برای دریافت حجم توده بدنی صحیح (تشکیل عضله به‌جای تجمع چربی) لازم است علاوه بر حرکات ورزشی و بدنسازی از رژیم غذایی سالم و صحیح نیز استفاده شود تا از برآیند این دو باهم نتیجه مطلوب حاصل شود. در صورت هرگونه عدم تناسب بین حرکات ورزشی و رژیم غذایی ممکن است نتیجه‌ای بگیرید که کاملاً متناقض با هدف اصلی شما از بدنسازی بوده است.
۲۴ قانون برای برنامه غذایی جهت بدنسازی و افزایش عضله
وزنتان را در حد مناسبی نگه‌دارید
اگر تنها سعی دارید که سایز خارج از فصلتان را افزایش دهید یا اگر به‌اصطلاح هاردگینر هستید (یعنی کسی که به‌سختی وزن اضافه کرده و عضله می‌سازد) عضله سازی برای شما به معنای مصرف کالری بیشتر می‌باشد (با فرض بر اینکه همچنان تمرینات سختی انجام می‌دهید). اگرچه برای محاسبه میزان متوسط کالری دریافتی روزانه، می‌توانید جدولی از وعده‌های غذایی خود را در طول یک دوره‌ی هفتگی تهیه کنید، شاید راحت‌ترین راه این است که یک وعده‌ی کوچکی را به وعده‌های روزانه‌تان اضافه کنید که تا به مقدار غذایی که به‌طور عادی مصرف می‌کنید، کالری بیشتری اضافه کنید.
ارزیابی و رشد
اگر بعد از دو هفته، وزنتان هنوز نوسان کمی دارد و علیرغم افزودن یک وعده‌ی کوچک به برنامه غذایی برای بدنسازی هنوز به کشش و استقامت کافی نرسیده‌اید، وعده‌ای دیگر را اضافه کنید. (وزن شما روی ترازو نمی‌تواند تنها مقدار تعیین‌کننده برای توده عضلانی‌تان باشد، زیرا ممکن است در هنگام اضافه کردن و تقویت عضلات کاهش چربی بدنی نیز داشته باشید که در این مورد، وزن شما ممکن است نوسانی نداشته باشد). با افزایش تدریجی مقدار کالری دریافتی، هر مقدار وزنی که به دست می‌آورید کمتر احتمال می‌رود که در بخش میانی بدنتان افزایش توده داشته باشید. این وعده‌ی اضافی همچنین باید به بخشی از برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان تبدیل شود. این امر خصوصاً برای هاردگینرها و کسانی که متابولیسم سریعی دارند (کسانی که عضله سازی در آنها به‌سختی صورت می‌گیرد) صدق می‌کند.
تعداد دفعات وعده‌های غذایی بیشتر
اگر فعالیت زیاد و تمرینات سنگین دارید، درنتیجه روزانه کالری بسیار زیادی می‌سوزانید. مصرف غذاهای کاملی که بتوانند همه‌ی انرژی را که درست در سه وعده‌ی غذایی صرف کرده‌اید، جایگزین کنند کار دشواری است. ازاین‌رو بدن‌سازان (چه برای مسابقات و چه برای تفریح) برای تأمین توده‌ی بدنی مناسب روزانه ۵ تا ۸ وعده‌غذا می‌خورند. درحالی‌که اکثر افراد روزانه صبحانه، ناهار و شام می‌خورند، این دسته از ورزشکاران تعدادی میان وعده‌ی سرشار از پروتئین نیز مصرف می‌کنند. اگر به دنبال افزایش سایز هستید، پس یعنی باید بجای سه وعده، روزانه در چندین وعده غذا بخورید. بردن غذا به مدرسه یا سرکار نشان‌دهنده‌ی برنامه‌ریزی و آمادگی فرد برای رسیدن به هدف مطلوب است اما این عادت، امری ضروری است که افراد مصمم برای موفقیت را از افراد غیر مصمم جدا می‌کنند.
محاسبه‌ی مقدار پروتئین
غذاهای پروتئین دار به‌صورت اسیدهای آمینه شکسته می‌شوند و سپس در بدن مجدداً به هم پیوند داده می‌شوند. آمینواسیدهایی که وارد سلول‌های عضله می‌شوند می‌توانند به ترمیم بافت آسیب‌دیده‌ی عضله که به خاطر تمرینات سنگین ایجادشده است کمک کنند و آنها را قادر به رشد و افزایش حجم کنند. یک فرد بدن‌ساز که تمرینات سنگین دارد، به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ بیش‌ازحد متوسط توصیه‌شده، بنابراین باید از پایین‌ترین مقدار پروتئین مصرفی برآورد شده برای عموم مردم اطلاع داشته باشید. ساده‌ترین راه برای به خاطر سپردن مقدار پروتئینی که در روز نیاز دارید این است که از وزن بدنی‌تان در واحد پوند استفاده کنید. ازاین‌رو، اگر وزن شما ۲۱۰ پوند (حدود ۹۵ کیلو) باشد، سعی کنید روزانه حداقل ۲۱۰ گرم پروتئین دریافت کنید. اگر شش وعده‌غذای اصلی و میان وعده (وعده‌های کوچک ۳۰۰ کالری) می‌خورید، این مقدار به معنای ۳۵ گرم در هر وعده خواهد بود.
غذاهای سالم مصرف کنید
شما گزینه‌های غذایی متعددی برای یک وعده‌ی غذایی‌تان دارید که دارای عناصر غذایی (مواد مغذی) پرمصرف و کم‌مصرف می‌باشند، اما این گفته را به خاطر داشته باشید: شما همانی هستید که می‌خورید(میزان سلامتی و تناسبتان به غذای خوردنتان بستگی دارد).
مواد غذایی سرشار از پروتئین مصرف کنید
پروتئین موردنیاز خود را از منابع غذایی مختلفی از قبیل لبنیات، ماهی، مرغ و ماکیان، گوشت قرمز و تخم‌مرغ دریافت کنید. برای تهیه‌ی استیک، از برش‌های نازک گوشت استفاده کنید (بهتر است از فیله یا گوشت گرده یا راسته باشد که چربی آن کمتر از قسمت‌های دیگر است) و برای استفاده از گوشت مرغ یا بوقلمون، پوست آن را جدا کنید. برش‌های پرچرب گوشت گاو مانند گوشت روی دنده یا حتی ششلیک و همچنین محصولات لبنی پرچرب می‌توانند دریافت کالری و چربی‌تان را به‌سرعت بالا ببرند. می‌توانید کالری‌های روزانه‌تان را به‌طور متوسط افزایش دهید و مصرف بیش‌ازحد چربی‌های لبنی همراه با غذاهای پروتئین دار می‌توانند موجب افزایش وزن ناصحیح شوند.
میزان کالری دریافتی‌تان را اندازه‌گیری کنید
۴۰ گرم پروتئین به چه صورت است؟
- ۱۵۶ گوشت راسته
- ۱۵۶ گرم گوشت سینه مرغ
- ۶ عدد تخم‌مرغ بزرگ
- ۱۸۴ گرم ماهی تیلاپیا
- ۵ پیمانه شیر کم‌چرب
- ۲ قاشق (دو مشت) پودر پروتئین
این فهرستی از غذاهایی است که می‌توانید برای تأمین ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید، اما آیا میدانید که اگر در رستوران باشید و یا یک سینه مرغ را کباب کنید، این اندازه‌ها چگونه خواهند بود؟ و یک استیک کامل چند گرم است؟
یاد بگیرد که چگونه با نگاه متوجه شوید که ۴۰ گرم پروتئین چقدر است تا بتوانید مقداری کافی از این مواد غذایی عضله ساز را در هر وعده‌ی غذایی بخورید.
حتما بخوانید: لاغری با ورزش
غذاها را با روشی صحیح تهیه کنید
گزینه‌های مناسبی از غذاهای حاوی پروتئین مانند سینه مرغ را ممکن است با روش‌های نادرستی در آماده‌سازی غذا خراب کنید. هنگام آماده کردن غذا در خانه، سعی کنید گوشت قرمز را گریل یا کباب کنید، غذاهای روغن‌زده یا سرخ‌شده می‌تواند محتوی چربی و کالری بالایی داشته باشند و از سلامت کمتری برخورداری باشند. اگر می‌خواهید اندامی عضلانی و شکمی شش تکه داشته باشید تا جایی که می‌توانید از مصرف روغن، کره و سس‌ها خودداری کنید.
از چربی اشباع‌شده دوری نکنید
اگر پروتئین را از منابع حیوانی دریافت می‌کنید، همراه با آن نیز چربی اشباع‌شده‌ای را نیز دریافت خواهید کرد. از مصرف بیش‌ازحد آن خودداری کنید، اما نباید مصرف چربی اشباع‌شده را کاملاً قطع کنید، این چربی‌ها برای تولید هورمون و ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A،D،E و K مهم و ضروری هستند. با گذشت زمان یک رژیم غذایی کم‌چرب می‌تواند سطح تستسترون تان را پایین بیاورد که این امر عضله سازی‌تان را به تأخیر خواهد انداخت. اگرچه مطالعات اخیر نشان می‌دهند که دریافت چربی اشباع‌شده ربطی به خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ندارد، اما شواهدی حاکی از آن است که جایگزین کردن چربی اشباع‌شده با غذاهایی که حاوی مقدار زیادی از چربی‌های چند غیراشباع هستند موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی خواهد شد. در یک برنامه‌ی بدنسازی، باید ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه‌تان را از چربی‌های لبنی دریافت کنید. میزان چربی دریافتی‌تان را بین منابع سالمی مانند زیتون و روغن‌های کنولا، آجیل‌ها و دانه‌ها، ماهی‌های چرب و چربی‌های اشباع‌شده که در پروتئین‌های حیوانی مانند لبنیات، گوشت قرمز و تخم‌مرغ موجود می‌باشند تقسیم کنید.
کالری‌های مایع مصرف کنید
تهیه هر وعده غذایی هنگامی‌که خارج از خانه کار می‌کنید، تقریباً امکان‌پذیر نیست، بنابراین یک یا دو قاشق از پودر پروتئین در یک لیوان آب می‌تواند روشی عالی برای دریافت کالری (به‌صورت مایع) در بین وعده‌های غذایی‌تان باشد. با این کار، علاوه بر تأمین دائمی اسیدهای آمینه به جریان خون، شمارا از مصرف میان وعده‌های سنگین که ممکن است بین وعده‌های اصلی مصرف شوند بازدارند و باعث می‌شود تا کمتر به سراغ انتخاب غیرارادی غذاهای نادرست (به خاطر گرسنگی شدید) بروید. آیا دنبال روش‌های تهیه سریع غذاها هستید؟ پروتئین وی ایزوله (دانه‌های پروتئين آب‌پنیر) به‌راحتی در آب حل می‌شوند بنابراین نیاز به مخلوط‌کن ندارید. علاوه بر این، غذاهای مایع به‌سرعت جذب بدن می‌شوند و تأثیر منفی روی اشتهایتان در هنگام وعده‌های اصلی بعدی نخواند داشت. اگر برای دریافت مقدار زیادی از کالری در یک وعده‌ی غذایی اصلی، مشکل‌دارید، این کالری‌های مایع می‌توانند به شما کمک کنند.
مصرف شیرینی را کاهش دهید
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و غذاهای فرآوری شده، مواد غذایی بسیار خطرناکی هستند. این مواد عاری از کالری می‌باشند و جایگزین مواد غذایی سالم‌تری می‌شوند که مشکلاتی را در تمرینات کمک‌کننده برای افزایش توده بدنی و عضله سازی ایجاد می‌کنند. آشپزخانه‌ی خود را از این مواد غذایی ناسالم خالی کنید تا به خوردن آنها وسوسه نشوید. همچنین هر گز با شکم خالی به فروشگاه خواروبارفروشی نروید و قبل از ترک منزل در آخر هفته یا برای خرید مایحتاج، غذاهای سرشار از پروتئین بخورید تا گرسنه نشوید و غذاهای فست فود و حاضری بیرون را هوس نکنید.
تقلب برای برنده شدن
تقریباً غیرممکن است که بتوانید همیشه غذاهای سالم بخورید، بنابراین می‌توانید گاهی به خود اجازه دهید تا بین وعده‌های غذایی اصلی، وعده‌های ناسالم و تفننی مصرف کنید (مثلا در عصر آخر هفته) و با این کار بهتر می‌توانید به رژیم غذایی‌تان پایبند باشید و یک نوسان ناگهانی در میزان کالری ممکن است به رشد توده‌ی بدنی کمک کند. فقط مراقب باشید که از مصرف بیش‌ازحد این خوراکی‌ها خودداری کنید و کل روز از ین غذاهای ناسالم استفاده نکنید و این کار می‌تواند شما را از برنامه غذایی سالمتان دور کند. می‌توانید این میان وعده‌های غذایی را تنها بعد از یک هفته مصرف وعده‌های سالم (در آخر هفته) بخورید، البته به‌اندازه‌ای معقول. از ریخت‌وپاش و مصرف بیش‌ازحد اجتناب کنید.
کربوهیدرات‌های کند سوز مصرف کنید
تقریباً نیمی از کالری دریافتی روزانه‌مان از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود، اما بین کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده تفاوت بسیاری وجود دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مانند برنج قهوه‌ای، حبوبات، سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی هندی، کینوا (خاویار گیاهی که اغلب جایگزین برنج می‌شود) زنجیره‌ی طولانی از مولکول‌های قندی هستند، ازاین‌رو هضم و جذب این غذاها به مدت‌زمان بیشتری نیاز دارد. مزیت این امر این است که انرژی کافی و دائمی در طول روز خواهید داشت و واکنش پایین‌تر انسولین به این معناست که احتمال اینکه کالری مازاد به‌صورت چربی در بدنتان ذخیره شود کمتر خواهد بود. استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای با حداقل فرآوری برای سلامتی و کنترل چربی بدنی‌تان بهتر خواهد بود.
سوختن کربوهیدرات‌ها را بعد از ورزش سریع‌تر کنید
تنها زمانی که می‌توانید یک کربوهیدرات با گلیسمیک بالا (مواد قندی مانند دکستروز و گلوکز و کربوهیدرات‌های با فرآوری زیاد مانند نان‌شیرینی برنج سفید) را به‌عنوان کربوهیدرات مصرفی‌تان انتخاب کنید، بعد از تمرینات خواهد بود، در این زمان عضلاتتان گرسنه هستند و این کربوهیدرات‌ها می‌توانند ذخایر گلیکوژن مصرف‌شده را بازگردانند. افزایش انسولین کمک می‌کند تا این کربوهیدرات‌های سریع سوز (و البته ۴۰ گرم پروتئینی که آن مصرف می‌کنید) به‌سرعت به سلول‌هایی برای ترمیم و رشد عضله تبدیل شوند. به خاطر این افزایش انسولین که می‌توان بعد از تمرینات دریافت کرد، کربوهیدرات‌ها را مواد مغذی انابولیک می‌نامند. مصرف قندهای ساده در هر زمان دیگری می‌تواند احتمال افزایش چربی بدنی را بیشتر کند. چیزی که نیاز ندارید این است که فوراً بعد از آخرین ست تمرین به سراغ نوشیدن محلول پروتئین نروید. برای دریافت این حجم از پروتئین می‌توانید تا رسیدن به خانه صبر کنید.
حتما بخوانید: کالری سوزی
هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه احتیاط کافی داشته باشید
بااینکه در دهه‌های اخیر میزان چاقی در بین افراد بسیار بالا رفته است، تعداد دفعات غذا خوردن در بیرون از خانه نیز بیشتر شده است. تعداد دفعات غذا خوردن در بیرون نسبت به سی سال گذشته دو برابر شده است. مشکل غذا خوردن در بیرون از خانه این است که باعث افزایش وزن و چربی اضافی در بدن می‌شود. غذاهای بیرون در پرس‌های زیاد، نوشیدنی‌های فراوان و دسرهای وسوسه کننده شما را ترغیب به زیاده خوردی می‌کنند. بهتر است تا جایی که امکان دارد غذاهای خود را در خانه تهیه کنید و بخورید و از رفتن به رستوران را محدود کنید (تنها یک‌بار در هفته کافی است).
مراقب غذایی که سفارش می‌دهید باشید
وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید، منوی غذا را بررسی کنید و سالم‌ترین غذای پروتئین داری را که می‌توانید بیابید انتخاب کنید. اگر چنین موردی را پیدا نکردید، از گارسون یا گیرنده سفارش بخواهید که غذایتان بدون سس یا روغن تهیه شود. سالادهای بدون سس (آن‌هایی که در کنارشان سس قرار دارد) و سبزی‌ها می‌توانند گزینه‌های خوبی برای چاشنی غذایتان باشند. وقتی دسری حاوی ۱۰۰۰ کالری می‌خورید، باید برای سوختن آن سه ساعت دوچرخه‌سواری کنید. اگر چیز شیرینی میل دارید، می‌توانید میوه بخورید.
درباره‌ی فست فودها محتاط باشید
همه‌ی ما تاکنون در این موقعیت قرارگرفته‌ایم، خیلی عجله دارید، غذایی برای خوردن ندارید و بسیار گرسنه هستید. هر چه کارشناسان تغذیه افراد را از خوردن فست فودها منع می‌کنند، اما اطراف ما پرشده از غذاهای ناسالمی که یک وعده از آنها حاوی مقدار چربی و سدیمی است که یک فرد در کل روزدریافت می‌کند. اگر عزمتان را برای بدنسازی جزم کرده‌اید، بهتر از یک ساندویچ مرغ بریان شده (اگر مانند یک بدن‌ساز غذا می‌خورید، دو ساندویچ) و هوستان را برطرف کنید. می‌توانید سالاد نیز سفارش دهید به شرطی که سس روی آن بسیار اندک باشد. مقاومت در برابر بوی وسوسه کننده‌ی سیب‌زمینی سرخ‌شده بسیار سخت است؛ اما بید مقاومت کنید. مجدداً میگوییم که به‌جای این خوراکی، بهترین راه این است که ۴۰ گرم پروتئین دریافت کنید و شکمتان را با سبزی‌ها پرکنید. ضمناً سیب‌زمینی سرخ‌شده به‌عنوان سیب‌زمینی سالم محسوب نمی‌شود.
قبل از خواب یک میان وعده صرف کنید
تنقلات قبل از خواب می‌تواند همه‌ی زحمتی که برای مصرف غذاهای سالم در طی روز کشیده‌اید را به باد دهد، بنابراین اگر به دنبال یک میان وعده برای نیمه‌شبتان هستید، پروتئین کازئین میسلی دیرهضم می‌تواند مواد غذایی را در طی خواب شبانه برای عضلاتتان تأمین کند. نصف لیوان پنیر کم‌چرب (نوعی پنیر دلمه شده) نیز حاوی مقدار زیادی کازئین (پروتئین شیر) است و ۱۴ گرم پروتئین را برای بدن تأمین می‌کند. می‌توانید کمی بادام، روغن‌های گیاهی (عصاره‌های روغنی) و مقداری پروتئین اضافی به این خوراکی اضافه کنید.
کراتین به تقویت متابولیسم کمک می‌کند
اهمیت پروتئین وی ایزوله و کازئین (ماده‌ی پروتئین شیر) برای کمک به دریافت پروتئین مور نیاز را نمی‌توان نادیده گرفت، اما مکمل‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به آنابولیسم بدن کمک کنند. درواقع تأثیراتی از مونوهیدرات کراتین برای رسیدن به استقامت و افزایش سایز به اثبات رسیده است. کراتین ماده‌ای است که در گوشت قرمز یافت می‌شود و موجب افزایش سلول‌های عضله و کمک به متابولیسم سیگنالی و نیز تأمین انرژی برای کوتاه‌مدت خواهد شد.
سه عامل همکار باهم
زنجیره‌ی شاخه‌دار اسیدهای آمینه (لئوسین، ایزولئوسین و والین) نیز بخشی از مکمل‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند. این اسیدهای آمینه دارای ساختار منحصربه‌فرد مشترکی هستند که با توجه به ترجیح و اولویت عضله جذب آن می‌شوند و هضم آنها باعث تحریک مستقیم انابولیسم خواهد شد. این مکمل‌ها همچنین موجب کاهش درد عضلانی ناشی از تمرین و نیز کاهش خستگی روحی در حین ورزش‌های سنگین و شدید می‌شوند.
تقویت جریان خون
ال آرژینین یک آمینواسید مشروط است که به تولید اکسید نیتریک کمک می‌کند و این ماده باعث افزایش جریان خون در عضلات خواهد شد. این امر نه‌تنها به تقویت و بهبود انتقال مواد غذایی کمک می‌کند بلکه همچنین پاک‌سازی بهتری را روی محصولات جانبی متابولیک (گاهی بنام مواد زائد) در عضلات فعال انجام می‌دهد. همچنین ثابت‌شده است که ال-آرژینین موجب افزایش بسترهای انابولیکی مانند رشد هورمونی و انسولین می‌شود.
هرگز از یک وعده غذایی چشم‌پوشی نکنید
همه ما می‌توانیم برنامه‌ها و قرار ملاقات عقب‌افتاده، دیر رسیدن‌ها و چشم‌پوشی از برخی وعده‌های غذایی‌مان را جبران کنیم، اما یک ورزشکار هرگز نمی‌تواند از یک جلسه تمرین خود صرف‌نظر کند. این ذهنیت را در خود ایجاد کنید که از دست دادن یک وعده‌ی غذایی به بدی از رست دادن یک جلسه تمرین ورزشی می‌باشد. این به معنای برنامه‌ریزی و تهیه‌ی غذا در آخر هفته‌ها، همراه داشتن یک قمقمه آب و گاهی همراه داشتن یک میان وعده در هنگامی‌که بیرون می‌روید، می‌باشد. اگر هدف شما رسیدن به سایز بیشتر است، و اگر کاملاً با برنامه پیش نروید، نمی‌توانید نتایج مطلوبی را انتظار داشته باشید. همه‌ی ما برنامه‌ها و الزامات مهمی را درخواست می‌کنیم، اما چیزی که برنده را از بازنده متمایز می‌سازد، برنامه‌ریزی و انجام دقیق آن است، نه بهانه و سرباززدن از آن.
زمانی را برای یک شروع خوب در نظر بگیرید
دومین کاری که در هنگام صبح آنجا می‌دهید چیست؟ خوردن صبحانه می‌تواند محتمل‌ترین پاسخ شما باشد، زیرا به مدت ۱۰ ساعت قبل از بیدار شدن چیزی نخورده‌اید. اگر وعده‌ی صبحانه‌تان شامل کورن فلکس های آماده باشد، می‌توان حدس زد که چرا هیچ عضله‌ای اضافه نمی‌کنید. ۴۰ گرم موردنیاز (که در بالا گفته‌شده است) را می‌توانید با دو تخم‌مرغ یا سفیده تخم‌مرغ، ورقه‌های گوشت گاو یا مرغ (بیکن)، یک لیوان شیر یا غلات سرشار از پروتئین دریافت کنید. اگر عجله دارید، یک مخلوط پروتئینی در صبح می‌تواند جایگزینی برای این مقدار باشد.
برای افزایش حجم و عضله، خواب کافی داشته باشید
شما سخت ورزش می‌کنید و خوب غذا می‌خورید، پس جای چه چیز در اینجا خالی باقی می‌ماند؟ ازآنجایی‌که عضلات شما در طی تمرینات روزانه‌تان تحریک می‌شوند اما عملاً در دوره‌ی استراحت رشد می‌کنند، حتماً وقتی کافی برای خواب شبانه‌تان اختصاص دهید. برای تأمین مواد مغذی به عضلات در طول شب، مقادیری از این مکمل‌ها را مدنظر داشته باشید: ملاتونین، کازئین میسلی،ZMA، اسید گاما امینوبوتیریک (GABA) و هیدروکسی تریپتوفان-۵(HTP-5).
