لاغری و کاهش وزن تدریجی افراد مسن و میانسال با رژیم غذایی و ورزش

زمانی که اضافه وزن دارید و همیشه خواهان کاهش آن هستید، میزان سن مهم نیست. کاهش وزن خیلی سریع، ممکن است سبب کالری سوزی عضلانی فوق العاده شود اما امکان دارد شرایط را برای کاهش وزن در دراز مدت سخت­‌تر نماید. کاهش وزن تدریجی و مداوم روش بهتری برای لاغری است. به منظور کاهش وزن، با پزشک خود در مورد رژیم غذایی سالم مشورت کنید.

برنامه کاهش وزن یک خانم ۶۰ ساله

میزان کالری مورد نیاز خانم ۶۰ ساله

هر چه شما مسن­‌تر می­‌شوید ظرفیت کالری­ سوزی در بدن شما کاهش می­‌یابد، یعنی دیگر قادر نیستید مثل سابق غذا بخورید و چاق نشوید. به طور کلی، زنان در سن ۶۰ سالگی روزانه به ۱۶۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود نیاز دارند. میزان فعالیت بدنی، تعیین­ کننده نیاز کالری بدن است، به طوری­که زنانی کم­ تحرک در مقایسه با زنان پر­تحرک به کالری کمتری نیاز دارند. به منظور کاهش ۱ پوند وزن بدن در هفته، روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از مقدار گذشته غذا صرف کنید. کاهش وزن بیش از ۲ پوند در هفته، سبب تحلیل رفتن عضلات می­‌گردد. به همین دلیل میزان کالری روزانه دریافتی بدن نباید کمتر از ۱۰۰۰ باشد. همچنین توصیه می­‌شود به خاطر کمبود مواد مغذی بدن، میزان کالری دریافتی روزانه بدن خود را به ۸۰۰ کالری و یا کمتر از آن کاهش ندهید. بنابراین، به طور مثال، خانمی که معمولا روزانه بیش از ۲۰۰۰ کالری دریافت می­‌کند، می­‌تواند با غذای کمتر، ورزش بیشتر و یا ترجیحاً ترکیبی از هر دو میزان کالری روزانه خود را به ۱۵۰۰ تقلیل داده و وزن خود را ۱ پوند در هفته کاهش دهد.

پروتئین مورد نیاز زن ۶۰ ساله

به منظور افزایش روند کاهش چربی و حفظ توده عضلات، از دریافت میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید. به منظور کاهش وزن زنان چاق و مسن، در پژوهشی از منابع پروتئینی به جای کربوهیدرات­ در رژیم غذایی با کالری کم استفاده شد و نتایج نشان داد که زنانی که از پروتئین به جای کربوهیدرات استفاده کرده‌اند، ضمن حفظ توده عضلاتی خود وزن بیشتری نیز کم کردند. به منظور حفظ سلامت و قدرت جسمی زنان مسن­‌تر، پژوهشگران پیشنهاد کردند کسانی­ که مایل به کاهش وزن خود هستند، بهتر است از کالری با منشأ پروتئینی بیشتر استفاده نمایند. زنان ۶۰ ساله نیازمند تأمین روزانه ۵ تا ۶ اونس پروتئین خود از غذاهایی نظیر گوشت پرندگان، گوشت جانوران دریایی (seafood)، گوشت قرمز (بره و گوساله)، سویا، لوبیا، تخم مرغ و لبنیات هستند.

تعادل رژیم غذایی کاهش وزن

از آنجاییکه پروتئین بخش مهمی از برنامه غذایی لاغری را تشکیل می­‌دهد، ضروری است که برنامه غذایی شامل انواع غذاها نظیر میوه­‌ها، سبزیجات و تمام غلات باشد، تا بدن هنگام کاهش وزن دچار کمبود ویتامین‌­ها و مواد معدنی ضروری نشود. این غذاها علاوه بر غنی بودن از نظر مواد غذایی مهم، حاوی کالری کم و فیبر بیشتر­ی هستند. غذاهای فیبردار حجم بیشتری دارند و مصرف آنها احساس سیری زودرس را القا می­‌کند و زمان بیشتری هم صرف هضم آنها می­‌شود به همین خاطر، گرسنگی دیرتر احساس می‌­شود، بنابراین، کاربرد آنها در رژیم لاغری افراد مسن مفید است. فراموش نکنید که مقدار کمی چربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی بدن ضروری است و برای تامین آن می­‌توان از محصولات آجیلی، روغن زیتون، و ماهی­‌های چربی­‌دار نظیر سالمون استفاده کرد.

نمونه منوی کاهش وزن ۱۴۰۰ کالری

در صورت تمایل، برنامه کاهش وزن باید حاوی سه وعده غذا در روز به همراه یک اسنک باشد. صبحانه سالم ممکن است حاوی تخم مرغ آب پز، مافین انگلیسی تهیه شده از گندم با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی آن و همچنین ۶ اونس ماست بدون چربی باشد که در مجموع مواد صبحانه حاوی ۴۱۵ کالری است. وعده ناهار شامل ۲ فنجان سبزیجات مختلف تزئین شده با نیم فنجان نخود، ۱ اونس پنیر چدار کم چرب، ۶ عدد بادام آسیاب شده و دو قاشق غذاخوری سالاد کم چرب تزئین شده با یک عدد موز  که مجموعاً حاوی  ۴۳۵ کالری است. وعده شام مناسب کاهش وزن ممکن است شامل ۴ اونس گوشت سالمون کباب شده، ۱ فنجان سیب زمینی پخته شده، ۱ فنجان کلم تکمه­‌ای ترکیب شده با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون مجموعاً به ارزش ۴۷۵ کالری است. اسنکی با نصف فنجان شیر بدون چربی همراه نصف فنجان بذر غلات بو نداده مجموعاً به ارزش ۹۵ کالری است.

حتما بخوانید: ورزش برای لاغری

مزایای ورزش

به منظور کاهش وزن، تمرینات قدرتی را به مدت دو بار درهفته انجام دهید. انجام تمرینات قدرتی همراه با رژیم غذایی با کالری کم باعث حفظ توده عضلات و کاهش وزن در زنان مسن­ می‌­شود. از وزنه‌های آزاد، باند­های مقاومت و یا وزن خودتان به عنوان ابزارهای تقویت و حفظ عضلات هنگام کاهش وزن استفاده کنید. مدت زمان معمول برای انجام تمرینات قدرتی مشمول عضلات مهم بدن، ۳۰ دقیقه و در دو ست (set) با ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست باشد. برای کاهش وزن، از تمرین­‌های ایروبیک نیز استفاده کنید. توصیه می­‌شود که حداقل ۳۰ دقیقه تمرینات متوسط ایروبیک و سایر فعالیت­‌ها نظیر پیاده­روی، رکاب­زنی با دوچرخه ثابت به مدت پنج روز در هفته داشته باشید. قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.

نکاتی برای کاهش وزن در افراد ۵۰ سال به بالا

افزایش پروتئین

پروتئین واحد ساختمانی توده­‌های عضلانی است. از آنجایکه با گذر زمان توده­‌های عضلانی تحلیل می­‌روند، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد. در اوایل میانسالی در مقایسه با جوانی،  بدن شما به ۱۰ درصد پروتئین بیشتری نیاز دارد.

نکته مهم: غذاهایی با پروتئین زیاد، فعالیت متابولیکی بیشتری در مقایسه با غذاهای چرب یا قندی دارند. بنابراین، کالری­‌های صرف شده برای گاز زدن، جویدن، قورت دادن و هضم غذاهای پروتئینی ۳۰ درصد بیشتر از غذاهای چرب و قندی است.

فعالیت: ماست یونانی، تخم مرغ، پنیر کاتج  و یا لاکس را به مدت دو ساعت بعد از بیداری مصرف کنید.

کنترل استرس

هورمون استرس کورتیزول رابطه نزدیکی با تجمع چربی در قسمت پایین سینه (midriff) دارد. میانسالی ایام پر­تنشی است. استرس مزمن می‌­تواند بر نحوه مناسب واکنش بدن شما به انسولین که کنترل­کننده قند خون است، تأثیر داشته باشد. حذف حتی­‌المقدور استرس در زندگی روزمره باعث عدم تولید هورمون استرس کورتیزول در بدن می­‌شود.

فعالیت: فقط ۱۰ دقیقه مدیتیشن ذهنی (mindful mediation) می­‌تواند در کنترل استرس مؤثر باشد.

سریع به رختخواب نروید

هر چه مدت زمان خوابیدن شما کمتر شود، اشتهای شما برای غذا دو برابر می‌­شود. در مطالعه‌­ای که بر ۶۸ هزار زن انجام شد، افرادی با خواب ۵ ساعت و یا کمتر از آن در مقایسه با ۷ ساعت خواب در شب، ۵/۲ پوند اضافه وزن داشتند.

فعالیت: طوری زمان خواب خود را تنظیم کنید که حداقل یک ساعت قبل از خواب همه اسکرین‌ها (screens) خاموش باشند.

حتما بخوانید: افزایش وزن و درمان لاغری

قویتر شدن

با افزایش توده عضلانی، کالری بیشتری حتی در زمان استراحت مصرف می­‌شود. کاهش توده عضله تقریباً از ۴۰ سالگی آغاز می‌شود. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلات کمک می­‌کند. حفظ عضلات قوی سبب آسانتر شدن حفظ وزن بدن می­‌شود.

فعالیت‌ها: از وزنه‌هایی استفاده کنید که با انجام ۱۲ بار تمرین عضلات دچار خستگی شده ولی ۸ بار تمرین با آنها به راحتی انجام گیرد. تمرینات لانج (lunge)، اسکوات، راست برداری (dead lifts)، و بالا فشردنی (pushups) (تعداد ۱۲ تا ۱۵ بار در هر ست) انجام دهید. در صورت عدم تمایل به تمرینات وزنه ­برداری، از یوگا یا سایر تمریناتی که از وزن بدنتان برای مقاومت استفاده می­‌شود، بهره بجویید.

رعایت رژیم غذایی

این امر واقعیت دارد که شما دیگر مانند گذشته بدون توجه به پیامدهای آن نمی­‌توانید غذا صرف کنید. نتایج پژوهشی نشان داد که با مصرف کالری یکسان، افزایش چربی شکم در مصرف غذاهای فرآوری شده نظیر ( قند، نان سفید، کلوچه و کیک ) در مقایسه با مصرف مواد کمتر فرآوری شده، بیشتر است.

فعالیت‌ها: همیشه اسنک­‌های سالمی در دسترستان باشد. همیشه بادام در بسته‌های کاغذی (pocketbook)، تریل میکس (trail mix) در دیسک درایورتان و تخم مرغ‌های آب­پز (hard-boiled) در یخچال نگهداری کنید.

مواد غذایی مناسب برای افراد میانسال

سالمون دریای آزاد (وحشی)

ماهی پر چرب نظیر سالمون آزاد حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که التهاب و تشکیل پلاک در عروق خونی را کاهش داده و نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد را افزایش می‌دهد. همچنین نشان داده شده است که مصرف این ماهی­‌ها فشار خون بالا، ضربان­‌های نامنظم قلب و نارسایی­‌های قلبی را کاهش می‌­دهد. در این­حال، نیاز بدن به مصرف این ماهی چقدر است؟ آنالیز نتایج تعداد ۲۰ تحقیق نشان می­‌دهد که مصرف یک تا دو وعده غذایی حاوی ۳ اونس ماهی سالمون در هفته باعث کاهش ۳۶ درصدی خطر بیماری­‌های قلبی مرگ­ آور می­‌شود. اگر شما هم ­اکنون از بیماری قلبی رنج می­‌برید به شما توصیه می‌­شود مصرف این ماهی را در هفته به ۴ وعده چهار اونسی افزایش دهید. توصیه می­‌شود افراد مبتلا به بیماری‌­های قلبی، علاوه بر ماهی، روزانه ۳ قرص ۱۰۰۰ میلی­گرمی امگا ۳ حاوی دوکوساهکزانوپیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوپیک اسید (EPA) مصرف نمایند.

 چای سبز

چای سبز نه تنها باعث کاهش وزن می­‌شود، بلکه به شما کمک می‌­کند به سرعت شادابی خود را پس از انجام کارهای روزمره باز­ یابید. آنتی­اکسیدان‌های بالقوه چای سبز ممکن است همزمان با کاهش سطح کلسترول‌های بد، سطح کلسترول خوب را نیز افزایش دهد. مکانیسم عمل چای سبز در کاهش کلسترول بد چگونه است؟ مطالعات نشان می­‌دهد که پلی­فنل موجود در چای سبز ممکن است جذب کلسترول را در روده متوقف نموده و  بدن را از شر کلسترول خلاص نمایید.

بذر چیا (chia)

گرچه ماهی و آجیل­‌ها به خاطر محتوی امگا ۳ آنها شناخته شده‌­اند و سالمون­‌ها به طور غیر رسمی نماد امگا ۳ غذایی هستند، ولی منابع غذایی قابل توجهی دیگری نیز وجود دارند که به تأمین میزان امگا ۳ (۶۰۰  تا ۱۱۰۰ میلی گرم) مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. فقط دو قاشق غذاخوری از آنها حاوی۴۵۰۰ میلی گرم امگا ۳ است. همچنین بذر چیا یکی از بهترین منابع فبیر غذایی در جهان است که حاوی ۱۱ گرم در هر دو قاشق غذاخوری می‌­باشد که به طور اختصاصی خبر خوبی برای کاهش دور کمر شماست. در هر ۱۰ گرم افزایش فبیر مصرفی در روز، چربی شکم ظرف ۵ سال، ۷/۳ درصد کاهش می یابد که این مطلب از نتایج پژوهش اخیر می­‌باشد.

روغن زیتون

روغن زیتون از نظر پلی­ فنل­‌ها­ی ضد­­سرطانی و چربی­‌های اشباع ­نشده غنی است که باعث بهبود سلامت قلب، کاهش پیری مغز و معکوس نمودن ضعف حافظه مرتبط با پیری می­‌شود. رژیم غذایی زیتون­‌ از هورمون آدیپونکتین غنی است که مسئول تجزیه اسیدهای چرب در بدن است ( هرچه میزان این ماده در بدن بیشتر باشد، شاخص توده بدنی (BMI) کمتر می‌­شود)، با مصرف روغن زیتون در پخت غذا و تزئین سالاد و تولید سس از تمام مزایای شفابخشی این ماده استفاده کنید. به یاد داشته باشید که این ماده چرب است و برای جلوگیری از افزایش وزن باید در مصرف روزانه آن احتیاط کنید. بیش از یک قاشق غذاخوری در روز مصرف نکنید.

گردو (مغز آجیل­‌ها)

گردو دارای تهدید دوگانه غذایی است. نه فقط گردوها یکی از بهترین منابع رژیم غذایی از نظر پلی­اسید­های چرب اشباع نشده‌­اند ( این اسیدها نوعی چربی هستند که فعال­ کننده ژن­‌های کاهش­ دهنده ذخیره چربی در بدن هستند و همچنین عملکرد مغز را در موش‌­های مبتلا به آلزایمر بهبود می‌­بخشند). گرچه یافته­‌های فوق در مورد انسان تایید نشده است، ولی نقش آجیل­‌ها در بهبود سلامتی انسان قطعی است و ارزش مصرف دارند. آجیل­‌ها روی جو دو سر و سالاد را بریزید یا ترکیب نمایید و ترکیب حاصل را به سس پستو خانگی اضافه کنید.

سبوس گندم فرآوری نشده

فیبر جادویی‌ترین ماده در عالم مواد غذایی است. نه فقط سیر کننده­‌ای فوق العاده است، بلکه ماده غذایی مناسب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. به علاوه، فیبر باعث کاهش خطر بیماری­‌های قلبی شده و به کنترل قند خون نیز کمک می‌­کند. گرچه منابع مختلفی از سبزیجات و میوه  تا آجیل‌ها و لگوم‌ها دارای ارزش غذایی هستند، ولی سبوس گندم یکی از منابع با قابلیت بالاست و در هر نصف فنجان آن ۱۴ گرم فیبر وجود دارد. این ماده در پوسته سخت بیرونی و نازک بذور گندم تشکیل می‌شود که افزودن آن به فرآورده‌های خانگی مافین، وافل، پن­کیک و قرص‌­های نان مزه شیرینی و آجیلی می­‌دهد و همچنین افزودنی خوبی نیز برای غلات (cereal) داغ و سرد است. اگر هدف شما واقعاً افزودن فیبر به رژیم غذایی است آن را به صورت تنها و یا به شکل حلیم به همراه دارچین و چند دانه تازه مصرف کنید.

ساردین­‌ها

ساردین منبع غنی امگا ۳ است که به بدن کمک می کند تا کلسترول و آلزایمر را بهبود بخشد. در یک پژوهش کوچک، نتایح پژوهش حاصل از بررسی  ۱۴۸ نفر در معرض خطر دیابت نشان داد که افرادی که نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در خون آنها بالا بود، احتمال بهبود دیابت در آنها در مقایسه با دیگران  بیشتر بود.

سبزی‌های برگی

شما می­‌دانید که بهتر است سبزی‌های برگی نظیر کلم پیچ و اسفناج به طور منظم در رژیم غذایی وجود داشته باشند، اما آیا اطلاع دارید که آنها قابلیت تسکین درد و ناراحتی نیز دارند؟ بله درست است این­ امر به خاطر مقدار بالای ماده سلفورافین (sulforaphane) موجود در آنهاست که باعث بلوکه شدن فعالیت­‌های آنزیمی مرتبط با تخریب و التهاب مفصلی می­‌شود.

شکلات تلخ

خبر خوب برای طرفداران شکلات، شکلات از نوع تلخ است. شکلاتی که گیرنده‌های چشایی شما را به ارتعاش در­ آورده و اثر آن بر فشار خون نیز چشمگیر است. فرآورده­‌های کاکائویی غنی از فلاونوئید­ها هستند که می­‌توانند فشار خون را در افراد دچار فشار خون بالا (hypertension) و فشار خون آغازین (prehypertension) کاهش دهد. سایر یافته‌­های علمی نشان می­‌دهد که فلاونول­‌های کاکائویی به تشکیل نیترات­‌ها در بدن کمک می­‌کند. فلاونول‌­ها در چغندر و چغندر سبز باعث باز شدن عروق خونی، تعدیل جریان خون و فشار خون می­‌شود.

در ادامه بخوانید: رژیم غذایی لاغری دکتر اتکینز

"کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است"