چاقی اختلالی پیچیده است که نتیجه وجود چربی اضافی فراوان در بدن است. چاقی به جز ظاهر ناخوشایندی دارد که مشکلات دیگری را نیز ایجاد می‌کند. برای مثال چاقی خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند ناراحتی قلبی، دیابت و فشار خون بالا را افزایش می‌دهد. خبر خوش این است که حتی یک کاهش وزن متوسط نیز به بهبود مشکلات ناشی از چاقی یا پیشگیری از آنها کمک می‌کند. تغییر رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و تغییرات رفتاری موجب کاهش وزن می‌شود. داروهای تجویزی و جراحی کاهش وزن نیز روش‌های دیگری برای درمان چاقی به شمار می‌آیند.
کیفیت زندگی
چاقی کیفیت کلی زندگی را کاهش می‌دهد. افراد چاق نمی‌توانند مانند گذشته فعالیت کنند، برای مثال شرکت در فعالیت‌هایی که زمانی از آنها لذت می‌بردند، برایشان به رویا تبدیل می‌شود. به علاوه ظاهر ناخوشایند این چربی‌های اضافی باعث می‌شود که افراد چاق کمتر در اجتماع حاضر شوند. چاقی حتی مورد تبعیض قرار گرفتن را به دنبال دارد. از مهم‌ترین مشکلاتی که چاقی به آنها دامن می‌زند و کیفیت زندگی فرد را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افسردگی
- ناتوانی
- مشکلات جنسی
- احساس شرم و گناه
- گوشه‌گیری و انزواطلبی
- پایین آمدن بهره‌وری شغلی
دلایل چاقی
چاقی معمولاً از دلایل مختلفی نشأت می‌گیرد. متداول‌ترین علل چاقی عبارت است از:
- ژنتیک: ژن‌ها بر میزان ذخیره چربی در بدن و محل توزیع چربی اثر می‌گذارند. همچنین ژنتیک نقش مهمی در چگونگی تبدیل غذا به انرژی و سوزاندن کالری‌ها حین ورزش دارد.
- سبک زندگی خانوادگی: چاقی گاهی اوقات ارثی است. اگر یکی از والدین یا هر دو چاق باشند، خطر چاقی فرزندان افزایش می‌یابد. این تاثیر فقط به ژنتیک مربوط نمی‌شود، چرا که اعضا خانواده معمولاً عادت‌های تغذیه‌ای و فعالیتی مشابهی دارند.
- عدم فعالیت: اگر فعالیت کافی نداشته باشید، نمی‌توانید کالری‌های زیادی بسوزانید. سبک زندگی راکد باعث می‌شود که هر روز بیشتر از آن که از راه ورزش و فعالیت‌های روزمره کالری بسوزانید، کالری دریافت کنید. ابتلا به بعضی بیماری‌ها، مانند آرتریت فعالیت را کاهش می‌دهد و به افزایش وزن دامن می‌زند.
- تغذیه ناسالم: رژیم غذایی سرشار از کالری، مملو از فست فود و نوشیدنی‌های پرکالری و بدون میوه و سبزی و صرف غذاهای پرحجم و سنگین نتیجه‌ای جز چاقی به بار نمی‌آورد.
- بیماری‌ها و عارضه‌های مختلف: چاقی در برخی افراد از ابتلا به بیماری‌هایی مانند سندرم پرادرویلی، سندرم کوشینگ و عارضه‌های دیگر نشأت می‌گیرد. بیماری‌هایی مانند آرتریت نیز فعالیت بیمار را کاهش می‌دهد و زمینه را برای چاقی فراهم می‌کند.
- مصرف بعضی داروها: اگر اثر مصرف بعضی از داروها را با ورزش یا تغذیه مناسب جبران نکنید، باید منتظر چاقی بمانید. از داروهای محرک چاقی می‌توان به داروهای ضدافسردگی، ضدتشنج، دیابت، ضدروان‌پریشی، استروئیدها و بازدارنده‌های بتا اشاره کرد.
- مشکلات اجتماعی و اقتصادی: پژوهش‌های متعدد بیانگر ارتباط بین عامل‌های اقتصادی و اجتماعی با چاقی است. اگر منطقه امنی برای ورزش کردن نداشته باشید، اجتناب از چاقی دشوار خواهد بود. به همین نحو ممکن است روش‌های آشپزی سالم را یاد نگرفته باشید یا پول کافی برای خرید غذاهای سالم‌تر نداشته باشید. به علاوه افرادی که با آنها نشست و برخاست دارید، تاثیر مستقیمی بر وزنتان دارند، اگر دوستان یا خویشاوندانتان چاق باشند، احتمال چاقی خودتان نیز بیشتر خواهد شد.
- سن: در هر سنی، حتی در دوران کودکی احتمال چاق شدن وجود دارد. هرچند تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت ناشی از گذر عمر خطر چاقی را افزایش می‌دهد. به علاوه توده عضلانی به مرور زمان تحلیل می‌رود، کاهش توده عضلانی کند شدن متابولیسم را به دنبال دارد. این تغییرات کالری مورد نیاز بدن را کاهش می‌دهد، در نتیجه جلوگیری از اضافه وزن سخت‌تر از پیش می‌شود. اگر تغذیه‌تان را به دقت کنترل نکنید و فعالیت بدنی‌تان را به موازات بالا رفتن سن افزایش ندهید، چاقی دور از انتظار نخواهد بود.
- بارداری: طبیعی است که وزن بانوان در دوران بارداری بیشتر شود. اما کاهش وزن بعد از زایمان برای برخی مادران دشوار است. اضافه وزن ناشی از بارداری یکی از علل چاقی در زنان است.
- ترک سیگار: ترک سیگار غالباً منجر به افزایش وزن می‌شود. این افزایش وزن گاهی آنقدر شدید است که چاقی را به دنبال دارد. البته ترک سیگار در دراز مدت مزایای بسیاری بیشتری را برای سلامتی دارد که قابل مقایسه با چاقی قابل کنترل بعد از ترک سیگار نیست.
- بی‌خوابی: کم‌خوابی یا بالعکس خوابیدن بیش از حد تغییراتی هورمونی ایجاد می‌کند که اشتها را بیشتر می‌کند. همچنین ممکن است میل به خوردن غذاهای پرکالری و کربوهیدرات‌هایی پیدا کنید که عامل اضافه وزن به شمار می‌آیند.
حتی اگر یک یا چند مورد از عامل‌های خطر فوق درباره شما صدق می‌کند، دلیل نمی‌شود که محکوم به چاقی باشید. با رعایت رژیم غذایی مناسب، افزایش فعالیت بدنی و ورزش و تغییرات رفتاری می‌توانید اثر اکثر این عامل‌های خطر را خنثی کنید.
حتما بخوانید: لاغری و کاهش وزن با روش‌های جراحی
محاسبه شاخص توده بدنی
چنانچه شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر باشد، چاقی تشخیص داده می‌شود. برای محاسبه شاخص توده بدنی کافی است که وزن بدن را برحسب کیلوگرم به قدتان بر حسب متر تقسیم کنید.
| BMI | وضعیت وزن |
| کمتر از ۱۸٫۵ | کمبود وزن |
| ۱۸٫۵-۲۴٫۹ | نرمال |
| ۲۵٫۰-۲۹٫۹ | اضافه وزن |
| ۳۰٫۰-۳۴٫۹ | چاقی (کلاس ۱) |
| ۳۵٫۰-۳۹٫۹ | چاقی (کلاس ۲) |
| ۴۰٫۰ و بالاتر | بسیار چاق (کلاس ۳) |
با توجه به شاخص توده بدنی اکثر افراد می‌توان درصد توده چربی را به نحو قابل قبولی تخمین زد. با این حال BMI مستقیماً چربی بدن را اندازه‌گیری نمی‌کند، بنابراین ممکن است BMI برخی افراد، مانند ورزشکاران با بدن عضلانی، علی‌رغم وجود نداشتن چربی اضافی در دسته چاق قرار بگیرد.
درمان چاقی
تغییر در رژیم غذایی و ورزش می‌تواند به درمان چاقی کمک کند.
تغییرات رژیم غذایی
کاهش کالری و رعایت عادت‌های غذایی سالم‌تر برای غلبه بر چاقی ضروری است. هرچند روش‌هایی برای لاغری سریع وجود دارد، اما کاهش وزن آهسته و مداوم ایمن‌ترین راه برای رسیدن به وزن دلخواه در درازمدت و جلوگیری از چاقی مجدد است. تغییرات غیرمنطقی و شدید، مانند رژیم لاغری سریع، را در برنامه غذایی‌تان ایجاد نکنید، چون بعید است با این رژیم‌های سریع بتوانید وزنتان را در درازمدت پایین نگه دارید. یک برنامه لاغری جامع برای یک دوره حداقل ۶ ماهه در نظر بگیرید و مرحله حفظ نتیجه را حداقل به مدت یک سال با پشتکار پیگیری کنید تا احتمال موفقیتتان برای رسیدن به وزن دلخواه بیشتر شود. نمی‌توان روش مشخصی را به عنوان بهترین راه برای لاغری معرفی کرد. در هر حال باید روشی را انتخاب کنید که شامل مصرف غذاهای سالم و مغذی باشد. تغییراتی که معمولاً با هدف درمان چاقی در برنامه غذایی داده می‌شود، به شرح زیر است:
- کاهش مصرف کالری: رمز لاغر شدن این است که در طول روز کالری کمتری دریافت کنید. متخصص تغذیه عادت‌های غذایی بیمار را بررسی می‌کند تا بتواند تعداد کالری‌های مصرفی و روش کاهش آنها را تعیین کند. متخصص تغذیه تعیین می‌کند که برای این که بتوانید لاغر شوید، هر روز باید چند کالری دریافت کنید، معمولا ۱۵۰۰ ـ ۱۲۰۰ کالری برای زنان و ۱۸۰۰ ـ ۱۵۰۰ کالری برای مردان در نظر گرفته می‌شود.
- سیر شدن با غذای کمتر: مفهوم چگالی انرژی کمک می‌کند تا با مصرف کالری‌های کمتر بتوانید سریع‌تر سیر شوید. تمام خوراکی‌ها در یک حجم معین دارای تعداد کالری مشخصی هستند. بعضی غذاها مانند دسر، آب نبات و شکلات، روغن و غذاهای فراوری شده، چگالی انرژی بالایی دارند. بنابراین با مصرف مقدار کمتری از این غذاها کالری بسیار بیشتری دریافت می‌کنید. در مقابل بعضی غذاها مانند میوه و سبزی چگالی انرژی پایین‌تری دارند و با مصرف حجم بیشتری از آنها کالری کمتری دریافت خواهید کرد. در یک وعده غذای حجیم از این خوراکی‌های، کالری کمتری وجود دارد. با خوردن وعده‌های حجیم‌تر از غذاهای با کالری کمتر می‌توانید کمتر و دیرتر گرسنه شوید، کالری کمتری دریافت کنید و احساس بهتری درباره غذایتان داشته باشید که به نوبه خود باعث می‌شود، سریع‌تر سیر شوید و احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
- داشتن انتخاب‌های سالم‌تر: برای این که برنامه غذایی سالم‌تری داشته باشید، باید غذاهای گیاهی بیشتری، مانند میوه، سبزی و کربوهیدرات‌های غلات کامل را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. منابع بدون چربی پروتئین، مانند لوبیا، عدس و سویا، و گوشت بدون چربی را فراموش نکنید. اگر ماهی دوست دارید، دو وعده در هفته ماهی میل کنید. مصرف نمک و شکر و قند را کاهش دهید. فراورده‌های لبنی کم چرب مصرف کنید. روغن کمتری مصرف کنید که حتماً از منابع دوستدار قلب، مانند زیتون، کانولا و دانه‌های مختلف به دست آمده باشد.
- کاهش مصرف بعضی غذاها: در هر یک از رژیم‌های لاغری مصرف بعضی گروه‌های غذایی، از قبیل غذاهای پرچرب یا با کربوهیدرات بالا محدود می‌شود. متخصص تغذیه رژیم لاغری موثر را با توجه به شرایطتان توصیه می‌کند. مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با قند باعث می‌شود که کالری بیشتر از حد مورد نیاز دریافت کنید، بنابراین کاهش مصرف این نوشیدنی‌ها یا پرهیز از آنها یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش کالری است.
- جایگزین‌های وعده‌های غذایی: در این روش می‌توانید یک یا دو وعده غذایی را با فراورده‌هایی مانند شیک کم‌کالری جایگزین کنید، میان وعده و تنقلات سالم میل کنید و غذاهای سالم و متعادل کم‌چرب و با کالری پایین را در سومین وعده غذا بگنجانید. این نوع رژیم لاغری شما را در کوتاه مدت به وزن دلخواه می‌رساند. به خاطر داشته باشید که این رژیم‌های لاغری روش تغییر سبک زندگی را آموزش نمی‌دهند، بنابراین اگر می‌خواهید وزن ایده‌آلتان را حفظ کنید، باید این پرهیزها و قوانین را همچنان رعایت کنید.
ورزش و فعالیت
ورزش کردن یا افزایش فعالیت بدنی جزء لاینفکی از درمان چاقی محسوب می‌شود. اکثر افرادی که می‌توانند وزن دلخواهشان را برای مدتی بیشتر از یک سال حفظ کنند، ورزش منظم، حتی پیاده‌روی ساده را فراموش نمی‌کنند. توصیه‌های زیر را رعایت کنید تا سطح فعالیتتان افزایش یابد:
- ورزش کنید: افرادی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط ورزش کنند تا اضافه وزن بیشتر پیدا نکنند یا بتوانند وزنشان را با سرعت متوسطی کاهش دهند. اما برای این که بتوانید وزن بیشتری کم کنید، لازم است که ۳۰۰ دقیقه یا بیشتر در هفته ورزش کنید. احتمالاً بهتر است که شدت تمرینات ورزشی را همگام با بهبود تناسب اندام و افزایش استقامت و قدرت بدن، به تدریج افزایش دهید.
- تحرک داشته باشید: اگرچه ورزش ایروبیک منظم بهترین و موثرترین روش برای سوزاندن کالری و خداحافظی با اضافه وزن است، تحرک بیشتر به سوزاندن کالری‌های بیشتر کمک خواهد کرد. ایجاد چند تغییر ساده در برنامه روزانه با مزایای چشمگیری همراه است. ماشینتان را اندکی دورتر از ورودی فروشگاه پارک کنید، کارهای خانه را سریع‌تر انجام دهید، باغبانی کنید، هر چند وقت یکبار بلند شوید و قدری راه بروید و از گام‌شمار استفاده کنید تا متوجه شوید که چند گام در طول روز برداشته‌اید.
حتما بخوانید: لاغری و رفع سلولیت بدون ورزش با دستگاه و روش تهاجمی و غیرتهاجمی
سایر روش‌های لاغری
برخی از روش‌های جراحی و غیر جراحی که برای لاغری به کار می‌روند عبارتند از:
جراحی لیپوساکشن: لیپوساکشن روشی برای تخلیه چربی‌های اضافی است، اما جایگزینی برای روش‌های لاغری نیست. لیپوساکشن در واقع روشی برای لاغری و پیکرتراشی موضعی است و بافت چربی اضافی را با مکش از بدن خارج می‌کند. سلول‌های چربی به موازات افزایش وزن، بزرگتر و حجیم‌تر می‌شوند. لیپوساکشن سلول‌های چربی نقاط خاص بدن را کمتر می‌کند تا بدن پس از تخلیه لایه‌های فوقانی چربی متناسب‌تر شود.
لیپوماتیک: لیپوساکشن با لیزر یا لیپوماتیک روش جدیدی برای از بین بردن چربی اضافی است که FDA نیز آن را تایید کرده است. این روش مشابه جراحی لیپوساکشن است، اما تهاجم کمتری دارد. لیزر برای متلاشی کردن چربی‌های موضعی و کشیدن و سفت کردن پوست اطراف به کار برده می‌شود. لیپوماتیک درمانی سرپایی است و به بیهوشی عمومی نیاز ندراد. بیماران تا چند روز بعد از درمان با قدری درد و کبودی مواجه می‌شوند، اما خود عمل بدون درد است.
اولتراسوند: اولتراسوند روشی غیرتهاجمی برای از بین بردن چربی اضافی است که از امواج اولتراسوند برای متلاشی کردن سلول‌های چربی استفاده می‌کند. برای رسیدن به نتیجه دلخواه لازم است که سه یا چهار جلسه درمان انجام شود. پروب اولتراسوند در هر جلسه روی پوست کشیده می‌شود تا امواج اولتراسوند در پوست نفوذ کند و سلول‌های چربی را از بین ببرد. بدن مواد حاصل از تلاشی سلول‌های چربی را دفع می‌کند.
مزوتراپی: این روش سریع و غیرتهاجمی با یک تزریق ساده انجام می‌شود، مواد تزریق شده چربی‌های نقاط مورد نظر را از بین می‌برد. در این روش داروهای هومئوپاتی یا متداول، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آمینواسیدها در لایه مزودرم پوست تزریق می‌شود. این تزریق هم سلولیت را درمان می‌کند و هم سلول‌های چربی را تحریک می‌کند تا چربی داخل خود را آزاد کنند. کبودی ملایم غالباً بعد از مزوتراپی مشاهده می‌شود، اما به سرعت برطرف می‌شود. لیزردرمانی غالباً همراه با مزوتراپی انجام می‌شود تا پوست روی ناحیه‌های درمان شده کشیده و سفت شود.
پیشگیری
اگر مستعد چاقی هستید، اضافه وزن دارید یا وزن سالم دارید، می‌توانید با رعایت توصیه‌های زیر از افزایش وزن ناسالم و ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات مختلف جلوگیری کنید. تعجبی ندارد که اقدامات لازم برای پیشگیری از اضافه وزن دقیقاً همان اقداماتی است که برای لاغری توضیح دادیم: یعنی این که باید هر روز ورزش کنید، تغذیه سالم داشته باشید و خودتان را متعهد کنید که در درازمدت مراقب تغذیه‌تان باشید.
- به طور مرتب ورزش کنید: باید ۳۰۰ ـ ۱۵۰ دقیقه در روز با شدت متوسط ورزش کنید تا چاق نشوید. شنا و پیاده‌روی سریع از فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط به شمار می‌آید.
- برنامه غذایی سالم داشته باشید: غذاهای مغذی و با کالری پایین، مانند میوه، سبزی و غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانید. از چربی‌های اشباع پرهیز کنید و مصرف شیرینیجات و الکل را کاهش دهید. هر روز سه وعده غذای سالم در وقت مشخص میل کنید و تعداد میان وعده‌ها را کاهش دهید. البته هر از گاه می‌توانید خودتان را به مقدار کمی از خوراکی‌های پرچرب و پرکالری مهمان کنید. فقط مراقب باشید، غذاهایی انتخاب کنید که به حفظ سلامت و وزن ایده‌آل کمک کند.
- تله‌های غذایی را که باعث پرخوری می‌شود، بشناسید و از آنها دوری کنید: موقعیت‌هایی که باعث می‌شود، پرخوری کنید و کنترلی بر غذا خوردنتان نداشته باشید، بشناسید. حجم، زمان و نوع غذاهایی را که می‌خورید، احساسی که دارید و شدت گرسنگی‌تان را هر روز بنویسید. بعد از مدتی می‌توانید الگویی را تشخیص دهید. می‌توانید دست پیش را بگیرید و قبل از آن که چاق شوید، راهکارهایی را برای کنترل این موقعیت‌ها و رفتارهای تغذیه‌ای خود پیدا کنید.
- وزنتان را مرتب اندازه بگیرید: اشخاصی که وزنشان را دست‌کم هفته‌ای یکبار اندازه می‌گیرند، در لاغری موفق‌تر عمل می‌کنند. این اندازه‌گیری‌های مرتب نشان می‌دهد که تلاش‌هایتان برای لاغر شدن تا چه حد موفق بوده، به علاوه به این ترتیب می‌توانید اضافه وزن‌های جزئی را قبل از دردسرساز شدن تشخیص دهید.
- پشتکار داشته باشید: حتی‌الامکان در طول هفته، تعطیلات آخر هفته و مناسبت‌های مختلف به رژیم غذایی‌تان وفادار بمانید تا موفقیتتان در درازمدت تضمین شود.
عوارض
چاقی خطر ابتلا به عارضه‌های جدی زیر را افزایش می‌دهد:
- بالا رفتن تری گلیسیرید و پایین آمدن کلسترول لیپوپروتئین پرچگال (HDL)
- دیابت نوع ۲
- فشار خون بالا
- سندرم متابولیک: ترکیبی از قند خون بالا، فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا و کلسترول HDL پایین
- ناراحتی قلبی
- سکته مغزی
- سرطان‌هایی مانند سرطان رحم، دهانه رحم، آندومتر، تخمدان، سینه، روده بزرگ، راست روده، مری، کبد، کیسه صفرا، لوزالمعده، کلیه و پروستات
- اختلال‌های تنفسی مانند آپنه (وقفه) تنفسی در خواب که با متوقف شدن و شروع شدن مکرر تنفس همراه است.
- بیماری کیسه صفرا
- ناراحتی‌های زنانه از قبیل ناباروری و قاعدگی نامنظم
- اختلال نعوظ و مشکلات جنسی
- بیماری کبد چرب غیرالکلی: چربی در کبد جمع می‌شود و باعث التهاب یا زخم و تشکیل بافت همبند جای زخم می‌شود.
- آرتروز
