رژیم غذایی پالئو یا پارینه سنگی بر اساس شیوه تغذیه انسان نخستین

رژیم غذایی پالئو یا پارینه سنگی بر اساس تقلید از رژیم اجداد شکارچی، گردآورنده ما است. این رژیم شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده است که شبیه آنچه که در طبيعت است می‌باشند. اجداد ما به لحاظ ژنتیکی همانند انسانهای مدرن بودند. آنها با خوردن چنین غذاهایی رشد می‌کردند و عاری از بیماری‌هایی همچون چاقی، دیابت، و بیماری‌های قلبی بودند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش قابل توجه وزن (بدون شمارش کالری) و پیشرفت‌های عمده در سلامت منجر شود.

برنامه‌ی رژیم غذایی پالئو

هیچ راه درستی برای خوردن برای همه وجود ندارد و انسان‌های پارینه سنگی با انواع مختلف رژیم‌های غذایی رشد می‌کردند، بسته به اینکه چه چیزی در آن زمان در دسترس بوده است. بعضی افراد رژیم کم کربوهیدرات را در غذاهای حیوانی مصرف می‌کردند، بعضی دیگر یک رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد را با گیاهان زیاد می‌خوردند. این را به عنوان راهنمایی عمومی در نظر بگیرید، و بدانید که یک چیز قطعی و غیر قابل تغییر نیست. شما می‌توانید تمام اینها را با نیازهای شخصی و ترجیحات شخصی خود سازگار کنید.

اصول اولیه

• این مواد غذایی را بخورید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، گیاهان، ادویه‌جات، چربی‌ها و روغن‌های سالم.
• از مصرف این مواد خودداری کنید: غذاهای فرآوری شده، شکر، نوشابه، غلات، بیشتر محصولات لبنی، حبوبات، جایگزین‌های شکر، روغن‌های گیاهی، کره‌ی گیاهی و چربی‌های ترانس.

هدف

هدف از رژیم غذایی پالئو این است که به راهی برای خوردن که بیشتر شبیه آنچه انسانهای اولیه می‌خوردند است، بازگردید. استدلال این رژیم غذایی این است که بدن انسان به طور ژنتیکی به رژیم مدرن که با شیوه‌های کشاورزی ظهور می‌کند، ناسازگار است، ایده‌ای که به عنوان فرضیه عدم هماهنگی شناخته می‌شود.
کشاورزی باعث تغییر آنچه مردم می‌خوردند شد و لبنیات، غلات و حبوبات را به عنوان جزء اصلی اضافی در رژیم غذایی دایر کرد. این تغییر نسبتا دیر و سریع در رژیم غذایی، بر اساس فرضیه، از توانایی بدن برای انطباق پیشه گرفته است. اعتقاد بر این است که این عدم تطبیق عامل مرتبط برای شیوع چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی امروزه است.

چرا شما ممکن است یک رژیم غذایی پالئو را دنبال کنید؟

ممکن است بخواهید رژیم پالئو را دنبال کنید زیرا شما:

• می‌خواهید وزن از دست دهید یا وزن سالم خود را حفظ کنید.
• می‌خواهید به برنامه‌ریزی غذا کمک کنید.

از مصرف این غذاها اجتناب کنید

از مصرف این غذاها و مواد تشکیل دهنده اجتناب کنید:

• قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابه، آب میوه‌ها، ساکارز، آب نبات، شیرینی، بستنی و بسیاری از مواد دیگر.
• غلات: شامل نان و پاستا، گندم، گندم آلمانی، چاودار، جو و غیره.
• حبوبات: لوبیا، عدس و بسیاری دیگر.
• لبنیات: از مصرف بسیاری از لبنیات، به ویژه کم چرب (برخی از نسخه‌های رژیم پالئو عبارتند از لبنیات با چربی کامل مانند کره و پنیر) خودداری کنید.
• روغن‌های گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه، روغن ذرت، روغن هسته‌ی انگور، روغن گلرنگ و دیگر روغن‌ها.
• چربی‌های ترانس: در مارگارین و غذاهای فرآوری شده مختلف یافت می‌شود. معمولا به روغنهای هیدروژن شده یا تا حدودی هیدروژن شده اشاره دارد.
• جایگزین‌های شکر: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات سدیم، ساخارین، اسسولفام پتاسیم. به جای اینها از شیرین کننده‌های طبیعی استفاده کنید.
• غذاهای فرآوری شده: همه چیز با “رژیم غذایی” یا “کم چرب” برچسب گذاری شده یا دارای مواد تشکیل دهنده عجیب و غریب بسیاری است. از جمله جایگزین‌های مصنوعی مواد غذایی.

یک راهنمای ساده: اگر به نظر می‌رسد که در یک کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید!
اگر می‌خواهید از این مواد تشکیل دهنده اجتناب کنید، باید مواد تشکیل دهنده را بخوانید، حتی در غذاهایی که به عنوان “غذاهای سالم” برچسب گذاری شده‌اند.

حتما بخوانید: رژِیم لاغری اتکینز

غذاهایی که باید در رژیم غذایی پالئو خورده شوند

این غذاهای پالئویی واقعی و فرآوری نشده را مبنای رژیم غذایی خود قرار دهید.

• گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، بوقلمون و دیگر گوشت‌ها.
• ماهی و غذای دریایی: سالمون، ماهی قزل آلا، روغن ماهی کوچک، میگو، حلزون صدف‌دار و غیره. در صورت امکان wild-caught را انتخاب کنید.
• تخم مرغ: تخم مرغ‌های پرورش آزاد و غنی از امگا ۳ را انتخاب کنید.
• سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی و غیره.
• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، زغال اخته، آووکادو و بیشتر.
• تجه: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، یام، شلغم و غیره.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، ماکادمیا، گردو، فندق، دانه‌های آفتابگردان، دانه کدو تنبل و بیشتر.
• چربی‌ها و روغن‌های سالم: روغن زیتون خیلی خالص، روغن نارگیل، روغن آووکادو و دیگر روغن‌ها.
• نمک و ادویه جات: نمک دریایی، نمکی هیمالیا، سیر، زردچوبه، رزماری و غیره.

در صورتی که برایتان مقدور است از محصولات ارگانیک، چراگاهی و محصولات حیواناتی که از علف تغذیه کرده‌اند استفاده کنید. اگر نه، پس فقط اطمینان حاصل کنید که همیشه سراغ گزینه حداقل فرآوری شده بروید.

این مواد را شاید بتوانید بخورید

در چند سال گذشته، جامعه پالئو کمی رشد کرده است. در حال حاضر چندین نسخه متفاوت از رژیم غذایی پالئو وجود دارد. بسیاری از آنها این امکان را برای برخی از غذاهای مدرن که علم سلامت بودنشان را نشان داده است، فراهم می‌کنند. این شامل بیکن با کیفیت بالا از خوک‌های پرورش یافته در چراگاه، کره بادام زمینی و حتی برخی از دانه‌های غیر گلوتن مانند برنج است. اکنون بسیاری از مردم پالئو را به عنوان یک الگو برای رژیم غذایی خود در نظر می‌گیرند نه لزوما به عنوان مجموعه‌ای سخت‌گیر از قواعدی که باید دنبال کنند.

زیاده‌روی‌های حساس

اینها در مقادیر کم کاملا سالم هستند:

• شراب: شراب قرمز با آنتی اکسیدان بالا و مواد مغذی مفید است.
• شکلات سیاه: شکلاتی را انتخاب کنید که دارای محتویات ۷۰% شکلات یا بیشتر باشد. شکلات سیاه بسیار مغزی و سالم است.

حتما بخوانید: رژیم لاغری کانادایی

وقتی تشنه هستید چه باید بخورید

هنگامی که بحث هیدراسیون به میان می‌آید آب باید نوشیدنی شما باشد. این‌ها دقیقا رژیم پالئو نیستند، اما به هر حال اکثر افراد آنها را می‌نوشند:

• چای بسیار سالم است و مملو از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات مختلف مفید است. چای سبز بهترین نوع است.
• قهوه نیز مملو از آنتی اکسیدان است. مطالعات نشان می‌دهد که این مزایای سلامت زیادی دارد.

یک نمونه منوی پالئو برای یک هفته

این منوی نمونه حاوی مقدار متعادل تمام غذاهای پالئو است. به راحتی می‌توانید این رژیم را بر اساس اولویت‌های خود مطابقت دهید.

شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ، با یک تکه میوه.
• ناهار: استیک باقی مانده و سبزیجات از شب قبل.
• شام: ماهی قزل آلود پخته شده با سبزیجات و آووکادو.

یکشنبه

• صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقیمانده از شب قبل).
• ناهار: ساندویچ در یک برگ کاهو با گوشت و سبزیجات تازه.
• شام: بال مرغ کبابی، با سبزیجات و سس سالسا.

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن نارگیل. یک تکه میوه.
• ناهار: سالاد مرغ، با روغن زیتون. یک مشت آجیل.
• شام: برگر (بدون نان)، سرخ شده در کره، سبزیجات و کمی سس سالسا.

سه شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ، با یک تکه میوه.
• ناهار: همبرگر باقی مانده از شب قبل.
• شام: ماهی قزل آلا، سرخ شده در کره، با سبزیجات.

چهاشنبه

• صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقیمانده از شب قبل).
• ناهار: ساندویچ در یک برگ کاهو با گوشت و سبزیجات تازه.
• شام: گوشت گاو با سبزیحات تفت داده شده. کمی توت.

پنجشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و میوه.
• ناهار: سبزیجات تفت داده شده از شب قبل از هميشه سرخ شود. تعداد یک مشت آجیل.
• شام: گوشت خوک سرخ شده با سبزیجات.

جمعه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن نارگیل.
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. یک مشت آجیل.
• شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین.

معمولا نیازی به دنبال کردن کالری یا مواد مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در رژیم غذایی پالئو وجود ندارد، حداقل در ابتدا.
با این حال، اگر شما نیاز به از دست دادن وزن زیادی داشته باشید، ایده خوبی است که تا حدودی میزان کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و مصرف آجیل و سیب زمینی را محدود کنید.

چگونه می‌توانید وعده‌های غذایی در رستوران را پالئو کنید؟

تبدیل غذاهای رستوران به رژیم غذایی پالئو کار دشواری نیست.

• برای غذای اصلی خود گوشت یا ماهی سفارش دهید.
• به جای نان یا برنج، سبزیجات اضافی بگیرید.
• از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون یا روغن نارگیل بپزند.

میان وعده‌ی ساده‌ی پالئو

واقعا نیازی به خوردن بیش از ۳ وعده غذایی در روز ندارید، اما در صورتی که گرسنه شدید، در اینجا چندین میان وعده‌ی ساده پالئو وجود دارد که ساده و راحت قابل حمل هستند:

• بچه هویج
• تخم مرغ آب پز
• یک تکه میوه
• یک مشت آجیل
• مواد غذایی باقیمانده‌ از شب قبل
• چند تکه سیب با کمی کره‌ی بادام
• یک کاسه توت با کمی کرم نارگیل.
• گوشت گاو خشک خانگی

لیست خرید ساده پالئو

یک نوع باور نکردنی از غذاهایی که می‌توانید در رژیم غذایی پائولو بخورید وجود دارد. این لیست خرید ساده باید یک ایده از نحوه شروع کار را به شما بدهد.

• گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، و غیره.
• ماکیان: مرغ، بوقلمون و غیره.
• ماهی: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، و غیره.
• تخم مرغ
• سبزیجات تازه: سبزیجات، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل، هویج، پیاز و غیره.
• سبزیجات منجمد: کلم بروکلی، اسفناج، مخلوط‌های مختلف و غیره.
• میوه‌ها: سیب، موز، گلابی، پرتقال، آووکادو
• توت‌ها: توت فرنگی، زغال اخته.
• آجیل: بادام، گردو، ماکادمیا، فندق.
• کره بادام.
• روغن نارگیل.
• روغن زیتون.
• زیتون
• سیب زمینی شیرین.
• ادویه: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، سیر، جعفری و غیره.

ایده خوبی است که تمام وسوسه‌های ناسالم را از خانه خود دور کنید، از جمله سودا، شیرینی جات، کوکی‌ها، کراکرها، نان، بستنی و غلات.

نتیجه

تعدادی از آزمایشات بالینی تصادفی، رژیم پالئو را با دیگر برنامه‌های رژیم غذایی مانند رژیم غذایی مدیترانه یا رژیم غذایی دیابت مقایسه کرده‌اند. به طور کلی، این آزمایشات نشان می‌دهند که رژیم پالئو ممکن است برخی از مزایا را در مقایسه با رژیم غذایی میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، غلات کامل، حبوبات و محصولات لبنی کم چربی ارائه دهد. این مزایا عبارتند از:

• کاهش وزن بیشتر
• بهبود تحمل گلوکز
• کنترل بهتر فشار خون
• تری گلیسیرید پایین‌تر
• مدیریت بهتر اشتها

با این حال، آزمایشات طولانی مدت با گروههای بزرگ مردم به طور تصادفی به رژیم‌های مختلف اختصاص داده می‌شود تا مزایای دراز مدت، سلامت کلی و خطرات احتمالی رژیم غذایی پالئو درک شود.

سوالات در مورد رژیم‌های غذایی پالئو یا پارینه سنگی

نگرانی‌ها و یا سوالات در مورد رژیم غذایی پالئو شامل هر دو انتخاب غذا و فرضیه زمینه‌ای هستند.

نگرانی‌های غذایی

رژیم غذایی پالئو سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و آجیل، همه عناصر یک رژیم غذایی سالم است. تفاوت اصلی بین رژیم پالئو و دیگر رژیم‌های سالم عدم وجود غلات کامل و حبوبات است که منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی در نظر گرفته می‌شوند. همچنین این رژیم شامل محصولات لبنی، که منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند، نیست. این غذاها نه تنها سالم هستند، بلکه معمولا ارزان‌تر و قابل دسترس‌تر از غذاهایی، گوشت حیوانات تغذیه شده از علف و آجیل می‌باشند. برای برخی افراد، یک رژیم غذایی پالئو ممکن است خیلی گران باشد.

سوالات در مورد فرضیه رژیم غذایی پالئو

محققان معتقدند که فرضیه اصلی رژیم غذایی پائولو ممکن است داستان چگونگی انطباق انسان با تغییرات در رژیم غذایی را زیاد از حد ساده کند. استدلال‌ها برای فهم پیچیده‌تر تکامل نیازهای تغذیه‌ای انسان عبارتند از موارد زیر:

• دگرگونی‌ها در رژیم غذایی بر اساس جغرافیا، آب و هوا و دسترسی به مواد غذایی، نه تنها به کشاورزی تغییر یافته، بلکه به تکامل نیازهای غذایی شکل داده است.
• تحقیقات وابسته به باستان شناسی نشان داده است که رژیم‌های غذایی انسان‌های اولیه ممکن است شامل غلات وحشی تا ۳۰۰۰۰ سال پیش باشد، درست قبل از ابداع کشاورزی.
• تحقیقات ژنتیک نشان داده است که تغییرات تکاملی قابل توجه پس از دوران پالئولیت ادامه دارند، از جمله تغییرات مربوط به رژیم غذایی، مانند افزایش تعداد ژن‌های مربوط به تجزیه نشاسته‌های رژیم غذایی.