لاغری با افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن از طریق رژیم غذایی

لاغری با افزایش متابولیسم

متابولیسم فرایندی است که بدن طی آن غذاهای خورده شده را به انرژی تبدیل می‌کند. کالری‌های موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها در این فرایند بیوشیمیایی پیچیده با اکسیژن ترکیب می‌شود و انرژی مورد نیاز بدن برای عملکردهای مختلف در اثر این واکنش آزاد می‌شود.

حتما بخوانید:


رژیم غذایی دیابتی برای کاهش قند


انواع رژیم گیاهخواری


لاغری سریع شکم،پهلو،ران و باسن با رژیم غذایی

درست است که متابولیسم با وزن بدن مرتبط است. اما برخلاف باور عامه، کند بودن سرعت سوخت و ساز بدن به ندرت باعث چاقی می‌شود. هرچند متابولیسم بر نیازهای ضروری بدن برای دریافت انرژی اثر می‌گذارد، اما آنچه میل می‌کنید و شدت فعالیت‌های جسمی است که وزن نهایی بدن را تعیین می‌کند. یکی از راه‌های مهم کاهش وزن، افزایش متابولیسم است. افزایش متابولیسم باید حتما زیر نظر پزشک انجام شود چرا که در صورت نداشتن تخصص ممکن است اثرات مخربی بر بدن داشته باشد. دکتر مهام به عنوان متخصص لاغری و تناسب اندام می‌تواند در مباحث مربوط به کاهش وزن و افزایش متابولیسم به شما کمک کند. برای دریافت مشاوره با شماره 02188762832 تماس حاصل فرمایید.

متابولیسم: تبدیل غذا به انرژی


بدن حتی در حال استراحت نیز برای پیشبرد عملکردهای مخفی خود، مانند تنفس، گردش خون، تنظیم هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها به انرژی نیاز دارد. تعداد کالری‌هایی که بدن برای انجام این عملکردهای پایه به آن نیاز دارد، به سرعت متابولیسم پایه یا سوخت و ساز بدن موسوم است. عامل‌های متعددی بر سوخت و ساز پایه بدن اثر می‌گذارد که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  •  سایز و ترکیب‌بندی بدن: افرادی که استخوان‌بندی درشت‌تر و بدن عضلانی‌تری دارند، کالری بییشتری، حتی در حال استراحت می‌سوزانند.
  •  جنسیت: چربی موجود در بدن آقایان کمتر و عضلاتشان بیشتر از بدن زنانی در همان سن و وزن است، بنابراین مردان کالری بیشتری می‌سوزانند.
  • سن: عضلات به موازات بالا رفتن سن تحلیل می‌رود و چربی بخش بیشتری از وزن بدن را تشکیل می‌دهد، در نتیجه سرعت سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد.

انرژی مورد نیاز بدن برای عملکردهای پایه ثابت است و به راحتی تغییر نمی‌کند. علاوه بر سرعت متابولیسم پایه، دو عامل دیگر نیز تعداد کالری‌هایی را که بدن هر روز می‌سوزاند، تعیین می‌کند:

  •  هضم غذا (ترموژن): برای گوارش، جذب، جابجایی و ذخیره غذای خورده شده نیز کالری مصرف می‌شود. حدود ۱۰ % از کالری‌های حاصل از کربوهیدرات‌ها و پروتئین مصرفی هنگام هضم و جذب خوراکی‌ها و مواد مغذی سوزانده می‌شود.
  •  فعالیت بدنی: ورزش و فعالیت بدنی، مانند تنیس بازی کردن، پیاده رفتن تا فروشگاه و هر حرکت دیگری، تکلیف کالری‌های باقیمانده در روز را مشخص می‌کند. ورزش کردن متغیرترین عاملی است که بر تعداد کالری‌های مصرفی روزانه اثر می‌گذارد.

دانشمندان فعالیت‌های روزانه‌ای را که با قصد ورزش کردن انجام نمی‌شود، اما به کالری سوزی کمک می‌کند، مانند رفتن از یک اتاق به اتاق دیگر، باغبانی و حتی بی‌قراری، ترموژن فعالیتی غیرورزشی (NEAT) می‌نامند. این قبیل فعالیت‌های غیرورزشی باعث مصرف ۸۰۰ ـ ۱۰۰ کالری در روز می‌شود.

حتما بخوانید: رژیم غذایی برای لاغری شامل میوه های کم کالری، سبزیجات خام و پخته

متابولیسم و وزن


متابولیسم و وزن

وسوسه‌برانگیز است که متابولیسم بدن را مقصر چاقی قلمداد کنیم. اما چون متابولیسم فرایندی طبیعی است، بدن سازو کارهای بسیاری برای تنظیم کردن آن و تامین نیازهای خاص هر بدن دارد. تنها در موارد نادر است که در اثر ابتلا به بعضی بیماری‌ها، مانند سندرم کوشینگ یا کم‌کاری غده تیروئید، سرعت سوخت و ساز بدن کم می‌شود و در نتیجه وزن افزایش می‌یابد. متاسفانه افزایش وزن فرایندی پیچیده است. ترکیبی از آرایش ژنتیکی، کنترل هورمونی، رژیم غذایی و تاثیر محیط بر سبک زندگی، مانند خواب، فعالیت بدنی و استرس، منجر به چاقی می‌شود. تمام این عامل‌ها منجر به عدم تعادل معادله انرژی می‌شود. چنانچه تعداد کالری‌های دریافتی بیشتر از کالری‌های سوزانده شده باشد، باید انتظار چاقی را داشت. درست است که برخی راحت‌تر و سریع‌تر از بقیه لاغر می‌شوند، اما اگر تعداد کالری‌های سوزانده شده بیشتر از کالری‌های دریافتی باشد، وزن حتماً کم خواهد شد. بنابراین برای این که وزن کم شود، باید با خوردن کالری‌های کمتر دچار کمبود انرژی شوید، از طریق ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانید یا ازترکیبی از این دو روش بهره بگیرید.

نگاهی دقیق‌تر به فعالیت جسمی و متابولیسم


هرچند نمی‌توان سرعت متابولیسم پایه را چندان تحت کنترل درآورد، اما می‌توان با تنظیم سطح فعالیت‌های جسمی بر کالری‌سوزی نظارت داشت. هرچه فعال‌تر باشید، کالری بیشتری سوزانده می‌شود. در واقع افرادی که متابولیسم سریع‌تری دارند، صرفاً فعال‌تراند. راهکارهای زیر سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد:

  •  ورزش ایروبیک منظم: ورزش ایروبیک، مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا، موثرترین راه برای سوزاندن کالری است. هدف کلی این است که هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش ایروبیک انجام دهید. اگر می‌خواهید لاغر شوید یا به تناسب اندام برسید، باید زمان بیشتری را به ورزش کردن اختصاص دهید. اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید، زمان‌های ده دقیقه‌ای را در روز برای ورزش کنار بگذارید. به خاطر داشته باشید که هر چه فعال‌تر باشید، از مزایای بیشتری برخوردار می‌شوید.
  •  تمرین‌های تقویتی: کارشناسان توصیه می‌کنند که تمرین‌های تقویتی، مانند وزنه‌برداری، حداقل دو بار در هفته انجام شود. این تمرین‌ها به دلیل تقویت عضلاتی که در اثر افزایش سن تحلیل رفته است، بسیار مفید است. به علاوه چون بافت عضلانی بیشتر از بافت چربی کالری می‌سوزاند، عضلانی بودن بدن یکی از عامل‌های کلیدی کاهش وزن است.
  •  سبک زندگی: در سبک زندگی، هر حرکت اضافی سرعت سوخت و ساز را افزایش می‌دهد. بنابراین سعی کنید هر روز چند دقیقه بیشتر از روز قبل راه بروید. از پله‌ها بیشتر بالا و پایین بروید و ماشین را در مسافت دورتری از فروشگاه پارک کنید تا به راحتی کالری بیشتری بسوزانید. حتی فعالیت‌هایی مانند باغبانی، شستن ماشین و کارهای خانه باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شود و به لاغری کمک می‌کند.

دنبال روش معجزه‌آسا نباشید


برای کالری‌سوزی یا لاغری دنبال مکمل‌های غذایی نباشید. فریب تبلیغات پرسرو صدایی را نخورید که ادعا می‌کنند با افزایش سرعت و سوخت و ساز بدن، باعث لاغری می‌شوند، چون این فراورده‌ها بیشتر از آن که مفید باشند، مضر هستند و مصرف بعضی از آنها عوارض جانبی خطرناک یا حتی مرگباری را در پی دارد. تولیدکنندگان مکمل‌های غذایی تحت نظر سازمان غذا و دارو قرار ندارند و ایمنی و موثر بودن فراورده‌هایشان مورد تایید این نهاد قرار نمی‌گیرد، بنابراین این محصولات را باید با احتیاط و شک مصرف کرد. این مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک مصرف شود. روش آسانی برای لاغر شدن وجود ندارد و ورزش کردن و رژیم لاغری برای کاهش وزن ضروری است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید تعداد کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد. آگاهی از تمامی سازو کارهای تاثیرگذار بر اشتها، انتخاب غذا و شیوه هضم و سوزاندن غذا در حال افزایش است. پزشک یا متخصص تغذیه مداخله‌های مناسب را برای کاهش وزن توصیه می‌کند.

حتما بخوانید: ورزش برای لاغری سریع، لاغری با افزایش سوخت و ساز

یازده غذای افزایش دهنده سوخت و ساز بدن


فلفل هالوپینو، هابانرو، فلفل قرمز و انواع دیگر فلفل‌های تند سوخت و ساز بدن  و گردش خون را مستقیماً افزایش می‌دهد. در واقع خوردن فلفل‌های تند علاوه بر تسریع متابولیسم، میل به خوردن را نیز کاهش می‌دهد. این اثرها به دلیل وجود کپسایسین در فلفل به دست می‌آید، کپسایسین ترکیبی است که گیرنده‌های درد بدن را تحریک می‌کند و سرعت متابولیسم و گردش خون را موقتاً افزایش می‌دهد. اگر پس از خوردن یک سمبوسه آتشین دچار تعریق شدید شده باشید، مسلماً این اثرها را بهتر درک خواهید کرد. در واقع مطالعات نشان داده است که خوردن فلفل تند سرعت متابولیسم را تا ۲۵ % افزایش می‌دهد و اثر آن بیش از سه ساعت طول می‌کشد.

غذای-افزایش-دهنده-سوخت-و-ساز-بدن

غلات کامل و سبوس‌دار سرشار از مواد مغذی و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که سرعت متابولیسم را با تثبیت سطح انسولین افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌های آهسته رهش، مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا انرژی مورد نیاز بدن را بدون جهش‌های ناگهانی مربوط به دیگر غذاهای سرشار از قند، برای مدتی طولانی تامین می‌کنند. هدف این است که میزان انسولین پایین نگه داشته شود، چون افزایش ناگهانی مواد شیمیایی باعث می‌شود که بدن حس کند که باید چربی بیشتری را ذخیره کند.

بروکلی یک خوراکی غنی از کلسیم و کاهش دهنده وزن است که سرشار از ویتامین‌های C، K و A نیز هست. یک وعده بروکلی مقدار زیادی فولات، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان‌های مختلف را به بدن می‌رساند. بروکلی یکی از بهترین خوراکی‌های سم‌زدا است که می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

پژوهش انجام شده بر روی سوپ‌ در دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد که ترکیب مایع و جامد در سوپ اشتها را کاهش می‌دهد و به این ترتیب غذای کمتری صرف می‌شود، نتیجه نهایی افزایش سرعت سوخت و ساز بدن و آب شدن چربی‌ها است. در این مطالعه زنان گروه آزمون یکی از سه میان وعده حاوی ۲۷۰ کالری را قبل از ناهار میل کردند.

پژوهش‌های علمی متعدد نشان داده است که عصاره چای سبز تاثیر قابل توجهی بر افزایش سرعت متابولیسم و همچنین مزایای متعددی برای سلامتی دارد. چای سبز یک نوشیدنی خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که وجود آنها برای مقابله با رادیکال‌های آزاد ضروری است.

غذای-افزایش-دهنده-سوخت-و-ساز-بدن1

این دو میوه سرعت سوخت و ساز بدن و لاغری را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای که در دانشگاه ریودوژانیرو انجام شد، نشان داد بانوانی که هر روز سه سیب یا گلابی میل می‌کنند، بیشتر از بقیه لاغر می‌شوند. خوشبختانه گلابی و سیب ارگانیک به وفور در دسترس‌اند.

انواع ادویه، از فلفل قرمز گرفته تا سیر و دارچین، بهترین خوراکی‌های افزایش دهنده متابولیسم هستند. موثرترین ادویه‌ها، ادویه‌های تند و تیزی مانند فلفل سیاه، دانه خردل، پودر پیاز و زنجبیل هستند. در یک مطالعه کانادایی نشان داده شد که مصرف ادویه باعث می‌شود که در روز هزار کالری بیشتر سوزانده شود.

میوه‌هایی مانند گریپ فروت سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد و به لاغر شدن کمک می‌کند. مرکبات افزایش دهنده متابولیسم بدن‌ هستند، چون حاوی مقدار زیادی ویتامین ث، یعنی ترکیبی مفید و سالم برای کمتر شدن افزایش ناگهانی انسولین هستند.

نتایج پژوهشی که در دانشگاه تنسی انجام شد، بیانگر آن است، افرادی که ۱۳۰۰ ـ ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف می‌کنند، تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی وزن کم می‌کنند که کلسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. برای افزایش سرعت سوخت و ساز کافی است که غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید. اگر کلسیم کافی از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنید، بهتر است مکمل کلسیم مصرف کنید. مکمل‌های کلسیم مختلفی در بازار وجود دارد که موثرترین آنها کلسیم اوراتات است.

خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ روشی فوق‌العاده برای افزایش سرعت سوخت و ساز بدن است. این اسیدهای چرب تولید هورمون لپتین را کاهش می‌دهد، لپتین ماده شیمیایی طبیعی است که متابولیسم را آهسته می‌کند. در پژوهشی که در دانشگاه ویسکانیسن بر روی حیوانات انجام شد، مشخص گردید که سرعت سوخت و ساز در بدن موش‌های آزمایشگاهی با لپتین پایین، بالاتر از موش‌هایی است که این هورمون به میزان بیشتر در بدن‌شان وجود دارد. نتایج پژوهشی که بر قبایل آفریقایی با مصرف بالای ماهی انجام شد، حاکی از آن است که میزان لپتین در بدن اهالی این قبیله ۵ برابر کمتر از قبایل دیگری است که ماهی مصرف نمی‌کنند. به خاطر داشته باشید که اسیدهای چرب امگا ۳ به جز ماهی، در منابع غذایی دیگری، مانند آجیل و دانه‌ها نیز وجود دارد. روغن شاهدانه و روغن تخم کتان دو منبع غنی از اسیدهای چرب ضروری هستند.

هرچند آب را نمی‌توان دقیقاً یک غذا محسوب کرد، اما نوشیدن آب سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. در پژوهشی که در آلمان انجام شده است، مشخص شد که نوشیدن آب سرعت آب شدن چربی‌ها را بیشتر می‌کند. همچنین آب یک سم‌زدای عالی و کاهش دهنده‌ی طبیعی اشتها است.

در ادامه بخوانید: لاغری شکم و پهلو با دستگاه های ورزشی و دمبل در باشگاه و منزل