لاغری و کاهش وزن تدریجی افراد مسن و میانسال با رژیم غذایی و ورزش
زمانی که اضافه وزن دارید و همیشه خواهان کاهش آن هستید، میزان سن مهم نیست. کاهش وزن خیلی سریع، ممکن است سبب کالری سوزی عضلانی فوق العاده شود اما امکان دارد شرایط را برای کاهش وزن در دراز مدت سختتر نماید. کاهش وزن تدریجی و مداوم روش بهتری برای لاغری است. به منظور کاهش وزن، با پزشک خود در مورد رژیم غذایی سالم مشورت کنید.
برنامه کاهش وزن یک خانم ۶۰ ساله
میزان کالری مورد نیاز خانم ۶۰ ساله
هر چه شما مسنتر میشوید ظرفیت کالری سوزی در بدن شما کاهش مییابد، یعنی دیگر قادر نیستید مثل سابق غذا بخورید و چاق نشوید. به طور کلی، زنان در سن ۶۰ سالگی روزانه به ۱۶۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود نیاز دارند. میزان فعالیت بدنی، تعیین کننده نیاز کالری بدن است، به طوریکه زنانی کم تحرک در مقایسه با زنان پرتحرک به کالری کمتری نیاز دارند. به منظور کاهش ۱ پوند وزن بدن در هفته، روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از مقدار گذشته غذا صرف کنید. کاهش وزن بیش از ۲ پوند در هفته، سبب تحلیل رفتن عضلات میگردد. به همین دلیل میزان کالری روزانه دریافتی بدن نباید کمتر از ۱۰۰۰ باشد. همچنین توصیه میشود به خاطر کمبود مواد مغذی بدن، میزان کالری دریافتی روزانه بدن خود را به ۸۰۰ کالری و یا کمتر از آن کاهش ندهید. بنابراین، به طور مثال، خانمی که معمولا روزانه بیش از ۲۰۰۰ کالری دریافت میکند، میتواند با غذای کمتر، ورزش بیشتر و یا ترجیحاً ترکیبی از هر دو میزان کالری روزانه خود را به ۱۵۰۰ تقلیل داده و وزن خود را ۱ پوند در هفته کاهش دهد.
پروتئین مورد نیاز زن ۶۰ ساله
به منظور افزایش روند کاهش چربی و حفظ توده عضلات، از دریافت میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید. به منظور کاهش وزن زنان چاق و مسن، در پژوهشی از منابع پروتئینی به جای کربوهیدرات در رژیم غذایی با کالری کم استفاده شد و نتایج نشان داد که زنانی که از پروتئین به جای کربوهیدرات استفاده کردهاند، ضمن حفظ توده عضلاتی خود وزن بیشتری نیز کم کردند. به منظور حفظ سلامت و قدرت جسمی زنان مسنتر، پژوهشگران پیشنهاد کردند کسانی که مایل به کاهش وزن خود هستند، بهتر است از کالری با منشأ پروتئینی بیشتر استفاده نمایند. زنان ۶۰ ساله نیازمند تأمین روزانه ۵ تا ۶ اونس پروتئین خود از غذاهایی نظیر گوشت پرندگان، گوشت جانوران دریایی (seafood)، گوشت قرمز (بره و گوساله)، سویا، لوبیا، تخم مرغ و لبنیات هستند.
تعادل رژیم غذایی کاهش وزن
از آنجاییکه پروتئین بخش مهمی از برنامه غذایی لاغری را تشکیل میدهد، ضروری است که برنامه غذایی شامل انواع غذاها نظیر میوهها، سبزیجات و تمام غلات باشد، تا بدن هنگام کاهش وزن دچار کمبود ویتامینها و مواد معدنی ضروری نشود. این غذاها علاوه بر غنی بودن از نظر مواد غذایی مهم، حاوی کالری کم و فیبر بیشتری هستند. غذاهای فیبردار حجم بیشتری دارند و مصرف آنها احساس سیری زودرس را القا میکند و زمان بیشتری هم صرف هضم آنها میشود به همین خاطر، گرسنگی دیرتر احساس میشود، بنابراین، کاربرد آنها در رژیم لاغری افراد مسن مفید است. فراموش نکنید که مقدار کمی چربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی بدن ضروری است و برای تامین آن میتوان از محصولات آجیلی، روغن زیتون، و ماهیهای چربیدار نظیر سالمون استفاده کرد.
نمونه منوی کاهش وزن ۱۴۰۰ کالری
در صورت تمایل، برنامه کاهش وزن باید حاوی سه وعده غذا در روز به همراه یک اسنک باشد. صبحانه سالم ممکن است حاوی تخم مرغ آب پز، مافین انگلیسی تهیه شده از گندم با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی آن و همچنین ۶ اونس ماست بدون چربی باشد که در مجموع مواد صبحانه حاوی ۴۱۵ کالری است. وعده ناهار شامل ۲ فنجان سبزیجات مختلف تزئین شده با نیم فنجان نخود، ۱ اونس پنیر چدار کم چرب، ۶ عدد بادام آسیاب شده و دو قاشق غذاخوری سالاد کم چرب تزئین شده با یک عدد موز که مجموعاً حاوی ۴۳۵ کالری است. وعده شام مناسب کاهش وزن ممکن است شامل ۴ اونس گوشت سالمون کباب شده، ۱ فنجان سیب زمینی پخته شده، ۱ فنجان کلم تکمهای ترکیب شده با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون مجموعاً به ارزش ۴۷۵ کالری است. اسنکی با نصف فنجان شیر بدون چربی همراه نصف فنجان بذر غلات بو نداده مجموعاً به ارزش ۹۵ کالری است.
حتما بخوانید: ورزش برای لاغری
مزایای ورزش
به منظور کاهش وزن، تمرینات قدرتی را به مدت دو بار درهفته انجام دهید. انجام تمرینات قدرتی همراه با رژیم غذایی با کالری کم باعث حفظ توده عضلات و کاهش وزن در زنان مسن میشود. از وزنههای آزاد، باندهای مقاومت و یا وزن خودتان به عنوان ابزارهای تقویت و حفظ عضلات هنگام کاهش وزن استفاده کنید. مدت زمان معمول برای انجام تمرینات قدرتی مشمول عضلات مهم بدن، ۳۰ دقیقه و در دو ست (set) با ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست باشد. برای کاهش وزن، از تمرینهای ایروبیک نیز استفاده کنید. توصیه میشود که حداقل ۳۰ دقیقه تمرینات متوسط ایروبیک و سایر فعالیتها نظیر پیادهروی، رکابزنی با دوچرخه ثابت به مدت پنج روز در هفته داشته باشید. قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.
نکاتی برای کاهش وزن در افراد ۵۰ سال به بالا
افزایش پروتئین
پروتئین واحد ساختمانی تودههای عضلانی است. از آنجایکه با گذر زمان تودههای عضلانی تحلیل میروند، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد. در اوایل میانسالی در مقایسه با جوانی، بدن شما به ۱۰ درصد پروتئین بیشتری نیاز دارد.
نکته مهم: غذاهایی با پروتئین زیاد، فعالیت متابولیکی بیشتری در مقایسه با غذاهای چرب یا قندی دارند. بنابراین، کالریهای صرف شده برای گاز زدن، جویدن، قورت دادن و هضم غذاهای پروتئینی ۳۰ درصد بیشتر از غذاهای چرب و قندی است.
فعالیت: ماست یونانی، تخم مرغ، پنیر کاتج و یا لاکس را به مدت دو ساعت بعد از بیداری مصرف کنید.
کنترل استرس
هورمون استرس کورتیزول رابطه نزدیکی با تجمع چربی در قسمت پایین سینه (midriff) دارد. میانسالی ایام پرتنشی است. استرس مزمن میتواند بر نحوه مناسب واکنش بدن شما به انسولین که کنترلکننده قند خون است، تأثیر داشته باشد. حذف حتیالمقدور استرس در زندگی روزمره باعث عدم تولید هورمون استرس کورتیزول در بدن میشود.
فعالیت: فقط ۱۰ دقیقه مدیتیشن ذهنی (mindful mediation) میتواند در کنترل استرس مؤثر باشد.
سریع به رختخواب نروید
هر چه مدت زمان خوابیدن شما کمتر شود، اشتهای شما برای غذا دو برابر میشود. در مطالعهای که بر ۶۸ هزار زن انجام شد، افرادی با خواب ۵ ساعت و یا کمتر از آن در مقایسه با ۷ ساعت خواب در شب، ۵/۲ پوند اضافه وزن داشتند.
فعالیت: طوری زمان خواب خود را تنظیم کنید که حداقل یک ساعت قبل از خواب همه اسکرینها (screens) خاموش باشند.
حتما بخوانید: افزایش وزن و درمان لاغری
قویتر شدن
با افزایش توده عضلانی، کالری بیشتری حتی در زمان استراحت مصرف میشود. کاهش توده عضله تقریباً از ۴۰ سالگی آغاز میشود. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلات کمک میکند. حفظ عضلات قوی سبب آسانتر شدن حفظ وزن بدن میشود.
فعالیتها: از وزنههایی استفاده کنید که با انجام ۱۲ بار تمرین عضلات دچار خستگی شده ولی ۸ بار تمرین با آنها به راحتی انجام گیرد. تمرینات لانج (lunge)، اسکوات، راست برداری (dead lifts)، و بالا فشردنی (pushups) (تعداد ۱۲ تا ۱۵ بار در هر ست) انجام دهید. در صورت عدم تمایل به تمرینات وزنه برداری، از یوگا یا سایر تمریناتی که از وزن بدنتان برای مقاومت استفاده میشود، بهره بجویید.
رعایت رژیم غذایی
این امر واقعیت دارد که شما دیگر مانند گذشته بدون توجه به پیامدهای آن نمیتوانید غذا صرف کنید. نتایج پژوهشی نشان داد که با مصرف کالری یکسان، افزایش چربی شکم در مصرف غذاهای فرآوری شده نظیر ( قند، نان سفید، کلوچه و کیک ) در مقایسه با مصرف مواد کمتر فرآوری شده، بیشتر است.
فعالیتها: همیشه اسنکهای سالمی در دسترستان باشد. همیشه بادام در بستههای کاغذی (pocketbook)، تریل میکس (trail mix) در دیسک درایورتان و تخم مرغهای آبپز (hard-boiled) در یخچال نگهداری کنید.
مواد غذایی مناسب برای افراد میانسال
سالمون دریای آزاد (وحشی)
ماهی پر چرب نظیر سالمون آزاد حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که التهاب و تشکیل پلاک در عروق خونی را کاهش داده و نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد را افزایش میدهد. همچنین نشان داده شده است که مصرف این ماهیها فشار خون بالا، ضربانهای نامنظم قلب و نارساییهای قلبی را کاهش میدهد. در اینحال، نیاز بدن به مصرف این ماهی چقدر است؟ آنالیز نتایج تعداد ۲۰ تحقیق نشان میدهد که مصرف یک تا دو وعده غذایی حاوی ۳ اونس ماهی سالمون در هفته باعث کاهش ۳۶ درصدی خطر بیماریهای قلبی مرگ آور میشود. اگر شما هم اکنون از بیماری قلبی رنج میبرید به شما توصیه میشود مصرف این ماهی را در هفته به ۴ وعده چهار اونسی افزایش دهید. توصیه میشود افراد مبتلا به بیماریهای قلبی، علاوه بر ماهی، روزانه ۳ قرص ۱۰۰۰ میلیگرمی امگا ۳ حاوی دوکوساهکزانوپیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوپیک اسید (EPA) مصرف نمایند.
چای سبز
چای سبز نه تنها باعث کاهش وزن میشود، بلکه به شما کمک میکند به سرعت شادابی خود را پس از انجام کارهای روزمره باز یابید. آنتیاکسیدانهای بالقوه چای سبز ممکن است همزمان با کاهش سطح کلسترولهای بد، سطح کلسترول خوب را نیز افزایش دهد. مکانیسم عمل چای سبز در کاهش کلسترول بد چگونه است؟ مطالعات نشان میدهد که پلیفنل موجود در چای سبز ممکن است جذب کلسترول را در روده متوقف نموده و بدن را از شر کلسترول خلاص نمایید.
بذر چیا (chia)
گرچه ماهی و آجیلها به خاطر محتوی امگا ۳ آنها شناخته شدهاند و سالمونها به طور غیر رسمی نماد امگا ۳ غذایی هستند، ولی منابع غذایی قابل توجهی دیگری نیز وجود دارند که به تأمین میزان امگا ۳ (۶۰۰ تا ۱۱۰۰ میلی گرم) مورد نیاز بدن کمک میکنند. فقط دو قاشق غذاخوری از آنها حاوی۴۵۰۰ میلی گرم امگا ۳ است. همچنین بذر چیا یکی از بهترین منابع فبیر غذایی در جهان است که حاوی ۱۱ گرم در هر دو قاشق غذاخوری میباشد که به طور اختصاصی خبر خوبی برای کاهش دور کمر شماست. در هر ۱۰ گرم افزایش فبیر مصرفی در روز، چربی شکم ظرف ۵ سال، ۷/۳ درصد کاهش می یابد که این مطلب از نتایج پژوهش اخیر میباشد.
روغن زیتون
روغن زیتون از نظر پلی فنلهای ضدسرطانی و چربیهای اشباع نشده غنی است که باعث بهبود سلامت قلب، کاهش پیری مغز و معکوس نمودن ضعف حافظه مرتبط با پیری میشود. رژیم غذایی زیتون از هورمون آدیپونکتین غنی است که مسئول تجزیه اسیدهای چرب در بدن است ( هرچه میزان این ماده در بدن بیشتر باشد، شاخص توده بدنی (BMI) کمتر میشود)، با مصرف روغن زیتون در پخت غذا و تزئین سالاد و تولید سس از تمام مزایای شفابخشی این ماده استفاده کنید. به یاد داشته باشید که این ماده چرب است و برای جلوگیری از افزایش وزن باید در مصرف روزانه آن احتیاط کنید. بیش از یک قاشق غذاخوری در روز مصرف نکنید.
گردو (مغز آجیلها)
گردو دارای تهدید دوگانه غذایی است. نه فقط گردوها یکی از بهترین منابع رژیم غذایی از نظر پلیاسیدهای چرب اشباع نشدهاند ( این اسیدها نوعی چربی هستند که فعال کننده ژنهای کاهش دهنده ذخیره چربی در بدن هستند و همچنین عملکرد مغز را در موشهای مبتلا به آلزایمر بهبود میبخشند). گرچه یافتههای فوق در مورد انسان تایید نشده است، ولی نقش آجیلها در بهبود سلامتی انسان قطعی است و ارزش مصرف دارند. آجیلها روی جو دو سر و سالاد را بریزید یا ترکیب نمایید و ترکیب حاصل را به سس پستو خانگی اضافه کنید.
سبوس گندم فرآوری نشده
فیبر جادوییترین ماده در عالم مواد غذایی است. نه فقط سیر کنندهای فوق العاده است، بلکه ماده غذایی مناسب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. به علاوه، فیبر باعث کاهش خطر بیماریهای قلبی شده و به کنترل قند خون نیز کمک میکند. گرچه منابع مختلفی از سبزیجات و میوه تا آجیلها و لگومها دارای ارزش غذایی هستند، ولی سبوس گندم یکی از منابع با قابلیت بالاست و در هر نصف فنجان آن ۱۴ گرم فیبر وجود دارد. این ماده در پوسته سخت بیرونی و نازک بذور گندم تشکیل میشود که افزودن آن به فرآوردههای خانگی مافین، وافل، پنکیک و قرصهای نان مزه شیرینی و آجیلی میدهد و همچنین افزودنی خوبی نیز برای غلات (cereal) داغ و سرد است. اگر هدف شما واقعاً افزودن فیبر به رژیم غذایی است آن را به صورت تنها و یا به شکل حلیم به همراه دارچین و چند دانه تازه مصرف کنید.
ساردینها
ساردین منبع غنی امگا ۳ است که به بدن کمک می کند تا کلسترول و آلزایمر را بهبود بخشد. در یک پژوهش کوچک، نتایح پژوهش حاصل از بررسی ۱۴۸ نفر در معرض خطر دیابت نشان داد که افرادی که نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در خون آنها بالا بود، احتمال بهبود دیابت در آنها در مقایسه با دیگران بیشتر بود.
سبزیهای برگی
شما میدانید که بهتر است سبزیهای برگی نظیر کلم پیچ و اسفناج به طور منظم در رژیم غذایی وجود داشته باشند، اما آیا اطلاع دارید که آنها قابلیت تسکین درد و ناراحتی نیز دارند؟ بله درست است این امر به خاطر مقدار بالای ماده سلفورافین (sulforaphane) موجود در آنهاست که باعث بلوکه شدن فعالیتهای آنزیمی مرتبط با تخریب و التهاب مفصلی میشود.
شکلات تلخ
خبر خوب برای طرفداران شکلات، شکلات از نوع تلخ است. شکلاتی که گیرندههای چشایی شما را به ارتعاش در آورده و اثر آن بر فشار خون نیز چشمگیر است. فرآوردههای کاکائویی غنی از فلاونوئیدها هستند که میتوانند فشار خون را در افراد دچار فشار خون بالا (hypertension) و فشار خون آغازین (prehypertension) کاهش دهد. سایر یافتههای علمی نشان میدهد که فلاونولهای کاکائویی به تشکیل نیتراتها در بدن کمک میکند. فلاونولها در چغندر و چغندر سبز باعث باز شدن عروق خونی، تعدیل جریان خون و فشار خون میشود.
در ادامه بخوانید: رژیم غذایی لاغری دکتر اتکینز
“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است”