مقابله با افزایش وزن و کاهش اضافه وزن بارداری با رژیم غذایی و تغذیه

خداحافظی با اضافه وزن دوران بارداری یکی از دغدغه‌های اصلی مادران است. اما آنچه که پس از به دنیا آمدن نوزاد مهم‌تر از لاغر شدن است، این است که مادر تغذیه سالم و مقوی داشته باشد تا انرژی لازم را برای انجام وظایف مادرانه به دست بیاورد. مصرف غذاهای سالم و مقوی در طول روز انرژی اندک مادرانی را که به تازگی دوران سخت بارداری و زایمان را پشت سر گذارده‌اند، به حداکثر می‌رساند. نوع تغذیه مادر تاثیر چندانی بر کیفیت شیر مادر ندارد؛ بنابراین اگر مادر تغذیه نامناسبی داشته باشد، بدن برای تولید شیر به ذخایر خود روی می‌آورد.  بااین توصیف مادران باید برای حفظ سلامتی خود و فرزند شیرخواره‌شان مواد مغذی و مفیدی را که بدن خود و فرزندشان به آن نیاز دارد، مصرف کنند.

حتما بخوانید:

طب سوزنی برای لاغری، تأثیر بهتر با داروی گیاهی چینی و رژیم غذایی

لاغری سریع شکم،پهلو،ران و باسن با رژیم غذایی و حرکات ورزشی هوازی

انواع رژیم گیاهخواری(وگان) برای لاغری و دریافت مواد مغذی از گیاهان

مواد غذایی مناسب برای کاهش وزن در بارداری و پس از آن

به مادران آینده توصیه می‌کنیم که غذاهای سالم زیر را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.

ماهی سالمون

اگرچه هیچ غذایی صد درصد کامل نیست، اما ماهی سالمون سرشار از مواد مغذی است و به همین دلیل برای بانوان باردار بسیار مفید است. سالمون، مانند بقیه ماهی‌های چرب، منبع نوعی چربی به نام DHA است که وجود آن برای رشد سیستم عصبی نوزاد ضروری است. شیر سینه نیز حاوی DHA است و چنانچه مادر DHA را از رژیم غذایی خود دریافت کند، غلظت این چربی در شیر سینه افزایش خواهد یافت. به علاوه DHA موجود در ماهی سالمون به بهبود خلق و خو نیز کمک می‌کند و براساس نتایج مطالعات انجام شده از افسردگی پس از زایمان جلوگیری می‌کند.

بااین حال سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه کرده است که بانوان در دوران شیردهی و بارداری یا بانوانی که احتمال دارد، باردار باشند، در مصرف این ماهی زیاده‌روی نکنند؛ متوسط مقدار مناسب مصرف ماهی سالمون ۳۷۵ گرم یا معادل دو وعده غذای اصلی در هفته است. این احتیاط به این دلیل است که نوزاد دچار مسمومیت جیوه نشود. مقدار جیوه موجود در سالمون پایین است؛ بعضی ماهی‌ها مانند اره ماهی یا ماهی خال مخالی جیوه بیشتری دارند و باید کاملاً از برنامه غذایی حذف شوند. ۳۷۵ گرم مقدار متوسط است و اگر مقدار بیشتری در یک هفته میل کنید، برای مثال به جای دو وعده پیشنهادی از سه وعده ماهی سالمون لذت ببرید، مطمئن باشید که هیچ مشکلی برای فرزندتان پیش نخواهد آمد، البته به شرطی که مقدار مصرف را در هفته آتی کاهش دهید.

لبنیات کم چرب

لبنیات نقش مهمی در سلامت مادران شیرده دارد. شیر حاوی ویتامین دی است که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. فراورده‌های لبنی علاوه بر تامین پروتئین و ویتامین‌های بی مورد نیاز بدن، یکی از بهترین منابع کلیسم محسوب می‌شوند. اگر به فرزندتان شیر می‌دهید، باید بدانید که شیر سینه مملو از کلسیم است تا استخوان‌های نوزاد به خوبی رشد کند، بنابراین باید کلسیم کافی مصرف کنید تا نیازهای بدن خودتان نیز برآورده شود. سعی کنید حداقل سه پیمانه از فراورده‌های لبنی را در روز میل کنید.

گوشت گاو بدون چربی

اگر می‌خواهید یک مادر پرانرژی باشید، غذاهای سرشار از آهن، مانند گوشت گاو بدون چربی را فراموش نکنید. کمبود آهن انرژی را تخلیه می‌کند و دیگر نمی‌توانید آنطور که می‌خواهید از فرزندتان مراقبت کنید. به علاوه مادران در دوران شیردهی به ویتامین B-12 و پروتئین بیشتری نیاز دارند و گوشت گاو منبع مناسبی از این مواد ضروری است.

حبوبات

حبوبات، به ویژه حبوبات تیره رنگی مانند لوبیای سیاه و لوبیای قرمز سرشار از آهن هستند و به همین دلیل مصرف آنها در دوران شیردهی، به ویژه برای گیاهخواران بسیار مفید است. از این گذشته قیمت حبوبات بالا نیست و این غذای ارزان منبع ارزشمندی از پروتئین‌های غیرحیوانی است.

برنج قهوه‌ای

بسیاری از مادران وسوسه می‌شوند که مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهند تا دوباره اندامی متناسب پیدا کنند. به هیچ وجه این کار را نکنید. لاغری سریع میزان شیر را کاهش می‌دهد و شما را ناامید و درمانده به جا می‌گذارد. کربوهیدرات‌های سالم و سبوس‌دار کاملی مانند برنج قهوه‌ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا انرژی بیشتری داشته باشید. غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای کالری مورد نیاز بدن را برای تولید شیر با ارزش غذایی بالا تامین می‌کنند.

پرتقال

پرتقال یک میوه مغذی است که می‌توانید آن را همیشه همراه خود داشته باشید تا با مصرف آن، انرژی بیشتری پیدا کنید. پرتقال و مرکبات دیگر از مفیدترین خوراکی‌های دوران شیردهی هستند، چرا که نیاز بانوان به ویتامین ث در دوران شیردهی بیشتر از دوران بارداری است. اگر وقتی برای در آرامش خوردن میان وعده ندارید، کافی است میان هزاران مشغله رنگارنگ خود، یک لیوان آب پرتقال را سر بکشید تا ویتامین ث مورد نیاز خود را تامین کنید. برای این که بیشترین فایده را از آب میوه خود ببرید، می‌توانید محصولات غنی شده با ویتامین دی را انتخاب کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ نیاز روزانه بدن به پروتئین را برآورده می‌کند. چند تخم مرغ را برای صبحانه نیمرو کنید، یک یا دو تخم مرغ را به سالاد ناهارتان اضافه کنید یا شام املت و سالاد میل کنید. همچنین می‌توانید با مصرف تخم مرغ‌های غنی شده با DHA میزان این اسید چرب مفید را در شیر خود افزایش دهید.

نان سبوس‌دار گندم

فولیک اسید برای رشد نوزاد در نخستین مراحل بارداری ضروری است. البته اهمیت آن منحصر به دوران بارداری نیست. فولیک اسید یم ماده مغذی مهم در شیر مادر است که وجود آن برای سلامتی نوزاد و البته مادر حیاتی است. فولیک اسید در پاستا و نان کامل غنی شده وجود دارد و با مصرف این خوراکی‌ها مقدار مناسبی از فیبر و آهن نیز دریافت می‌شود.

سبزیجات سبزبرگ

سبزیجات سبزبرگی مانند اسفناج، برگ چغندر و کلم بروکلی سرشار از ویتامین A هستند که برای سلامت مادر و نوزاد بسیار مفیداند. البته سبزیجات سبزبرگ به جز ویتامین A، منبع غیرلبنی کلسیم نیز به شمار می‌آیند و حاوی ویتامین ث و آهن نیز هستند. از این گذشته آنتی اکسیدان‌های مفید برای قلب نیز در سبزیجات سبزبرگ وجود دارد. به علاوه این سبزیجات کالری پایینی دارند.

برشتوک غلات کامل

یک کاسه برشتوک غلات کامل با شیر یکی از بهترین صبحانه‌ها پس از یک شب بیخوابی است که انرژی‌تان را نیز افزایش می‌دهد. بسیاری از برشتوک‌های سرد غنی شده با مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری مورد نیاز بدن هستند. برای تهیه یک صبحانه مقوی و لذیذ کافی است که شیر بدون چربی را به یک پیمانه برشتوک غنی شده اضافه کنید.

آب

خطر کاهش آب بدن و کمبود انرژی به شدت مادران را در دوران شیردهی تهدید می‌کند. بنابراین برای افزایش میزان انرژی و تولید شیر باید آب فراوان بنوشید. البته می‌توانید به برنامه غذایی خود تنوع بدهید و شیر و آب میوه را جایگزین آب بکنید. البته در نوشیدن فراورده‌های کافئین‌دار مانند قهوه یا چای احتیاط کنید؛ در روز  بیشتر از ۳ ـ ۲ فنجان از نوشیدنی‌های کافئین‌دار ننوشید یا فراورده‌های بدون کافئین را انتخاب کنید. چون کافئین وارد شیر سینه می‌شود و کودک را بداخلاق و بدخواب می‌کند.

شاخص نرمال وزن در بارداری

برخلاف شاخص توده بدنی (BMI )، نمی‌توان یک معادله کلی را برای فرایند افزایش وزن در دوران بارداری تعریف کرد. سرعت افزایش وزن به عامل‌های گوناگونی، همچون متابولیسم، سطح فعالیت و ژنتیک مادر بستگی دارد. به همین دلیل است که تاکید می‌کنیم، حتماً در دوران بارداری به طور مرتب به پزشک مراجعه کنید.

تهیه یک طرح مناسب برای کاهش تدریجی وزن در دوران بارداری

نوزاد حتی قبل از متولد شدن نیز به شدت به مادر وابسته است. مادر فرزندش را تقریباً ۴۰ هفته در رحم خود حمل و تغذیه می‌کند و زمینه را برای رشد و نمو او فراهم می‌کند. در این بین اضافه وزن بارداری می‌تواند مشکلاتی را برای مادر ایجاد کند.

چاقی در دوران بارداری عوارض زیر را به دنبال خواهد داشت:

• زایمان زودرس
• مرده‌زایی
• ضرورت یافتن سزارین
• ناراحتی و نقص قلب نوزاد
• ابتلا مادر به دیابت بارداری و دیابت نوع ۲ در آینده
• فشار خون بالای مادر
• مسمومیت حاملگی (پره اکلامپسی): فشار خون بسیار بالایی که بر اندام‌هایی مانند کلیه نیز اثر می‌گذارد.
• آپنه (وقفه تنفسی) در خواب
• لخته شدن خون، به ویژه در پاها
• عفونت در بدن مادر

با توجه به چنین خطرهایی به مادران توصیه می‌شود که با ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی خود، وزن را به طور تدریجی و مستمر کاهش دهند. کاهش وزن تدریجی بهترین رویکرد برای مادر و نوزاد است.

نکاتی برای کاهش وزن حین بارداری

چنانچه پزشک معالج توصیه کرد که وزن خود را کم کنید، توصیه‌های زیر را برای لاغری در دوران بارداری جدی بگیرید.

مقدار وزنی را که باید کم شود، تعیین کنید

اضافه وزن در دوران بارداری باعث می‌شود که تمرکز مادر به جای حفظ سلامتی خود و فرزندش، معطوف به کاهش وزن شود. درهر حال افزایش وزن در دوران بارداری اجتناب ناپذیر است و قبل از هر چیز باید بدانید که با توجه به شرایطتان، چه وزنی وزن نرمال است. از یاد نبرید که یک انسان در حال رشد در بدن‌تان است.

راهنمای زیر اضافه وزن نرمال را برحسب وزن قبل از بارداری نشان می‌دهد:

• چاق (BMI 30 یا بالاتر): اضافه وزنی به اندازه ۲۰ ـ ۱۱ پوند
• BMI بین ۲۹٫۹ ـ ۲۵: ۲۵ ـ ۱۵ پوند اضافه وزن
• وزن نرمال (BMI بین ۲۴٫۹ ـ ۱۸٫۵): اضافه وزن ۳۵ ـ ۲۵ پوند

کاهش مصرف کالری

کاهش مصرف کالری روزانه نخستین گام برای لاغر شدن است. چنانچه در روز بیشتر از میزانی که می‌توانید کالری بسوزانید، کالری دریافت کنید، مطمئناً با اضافه وزن مواجه خواهید شد. برای این که بتوانید در هفته یک پوند وزن کم کنید، باید ۳۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید؛ یعنی این که در روز باید ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنید. قبل از آن که این حجم از کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، باید میزان کالری مصرفی روزانه خود را تعیین کنید. برای این کار بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین حتماً قبل از خرید به کالری درج شده روی بسته‌بندی محصولات دقت کنید تا بتوانید میزان کالری دریافتی خود را تخمین بزنید.

به خاطر داشته باشید که بانوان باردار باید روزانه حداقل ۱۷۰۰ کالری مصرف کنند. این میزان کالری برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز روزانه مادر و نوزاد لازم است. اگر پس از بررسی متوجه شدید که میزان کالری دریافتی‌تان بسیار بیشتر از این مقدار است، می‌توانید آن را به تدریج کاهش دهید. برای مثال می‌توانید:

• حجم وعده‌های غذایی را کمتر کنید.
• ادویه کمتری به غذاها اضافه کنید.
• چربی‌های گیاهی و سالم (مانند روغن زیتون) را جایگزین چربی‌های مضر (مانند کره) کنید.
• میوه پخته (کمپوت) میل کنید.
• سبزیجات را جایگزین کربوهیدرات‌های معمول بکنید.
• به جای سودا و نوشابه، آب بنوشید.
• تنقلاتی مانند چیپس یا آب نبات را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

ویتامین‌های مخصوص دوران بارداری را هر روز مصرف کنید تا هم خود و هم فرزندتان مواد مغذی لازم را دریافت کنید. فولات ماده بسیار مهمی است که خطر نقص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهد.

۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید

برخی مادران می‌ترسند که مبادا ورزش کردن به نوزادشان آسیب بزند. اما مطمئن باشید که ورزش سالم و ایمن هیچ خطری برای فرزندتان ندارد. هرچند بعضی ورزش‌ها، مانند درازنشست مضر است، اما ورزش در کل بسیار مفید است. ورزش کردن به ثابت نگه داشتن وزن کمک می‌کند، خطر نقص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهد و حتی بعضی دردها و ناراحتی‌های دوران بارداری را تسکین می‌دهد.

توصیه کلی برای ورزش کردن در دوران بارداری تفاوتی با مواقع دیگر ندارد: قانون کلی بسیار ساده است، سی دقیقه در روز ورزش کنید. اگر سی دقیقه برای شروع زیاد است، این سی دقیقه را به چند بازه کوچکتر در روز تقسیم کنید. بهترین ورزش‌ها در دوران بارداری عبارت است از:

• شنا
• پیاده‌روی
• باغبانی
• یوگای بارداری
• پیاده‌روی سریع

از طرفی ورزش‌های زیر در دوران بارداری ممنوع است:

• ورزش‌هایی مانند دوچرخه سواری یا اسکی که نیاز به حفظ تعادل دارد.
• ورزش‌هایی که در گرما انجام می‌شود.
• حرکاتی که باعث درد می‌شود.
• ورزش‌هایی که باعث سرگیجه می‌شود.
• ورزش‌هایی که به پشت بدن فشار می‌آورد، پس از هفته دوازدهم بارداری خطرناک است.

وزن را در اوایل بارداری کم کنید

همان‌طور که گفته شد، اضافه وزن در دوران بارداری اجتناب‌ناپذیر است و عمده افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم رخ می‌دهد. به علاوه نوزاد به سرعت در دو ماه آخر بارداری رشد می‌کند. بدیهی است که افزایش وزن مربوط به رشد نوزاد و بخش‌های مرتبط با آن، مانند جفت قابل کنترل نیست، بنابراین بهتر است، مشکل اضافه وزن را در اوایل بارداری حل کنید.

در پژوهشی که در نشریه چاقی (Obesity) به چاپ رسید، به موفقیت مداخله‌های کاهش وزن در دوران بارداری اشاره شده است. پژوهش‌ها نشان داده است که بانوانی که توصیه‌های کاهش وزن را در هفته‌های هفتم تا بیست و یکم بارداری رعایت می‌کنند، وزن‌شان در سه ماهه سوم کمتر اضافه می‌شود. این گروه از مادران در جلسات ورزشی هفتگی شرکت کرده بودند.

این پژوهش فقط یک نمونه از برنامه‌های لاغری زودهنگام در زمان بارداری است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا اضافه وزن را در خلال این نه ماه سرنوشت‌ساز کنترل کنید، حتماً برای مشاوره در هفته‌های ابتدایی به متخصص مراجعه کنید. پزشک معالج در صورت لزوم و برای دریافت راهنمایی‌های تخصصی، شما را به متخصص تغذیه معرفی می‌کنند.

مراحل بعدی

مدیریت وزن در دوران بارداری ایمن‌تر از کاهش وزن است. علی‌رغم مزایای متعدد BMI پایین در دوران بارداری، کاهش وزن برای تمام مادران آینده مناسب نیست. بخشی از این نگرانی به روش‌های معمول لاغری، یعنی کاهش مصرف کالری و ورزش کردن، مربوط می‌شود. کنترل مصرف کالری و ورزش کردن در دوران بارداری بسیار مهم است؛ اما زیاده‌روی در این دو کار می‌تواند برای نوزاد خطرناک باشد. به همین دلیل لاغری در زمان بارداری توصیه نمی‌شود، مگر آن که مادر اضافه وزن زیادی داشته باشد. هرگونه سوال یا نگرانی درباره افزایش وزن و لاغری را با پزشک معالج خود در میان بگذارید، تا به کمک ایشان بتوانید ایمن‌ترین تصمیم را برای خود و فرزندتان بگیرید. پس از متولد شدن فرزندتان همواره فرصت لاغر شدن خواهید داشت.