ورزش کوچک و لاغر کردن پشت و جلو بازو با دمبل و وزنه در خانه

ورزش کوچک و لاغر کردن پشت و جلو بازو با دمبل و وزنه در خانه

با وجودی که همه‌ی ما دوست نداریم این موضوع را باور کنیم، اما حقیقت این است که نمی توان تنها چاقی یک  نقطه از بدن را به صورت منفرد از بین برد. تحقیقات نشان داده اند که ورزش‌ها و بدنسازی سازی‌هایی که ادعا می‌کنند ران پاها و پهلوها را لاغر می‌کنند حقیقت ندارند. شما نمی توانید با انجام ورزشهای مربوط به یک قسمت از بدن،  تنها چربیهای یک ناحیه خاص را بسوزانید. اما این موضوع بدین معنا نیست که شما نمی توانید چربی‌های بازوهای خود را آب کنید. شما می‌توانید با کمک تمریناتی مخصوص، چربی‌های کل بدن و خصوصا بازوی خود را بسوزانید.

حتما بخوانید


جدول کالری سوزی فعالیت‌های روزانه


برنامه غذایی بدنسازی و فیتنس


جدول کالری سوزی فعالیت‌های روزانه،ورزش‌ها و کالری دریافتی از غذاها

بهترین و موثر ترین راه برای سوزاندن چربی و کاهش وزن، ترکیب ورزش هیا هوازی، مرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم است .  این تمرینات به شما کمک می‌کنند که ضربان قلب خود را بالا ببرید، بازوهای خود را تقویت کنید و چربی‌های بدن خود را آب کنید. بازوهایی که عضلات قوی دارندف لاغر تر به نظر می‌رسند.

برای لاغر کردن بازوها لازم است از ترکیب رژیم غذایی بدون چربی و ورزش به صورت مکمل یکدیگر استفاده شود تا به نتیجه دلخواه برسید. پزشک متخصص لاغری و تناسب اندام میتواند به شما در انتخاب رژیم مناسب و حرکات صحیح ورزشی کمک کند. دکتر مهام به عنوان متخصص لاغری و تناسب اندام میتواند شما را در رسیدن به اندام ایده آل همراهی کنو برای دریافت مشاوره و یا مراجعه حضوری با شماره‌های 02188762832 تماس حاصل فرمایید.

اگر می‌خواهید افتادگی و شل شدگی بازوهای خود را برطرف کنید و چربی‌های اضافه‌ی این ناحیه را از بین ببرید باید کارهای زیر را انجام دهید:

  • چربی کلی بدن خود را کاهش دهید (تا سایز شما کاهش پیدا کند)
  • عضلات بازوی خود را تقوست کرده و حجیم کنید (تا فرم بازو و انسجام آن بهبود پیدا کند)

در ابتدا باید خیال شما را از این موضوع راحت کنیم که کاهش موضعی چربی امری ناممکن است. زمانی که شما تمرینات مخصوص یک ناحیه خاص از بدن را انجام می‌دهید، در واقع عضلات آن ناحیه را هدف قرار داده اید و نه چربی‌های آن . در واقع شما دارید فرم و سفتی این ناحیه از بدن خود را بهبود می‌دهید. اما رهایی از چاقی موضعی و سوزاندن چربی‌ها به کاری بیش از ورزش‌های موضعی نیاز دارد.

برای سوزاندن چربی‌های بازو و البته کل بدن شما باید ورزش‌های هوازی انجام دهید و رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و در شبانه روز حداقل ۶ تا ۸ ساعت بخوابید تا بدن شما ریکاوری شود.

این ورزش‌ها نه تنها موجب فرم دادن به بازوی شما می‌شوند بلکه کمک می‌کنند تا کتف و ناحیه بالای کمر شما قوی شده و در نتیجه حالت قرارگیری بدن شما اصلاح شود و کمر شکم شما در حالت صاف قرار بگیرند.

 

سُر دادن بازوها


سُر دادن بازوها

این ورزش علاوه بر تمرین دادن بازوها، موجب تقویت عضلات شکم نیز می‌شود. انجام چنین تمریناتی موجب بهبود تعادل کلی بدن شما، ثبات و اصلاح راستای قرارگیری اعضا در بدن می‌شود.

تجهیزات مورد نیاز: صفحات مخصوص اسلایدر، دو حوله‌ی کوچک.

  • روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و صفحات اسلایدر را زیر دستان خود قرار دهید. زیر زانوی خودزیر انداز نرم قرار دهید تا اذیت نشوید.
  • عضلات شکم خود را محکم بگیرید و سعی کنید شکم خود را به سمت ستون فقرات جمع کنید.
  • در حالی که ستون فقرات شما کاملا صاف است، به آرامی دستان خود را به سمت جلو روی زمین بکشید به طوری که قفسه سینه شما به زمین نزدیک شود.
  • مجددا دستان خود را به عقب بکشید و به زانوهای خود نزدیک کنید.

نکات

برای آسان تر کردن این تمرین می‌توانید هر دست را به طور جداگانه حرکت دهید. همچنین لازم نیست قفسه سینه شما با زمین تماس پیدا کند. تنها کافیست تا جایی که می‌توانید بدن خود را پایین ببرید. تا جایی دشتان خود را جلو ببرید که بتوانید مجددا انها را به عقب بکشانید. برای سخت تر کردن این تمرین، زانوهای خود را از روی زمین بردارید و بدن خود را در حالت حرکت پلانک قرار دهید.

ضربه به توپ


ضربه به توپ

این حرکت، یک حرکتی کامل است که در آن تمامی بدن درگیر شده و علاوه بر تمرین دادن دست‌ها، مقداری تمرین هوازی نیز انجام می‌شود.

وسایل مورد نیاز: توپ ورزشی

  • بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و توپ را در ارتفاع ففسه سینه خود نگه دارید.
  • توپ را بالا بیاورید به طور که بالای سرتان بیاید و حتی کمی به سمت عقب سر باشد.
  • زانوهای خود را کمی خم کنید و توپ را با شدت به زمین بکوبید.
  • زمانی که توپ مجددا به بالا باز می‌گردد آن را بگیرید و دوباره آن را بالای سرتان ببرید. شما باید در این حین کمر خود را کاملا صاف نگه دارید و برای بلند کردن بدنتان تنها از زانو خم و راست شوید.
  • این حرکت را مجددا تکرار کنید.

نکات

قبل از شروع تمرین، توپ خود را یک بار تست کنید تا مطمئن شوید با شدت بیش از حد زیادی به بالا باز نمی گردد. توپ باید کمی سنگین باشد اما نه انقدر شما نتوانید این رکت را در حالی که کمرتان صاف است انجام دهید. این تمرین باشد به صورت پیوسته انجام شود. زمانی که توپ به بالا باز می‌گردد شما باید بدون توقف آن را به بالا هدایت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. حرکت داشتن مداوم در تمرین موجب می‌شود که ضربان قلب شما بالا برود. در ۲۰ الی ۳۰ ثانیهف تا جایی که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید و سپس استراحت کنید. این کار را ۳ تا ۵ ست تکرار کنید. در صورتی که بسیار خسته شده اید و نمی توانید توپ را بالای سر خود ببرید و یا در صورتی که نمی توانید در حالی که کمرتان صاف است به تمرین ادامه دهید، تمرین را متوقف کنید. بعد از انجام این تمرین پلیمتریک باید ۴۸ ساعت به دستان خود استراحت بدهید.

حتما بخوانید: بهترین ورزش ها برای لاغری سریع و سوزاندن چربی و کالری بیشتر

 

پرس با دمبل روی نیمکت


پرس با دمبل روی نیمکت

برای آن که شما از مزایای پرس سینه روی نیمکت بهره مند شوید لازم نیست وزنه‌های سنگین بلند کنید.  انجام این حرکت، عضلات شما را به چالش می‌کشد و در رفع عدم تعادل عضلانی بسیار مفید است. هرچند این حرکت برای تقویت عضلات سینه شناخته می‌شود اما در عین حال عضلات دلتوئید، پشت بازو و عضلات لت را قوی می‌کند.

وسایل مورد نیاز: دو دمبل، نیمکت

  • روی نیمکت دراز بکشید و کمر خود را کاملا صاف روی نیمکت قرار داده و کف هر دو پای خود را نیز کاملا روی زمان بگذارید. اگر کف پاهای شما کامل روی زمین قرار نمی گیرند، یک استپ زیر پاهایتان قرار دهید تا موقعیتی کاملا با ثبات داشته باشید.
  • ستون فقرات شما باید در موقعیتی خنثی باشد. کمر شما باید کمی خمیده باشد.
  • بازوهای خود را به نیمکت فشار دهید و سپس دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید. کف دست شما باید به سمت بالا باشد .
  • دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین برگردانید تا آرنج شما مجددا کنار بدنتان قرار گیرد. در حین حرکت دادن دمبل‌ها توجه کنید که زاویه‌ی آرنج‌ها ثابت باشد تا عضضلات بازوی شما به خوبی به کار گرفته شوند.

نکات

اگر نیمکت ندارید می‌توانید این حرکت را روی زمین یا روی یک استپ انجام دهید.

حرکت جلوبازو با کش


حرکت جلوبازو با کش

وسایل مورد نیاز: کش ورزشی

  • کش ورزشی را در دستان خود بگیرید و سپس کف گاهای خود را روی کش قرار دهید.
  • دو طرااف کش را به نحوی در دست بگیرید که بازوهای شما کنار بدنتان باشند و کف دستان شما به سمت رو به رو.
  • در حالی که آرنج خود را به سمت دنده‌های خود فشار می‌دهید، دستان خود را بالا بیاورید و به سمت شانه خود نزدیک کنید.
  • به آرامی دستان خود را پایین بیاورید.

 

نکات

برای بالا آوردن دستان خود به بدنتان آونگ ندهید و کمر خود را به عقب خم نکنید. بدن شما باید کاملا صاف باشد.

حرکت لیفت وزنه به صورت برعکس با TRX


حرکت لیفت وزنه به صورت برعکس با TRX

این حرکت نه تنها عضلات بازو بلکه عضلات بالای کمر را تقویت می‌کند و موجب بهبودی حالت قرارگیری بدن می‌شود.

وسایل مورد نیاز: TRX، حلقه‌های ژیمناستیک

  • دسته‌های TRX را در دست بگیرید و به سمت عقب بروید تا کشیده و صاف شوند.
  • در حالی که قفسه سینه شمابه سمت نقطه کارگاهی تی آر ایکس است، پاهای خود را به سمت کش جلوببرید تا جایی که بدن شما در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد. دسته‌های تی از ایکس را به نحوی در دست خود بگیرید که کف دستان شما به سما رو به رو باشد.
  • میان تنه خود را درگیر کنید و بدن خود را در حالتی صاف و همراستا قرار دهید و قفسه سینه خود را به سمت دسته‌ها نزدیک کنید. در حالی که دستان خود را جمع می‌کنید، دو کتف شما باید از گوش‌های شما دور شوند و به یکدیگر نزدیک شوند.
  • زمانی که قفسه سینه شما به دستانتان رسید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و توجه کنید که مجددا بدن شما در حالت صاف و همراستا باشد.

 

نکات

می توانید با تغییر دادن حالت قرارگیری دستان خود، عضلات متفاوتی را درگیر کنیدف اگر کف دستان شما به سمت پاهایتان باشد، عضلات پشت بازو و در صورتی که کف دستان شما به طرف صورتتان باشد، عضلات جلوبازو تمرین داده می‌شوند.

برای راحت تر کردن تمرین می‌توانید پاهای خود را جلوتر ببرید و به کارگاه تی ار ایکس نزدیک کنید. باید بتوانید کمر و لگن خود را صاف و در یک راستا بگیرید و رد طول تمرین ستون فقرات خود را خمیده نکنید.  اگر می‌خواهید تمرین برای شما سخت تر شود، پاهای خود را از دستان خود دور تر کنید.

اگر تی ار ایکس ندارید می‌توانید این تمرین را با کمک یک میله که روی لبه یک قفسه قرار داده شده انجام دهید. توجه کنید که سر شما درست در زیر میله باشد. برای سخت تر کردن تمرین، میله را پایین تر و برای آان کردن تمرین، میله را بالا تر قرار دهید.

حرکت شنای دست بسته


حرکت شنای دست بسته

وسایل مورد نیاز: هیچ

  • بدن خود را در حالت شنا قرار دهید به طوری که دستان شما درست در زیر شانه‌های شماب اشد و انگشتان شما به سمت رو به رو باشند.
  • بدن خود را به آرامی پایین ببرید در حالی که آرنج شما همچنان در کنار بدنتان قرار دارد و سر آرنج به سمت عقب است. سعی کنید شانه‌ها، لگن و زانوی شما همگی در یک راستا باشند.
  • سپس مجددا بدن خودر اب ه آرامی بالا ببرید. در تمام زمانی که این تمرین را انجام می‌دهید، شانه و لگن و زانوی شما باید در یک راستا باشند.

نکات

شما می‌توانید برای آسان تر کردن تمرین، زانوهای خود را روی زمین بگذارید و یا زیر دستان خود یک استپ قرار دهید.

حتماً بخوانید: افزایش وزن

حرکت طناب جنگی


حرکت طناب جنگی

با این تمرین هم می‌توانید عضلات بازوی خود را تقویت کنید و هم تمرین هوازی انجام دهید. این تمرین نه تنها ضربان قلب را بالا می‌برد بلکه قدرت میان تنه و بازوها را بیشتر می‌کند.

وسایل مورد نیاز: طناب جنگی

  • بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. زانوی خود را کمی خم کنید و کمر خود را صاف بگیرید.
  • طناب را در دست بگیرید و دست خود را بالا ببرید تا موجی در طناب بیاندازید.
  • سعی کنید حرکات دست خود به بالا و پایین را سرعت بدهید تا موج‌های کوچکتری ایجاد کنید و یا سرعت دست خود را کاهش دهید تا موج‌های بزرگتری در طناب تشکیل شود.
  • تا ۳۰ ثانیه به حرکت دادن طناب ادامه دهید و سپس استراحت کنید و این کار را سه ست تکرار کنید.

نکات

می توانید در حرکت خود تنوع ایجاد کنید برای مثال موج‌های کوتاه و بلند ایجاد کنیدف دستان خود را با هم حرکت دهید یا یکی را بالا و دیگری را پایین قرار دهید و جای آن‌ها را عوض کنید یا بازوی خود را کمی به بالا و پایین و کمی به سمت عقب و جلو ببرید.