پایین بدن آسان‌ترین محل برای ساخت عضلات کالری سوزاننده است. شما در پایین ناحیه کمربند خود بیش از ۲۰۰ عضله دارید که شامل بزرگ‌ترین عضله‌ی بدن یعنی ماهیچه سرینی بزرگ نیز می‌باشد. پس از حالا شروع کنید و در هر کاری که انجام می‌دهید پایین بدن خود را نیز حرکت دهید. هرچه بیشتر روی نیمه‌ی پایین بدن خود کار کنید، سریع‌تر متوجه نتایج آن خواهید شد.
۱۰ حرکت ورزشی برای خوش فرم شدن پاها
لانژ کنار به ضربه زدن در حالت کراس‌آور
با این حرکت طراحی شده برای داخل ران‌ها، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی از تمام زوایا بر روی ران‌های خود تمرکز کنید.
چگونگی انجام: پاها را کنار هم قرار داده و بایستید بطوری که دست‌ها در دو طرف بدن باشند. یک قدم بزرگ با پای چپ به کنار خود بردارید (پای راست باید صاف بماند) و زانوی خود را خم کنید بطوری که به عضلات لگن پشت سر فشار وارد شود. کمر خود را صاف نگه دارید و به روبه‌رو نگاه کنید و هر دو دست را در دو طرف پای چپ خود بکشید و با نوک انگشتان زمین را لمس کنید. فشار را از روی پای چپ برداشته و وزن خود را به پای راست وارد کنید و دو دست را به سمت سقف بکشید و در حالی که پاها در جلوی بدن صلیب شده‌اند انگشتان پای چپ خود را به زمین بزنید. ۱۵ بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
نکته: روی فشردن عضلات داخل ران خود تمرکز کنید و در هنگام ضربه زدن به زمین با انگشتان پا عضلات سینه را به طرف ران بکشید تا تعادل و کنترلتان حفظ شود.
لانژ دونده به تعادل
این حرکت ترکیبی لانژ و تعادل به سفت کردن پشت ران‌ها کمک می‌کند.
چگونگی انجام: پاها را کنار هم قرار داده و بایستید. یک قدم بزرگ با پای راست خود به جلو بردارید. دو دست خود را به سمت پای راست بکشید و از محل لگن کمی به سمت جلو متمایل شوید و هر دو زانوی خود را خم کنید (مطمئن شوید که زانوی راست هم‌تراز با مچ پای راست است، اجازه ندهید زانو به زمین برسد). زانوی چپ باید به سمت زمین باشد (مانند یک دونده در خط شروع). سپس وزن خود را به سمت پای راست فشار دهید و در حین ایستادن با پای راست به زمین فشار وارد کنید و پای چپ را از زمین جدا کرده و به طرف پشت باسن بکشید. بالای بدن باید در حین ایستادن همچنان به سمت جلو متمایل باشد، بطوری که کمر صاف بوده و عضلات شکم سفت هستند. تعادل خود را حفظ کرده و سپس به حالت لانژ برگردید. اگر ایستادن روی یک پا دشوار است، سعی کنید در حین بلند شدن به آرامی پای چپ را در پشت سر خود به زمین بزنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کرده و سپس برای طرف دیگر انجام دهید.
نکته: در حین بلند شدن از حالت نشسته (لانژ) روی یک نقطه در زمین جلوی خود تمرکز کنید. این کار به حفظ تعادل کمک می‌کند.
حتما بخوانید: اغر کردن و کاهش پف صورت با ورزش
جابه‌جایی قدرتی با حرکت قیچی
این ورزش برای خوش فرم شدن پاها، به سوزاندن کالری بیشتر هنگام کار کردن روی فیبرهای عضلانی موجود در پاها کمک می‌کند و در خوش اندام کردن ران‌ها موثر است.
چگونگی انجام: پای راست خود را در جلو و پای چپ را در عقب گذاشته و در موقعیت لانژ یک دونده قرار بگیرید بطوری که دست چپ را به پای راست کشیده و دست راست را به عقب برده شود. با هر دو پا به زمین فشار دهید و مستقیم به هوا بپرید و در میانه‌ی راه حرکت قیچی را با پاها انجام دهید بطوری که بعد از برگشت به زمین پای چپ جلو بوده و دست راست به طرف آن کشیده شده باشد. در صورتی که یک آسیب دیدگی مانع پریدن می‌شود سعی کنید به جای پریدن با یک حرکت سریع جای پاهای خود را عوض کنید. ۱۵بار این حرکت را انجام دهید.
نکته: ابتدا به آرامی انجام دهید تا از حالت صحیح فرود آمدن مطمئن شوید (همیشه برای پای جلو زانوهای خود را عقب‌تر از انگشتان پا نگه دارید). به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
لانژ مورب
این حرکت لانژ چند جهته به ایجاد هماهنگی و کنترل و نیز خوش فرم کردن و سفت کردن عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و داخل ران‌ها کمک می‌کند.
چگونگی انجام: پاها را در کنار هم قرار داده و بایستید بطوری که دست‌ها در بالای سر کشیده و کف دست‌ها به طرف هم باشند. یک قدم بزرگ با پای راست خود به سمت گوشه اتاق برداید (با زاویه ۴۵ درجه)، بطوری که زانوی راست خم شده و دست‌ها و بالای بدنتان به سمت جلو و روی ران راست کشیده شود (پای چپ باید صاف باشد و پاشنه آن از زمین جدا شود). سعی کنید در دو طرف پای راست خود زمین را با نوک انگشتان دست لمس کنید. فشار را از پای راست برداشته و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۵ بار برای یک پا و سپس برای پای دیگر انجام دهید. می‌توانید به جای خم شدن کامل، دستان خود را روی زانو یا استخوان ران قرار دهید.
نکته: در حالی که از حالت لانژ به عقب برمی‌گردید، عضلات شکم خود را به سمت ران بکشید و داخل ران‌های خود را به هم فشار دهید.
اسلاید پلای
این ورزش برای خوش فرم شدن ساق پا، الهام گرفته از باله یک حرکت خوش فرم کننده عالی برای داخل و بیرون ران است.
چگونگی انجام: دستان خود را روی لگن گذاشته و بایستید بطوری که پاشنه پاها به هم چسبیده و انگشتان پا به طرفین چرخیده باشند (حدود ۴۵ درجه). پای چپ خود را باز کنید (بیشتر از پهنای لگن) و هر دو زانوی خود را در بالای انگشتان پا خم کنید و بدن خود را صاف به طرف زمین بکشید بطوری که کمر صاف بوده و عضلات ران سفت باشند. سپس در حین بلند شدن پاشنه‌ی پای چپ را به سمت پای راست کشیده و با صاف کردن پاها به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۵ بار با پای چپ انجام داده و ۱۵ بار نیز با پای راست تکرار کنید.
نکته: مطمئن شویدکه زانوهایتان در حالت خمیده هم‌تراز با انگشتان پا هستند و اجازه ندهید به طرف داخل بچرخند.
حتما بخوانید: درمان چاقی کودکان با رژیم و ورزش
اسکات جانبی پلایو
این حرکت پلی‌متریک سریع ضربان قلب را افزایش داده و باعث خوش فرم شدن باسن، ران و عضلات سرینی می‌گردد.
چگونگی انجام: پاهایتان را کنار هم گذاشته و بایستید و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید. پای راست را به بیرون باز کنید (به اندازه عرض لگن) و زانوهای خود را خم کنید بطوری که هر دو دست در جلوی بدن باشند و در حالت اسکات بنشینید: مفاصل لگن را به طرف پشت خود فشار دهید (مانند زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید) و سینه‌ی خود را به بالا کشیده و چشم‌ها را به طرف جلو نگه دارید. به سرعت با هر دو پا از روی زمین بلند شوید و به سمت بالا و چپ بپرید. با پای چپ به روی زمین برگردید و با قدم برداشتن به یک طرف به حالت اسکات بازگدید. به جای پریدن می‌توانید در همان حالت اسکات بمانید و پاهای خود را به سرعت از یک طرف به طرف دیگر باز کنید تا ضربان قلب افزایش یابد. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید.
نکته: از دستان خود برای ادامه حرکت و کمک به بلند شدن از روی زمین استفاده کنید.
لگد با روی پا در حالت زانو زدن
این حرکت الهام گرفته از کیک بوکسینگ روشی عالی برای شکل دادن به بیرون لگن و ران می‌باشد.
چگونگی انجام: روی زمین زانو بزنید بطوری که دست‌ها در زیر شانه‌ها کشیده شده و زانوها در زیر مفاصل لگن خم شده باشند. زانوی چپ خود را از روی زمین بلند کرده و پاشنه‌ی چپ را به طرف بدن خم کنید. سپس زانوی چپ را (در حالت خمیده) از بدن دور کرده و سعی کنید تا ارتفاع لگن بالا ببرید. سپس پای خود را صاف کنید بطوری که انگشتان پا، استخوان ساق پا و بند کفش رو به پایین باشند. زانو را مجدداً خم کرده و آن را پایین ببرید اما روی زمین قرار ندهید. ۱۵ بار این حرکت را انجام داده و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
نکته: عضلات شکم خود را سفت کنید و سعی کنید که در حین بالا بردن پاها بدنتان را حرکت ندهید. هر دو دست را محکم روی زمین فشار دهید.
کشش و کراس مفصل لگن
با این تمرین هدف‌دار پشت ران‌ها، باسن و تنه‌ی خود را خوش فرم کنید.
چگونگی انجام: زانو بزنید و هر دو آرنج خود را در زیر شانه‌ها خم کرده و روی زمین قرار دهید و کف دستان خود را در هم قفل کنید. پای چپ خود را در پشت خود بکشید. سپس زانوی چپ را خم کرده و پای چپ خود را به داخل بکشید و به آرامی با کشکک زانوی چپ به پشت زانوی راست ضربه بزنید. مجدداً پای چپ را باز کرده و این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید و برای پای دیگر تکرار کنید (می‌توانید برای تاثیر بیشتر قبل از انجام حرکت بعدی این حرکت را دو بار انجام دهید).
نکته: هر دو دست را روی زمین فشار دهید تا از افتادن روی سینه جلوگیری شود و عضلات شکم خود را به سمت ران بکشید تا پایین کمر نیفتد.
پلانک به ایستادن
این حرکت سخت می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری در همسترینگ و لگن کمک کند در حالی که باعث خوش فرم شدن تنه، پاها و کمر می‌گردد.
چگونگی انجام: در حالت بالای شنا قرار بگیرید. در حالی که عضلات شکم به سمت ران کشیده می‌شوند، پای راست را بین دستان خود گذاشته و زانوی خود را خم کنید بطوری که ران راست موازی با زمین باشد و پای دیگر کشیده شود. وزن خود را روی پای راست وارد کنید و به آرامی بایستید و بالای بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید و پای چپ خود را در پشت سر به آرامی به زمین بزنید. سپس زانوی راست خود را خم کنید و مجدداً در حالت لانژ قرار بگیرید و دستان خود را صاف در دو طرف پای راست بگذارید. پای راست را به عقب بکشید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. ۱۵ بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.
نکته: اگر ایستادن در حالتی که دست‌ها روی زمین است دشوار می‌باشد، دستان خود را در بالای ران جلویی خود بگذارید. برای برگشت نیز همین کار را انجام دهید.
خم کردن همسترینگ در حالت دمر
این حرکت باعث شکل دادن به عضلات همسترینگ شده و ناحیه‌ی محل تماس عضلات سرینی و همسترینگ را لیفت می‌کند.
چگونگی انجام: در حالی که رو به زمین هستید دراز بکشید و آرنج‌های خود را خم کنید و دستان خود را در زیر پیشانی بگذارید. هر دو پا را بکشید بطوری که انگشتان پا نیز کشیده باشند و پاشنه‌های پاهایتان را به هم فشار دهید. شانه‌ها را به طرف زمین فشار دهید و هر دو پا را کمی از زمین بلند کنید. در حالی که پایین پاها با هم در تماس هستند، زانوهای خود را خم کنید (در حال خم کردن زانوها می‌توان کمی آنها را از هم باز کرد) و هر دو پاشنه را به سمت بدن بچرخانید. بدون اینکه زانوها با زمین تماس پیدا کنند، به آرامی هر دو پا را مجدداً صاف کنید. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید (اگر می‌توانید یک ست ۱۵ تایی دیگر نیز تکرار کنید).
نکته: کشکک زانوها در کل طول حرکت باید از زمین جدا باشند و در حین خم کردن زانو تصور کنید که در حال فشار دادن پاشنه‌ی پاها به چیزی هستید تا پشت ران‌ها کاملاً فشرده شوند.
