درمان چاقی ارثی و ژنتیکی با تغییر سبک زندگی: ورزش وحذف چربی از غذا

چاقی ناشی از عدم تعادل انرژی است که وقتی فرد کالری بیشتر از آنچه بدن می‌سوزاند دریافت می‌کند رخ می‌دهد. چاقی یک مشکل جدی سلامت عمومی است زیرا با برخی از علل عمده مرگ و میر در سراسر جهان همراه است، از جمله دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان‌ها.

آیا ژن‌ها در چاقی نقش دارند؟

در دهه‌های اخیر، چاقی در جمعیت‌هایی که محیطشان باعث افزایش فعالیت فیزیکی و افزایش مصرف مواد غذایی با کالری بالا می‌شود، همه‌گیر شده است. با این وجود، همه افرادی که در چنین شرایطی زندگی می‌کنند، چاق نخواهند شد، و همه افراد چاق توزیع چربی یکسانی نخواهند داشت و یا از مشکلات سلامتی مشابه رنج نمی‌برند. این تفاوت‌ها را می‌توان در گروه‌هایی از افراد با همان زمینه نژاد یا قومیت و حتی در خانواده‌ها مشاهده کرد. تغییرات ژنتیکی در جمعیت‌های انسانی به آرامی رخ می‌دهند تا مسئول همه‌گیر شدن چاقی باشند. با این وجود، تغییر در نحوه واکنش افراد به محیط یکسان، نشان می‌دهد که ژن‌ها در رشد چاقی نقش دارند.

چگونه ژن بر چاقی تاثیر می‌گذارد؟

ژن‌ها به بدن دستورالعمل‌هایی را برای پاسخ دادن به تغییرات در محیط خود می‌دهند. مطالعات شباهت و تفاوت در میان اعضای خانواده، دوقلوها و کسانی که به فرزند خاندگی گرفته شده‌اند شواهد علمی غیر مستقیمی ارائه می‌دهد که بخش قابل توجهی از تغییر در وزن در میان بزرگسالان به علت عوامل ژنتیکی است. مطالعات دیگر افراد چاق و غیر چاق را برای تغییرات در ژن‌هایی که می‌توانند بر رفتار (مانند پرخوری کردن و یا تمایل به نسشته و غیرمتحرک بودن) و یا متابولیسم (مانند ظرفیت کاهش یافته برای استفاده از چربی‌های رژیمی مانند سوخت گیری کردن و یا افزایش تمایل به ذخیره چربی بدن) تاثیر بگذارند، مقایسه می‌کنند. این مطالعات انواع مختلف ژن‌هایی را شناسایی کرده‌اند که ممکن است با افزایش گرسنگی و مصرف غذا به چاقی کمک کنند. به ندرت، یک الگوی روشن چاقی ارثی در یک خانواده ناشی از یک نوع خاص از ژن تک (چاقی مونوژنیک) است. با این حال، بیشتر چاقی‌ها احتمالا ناشی از تعاملات پیچیده بین ژن‌های چندگانه و عوامل محیطی است که به طور ناچیز درک شده باقی می‌مانند (چاقی مولتی فاکتوریال). هرگونه توضیح در مورد اپیدمی چاقی باید هم ژنتیک و هم محیط زیست را در نظر بگیرد. یک توضیح که اغلب به آن اشاره می‌شود عدم تطابق بین محیط امروزی و ژن‌های صرفه‌جو در انرژی که در گذشته‌های دور هنگامی که منابع غذایی غیر قابل پیش‌بینی بودند، تکثیر می‌شدند، است. به بیان دیگر، بر اساس فرضیه ژنوتیپ صرفه‌جو، همان ژن‌هایی که به اجداد ما برای زنده ماندن از قحطی‌های گاه به گاه کمک می‌کردند، امروزه توسط محیط‌هایی که در آنها غذا در تمام طول سال به وفور یافت می‌شود،‌ به چالش کشیده شده‌اند. فرضیه‌های دیگری نیز ارائه شده‌اند، از جمله نقش میکروبیوم روده و نیز قرارگیری در معرض تغییرات اپی‌ژنتیک.

حتما بخوانید: درمان چاقی کودکان با رژیم و ورزش 

آیا ژنومیک‌های سلامتی عمومی می‌توانند کمک کنند؟

به استثنای شرایط ژنتیکی نادر همراه با چاقی شدید، در حال حاضر، آزمایشات ژنتیکی برای هدایت رژیم غذایی شخصی یا برنامه‌های فعالیت بدنی مفید نیستند. تحقیق در مورد تنوع ژنتیکی که بر پاسخگویی به تغییرات در رژیم غذایی و فعالیت بدنی تأثیر می‌گذارد هنوز در مراحل اولیه است. انجام یک کار بهتر برای توضیح چاقی در مورد ژن‌ها و عوامل محیطی می‌تواند به تشویق افرادی که سعی در دستیابی و حفظ وزن سالم دارند، کمک کند.

سابقه خانوادگی

پزشکان مراقبت‌های بهداشتی به طور منظم سابقه سلامت خانواده را جمع آوری می‌کنند تا به شناسایی افراد در معرض خطر بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان کمک کنند. سابقه سلامت خانواده نشان دهنده اثرات ژنتیک و محیط مشترک در میان بستگان نزدیک است. خانواده‌ها نمی‌توانند ژن‌های خود را تغییر دهند، اما می‌توانند محیط خانواده را تغییر دهند تا عادت‌های غذایی سالم و فعالیت بدنی را تقویت کنند. این تغییرات می‌تواند سلامت اعضای خانواده و سابقه سلامت خانواده نسل بعدی را بهبود بخشد.

نکاتی برای تغییر سبک زندگی و درمان چاقی ارثی

یک قلم را بردارید

خوردن بدون فکر یک بسته چیپس می‌تواند همه چیز را خراب کند، میزان خوراک خود را یادداشت کنید و در این صورت بهتر می‌توانید آنچه که می‌خورید را کنترل کنید و متوجه کاهش وزن سریع خود خواهید شد. گذارش غذا به کنترل کالری‌های اضافی از ۲ طریق کمک می‌کند، ترکیبی از بررسی دقیق واقعیت قدیمی (من دقیقا ۳۰ دقیقه پیش غذا خوردم) و اطلاع از آنچه که در دهانتان قرار می‌دهید. در یک مطالعه اخیر، افرادی که در مورد خورد و خوراک خود یادداشت می‌کنند ۲ برابر کسانی که یادداشت نمی‌کنند وزن کم می‌کنند. هنگامی که آنها این را با برنامه غذایی مناسب و محدود و برنامه ورزشی ترکیب می‌کنند، در ۶ ماه حدود ۱۳ پوند کم می‌کنند. یادداشت‌های روزانه همچنین به شما بینشی برای عادت‌های خوردنتان می‌دهد. آیا وعده‌های غذایی را از قلم می‌اندازید؟ آیا همانطور که آخر هفته‌ها غذا می‌خورید در طول هفته هم همانگونه می‌خورید؟ دانستن روال خوردن شما به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که چه تغییراتی برایتان مناسب است.

محدود کردن غذاهای پر چرب

غذاهایی با چربی بالا یا کالری بالا که معمولا مورد علاقه شما هستند را علامت بزنید (پنج تا از مواد غذایی اصلی،کوکی‌ها، آب نبات، بستنی، چیپس سیب زمینی، و سیب زمینی سرخ کرده) و به تدریج مصرف آنها را کاهش دهید. اگر ۶ تا از این غذاها را در هفته می‌خورید، سعی کنید آنها را به ۵ تا کاهش دهید. هر هفته یکی دیگر را حذف کنید تا جایی که چیزی بیشتر از ۱ تا  ۲ خوراکی باقی نماند. به طور هم زمان مواد غذایی خوب را جایگزین کنید مانند هویج، کلم بروکلی، پرتقال و دیگر میوه‌ها و سبزیجات تازه.

برای خبرنامه الکترونیکی ثبت نام کنید

یک مطالعه نشان داد افرادی که هر هفته ایمیل در مورد رژیم غذایی و تندرستی به مدت ۱۶ هفته دریافت می‌کنند در واقع به میزان قابل توجهی سطوح فعالیت‌های بدنی و مصرف غذاهای سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دادند در حالی که چربی‌های ترانس و اشباع را کاهش دادند.

۵ دقیقه بیشتر راه بروید

افزایش سطوح فعالیت‌های روزانه فقط چند دقیقه در یک زمان، به کاهش سریع وزن شرکت کنندگان کمک کرد. در نهایت هدف شما باید حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه و سوختن کالری باشد (حدود ۱۲۰ روز اضافی، یا ۱۲½ پوند در سال)، اما لازم نیست که همه چیز فورا انجام شود.

ورزش قدرتی را اضافه کنید

تمرینات پایه‌ کاهش وزن مانند اسکات و دراز نشست یک روش ساده برای ایجاد عضلات افزایش دهنده متابولسیم ظرف چند دقیقه می‌باشند (کمک به کاهش سریع‌تر وزن) و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که آنها به اندازه باشگاه رفتن موثر هستند. عضلات شما تفاوت بین کار کردن در برابر مقاومت خود بدن یا کار روی یک دستگاه گران قیمت را تشخیص نمی‌دهند. یک قاعده برای پیروی این است که هر تمرین باید ماهیچه‌های شما را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه خسته کند. برای سوخت و ساز بیشتر، شما می‌توانید یک بند یا لوله‌های مقاومتی را برای حرکت‌های پایه به ورزش اضافه کنید. این تمرین کوچک را امتحان کنید: هر شنا روی زانو، اسکوات، کرانچ، لانچ و chair dips را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس به تدریج تعداد تکرارهای مورد نیاز برای عضلات خود را افزایش دهید تا کاملا احساس خستگی کنید.

حتما بخوانید: لاغری با ورزش

از پله‌ها بالا بروید

از جمله ۲ تا ۳ دقیقه بالا رفتن از پله در هر روز، که شامل حدود سه تا پنج طبقه می‌شود، می‌تواند کالری کافی برای از بین بردن میانگین افزایش وزن سالانه آمریکا سالانه از ۱ تا ۲ پوند در سال را بسوزاند. این همچنین برای بیش از فقط کمر شما مناسب است، مردان که بیش از ۷۰ پله را در یک هفته بالا می‌روند، میزان مرگ و میرشان ۱۸ درصد کمتر از کسانی بود که کمتر از ۲۰ پله در هفته بالا می‌روند. با چند پله در روز آغاز کنید و در صورتی که ماهر هستید سعی کنید تعداد پله‌ها را به میزان فعالیت خود اضافه نمایید.

یک قدم شمار به همراه خود داشته باشید

همانطور که خانه خود را بدون تلفن همراه‌تان ترک نمی‌کنید، قدم شمار خود را نیز جزو واجباتتان قرار دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کنندگان قدم شمار تقریبا ۲۵۰۰ گام بیشتر در روز (بیش از ۱ مایل، یا حدود ۱۰۰ کالری) نسبت به افرادی که از قدم شمار استفاده نمی‌کنند بر می‌دارند. بیش از یک سال، سوزاندن حدود ۱۰ پوند کافی است.

قواعد ۱ مایل را دنبال کنید

مردم از اتومبیل‌های خود برای دو سوم مسافت‌هایی که کمتر از ۱ مایل (حدود ۱٫۶ کیلومتر) هستند و ۸۹ درصد از همه مسافت‌هایی که ۱ تا ۲ مایل هستند استفاده می‌کنند، هرچند هر ساعت دیگری که رانندگی می‌کنید با افزایش ۶ درصدی چاقی همراه است. با دنبال کردن این قانون به جای گاز دادن کالری‌ها را بسوزانید: ماموریت‌های شما کمتر از ۱ مایل هستند، به جای زانندگی کردن با سرعت سریع راه بروید. و ماشین خود را جایی پارک کنید و مسیرها را پیاده راه بروید به جای اینکه هر لحظه ماشینتان را حرکت دهید. هروز راه بروید و سال آینده ۱۳ تا ۱۷ پند کم خواهید کرد.

برای درمان ۱۰ چیز را بخورید

این استراتژی را برای کاهش دائم هوس‌های خود امتحان کنید، یک وعده از غذای مورد علاقه خود را به چند قسمت تقسیم کنید، یک دقیقه آن رو بو کنید، نگاه کنید و به آن فکر کنید. یک گاز کوچک بزنید. به آرامی بجوید، غذا را اطراف دهانتان حرکت دهید و روی بافت و مزه تمرکز کنید، سپس قورت دهید. از خودتان بپرسید که آیا یک گاز دیگر می‌خواهید یا نه و یا آیا سیر هستید یا نه. اگر هنوز هم بخواهید، همان کار را تکرار کنید، این بار ۲۰ بار جویدن را تکرار کنید. این تمرین خوردن را تا زمانی که می‌خواهید انجام دهید یا تا زمانی که خوردنتان تمام شود (این باید حدود ۱۰ دقیقه طول بکشد). هنگامی که زمان می‌گذارید تا سرعت را کم کنید، و بیشتر مراقب چیزی که واقعا طعمش را دوست دارید هستید، احساس رضایت بیشتری خواهید داشت.

میوه بخورید؛ نوشیدنی نخورید

به جای آب میوه، از میوه‌ی کامل استفاده کنید. شما نه تنها فیبر سالم برای قلب در رژیم غذایی خود را دریافت خواهید کرد (۳٫۵ گرم برای یک سیب کوچک در مقایسه با .۵ گرم در یک لیوان آب سیب)، بلکه همچنین طولانی‌تر سیر خواهید ماند. تحقیقات نشان می‌دهد که جدا از فیبر، کربوهیدرات‌های مایع به اندازه جامدات پر کننده نیستند. وقتی غذا را می‌جوید بزاق بیشتری تولید می‌کنید که به نوبه خود پیامی به مغز می‌دهد که روده شما نیاز به آماده شدن برای هضم دارد. نوشیدن به چنین هضمی نیازی ندارد، بنابراین بدن نشان نمی‌دهد که سریع پر می‌شود. علاوه بر این در صورتی که به جای خوردن خود میوه آب میوه را بخورید کالری اضافی، ۴۸ درصد وجود دارد. (این کار را روزانه انجام دهید و ممکن است در پایان سال ۴ پوند اضافه وزن داشته باشید.)

پشتیبانی فنی دریافت کنید

شما می‌دانید که تمرین با یک دوست شما را مسئول‌تر می‌کند (هیچ کس نمی‌خواهد در ساعت ۶ صبح در یک گوشه خیابان رفیقش را ترک کند). اما تمرینات شما همیشه نباید رو در رو صورت گیرند. یک مطالعه نشان داد که زنانی که دارای نوعی حمایت اجتماعی از طریق مشاوره شخصی و یا یک گروه چت آنلاین بودند طی یک دوره ۹ ماهه بیش از ۱۵ پوند از دست دادند، حدود ۳۰۰ کالری از رژیم روزانه خود حذف کردند و حدود یک مایل هر روز بیشتر از نقطه شروع خود راه می‌رفتند.

نوشیدن قهوه

یک فنجان معمول با یک خط شیر و حتی مقدار کمی شکر دارای کالری بسیار کمتری از نوشیدنی‌های مخلوط شده هستند. یک مطالعه‌ی اخیر در مورد ۳۰۰۰ خرید از ۱۱۵ کافی‌شاپ دریافت که یک فنجان قهوه یا چای دم کرده حدود ۶۳ کالری دارد (شامل شیر و شکر)، در حالی که نوشیدن‌های گران‌تر تقریباً ۴ برابر بیشتر یعنی حدود ۲۳۹ کالری دارند. یک عادت روزانه می‌تواند تبدیل به ۸ کیلوگرم اضافه وزن در یک سال شود.

با خوابیدن افزایش وزن را قطع کنید

با ایجاد یک تغییر متوجه کاهش وزن ظرف یک هفته خواهید شد. تحقیقات از دانشگاه پنسیلوانیا دریافته است که حتی چند شب محرومیت از خواب می‌تواند منجر به افزایش تقریبا فوری وزن شود. انشمندان در یک مطالعه از شرکت کنندگان خواستند که به مدت دو روز حدود ۱۰ ساعت در شب بخوابند و بعد از آن به مدت ۵ شب محدودیت خواب داشته باشند و ۴ شب نیز جبران کنند. بعد از این ۱۱ روز، این گروه محروم از خواب تقریباً ۱.۳ کیلوگرم وزن اضافه کردند.

در ادامه بخوانید: جدول کالری سوزی فعالیت‌ها