لاغری سریع شکم،پهلو،ران و باسن با رژیم غذایی و حرکات ورزشی هوازی

سوزاندن چربی فقط در یک ناحیه از بدن امکان پذیر نیست، اما کاهش میزان کلی چربی بدن باعث کوچک شدن شکم، دور کمر، پاها و ران‌ها- علاوه بر دور کمر، دست‌ها و صورت می‌شود. برای به دست آوردن ظاهر باریک و ظریفی که به دنبال آن هستید، باید یک رژیم غذایی متعادل با یک برنامه تمرینی داشته باشید که باعث رشد عضلات می‌شود. شما نمی‌توانید ایجاد یک تغییر عمده در بدن خود را یک شبه انتظار داشته باشید، اما می‌توانید برنامه غذایی خود برای کاهش وزن تدریجی را رعایت کنید که نتایج طولانی مدت را به ارمغان می‌آورد.

حتما بخوانید:

لاغری

لاغری با ورزش

لاغری با رژیم غذایی

چگونه در پاها، شکم، دور کمر و ران‌ها کاهش وزن داشته باشیم

کالری مصرفی را کم کنید تا وزن از دست دهید

کلید از دست دادن وزن کاهش کالری مصرفی شماست. هر پوند چربی به ۳۵۰۰ کالری مربوط است، بنابراین شما باید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از میزانی که هر روز می‌خورید، بسوزانید تا به طور متوسط ​​۱ تا ۲ پوند در هفته از دست بدهید.

از یک ماشین حساب آنلاین کالری سوزی استفاده کنید یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود را برآورد نمایید – این مقدار به طور گسترده‌ای بسته به سایز، ترکیب بدن، جنسیت و سن شما متفاوت است، بنابراین بهتر است یک برآورد شخصی داشته باشید. وقتی می‌فهمید تقریبا چه مقدار کالری نیاز دارید، کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری خود را با کم کردن مصرف کالری یا افزایش کالری سوزی خود ایجاد می‌کنید. به عنوان مثال، کاهش روزانه ۵۰۰ کالری از طریق ورزش و مصرف ۵۰۰ کالری کمتر در روز باعث کاهش ۱۰۰۰ کالری می‌شود که هر هفته ۲ پوند از دست بدهید؛ خوردن ۳۰۰ کالری کمتر و سوزاندن ۲۰۰ کالری بیشتر باعث کاهش ۵۰۰ کالری در روز می‌شود که هر هفته ۱ پوند از دست خواهید داد.

در حالی که وسوسه برانگیز است که برای داشتن سریع ترین کاهش وزن، تا جای ممکن کالری بیشتری را حذف کنید، نباید مصرف شما کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز باشد. هر میزان كمتر از آن باشد، احتمالا تمام مواد مغذي مورد نياز را دریافت نخواهيد کرد و بدن شما ممكن است به حالت گرسنگي برود و به چربي بدن وابسته شود. اگر کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری، مصرف شما را زیر ۱۲۰۰ کالری قرار دهد، یک رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را دنبال کنید و بقیه را از طریق ورزش بسوزانید.

غذاهای کاهش دهنده وزن را مصرف کنید

هنگامی که از یک رژیم غذایی پیروی می‌کنید، غذاهایی که می‌خورید می‌تواند بر چگونگی احساس شما تاثیر بگذارد. برای مثال یک غذای فست فود تک نفره شما را به مدت طولانی سیر نمی‌کند، اما مقدار زیادی از کالری روزانه شما را به بدن وارد می‌کند. یک بشقاب سبزیجات تقریبا بدون کالری است، اما سرشار از فیبر می‌باشد که به پر کردن شکم شما کمک می‌کند.

مواد غذایی با فیبر و پروتئین بالا را انتخاب کنید تا احساس سیری داشته باشید. هر دو این مواد مغذی باعث کاهش سرعت هضم می‌شوند و شکم شما را به مدت طولانی تری پس از صرف غذا سیر نگه می‌دارند، و به کنترل قند خون ما برای جلوگیری از ضعف کمک می‌کنند، که در غیر این صورت شما را گرسنه می‌کند. غلات کامل، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و میوه‌ها، همگی فیبر شما را تامین می‌کنند. آجیل، دانه‌ها، حبوبات، تخم مرغ، گوشت سفید و لبنیات کم چرب حاوی پروتئین هستند که همچنین به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری داشته باشید.

سعی کنید روز خود را با یک املت دو تخم مرغی پر از اسفناج، گوجه فرنگی و فلفل سبز شروع کنید. در میان وعده از سیب و یا یک مشت تمشک استفاده کنید. برای ناهار، یک سالاد کلم با نصف فنجان نخود فرنگی و چند تکه تن داشته باشید و برای میان وعده بعد از ظهر بادام بخورید. برای شام، ماهی سالمون کبابی با سبزیجات مخلوط بخار پز، یک لیوان شیر بدون چربی و یک تکه میوه بخورید.

محرک‌های چاق کننده را حذف کنید

شما می‌توانید با کم کردن میزان مواد چاق کننده معمولی، قسمت میانی بدن و پایین تنه خود را لاغر کنید. این موارد شامل غذاهای چرب سرشار از کالری مانند برگر، پیتزا و سیب زمینی سرخ شده، و همچنین چند غذای سالم است. به عنوان مثال، سیب زمینی، از جمله سیب زمینی پخته که دارای ارزش‌های غذایی مانند آهن و پتاسیم است، یکی از بدترین غذاها برای افزایش وزن می‌باشد. گوشت قرمز و فرآوری شده نیز یکی از غذاهای بسیار چاق کننده است، بنابراین بهتر است که مصرف گوشت قرمز خود را محدود کنید و به گوشت کم چربی از جمله گوشت سفید که ۹۷ درصد آن بدون چربی است، روی آورید.

مراقب محصولات پخته شده "سالم" مانند کیک‌های میوه‌ای و سبوس دار که فروشگاه‌ها می‌خرید باشید. اگر چه برخی از مافین‌ها ممکن است مزایای تغذیه‌ای داشته باشند، معمولا با چربی و شکر فراوان تهیه می‌شوند و سرشار از کالری هستند. مصرف آب میوه‌ها را نیز محدود کنید. آب میوه‌ها دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به نوشابه‌ها هستند، اما همچنان کالری و قند زیادی دارند که کاهش وزن را با مشکل رو به رو می‌کند.

پاها، شکم، دور کمر و ران‌های خود را سفت کنید

نتایج رژیم غذایی خود را با تمرینات قدرتی برای ساختن عضلات در قسمت میانی بدن ​​و پاها تکمیل کنید. بافت عضله دارای مزایایی برای کاهش وزن است - عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند و همچنین کمک می‌کنند تا ظاهری لاغر و سفت به شما هدیه دهند.

دو یا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته داشته باشید که شامل حرکت برای تقویت پایین و میانه بدن شما می‌باشد. اسکات‌های وزنی، حرکت با وزنه و لانژ، عضلات پاها را هدف قرار می‌دهند و همچنین میان تنه شما را تقویت می‌کنند، زیرا مرکز بدن شما در طول انجام این حرکات سخت کار می‌کند تا بدن شما را با ثبات نگه دارد. برای تاثیر بر شکم و دور کمر، حرکت پهلوها را در برنامه خود داشته باشید، و یا برای یک ساعت حرکت میان تنه درکلاس پیلاتس شرکت کنید.

تمرینات عضله سازی خود را با ترکیب حرکت‌های پایین تنه با تمرین‌هایی که روی خط کمر تاثیر می‌گذارند، موثرتر کنید. سعی کنید با استفاده از یک دمبل یا دستگاه سیم کش در سالن بدنسازی حرکت اسکات با یک تکه چوب را انجام دهید، و یا با پیچ دادن حرکت لانژ انجام دهید تا پهلوهای خود را سفت کنید. از آن جا که این حرکت‌ها عضلات بسیاری را به کار می‌اندازند، از طریق این تمرین نسبت به کرانچ معمول یا دراز نشست، کالری بیشتری را می‌سوزانید و چربی بیشتری را از بین می‌برید. در حالی که دراز نشست و کرانچ روی عضلات شکمی کار می‌کنند، کالری زیادی را نمی‌سوزانند، بنابراین شما همچنان یک لایه چربی روی عضلات شکمی تازه سفت شده خود خواهید داشت؛ که قابل مشاهده نخواهند بود.

به تدریج وزن کم کنید

برای نتایج دراز مدت، کاهش وزن به صورت تدریج بهتر است. باید یک رژیم غذایی کاهش وزن داشته باشید که به راحتی به شیوه زندگی شما اضافه شود. کاهش شدید کالری به امید کاهش وزن سریع توصیه نمی‌شود، زیرا ادامه دادن آن سخت است و می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی، مشکلات قلبی و سنگ‌های کیسه صفرا شود. شبکه اطلاعاتی کنترل وزن، توصیه می‌کند وزن خود را با نرخ ۱/۲ تا ۲ پوند در هفته کاهش دهید. برای رسیدن به این هدف کاهش روزانه ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ کالری لازم است.

کالری بسوزانید و عضله‌ها را حفظ کنید

انجام ۳۰ تا ۶۰ دقيقه ورزش هوازی متوسط در بيشتر روزهاي هفته و تمرين قدرتي حداقل دو روز در هفته مي‌تواند به کاهش وزن کمک کند. ورزش‌های هوازی، کالری می‌سوزانند در حالی که تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند که بافت عضلانی خود را حفظ کنید که ضروری است، زیرا بافت عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند. برای تمرینات هوازی، می‌توانید به دویدن، راه رفتن سریع، شنا کردن یا دوچرخه سواری بپردازید، در حالی که تمرینات قدرتی شما گروه‌های عضلانی اصلی از جمله کمر، عضلات شکمی، باسن، سینه، شانه، پاها و بازوها را هدف قرار می‌دهد.

کرانچ و لانژ

تمرینات هدفمند، مانند کرانچ و لانژ ، بافت ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهد و حفظ  می‌کند و باید بخشی از تمرینات قدرتی روزمره باشند. انجام این تمرینات به تنهایی موثر نخواهد بود تا زمانی که شما چربی بیش از حد روی عضلات خود دارید. تمریناتی که درصد زیادی از توده عضلانی را هدف قرار می‌دهند برای کاهش وزن موثرترین کار هستند. این تمرینات می‌تواند شامل لانژ، بالا رفتن از استپ، و راه رفتن با دمبل برای تقویت ران‌ها، و کرانچ دوچرخه، دراز نشست، و رساندن دست به انگشتان پا برای عضلات شکمی باشد.

چگونه چربی شکم و پاها را کاهش دهیم؟

• مرحله ۱: غذاهای چاق کننده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این خوراکی‌ها شامل شیرینی‌های توست شده، آب نبات، ساندویچ‌های دارای گوشت قلقلی، پای، کیک، بستنی، بال و چیز برگر است. به مواد غذایی سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، لوبیا، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها روی آورید.
• مرحله ۲: برای از دست دادن یک تا دو پوند در هفته، مصرف۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کم کنید.
• مرحله ۳: متابولیسم خود را با خوردن وعده‌های کوچک و مکرر افزایش دهید. پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده را در هر وعده غذایی ترکیب کنید و هر دو تا سه ساعت یک بار غذا بخورید. این کار همچنین اشتهای شما را کنترل خواهد کرد. پنیر محلی با میوه‌های خرد شده و مخلوط شده با تخم آفتابگردان، یک وعده غذایی متعادل است.
• مرحله ۴: ورزش هوازی انجام دهید تا چربی موجود در ناحیه شکم و پاها را از بین ببرید. هر نوع ورزش هوازی را تا زمانی که در حد متوسط ​​تا شدید باشد، انجام دهید. پاور زدن، دویدن، تمرین بیضوی، شنا، کیک بوکسینگ، اسکیت داخل خطی و پیاده روی سریع، نمونه‌های مناسب هستند. توصیه می‌شود که برای کاهش وزن، ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط تا شدید و یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی بسیار شدید در هفته انجام شود. اگر زمان لازم برای انجام تمرینات را در یک زمان نداشته باشید، چند بار در طول روز ورزش کنید.
• مرحله ۵: تمرینات پا را اجرا کنید که تمام ماهیچه‌های اصلی شما را درگیر می‌کند. عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا عضلات اصلی در پاها هستند. تمریناتی مانند اسکات، استپ، لانژ، پرس پا و بالا بردن ساق را برای هدف قرار دادن این عضلات انجام دهید. ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید و سه تا پنج ست ادامه دهید. سه روز در هفته و در روزهای غیر از تمرینات هوازی خود رو پاها کار کنید.
• مرحله ۶: تمرینات شکمی را برای کل ناحیه شکم انجام دهید. این تمرینات شامل عضلات دور شکم، عضلات اریب شکم و عضلات بالای شکم هستند. عضلات اریب عضلات کنار شکم هستند. مثال‌های مختلفی از این حرکات کرانچ شیب دار، بالا بردن متناوب پاها، کرانچ پهلو، چرخش روسی و دراز نشست با توپ تعادل هستند. ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید، سه یا چهار ست انجام دهید و سه روز در هفته به این تمرینات بپردازید. تمرینات شکمی را درست بعد از تمرینات پا انجام دهید

نکات

• کاهش وزن نقطه‌ای در شکم و پاها با ورزش امکان پذیر نیست. اما اندامی که شما با تمرینات پا و تمرینات شکمی ایجاد می‌کنید بعد از کاهش وزن کلی قابل مشاهده‌تر است.
• قبل از آغاز یک برنامه ورزشی برای اولین بار یا اگر برای مدتی از برنامه‌های تناسب اندام دور بوده‌اید یا اگر مشکل سلامتی مزمنی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

یک برنامه کاهش وزن برای دور کمر، باسن و ران‌ها

زمینه را برای موفقیت هموار کنید

بیانسه در یک روز به این اندام نرسیده است، و همچنین بدن رویایی شما یک روزه به دست نمی‌آید. برای از دست دادن وزن در ناحیه اطراف کمر، باسن و ران‌ها، باید وزن تمام بدن را کم کنید. با این حال، چگونگی کاهش وزن شما، بستگی به ژنتیک شما دارد. ممکن است این نواحی آخرین نواحی باشد که وزن از دست می‌دهند، اما اگر شما این چهار مرحله را پیگیری کنید، نتایج را خواهید دید.

با ورزش‌های هوازی شروع کنید

ورزش‌های هوازی، یکی از موثرترین ابزارهای کاهش وزن هستند، که به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید تا بتوانید چربی بدن را از دست بدهید. اگر چه شما نمی‌توانید تصمیم بگیرید که این چربیها از چه قسمت‌هایی کم شوند (به دلیل ژنتیک تان)، طناب زدن، پریدن با جک، پارو زدن، دوچرخه سواری و شنا، پایین تنه شما را هدف قرار می‌دهند. و تمریناتی مانند پریدن و HIIT موثرترین روش برای سوزاندن چربی در تمام بدن هستند.

وزنه بلند کنید

در کنار ورزش‌های هوازی معمولی، تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا لاغر شوید و بدن خود را قوی‌تر و خوش فرم‌تر کنید. به این ترتیب، هنگامی که چربی‌ها را از دست دادید، سفتی عضلات خود را نشان می‌دهند. با تمرینات ساده‌تر پایین تنه، مانند اسکات، لانژ و استپ زدن شروع کنید. برای مشاهده تمرینات هدفمند بیشتر به بخش‌های زیر مراجعه کنید.

برای موفقیت برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی روی تمرین برای موفقیت شما ضروری است. حداقل چهار تا پنج جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تمرین هوازی در هفته داشته باشید- حتی اگر در برخی از روزها فقط پیاده روی سریع و یا دوی ملایم انجام دهید - تا ضربان قلب افزایش یابد و به سوزاندن چربی‌ها کمک نماید. یک برنامه تمرینی قدرتی حداقل سه بار در هفته داشته باشید که شامل تمرینات کامل بدن و همچنین تمریناتی است و نواحی مشکل زای شما را هدف قرار می‌دهد.

مراقب چیزی که می‌خورید باشید

مهم نیست که چقدر زمان در باشگاه سپری می‌کنید یا چقدر سخت ورزش می‌کنید، نمی‌توانید با رژیم غذایی نامناسب وزن از دست بدهید. ممکن است با وزرش‌های هوازی و وزنه، عرق کنید، اما اگر چربی بدن خود را به درستی نسوزانید، وزن از دست نخواهید داد. از میوه‌های تازه و سبزیجات دارای برگ سبز، حبوبات، آجیل و چربی‌های سالم استفاده کنید. از مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و شیرین، که می‌توانند باعث حفظ آب و افزایش چربی شوند، اجتناب کنید.

نواحی مشکل زا را هدف قرار دهید

بله، درست است که شما نمی‌توانید به صورت نقطه‌ای وزن کم کنید. اما می‌توانید به صورت نقطه‌ای عضله‌ها را سفت کنید. تفاوت در چیست؟ اساسا، کاهش چربی نقطه‌ای به این معنی است که شما تنها در یک ناحیه وزن از دست بدهید. سفت کردن نقطه‌ای به این معنی است که در طول تمرینات، تمرکز اصلی بر یک عضله خاص (یا گروه عضلانی) است. اگر چه تمرینات تمرین قدرتی شما باید بر روی تمام بدن شما تمرکز کنند، حتما این تمرینات را به برنامه خود اضافه کنید تا نتایجی را که می‌خواهید مشاهده نمایید.

دور کمر خود را بتراشید

اگر اهداف شما داشتن دور کمر باریک‌تر و لاغرتر باشد، برخی از این تمرینات را به برنامه معمول تمرین قدرتی خود اضافه کنید:

• پلانک پهلو با یک چوب
• پلانک پهلو با رساندن دست
• کرانچ دوچرخه
• کرانچ پهلو
• بالا بردن زانو همراه با چرخش
• خم شدن جانبی
• رقص‌هالووینی گرد (آماده شوید، کودک درون خود را رها کنید و به عضلات شکم خود آموزش دهید که منقبض بمانند)
• هر یک از دیگر حرکت‌های مهم یوگا را تارا استایلز در ویدئوی بالا آموزش می‌دهد

باسن خود را لاغر کنید

برای کوچک کردن باسن، باید مطمئن شوید که تمرینات‌تان هر هفته شامل حداقل چند تمرین از تمرینات زیر باشد:

• بلند کردن پا صورت خوابیده روی پهلو (یا ایستاده)
• فشار باربل روی باسن
• لانژ جانبی
• پل گلوت
• شیر آتش نشانی
• اسکات جانبی به بیرون
• راه رفتن از بغل با کش
• حرکت صدف دو کپه با کش مقاومت

ران‌های خود را کوچک کنید

تمرین بالا را امتحان کنید و یا برنامه تمرینی فعلی خود را با برخی از این تمرینات سفت کننده ران تغییر دهید:

• اسکات پلی
• لانژ
• اسکات پرشی
• استپ زدن
• حمل وزنه تک پا
• جنگجو II
• نشستن چسبیده به دیوار
• استپ زند با پله
• اسکیت سرعت