اگر فکر می‌کنید که کمر شما کمی چاق است، احتمالاً به دنبال سریع‌ترین و ساده‌ترین راه برای باریک کردن آن هستید. غیر از رفتن به زیر تیغ جراحی، واقعاً هیچ راه سریع یا ساده‌ای برای انجام این کار وجود ندارد. این خبر بدی است. خبر خوب اما این است که باریک کردن کمر، غیر ممکن نیست. ورزش‌های عروقی مداوم یک کلید و ماشین‌های ورزش‌های عروقی یک ابزار مؤثر برای سوزاندن کالری‌ها و باریک کردن کمر شما می‌باشند.
حتما بخوانید:
ورزش کوچک و لاغر کردن پشت و جلو باز
افزایش وزن و درمان لاغری با ورزش‌های غیرهوازی
درمان چاقی کودکان با رژیم و ورزش
عوامل موثر بر کاهش وزن از طریق دستگاه‌های ورزشی
هر چیزی که برای شما مناسب است
تمامی تجهیزات ورزشی احتمالاً در میزان تأثیر برای بالا بردن طپش قلب شما، مشابه باشند، اما حرف آخر این است که دستگاهی بهترین عملکرد را دارد که شما از آن استفاده می‌کنید. اگر مربی شخصی شما تنها استفاده از تردمیل را به شما آموزش داده است، اما شما دوچرخه را ترجیح می‌دهید، احتمالاً دیگر مشتاقانه تمرینات خود را دنبال نمی‌کنید و هرچه در توان دارید را برای انجام آنها نمی‌گذارید. حتی شاید به دنبال بهانه‌هایی برای رها کردن آنها هم باشید. از دستگاهی استفاده کنید که بیشتر از همه دوست دارید، یا دستگاهی که با آن راحت‌تر از بقیه هستید. اگر دچار مشکلات زانو هستید، برای مثال، ممکن است دریابید که کار با دوچرخه‌ی ثابت یا اسکی‌واره، به اندازه‌ی دویدن بر روی تردمیل، درد مفاصل شما را تشدید نمی‌کنند.
تکرار تمرین‌ها
زمانی که یک دستگاه را برای انجام برنامه لاغری خود انتخاب می‌کنید، باید بدانید که چقدر از آن استفاده می‌کنید. به توصیه‌ی متخصصین، مناسب‌ترین بازه‌ی زمانی تمرین، ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هر هفته، بسته به میزان شدت تمرین‌های شماست. این مدت زمان می‌تواند به چندین جلسه در طول هفته شکسته شود تا بهتر با برنامه و زمان‌بندی زندگی شما انطباق یابد. اگر سه تا پنج جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای همان چیزی است که مناسب شماست، بدانید که این برنامه، به خوبی یک برنامه‌ی دو تا ۳ جلسه‌ای ۵۰ دقیقه‌ای می‌باشد.
شدت تمرینات
هرچه سخت‌تر بر روی دستگاه انتخابی خود کار کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. اگر قصد داردی که مقدار زیادی کالری بسوزانید، انجام یک مدت تمرین با شدت بالا را در نظر داشته باشید و متابولیسم خود را برای سوزاندن کالری‌های بیشتر، حتی پس از تمام شدن تمرین خود، تنظیم کنید. کیکر، یک فاصله‌ی تمرینی با شدت بالاست که زمان زیادی را صرف نکرده و می‌تواند بر روی هر دستگاه ورزشی برای لاغری شکم شامل تردمیل، استاپر پله، اسکی‌واره و دستگاه‌های پارویی انجام شود. فقط پنج دقیقه گرم کنید، سپس به سراغ تمرین‌ها بروید، برای ۶۰ ثانیه بدوید یا بر روی دستگاه پارویی تا سریع‌ترین حد ممکن رکاب بزنید، سپس شدت تمرین را شمارش کنید تا بتوانید کمی از سرعت آن بکاهید، اما هنوز در حالت سریع باشید. پس از یک ۶۰ ثانیه‌ی دیگر، به سرعت فوق سریع خود برگردید و این ۶۰ ثانیه‌ها را برای ۸ تا ۱۰ ست، مدام عوض کنید. حتماً در پنج دقیقه‌ی بعد، خود را سرد نمایید.
بهترین کالری‌سوزها
هرچه مقدار کالری بیشتری را در باشگاه و بر روی دستگاه‌های ورزشی بسوزانید، سریع‌تر چربی اضافی کل بدن، شامل ران‌ها را از دست خواهید داد. با توجه به اشکال به دست آمده از انتشارات سلامت هاروارد، یک تمرین قوی بر روی دوچرخه‌ی ثابت، یکی از بهترین کالری‌سوزها در باشگاه است. بهتر است این حرکت فوراً با تمرین اسکی‌واره و دستگاه پارویی همراه شود. هر دستگاه می‌تواند بسته به وزن بدن شما، بیش از ۳۵۰ کالری را در ۳۰ دقیقه بسوزاند. همچنین شما می‌توانید بر روی تردمیل بروید. با توجه به همان اشکال، دویدن به اندازه‌ی ۷/۶ مایل می‌تواند بیش از ۴۵۰ کالری را در ۳۰ دقیقه بسوزاند.
چه چیزی بر چربی‌سوزی اثر می‌گذارد؟
روش سوختن کالری‌های شما، بسته به فاکتورهایی مانند وزن بدنتان و شدت انجام تمرین‌ها، متفاوت می‌باشد. به عنوان یک قانون کلی، هرچه با شدت بیشتری تمرین کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. به همین است که فواصل تمرین، که انفجار تمرین‌های با شدت بالا را با دوره‌های ریکاوری ساده‌تر ترکیب می‌کند، در کاهش وزن بسیار مؤثر می‌باشند. اگر قادر به انجام تمرین‌های با شدت بالا نیستید، می‌توانید آن را با گذراندن زمان بیشتر بر روی دستگاه، جبران کنید. همانطور که گفته شد، برخی رفتارها وجود دارند که می‌توانند روند صاف و لاغر کردن ران‌ها را آهسته کنند. استرس بیش از حد، کم خوابی و عدم دریافت آب کافی، همگی می‌توانند روند کاهش وزن را آهسته کرده یا آن را متوقف کنند. یک رژیم غذایی سرشار از کالری‌های خالی، شامل نوشیدنی‌های قندی یا دسرها نیز همین کار را انجام می‌دهند. بنابراین، بر یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی، کاهش وزن شما را به جای کند کردن، تسریع می‌کنند، تمرکز نمایید.
حتما بخوانید: حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن و زیبایی ساق پا
دستگاه‌های کاردیو
چربی اضافی بدن را رفع کرده و سطح کلی تناسب اندام خود را با رفتن بر روی یکی از دستگاه‌های کاردیوی باشگاه خود، بهبود ببخشید. تردمیل‌ها بیشترین مقدار کالری را می‌سوزانند، بین ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ در هر ساعت از دویدن، بر اساس مقدار وزن شما. برای سوزاندن کالری‌های بیشتر، می‌توانید سرعت و شیب را بیشتر کنید. اسکی‌واره و دوچرخه‌های ثابت، در رتبه‌ی دوم کالری‌سوزهای عمده قرار دارند. تمرین‌های اسکی‌واره بین ۷۰۰ تا ۹۰۰ کالری را در هر ساعت و دوچرخه‌های ثابت، بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری را، بر اساس سرعت شما می‌سوزانند. برای سوزاندن ماکزیموم مقدار چربی، مطمئن شوید که برای حداقل ۲۰ دقیقه با شدت متوسط بر روی دستگاه کاردیوی انتخابی خود، کار کرده اید.
دستگاه‌های پارویی
دستگاه‌های پارویی، مزایای دستگاه‌های کاردیو و وزنه‌ای را ترکیب می‌کند. یک حرکت پارویی عضله‌ی راست شکم، کمر، بازوها و سینه‌ی شما را تقویت کرده و سفت می‌کند و همچنین در هر ساعت نزدیک به ۱۰۰۰ کالری از شما را می‌سوزاند. برای افزایش اثربخشی تمرین، مطمئن شوید که پایین‌تنه‌ی خود را در طول تمرین درگیر کرده و در حال پارو زدن آن را در حالت کشیده نگه می‌دارید.
توپ‌های تمرینی
از توپ‌های ثابت قابل باد شدن برای کرانچ‌ها، دراز و نشست‌ها و پلانک‌ها استفاده کنید تا میان تنه‌ی خود را سفت کرده و قدرت و تعادل هسته‌ای خود را بهبود بخشید. انجام پیچ‌ها، اسکوات‌ها و کرانچ‌ها، در حالت ایستاده و با توپ‌های پزشکی وزن‌دار، که در مقابل سینه قرار گرفته اند، می‌تواند ابزاری مؤثری برای بهبود عضله‌ی شکم و ابلیک‌ها باشد. مواظب باشید که از توپ‌هایی استفاده نکنید که وزنی بیشتر از آنچه به صورت منطقی و بدون کشیدن کمر می‌توانید بلند کنید، دارند.
مزایای دستگاه‌های کاردیو
ماشین‌های معینی مانند تردمیل و اسکی‌واره، افزایش ضربان قلب را با تغییر سرعت و شیب، ساده‌تر می‌کنند. چرخ پروازی وزن‌دار بر روی دوچرخه‌ی اسپین، ضربان قلب را بهتر بالا برده و مؤثرتر از دوچرخه‌ی تمرینی استاندارد یا خوابیده، دوچرخه‌سواری واقعی را تقلید می‌کند. دوچرخه‌ی اسپین، سرعت متغیرتر، مقاومت ثابت و گزینه بلند شدن از روی زین برای شدت بخشیدن به تمرین را به شما ارائه می‌کند.
ملاحظات
حتماً از پزشک خود اجازه بگیرید و بعد یک برنامه‌ی فیتنس را شروع کنید. همچنین اگر درباره‌ی چگونگی استفاده از یک دستگاه ورزشی شکم و پهلو مطمئن نیستید، با یک کارشناس بدن‌سازی مشورت نمایید. با یک سرعت محتاطانه، مثلاً ده دقیقه، شروع کرده و به تدریج سرعت خود را تا ۳۰ دقیقه یا بالاتر، افزایش دهید. همچنین در خاطر داشته باشید که رژیم غذایی، یک قسمت مهم از روند کاهش وزن است. برای از دست دادن یک پاوند، شما باید ۳۵۰۰ کالری بیش از آنچه که می‌خورید، بسوزانید. کار مداوم بر روی دستگاه به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر، در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند شما را در جاده‌ی کاهش وزن موفق و به دست آوردن کمری باریک‌تر قرار دهد.
حتما بخوانید: رفع غبغب با ورزش
ورزش با دمبل برای لاغری شکم و پهلو
چمباتمه زدن و پرس چرخشی
A: بشینید در حالی که پاهای شما کمی عریض‌تر از ران‌ها قرار بگیرند، دمبل‌ها را با هم و در مقابل بدن نگه دارید. ران‌ها را به سمت عقب فشار دادن و زانوها را برای پایین آمدن و قرار گرفتن در حالت چمباتمه خم کنید، دمبل‌ها را به زمین برسانید.
B: به پاشنه‌ها فشار بیاورید تا پاها را بکشید در حالی که وزنه‌ها را به سمت قفسه‌ی سینه می‌چرخانید، عضله‌ی راست شکم را نیز سفت به سمت داخل بدهید. بلافاصله در حالی که بالا تنه به سمت راست می‌چرخد، وزنه‌ها را به بالای سر فشار دهید و پاشنه‌ی چپ را به سمت بالا بچرخانید (کف دست‌ها باید در حالت کشیدگی کامل، به سمت بازوها بوده و کمی در مقابل سر باشند). فوراً به نقطه‌ی شروع برگردید، این تمرین را در سمت مخالف انجام دهید تا یک تکرار را کامل کرده باشید.
تعداد ست‌ها: ۳
تعداد تکرارها: ۱۲
رسیدن به خط
A: یک جفت دمبل را برداشته و در وضع دو بخشی بایستید در حالی که پای راست شما جلو قرار دارد. برای یک خیز پایین بروید، از ران‌ها به اندازه‌ی ۴۵ درجه به سمت جلو خم شوید (مطمئن باشید که کمر شما به صورت نرمال و صاف قرار دارد)، دمبل‌ها را به سمت پایین و به طرف پاهای خود ببرید در حالی که کف دست‌ها به سمت ران‌ها قرار دارند. آرنج چپ را به پشت بدن خم کنید، آرنج با به سمت بیرون باز کرده و وزنه را در مقابل شانه بکشید.
B: همچنان که بازوی چپ دوباره به سمت زمین کشیده می‌شود، آرنج راست را به سمت پشت بدن خم کنید تا طرفین حرکت را تعویض نمایید. بازوها را سریعاً حرکت دهید. این یک تکرار محسوب می‌شود. تمامی تکرارهای یک طرف را انجام دهید، سپس با جلو آوردن پای مخالف انجام دهید. عضله‌ی راست شکم را سفت به داخل بدهید و اجازه دهید نیم‌تنه به آرامی و در یک خط از یک سو به سوی دیگر برود.
تعداد ست‌ها: ۳
تعداد تکرارها: ۱۲
پیچش تعظیمی
A: یک دمبل را در دست چپ گرفته و وزن را بر روی پای چپ بیندازید. پای راست را از پشت پای چپ عبور داده و به سمت یک خیز تعظیمی پایین بروید، هر دو زانو را خم کنید (بیشتر وزن بدن را بر روی پای چپ بیندازید)، از ران‌ها کمی به سمت جلو خم شوید و دمبل را به قسمت خارجی پای چپ برسانید.
B: از حالت خیز بلند شوید، پای راست را به سمت کنار بکشید به صورتی که پای چپ صاف شود، نیم‌تنه را به سمت راست بچرخانید به صورتی که آرنج چپ خم شود و وزنه را در طول قفسه‌ی سینه بپیچد. بلافاصله به نقطه‌ی شروع برگردید؛ حرکت را تکرار کنید. تمامی تکرارهای سمت چپ را انجام داده و سپس به سمت راست رفته و حرکات را تکمیل یک ست، تکرار کنید.
تعداد ست‌ها: ۳
تعداد تکرارها: ۱۲
کشش بالانس ماهیچه‌ی سه سر
A: دو دمبل را در دست گرفته و در حالی که زانوی راست کمی خم شده است، بر روی پای راست تعادل ایجاد کنید، پای چپ به سمت عقب کشیده می‌شود. دو دمبل را در پشت سر بگیرید، در حالی که آرنج‌ها در نزدیکی گوش‌ها خم شده باشند (اگر این کار با دو دمبل خیلی برای شما دشوار است، آن را با یک دمبل انجام دهید).
B: عضله‌ی راست شکم را سفت کرده و زانوی چپ را در مقابل ران خم کنید به طوری که بازوها به سمت سقف کشیده شوند (وزنه‌ها کمی مقابل بالای سر قرار می‌گیرند). بدون پایین آوردن پای چپ (مگر اینکه این کار برای ایجاد تعادل نیاز باشد)، به آرامی به نقطه‌ی شروع برگردید، حرکت را تکرار کنید. تمامی تکرارها را در یک طرف انجام دهید، سپس به پای مخالف رفته و یک ست تکرار را بر روی آن انجام دهید.
تعداد ست‌ها: ۳
تعداد تکرارها: ۱۲
پانل جانبی با کشش زیرین
A: یک دمبل را در دست چپ گرفته و به تخته‌ی جانبی بروید، در حالی که بالا تنه‌ی خود را بر روی آرنج و بازوی راست تکیه داده اید. زانوی پایین را برای پشتیبانی خم کرده و ران‌ها را بلند کنید تا زمانی که بدن یک خط مستقیم را از مچ پا تا شانه‌ها تشکیل دهد. بازوی چپ خود را به سمت بالا بکشید تا بالای شانه قرار گیرد و به دست خود نگاه کنید.
B: ران‌ها را ثابت نگه دارید و عضله‌ی راست شکم را سفت به داخل بکشید، با دست چپ به زیر و پشت نیم تنه برسید (چشم‌ها باید دست چپ را دنبال کنند)، سپس بازوی چپ را بلند کرده و به وضعیت شروع برگردانید. این یک تکرار محسوب می‌شود. تمامی تکرارهای دست راست را انجام داده و سپس برای تکمیل کردن ست، به سمت مخالف بروید.
تعداد ست‌ها: ۳
تعداد تکرارها: ۱۲
در ادامه بخوانید: بهترین ورزش ها برای لاغری سریع
