس از خوردن پس از ورزش کردن اهمیت بسیار زیادی دارد و تاثیر قابل توجهی بر نتیجه زحمت شما می‌گذارد. دلیل مصرف مواد غذایی قبل و بعد از تمرین کاملا مشخص است، زیرا غذا خوردن نقش بسیار مهمی‌ در تاثیر گذاری نتایج به دست آمده ایفا می‌کند. به طور کلی: آنچه قبل (یا در طول) تمرینات ورزشی می‌خورید نقش بسیار مهمی‌ را در تامین انرژی مورد نیاز شما ایفا می‌کنند و عملکرد را افزایش می‌­دهند. آنچه بعد از تمرین می‌خورید در تسریع فرایند بهبود (که معمولا به محض اتمام تمرین شروع می‌شود) و تامین منابع غذایی مورد نیاز بدن برای بهبودی پس از ورزش، و دستیابی به نتایج مورد نظر نقش بسیار مهمی‌ را ایفا می‌کند. اگرچه برخی از تحقیقات نشان داده­‌اند که برای کسب نتایج بهتر یا قبل از تمرین یا فقط بعد از تمرین غذا بخورید، تجربیات افراد مختلف در سراسر جهان نشان داده است که برای کسب بهترین نتیجه باید قبل و بعد از تمرین غذا بخورید و این مساله اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر رژیم­‌های غذایی مخصوص تمرینات ورزشی نتوانسته است به شما برای کسب موفقیت کمک کند، باید بدانید که بی­شک غذا خوردن قبل و بعد از تمرین نقش بسیار مهمی‌ را در بهبود نتایج مورد انتظار شما ایفا می‌کند. فقط باید این وعده‌های غذایی را در زمان مناسب بخورید تا بتوانید به نتایج مورد نظر دست پیدا کنید. دنیای تناسب اندام، رژیم غذایی پیشنهادات عجیب و غریبی را در کنار مصرف مکمل‌هایی که توسط شرکت‌های مختلف عرضه می‌شود، ارائه می‌کند. اما اجازه دهید همه این پیشنهادات غیر واقعی را کنار بگذاریم و آنچه که باید قبل و بعد از ورزش مصرف کنید را به طور دقیق برای شما شرح دهیم.

تغذیه قبل از تمرین: قبل از تمرین باید چه چیزهایی بخورید؟


همانگونه که احتمالا حدس زده‌­اید، آخرین وعده غذایی شما قبل از ورزش، همان چیزی است که قبل از تمرین می‌خورید. در برخی موارد خاص و شرایط ویژه، غذای قبل از تمرین را می‌­توان در حین تمرین نیز خورد ( فقط در صورت لزوم ). به همین دلیل، از این وعده‌های غذایی تحت عنوان فاز انرژی یاد می‌شود.

هدف از خوردن مواد غذایی قبل از تمرین


علت آنکه به این وعده‌های غذایی فاز انرژی گفته می‌شود کاملا مشخص است، غذایی که قبل از تمرین می‌خورید نقش بسیار مهمی‌ را در تامین انرژی بدن ایفا می‌کند تا بتوانید در حین تمرین عملکرد مطلوبی داشته باشید و در مواردی که در طول تمرین غذا می‌خورید ( به جای آنکه قبل از تمرین غذا بخورید )، دقیقا با همین نتیجه مشابه به مواجه خواهید شد. به طور کلی، هدف اصلی از خوردن مواد غذایی قبل از تمرین، تحقق بخشیدن به موارد زیر است:

  • کاهش سطح تخریب کلیکوژن
  • کاهش میزان تجزیه پروتئین
  • کاهش سطح کورتیزول سپس از تمرین

چگونه می‌­توان به اجرای این کار پرداخت؟

برای آنکه نکات فوق به طور موفقیت آمیز رخ دهنده بدن به دو چیز بسیار مهم نیاز دارد:

  • کربوهیدرات
  • پروتئین

منظور از این جمله این است که بزرگترین هدف که به غذا خوردن قبل از تمرین مربوط است، مصرف پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین یا در طول تمرین است. این نکته اهمیت بسیار زیادی دارد و مادامی‌ که به این مساله توجه کنید کار خود را به درستی انجام داده‌اید. در حال حاضر، این مساله نکته بسیار مهمی‌ است که توجه به آن به معنای یک گام بزرگ به سمت موفقیت و رسیدن به هدف اصلی است، بدین منظور باید به میزان صحیح کربوهیدرات و پروتئین مصرفی، شناسایی خوراکی‌هایی که حاوی این مواد مغذی هستند، و زمان دقیق ( چند ساعت، دقیقه یا ثانیه قبل از تمرین ) مصرف آنها توجه کرد و اطلاعات لازم را به دست آورد تا بتوان به بالاترین سطح از هدف مورد نظر دست پیدا کرد.

حتما بخوانید: جدول کالری سوزی فعالیت‌های روزانه

یک دستورالعمل پیشنهادی در خصوص مصرف مواد غذایی قبل از تمرین

برنامه تمرین، زمان انجام تمرینات ورزشی، نوع تمرین ورزشی، زمانی که قبل از شروع تمرین دارید و صد البته علایق و سلایق شما از مواردی هستند که در تعیین برنامه غذایی نقش مهمی‌ را ایفا می‌کنند. بنابراین بهتر است به جای امتحان کردن همه راه حل‌های احتمالی، بهتر است به رایج ترین پیشنهادی که در خصوص نحوه غذا خوردن قبل از تمرین ارائه شده است توجه کنید. در بخش زیر به برنامه‌ای اشاره می‌کنیم که توسط یکی از قابل اعتمادترین و باهوش‌ترین افراد جهان در زمینه تغذیه ارائه شده است.

گزینه اول: ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین یک رژیم غذایی متعادل جامد داشته باشید که حاوی:

  • ۲۵/۰ گرم به ازای هر پوند از وزن شما پروتئین داشته باشد.
  • ۲۵/۰ گرم به ازای هر پوند از وزن شما کربوهیدرات داشته باشد.

 می‌­توانید چربی را به نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید و طبق نیازهای بدن خود غذا بخورید. اگر شما در اوایل صبح قصد تمرین دارید این رژیم غذایی معمولا نادیده گرفته می‌شود.

گزینه دوم: ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مایعات بنوشید یا از مایعات حاوی مواد غذایی استفاده کنید که حاوی:

  • ۲۵/۰ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن شما پروتئین داشته باشد.
  • به ازای هر پوند از وزن بدن شما حاوی ۲۵/۰ گرم کربوهیدرات باشد.

 اگر قصد دارید دو ساعت یا بیش از دو ساعت به طور مداوم ورزش کنید بهتر است مقدار بیشتری غذا قبل یا بعد از تمرین بخورید. اگر شما مستعد بیماری روده هستید خوردن چربی­ها در طول تمرین ممکن است باعث ناراحتی شما شود.

تغذیه پس از تمرین: پس از تمرین چه چیزهایی باید بخورید؟


تغذیه-پس-از-تمرین-پس-از-تمرین-چه-چیزهایی-باید-بخورید

تغذیه پس از تمرین به اولین چیزی گفته می‌شود که پس از ورزش می‌خورید. به فاز تغذیه قبل و در حین تمرین فاز انرژی گفته می‌شود و معمولا از تغذیه پس از تمرین تحت عنوان فاز آنابولیک یاد می‌شود.

هدف از تغذیه پس از تمرین چیست؟

دلیل اینکه به تغذیه پس از تمرین فاز آنابولیک گفته می‌شود کاملا مشخص است زیرا منظور از آنابولیسم، ساختن و یا بازسازی چیزی است به طور کلی، تغذیه پس از تمرین نقش بسیار مهمی‌ را در تامین مواد غذایی مورد نیاز برای بازسازی، احیا، تامین منابع انرژی، و مطابقت بدن ایفا می‌کند. به طور کلی هدف از تغذیه پس از تمرین، تحقق بخشیدن به موارد زیر است:

  • تامین گلیکوژن عضلات که در حین تمرین کاهش یافته است.
  • کاهش تجزیه پروتئین که در پی ورزش کردن رخ داده است.
  • افزایش سنتز پروتئین عضله
  • کاهش خستگی و گرفتگی عضلانی
  • بهبود وضعیت بدن پس از تمرین
  • کاهش سطح کورتیزول

چه اقداماتی باید انجام داد؟

برای آنکه همه موارد فوق به طور موفقیت آمیزی ایجاد شود، بدن به دو عامل ضروری نیاز دارد:

  • کربوهیدرات
  • پروتئین

این دو مورد از عوامل بسیار مهمی‌ هستند که مصرف آنها قبل و بعد از تمرین با مزایا و منافع بسیار زیادی همراه هستند. بنابراین هدف اصلی از تغذیه پس از تمرین این است که هرچه پس از تمرین مقدار قابل توجهی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. علت اینکه پیشنهاد می‌کنیم هرچه زودتر پس از تمرین غذا بخورید این است که بدن آمادگی لازم برای دریافت پروتئین و کربوهیدرات را دارد و می‌­تواند فورا پس از تمرین این مواد غذایی را در بهترین حالت ممکن که فواید زیادی را به دنبال دارد، قرار دهد. اکثر افراد احساس می‌کنند مصرف کالری و غده دریافت آن پس از تمرین، بهترین زمان برای بازسازی بدن است، به این ترتیب تعداد زیادی از افراد بیشترین حجم غذای روزانه خود را به این زمان موکول می‌کنند. بنا به دلایل متعددی که وجود دارد، معمولا توصیه می‌شود که به محض اتمام ورزش غذا بخورید. ورزشکاران به خوبی می‌دانند که منظور از اینکه هر چه زودتر شروع به غذا خوردن کنند این نیست که به محض زمین گذاشتن وزنه شروع به خوردن کنند زیرا این کار غیر عقلانی است، بلکه باید در ۶۰ دقیقه اول پس از تمرین غذا بخورند. یا بهتر است ظرف مدت ۳۰ دقیقه پس از تمرین این است که طی مدت ۳۰ دقیقه پس از اتمام ورزش مقدار قابل توجهی پروتئین و کربوهیدرات خورده شود. مادامی‌ که این نکته را به خاطر داشته باشید بهترین کار را انجام داده‌اید.

حتما بخوانید: درمان چاقی ارثی و ژنتیکی 

یک دستورالعمل پیشنهادی برای تغذیه پس از تمرین

تغذیه پس از تمرین باید ۳۰ دقیقه پس از اتمام ورزش صورت بگیرد، بنابراین بهتر است از مایعات یا غذای جامد که حاوی موارد زیر است استفاده کنید.

  • به ازای هر پوند از وزن بدن ۲۵/۰ گرم پروتئین دریافت کنید.
  • به ازای هر پوند از وزن هدف حدود ۲۵/۰ تا ۵/۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید.

مصرف میزان چربی اهمیت چندانی ندارد، در اکثر موارد نحوه تغذیه به سیستم بدن بستگی دارد. سه روش متفاوت برای تغذیه وجود دارد:

  • گزینه اول: گاهی اوقات از مواد غذایی مایع که حاوی پودر پروتئین آب پنیر به عنوان منبع تامین کننده پروتئین است استفاده کنید ( پودر آب پنیر نسبت به سایر منابع پروتئینی زودتر هضم می‌شود ) می‌­توانید از دکستروز ( یک نوع قند است که در نوشیدنیهای ورزشی وجود دارد ) نیز به عنوان منبع کربوهیدرات استفاده کنید. مقدار مناسبی از این دو ماده را داخل بطری بریزید و مرتب هم بزنید و با خود به باشگاه ببرید. پس از اتمام ورزش آن را با مقداری آب مخلوط کنید و چند ثانیه هم بزنید سپس آن را در مسیر بازگشت به منزل بخورید.
  • گزینه دو: گاهی اوقات می‌­توانید مایع فوق را در غذای جامد خود استفاده کنید و پس از بازگشت به منزل آن را بخورید. خوردن مرغ و یک بشقاب برنج به همراه سیب زمینی یا سایر منابع سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است. همانگونه که قبلا اشاره کردیم مصرف یک وعده از غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات در طول روز با مزایای بسیار زیادی همراه است. به همین دلیل تعداد زیادی از افراد ترجیح می‌­دهند از عضلات و حبوبات در این وعده غذایی استفاده کنند.
  • گزینه سوم: گاهی اوقات می‌­توان دو روش فوق را باهم ادغام کرد و از پودر پروتئین آب پنیر به عنوان منبع پروتئین و از غذاهای جامد گلیسمی‌ به عنوان منبع کربوهیدرات استفاده کرد.

گزینه اول به عنوان بهترین و عالی ترین روش برای تامین منابع پروتئین و کربوهیدرات در نظر گرفته شده است زیرا نسبت به سایر منابع پروتئین یا کربوهیدرات سریع تر هضم می‌شوند. همانگونه که می‌دانیم غذاهای مایع سریع تر از غذاهای جامد هضم می‌شوند. اما اگر قبلا پیش از ورزش غذا می‌خوردید بهتر است به گزینه دیگری نیز فکر کنید. روش اول نسبت به روش‌های دوم و سوم مزایای بیشتری دارد و به عنوان بهترین روش در نظر گرفته می‌شود. یکی از مزایای ترکیب کردن این دو ماده مهم به سهولت استفاده از آن مربوط است که به راحتی آن­ها را درون آب می‌ریزید و می‌خورید . به علت سهولت استفاده از این فرایند تعداد زیادی از افراد تمایل زیادی به مصرف آن دارند. به این ترتیب تعداد کثیری از ورزشکاران مصرف این نوشیدنی را دوست دارند و از خوردن یک وعده غذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است لذت می‌­برند. روش‌های پیشنهادی فوق برای تعداد زیادی از افراد لذت بخش است، به ویژه افرادی که قصد دارند چربیهای بدن خود را کاهش دهند ( این افراد کالری کمتری دریافت می‌کنند و نمی‌خواهند به بیراهه بروند ). افرادی که در کنترل اشتهای خود مشکل دارند از این روش استقبال می‌کنند. مادامی‌ که درست غذا می‌خورید پس از تمرین به مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات دریافت می‌کنید، نحوه دریافت این دو ماده مهم، اهمیت چندانی ندارد و می‌­توانید زمان مصرف آن را براساس علائق خود تغییر دهید. بنابراین نیازی به نظیری در خصوص زمان و نحوه مصرف پروتئین و کربوهیدرات نیست.

در ادامه بخوانید: طب سوزنی برای لاغری