رژیم لاغری دوکان برای لاغری بدون تحمل گرسنگی با مصرف پروتئین

رژیم لاغری دوکان برای لاغری بدون تحمل گرسنگی با مصرف پروتئین

رژیم غذایی دوکان ، رژیمی برای کاهش وزن با ذخیره پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین که به ۴ فاز تقسیم بندی می شود. این رژیم غذایی توسط دکتر پیر دوکان ، پزشک عمومی و متخصص مدیریت وزن ابداع شد. در دهه ی ۱۹۷۰ ، دکتر دوکان با الهام از بیماران چاقی که از او رژیمی می خواستند که تمام مواد غذایی به جز گوشت را برای لاغر کردن آن ها در بر داشته باشد ، گرفته شد. دکتر دوکان بعد از مشاهد ی تاثیر چشمگیر رژیم غذایی اش در بیماران، کتاب خود را با نام رژیم غذایی دوکان در سال ۲۰۰۰ منتشر کرد. سرانجام کتاب او در ۳۲ کشور منتشر و یکی از پرفروش ترین کتاب ها شد. بر اساس گزارشات این رژیم به مردم کمک می کند بدون احساس گرسنگی ، با سرعت و آسان وزن کم کنند. رژیم دوکان برخی ویژگی ها مانند پروتئین بالا و کربوهیدرات کم در رژیم استیلمن و رژیم اتکینز را بکار گرفت.

بسیاری از مردم می خواهند به سرعت وزن کم کنند اما کم کردن وزن کار بسیار سخت و از آن دشوارتر حفظ وزنی است که بدست می آید. رژیم غذایی دوکان مدعی کاهش وزن سریع و بدون گرسنه ماندن فرد است.  رژیم های غذایی بسیاری در دنیا وجود دارد که برخی از آنها بسیار شناخته شده و مطرح هستند اما آنچه اهمیت دارد این است که این رژیم ها برای همه افراد مناسب نیستند. رژیم های غذایی به ویژه رژیم های لاغری باید تحت نظر پزشک اجرا شود تا فرد آسیب جسمی نبیند.دکتر مهام به عنوان متخصص لاغری و تناسب اندام میتواند در زمینه ارائه رژیم لاغری شخصی به شما کمک کند. برای دریافت مشاوره و یا مراجعه حضوری با شماره های 02188762832 تماس حاصل فرمایید.

رژیم غذایی دوکان چگونه کار می کند؟


رژیم غذایی دوکان چگونه کار می کند؟

رژیم فرانسوی دوکان چهار فاز( مرحله) دارد که دو فاز آن برای کاهش وزن و دو فاز دیگر برای حفظ وزن است. رژیم غذایی با محاسبه وزن واقعی براساس سن ، سابقه ی کاهش وزن و عوامل دیگر انجام می شود. طول مدت زمان هر فاز بستگی به میزان وزنی که باید کم شود تا به وزن واقعی برسید، دارد.

در ادامه چهار فاز دستور رژیم لاغری دوکان بررسی شده است:

  • فاز حمله ( ۱ تا ۷ روز) : رژیم غذایی با خوردن پروتئین نامحدود و بدون چربی بعلاوه ی مصرف روزانه ۱/۵ قاشق سوپ خوری سبوس جو دوسر، آغاز می شود.
  • فاز کروز (۱ تا ۱۲ ماه) : استفاده متناوب از پروتئین بدون چربی و سبزیجات بدون نشاسته بعلاوه ی روزانه ۲ قاشق سوپ خوری سبوس جو مصرف کنید.
  • فاز تقویت (متغیر) : مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات ، کمی کربوهیدرات و چربی مصرف کنید، هفته ای یکبار پروتئین کم چرب و هر روز ۲/۵  قاشق سوپ خوری سبوس جو دو سر مصرف کنید. به ازای هر نیم کیلویی که که در فاز ۱ و ۲ از دست داده اید این کار را به مدت ۵ روز ادامه دهید.
  • فاز تثبیت (نامحدود) : دستورالعمل های فاز تقویت را دنبال کنید اما همانطور که وزن ثابت می شود این دستوالعمل ها را کم کنید و مصرف سبوس جو دوسر به روزانه ۳ قاشق سوپ خوری افزایش دهید.

 غذاهایی که باید مصرف کنید و یا از مصرف آن ها بپرهیزید


غذاهایی که باید مصرف کنید و یا از مصرف آن ها بپرهیزید

هر فاز از رژیم غذایی دوکان الگوهای مخصوص به خود را دارد و در ادامه مواد غذایی که در هر فاز می توانید مصرف کنید آورده شده است:

فاز حمله

در درجه اول این فاز با مصرف غذاهای پر پروتئین همراه است، به اضافه ی افزودنی های غذایی که کالری کمی دارند:

  • گوشت گاو، گوساله، آهو، گاومیش و دیگر جانوران شکاری که کم چرب باشند.
  • گوشت خوک کم چرب.
  • گوشت مرغ و خروس بدون پوست.
  • جگر، قلوه و زبان.
  • ماهی و هر نوع جانور دریایی.
  • تخ مرغ
  • محصولات لبنی کم چرب ( مصرف روزانه ۳۲ اونس یا ۱ کیلوگرم) : شیر، ماست، پنیر خامه ای و ریکوتا.
  • توفو (پنیر لوبیا)  و تمپه.
  • سیتان( جایگزین گوشت و تهیه شده از گلوتن گندم).
  • نوشیدن روزانه حداقل ۵/۱ لیتر آب( الزامی).
  • مصرف روزانه ۵/۱ قاشق سوپ خوری جو دو سر (الزامی).
  • مصرف نا محدود شیرین کننده های مصنوعی، رشته فرنگی شیراتاکی و  ژلاتین.
  • مقدار کمی آب لیمو و ترشی.
  • ۱ قاشق چای خوری روغن برای چرب کردن تابه.

فاز کروز

این فاز بطور متناوب در دو روز انجام می شود.

در روز اول افراد محدود به مصرف لیست غذایی فاز حمله هستند . روز دوم علاوه بر لیست غذایی فاز حمله ، مجاز به مصرف سبزیجات زیر را هستند:

  • اسفناج، کلم پیچ، کاهو، سبزیجات برگدار.
  • کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل.
  • فلفل دلمه ای.
  • مارچوبه.
  • کنگر فرنگی.
  • بادمجان.
  • خیار.
  • کرفس.
  • گوجه فرنگی.
  • قارچ.
  • لوبیا سبز.
  • پیاز، تره فرنگی و موسیر.
  • کدو اسپاگتی.
  • کدو حلوایی.
  • شلغم.
  • مصرف روزانه ۱ واحد هویج یا چغندر.
  • روزانه ۲ قاشق سوپ خوری سبوس جو دوسر( الزامی)

مصرف میوه و یا سبزیجات دیگری مجاز نیستید. ۱ قاشق چای خوری روغن برای سس سالاد یا چرب کردن تابه، چربی اضافه ای استفاده نشود.

فاز تقویت

بر طبق این فاز افراد دنبال کننده ی این رژیم باید مواد غذایی دو فاز حمله و کروز را با هم ترکیب و تطبیق داده و این فاز را بر طبق لیست زیر پیش ببرند:

  • میوه: مصرف روزانه ۱ واحد میوه مانند ۱ فنجان توت یا یک برش خربزه، ۱ سیب متوسط، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل. ۲ عدد کیوی، شلیل یا زردآلو.
  • نان: روزانه ۲ برش نان جو با مقداری کمی کره کم چرب .
  • پنیر: روزانه ۱ وعده پنیر( ۱/۵ اونس یا ۴۰ گرم).
  • نشاسته: ۱ تا۲ وعده نشاسته در هفته مانند مصرف ۸ اونس یا ۲۲۵ گرم پاستا و دیگر غلات ، ذرت، لوبیا، حبوبات، برنج یا سیب زمینی.
  • گوشت: مصرف گوشت بره کبابی، خوک یا ژانبون ۱ تا ۲ بار در هفته.
  • وعده غذایی جشن: هر هفته دو وعده جشن بگیرید و غذاها شامل یک پیش غذا، یک غذای اصلی، یک دسر و یک لیوان نوشیدنی باشد.
  • وعده غذایی پروتئینی: یک روز در هفته مصرف پروتئین خالص از موادغذایی فاز حمله مجاز است.
  • سبوس جو: مصرف روزانه ۵/۲ قاشق سوپ خوری سبوس جو الزامی است.

فاز تثبیت

آخرین فاز رژیم لاغری دکتر دوکان، فاز تثبیت است. این فاز هر آنچه در دیگر فازها بدست آوردید را تثبیت می کنید. مواد غذایی بسیار زیاد هستند اما برای استفاده از آن ها اصولی وجود دارد:

  • برای برنامه ریزی مصرف مواد غذایی ، از فاز تقویت بعنوان چارچوب اصلی برنامه استفاده کنید.
  • یک روز در هفته مصرف پروتئین خالص را ادامه دهید.
  • هرگز به جای پله از آسانسور یا پله برقی استفاده نکنید.
  • سبوس جو را بعنوان دوست خود بدانید و روزانه ۳ قاشق غذا خوری مصرف کنید.

 

آیا رژیم دوکان بر اساس شواهد است؟


تحقیقات زیادی از دوکان رژیم در دسترس نیست. با این حال تحقیقی بر روی زنان لهستانی که این رژیم را دنبال می کنند ، انجام شد و نشان داد که طی ۸ تا ۱۰ هفته زنان با مصرف ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین ، ۳۳ پوند یا همان ۱۵ کیلوگرم وزن کم کرده اند. علاوه بر این مطالعات زیادی نشان می دهند که رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات برای کم کردن وزن بسیار سودمند است. عوامل متعددی وجود دارد که اثرات مفید پروتئین بر کاهش وزن را نشان می دهند. طی گلوکونئوژنز میزان زیادی کالری سوخته می شوند ، گلوکونئوژنز فرآیندی است که زمانی که میزان کربوهیدرات محدود و پروتئین مصرفی بالا است، پروتئین و چربی به گلوکز تبدیل می شوند. هم چنین سرعت متابولیسم بدن بعد از مصرف پروتئین نسبت به مصرف کربوهیدرات و چربی بسیار بیشتر می شود و شما احساس رضایت و سیری کامل را دارید. پروتئین هم چنین موجب کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری، GLP_1 ، PYY و   CCKمی شود بنابراین شما کمتر غذا می خورید. با این حال دستور رژیم لاغری دوکان با رژیم های دیگر پر پروتئین و بدون چربی و کربوهیدرات متفاوت است زیرا رژیم دوکان پرپروتئین، کم کربوهیدرات و کم چربی است. اساس محدود کردن چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بر پایه علمی نیست. در تحقیقی ، افرادی که رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات همراه با چربی مصرف کردند، تقریبا بیش از ۶۹ کالری بیشتر از افرادی که چربی مصرف نمی کردند، سوزاندند. در مراحل اولیه رژیم دوکان میزان فیبر مصرفی علی رغم مصرف روزانه و الزامی سبوس جو کم است. مصرف ۵/۱ تا ۲ قاشق سوپ خوری سبوس جو دو سر کمتر از ۵ گرم فیبر دارد که این میزان برای یک رژیم غذایی سالم کم و تامین کننده فیبر لازم نیست. با وجود اینکه چندین منبع فیبری سالم مانند آووکادو و مغزها وجو دارند اما به علت چربی بالایی که دارند در رژیم دوکان گنجانده نمی شوند.

آیا رژیم لاغری دوکان دایت بی خطر و پایدار است؟


بی خطر بودن رژیم دوکان بررسی نشده است. اما نگرانی هایی در مورد مصرف بالای پروتئین و اثر آن بر کلیه ها و سلامت استخوان وجود دارد. در گذشته، اعتقاد بر این بود که مصرف زیاد پروتئین منجر به آسیب کلیه ها می شود. اما اخیرا تحقیقات نشان می دهند که مصرف زیاد پروتئین برای کسانی که مشکل کلیه ندارند ، ضرری ندارد. اما در افرادی که کلیه ها بطور بالقوه  سنگ ساز هستند با مصرف پروتئین زیاد ، وضعیت شان بدتر می شود. سلامت استخوان با رژیم پر پروتئین به خطر نمی افتد تا زمانی که همراه با پروتئین، سبزیجات و میوه های پتاسیم دار مصرف شود. در حقیقت، تحقیقات استفاده از رژیم غذایی پر پروتئین را برای وجود اثرات سودمند بر روی استخوان، توصیه می کنند. افرادی که مشکل کلیه، نقرس، بیماری کبد و یا دیگر بیماری های وخیم دارند قبل از شروع رژیم پر پروتئین با پزشک مشورت کنند. برای پایداری رژیم غذایی، دستوالعمل های دشوار و محدود کننده ممکن است ادامه ی برنامه را سخت کند. اگرچه اکثر افراد در ۲ فاز اول وزن کم می کنند اما دستوالعمل هایی مانند مصرف روزانه پروتئین خالص و بدون چربی از عوامل محدود کننده و دشوار است. فاز های تثبیت شامل مواد غذایی پر کربوهیدرات مانند نان و نشاسته ها و مصرف نکردن غذاهای سالم پرچرب ممکن است ایده ی خوبی نباشد. از جمله چربی های طبیعی موجود در حیوانات و گیاهان ، رژیم غذایی کم کربوهیدرات را سالم تر و در طولانی مدت لذت بخش تر می کند.

رژیم دوکان کارآمد اما با مشکلاتی همراه است


چیزی که باید به آن توجه داشت بخصوص در روزهایی که پروتئین خالص با کربوهیدرات کم مانند سیب زمینی یا پاستا مصرف می کنید، مواد بسیار کمی در روده شما وجود خواهند داشت که گاهی موجب اشتباه افراد می شود زیرا فکر می کنند یبوست دارند اما اینطور نیست ، شما فقط کمتر به دستشویی می روید.

با این حال اگر احساس ناراحتی می کنید یا مشکلی در این رابطه پیش می آید و با هیچ کدام از موارد فوق حل نمی شود، روش های رژیم غذایی خود را کم تر استفاده کرده و چند تا آلو بخورید و با پزشک خود مشورت کنید.

بوی بد دهان

از عوارض جانبی معروف و ناخوشایند تمام رژیم های غذایی که از کتون ها استفاده می شود بوی بد دهان است. خوشبختانه همه افراد به بوی بد دهان دچار نمی شوند اگرچه میزان آن در افراد مختلف، متفاوت است. داشتن بوی بد دهان حداقل نشاندهنده ی آن است که رژیم غذایی به خوبی عمل می کند ، برای رفع آن می توانید آدامس های نعنایی و بدون قند بجویید. از عوارض دیگر بوی بد دهان، زیاد شدن تاتار یا باره دندان و جرم در دهان است. دندان هایتان را بطور منظم و کامل بشویید، از دهان شویه استفاده کنید و در صورت لزوم به دندانپزشک مراجعه کنید تا جرم های اضافی را از بین ببرد.

آسیب کلیه

آسیب کلیه

این مسئله ممکن است توسط مخالفان رژیم غذایی دوکان مطرح شده باشد. با این حال حقیقت این است که در اکثر افراد چنین مشکلی پیش نمی آید. اگر شما دچار مشکلی در کلیه ها و بالا رفتن اسید اوریک هستید باید به پزشک مراجعه کنید. در غیر اینصورت مایعات مانند آب، چای، قهوه، و دیگر نوشیدنی های مفید زیاد بنوشید.

علائم مشابه آنفولانزا

این نام علائم ترک کردن و نخوردن گروهی از کربوهیدرات ها است که موجب زود رنج شدن، احساس ضعف و کمبود انرژی در شما بکند. خوشبختانه این عوارض تنها چند روز آغازین رژیم کم کربوهیدرات و قند اتفاق می افتد. مانند هر چیزی که ترک می کنید و احساس ضعف می کنید برای رسیدن به هدف باید تحمل کنید.

بعد از گذراندن هفته اول یا زودتر از مشکلات فرار نکنید بلکه شروع کنید به انجام فعالیت و انرژی بگیرید. هم چنین زمانی است که آب زیادی از دست داده و باید احساس سبکی بخاطر کم شدن وزن و کوچک شدن شکمتان بکنید.

خستگی

شاید تا الان متوجه این موضوع شده اید که با خوردن روزانه آب کافی، عوارض جانبی رژیم را می توانید کنترل کنید. روزهای ابتدایی رژیم یکبار یا بیشتر ممکن است دچار علائمی مانند آنفولانزا شده باشید و یا هنوز گاهی سردرد، سرگیجه یا خستگی دارید. در ابتدا دو مورد را بررسی کنید:

  • آیا به مقدار کافی روزانه مایعات می نوشید؟
  • آیا به مقدار لازم غذا می خورید؟

بسیاری از رژیم های غذایی دیگر روی محدود کردن میزان مواد غذایی تمرکز دارند و شما فکر می کنید که سریع تر می توانید وزن کم کنید در صورتی که اغلب عکس آن صادق است. اگر اکثر مواد غذایی دوکان دایت را از نظر کالری محاسبه کنید، از میزان کم بودن کالری آن ها شگفت زده خواهید شد.

کمبود ویتامین

برخی افراد از اینکه در روزهای پروتئین خالص نتوانند تمام ویتامین ها را دریافت کنند، نگران هستند. شما نباید غذاهای مجاز را بیش از اندازه بخورید هم چنین شما می توانید در روزهای مجاز یک سبد کامل سبزیجات با ویتامین های متفاوت را مصرف کنید.

اگر اطمینان کافی از دریافت ویتامین های لازم را ندارید یا در حال حاضر دچار کمبود ویتامین هستید می توانید برخی مکمل های ویتامینی را مصرف کنید که البته در دوکان رژیم توصیه شده است.

دیگر مسائل

خوشبختانه جای هیچ شک و نگرانی نیست، عوارض جانبی که در بالا گفته شد و احتمالا شما با آن ها مواجه هستید در افراد متفاوت بدلیل تفاوت وزن، تناسب اندام و مسائل سلامتی، با یکدیگر فرق دارند. به خاطر داشته باشید که اگر از دستورالعمل های رژیم دوکان پیروی می کنید نباید احساس درد و ناراحتی برای شما پیش بیاید. اگر مشکل و دردی احساس کردید به جای تحمل آن، با پزشک صحبت کرده و راه حل را جویا شوید.